хранене

Планирате ли да се подложите на диета с ниско съдържание на въглехидрати? Вие сте на правилното място.

Диетата с ниско съдържание на въглехидрати се отнася до хранене с ниско съдържание на въглехидрати. Фокусът е върху консумацията на повече чисти протеини, здравословни мазнини, зеленчуци и плодове с ниско съдържание на захар.

Тази публикация се фокусира върху плана за хранене с ниско съдържание на въглехидрати, ползите от диетите с ниско съдържание на въглехидрати и др. Продължавай да четеш!

Какво включва нисковъглехидратната диета

Диетата с ниско съдържание на въглехидрати включва намаляване на консумацията на въглехидрати. Да вземат под внимание; това не означава липса на въглехидрати. Това е съвсем различно нещо.

Няма универсален план за диета с ниско съдържание на въглехидрати. Можете да решите колко въглехидрати бихте искали да премахнете от ежедневните си ястия. Като цяло хората с планове за хранене с ниско съдържание на въглехидрати се противопоставят на храни с високо съдържание на въглехидрати. Те включват сладкиши, бисквити, тестени изделия, хляб и храни с някои добавени захари.

Въглехидратите (въглехидратите), мазнините и протеините са три жизненоважни храни за тялото. Без тези храни тялото не може да работи правилно.

Въглехидратите снабдяват тялото ни с енергията, необходима за ежедневните дейности. След това тялото разгражда въглехидратите за незабавна или по-късна употреба. Ако тялото не е готово да използва въглехидратите след консумация на такива храни, то ще ги съхранява в черния дроб или мускулите и ще използва по-късно.

Сега това е нещото. Ако тялото ви не беше в състояние да използва съхранените въглехидрати, то ще ги превърне в мазнини.

Причини Да се последвам A Диета с ниско съдържание на въглехидрати

Има различни причини да обмислите спазването на диетичен план с ниско съдържание на въглехидрати. Една от причините хората да следват такъв диетичен план е, че ако тялото не получи допълнителни въглехидрати, то няма да съхранява излишните мазнини.

Този процес е от съществено значение за тези, които искат да отслабнат. Идеята е, че тялото ще бъде изтласкано да изгаря част от складираните си мазнини, вместо въглехидратите, което насърчава загубата на тегло.

Освен загуба на тегло, повечето хора избират планове за диета с ниско съдържание на въглехидрати поради други причини и предимства.

По-долу са изброени ползите от диетата с ниско съдържание на въглехидрати.

  • Контрол на кръвната захар
  • Намалете апетита и апетита
  • Ниско кръвно налягане
  • Повишава нивата на добър холестерол
  • Подпомагане на храносмилането
  • Подобряване на кожата
  • Стабилни енергийни нива и настроение
  • По-ясно мислене
  • Намалява риска от дългосрочно здравословно усложнение

Диета с ниско съдържание на въглехидрати - какво има значение?

Няма ясна дефиниция относно това какво представлява диетата с ниско съдържание на въглехидрати. Истината е, че човек смята, че диетата с ниско съдържание на въглехидрати може да не е едно и също нещо за друг човек.

Няколко фактора определят оптималната консумация на въглехидрати. Те включват вашия пол, възраст, ниво на активност, лични предпочитания, телесен състав и метаболитно здраве.

Вашето метаболитно здраве може да повлияе на вашите нужди от въглехидрати. Лице с метаболитен синдром, диабет тип 2 или затлъстяване ще има различни нужди от въглехидрати за човек с нормално здраве. Тези от тази категория са по-малко склонни да понасят повече въглехидрати.

Хората, които са физически активни или имат по-висока мускулна маса, могат да понасят повече въглехидрати от тези, които са заседнали.

Диетата с ниско съдържание на въглехидрати може да се окаже полезна в програма за отслабване. Колкото по-ниска е консумацията на въглехидрати, толкова повече шансове имате да отслабнете и да намалите нивата на захар.

Също така трябва да изберете и да се придържате към нивото на въглехидратите, което работи най-добре за вас.

Забележка: Хората, които приемат определени лекарства, се съветват да обсъдят плановете си за диета с ниско съдържание на въглехидрати преди да вземат каквото и да е решение. Това е така, защото лекарства като инсулин, глиниди или сулфанилурейни продукти причиняват ниска кръвна захар (хипогликемия). Започването на диета с ниско съдържание на въглехидрати при такова състояние може да бъде фатално.

Диета с ниско съдържание на въглехидрати и съвети

Да бъдеш последователен в плана за ниска диета не е лесен подвиг. Мнозина го намират за предизвикателство, най-вече в началото.

Ако имате проблеми с разбирането или справянето с вашия диетичен план с ниско съдържание на въглехидрати, съветите по-долу може да са от голяма помощ.

1. Идентифицирайте храни с ниско съдържание на въглехидрати;

Нарича се диета с ниско съдържание на въглехидрати, а не диета без въглехидрати. Това означава, че все още ще консумирате въглехидрати от време на време, но само в малки количества.

Следователно първата ви мисия трябва да бъде да идентифицирате различните храни с ниско съдържание на въглехидрати. Можете да направите дълъг списък с храни с ниско съдържание на въглехидрати, така че в крайна сметка да не направите грешен избор.

Примери за храни с ниско съдържание на въглехидрати включват;

  • Яйца
  • Риба
  • Семена и ядки
  • Листни зелени зеленчуци
  • Постни меса като пилешки гърди, свинско месо или филе
  • Млечни продукти (неподсладени). Пример е гръцкото обикновено кисело мляко
  • Масла като рапично масло, зехтин и кокосово масло
  • Плодове като ягоди, боровинки и ябълки

2. Разработете своя план за хранене

Сега, когато можете да идентифицирате храни с ниско съдържание на въглехидрати, следващото е да създадете своя диетичен план, който трябва да бъде реалистичен. Решете възможностите си за хранене с ниско съдържание на въглехидрати за всяка седмица.

Има смисъл да изготвите своя план за хранене с ниско съдържание на въглехидрати, преди да посетите хранителния магазин. Вземането на това решение ще ви помогне да получите правилните хранителни запаси и да харчите разумно. Няма да откриете, че купувате нещата, от които не се нуждаете.

Отново, планирането на храненето ще направи бризът след диета с ниско съдържание на въглехидрати.

3. Помислете предварително за приготвяне на храна

Нашият зает начин на живот може понякога да направи невъзможно приготвянето на храна. В резултат на това може да се окажете да правите нездравословен избор на храна понякога, когато гладът стане непоносим.

Когато създавате план за диета с ниско съдържание на въглехидрати, помислете за подготовката на вашите ястия предварително. Това ще ви помогне да спестите пари и време. Дори и в по-натоварени седмици можете да се придържате към плана си за ниска диета.

Изберете свободно време, за да си осигурите хранителни запаси и да приготвите предварително ястията си с ниско съдържание на въглехидрати. След приготвяне съхранявайте ястията в различни контейнери и ги поставяйте в хладилника. Пригответе различни сортове ястия, за да не се уморите да ядете една и съща храна отново и отново.

Примери за лесни диети с ниско съдържание на въглехидрати, които можете да подготвите предварително, ако сте човек с тесни графици.

  • Протеинова палачинка
  • Кифла с яйца
  • Увиване на пилешка салата
  • Гръцка купа с кисело мляко

Списъкът продължава и продължава. Можете да разгледате и други опции за хранене. Но се уверете, че не съхранявате вече приготвените храни в хладилника за по-продължителен период.

Забележка - Можете също така да си вземете хранителните запаси предварително и да ги съхранявате в хладилника. Съхранявайте суровите храни в закрити или затворени контейнери и ги дръжте в долната част на хладилника. Пресните храни винаги трябва да са под варените, така че течността да не капе и да замърсява вашите готвени ястия.

4. Запознайте се с размерите на порциите и броя въглехидрати на храните

Колко добре знаете броя на въглехидратите в различните въглехидрати? Първо се запознайте с размерите на сервиране и броя на въглехидратите на храните, тъй като това ще ви помогне да направите диета с ниско съдържание на въглехидрати бриз.

Много диети с ниско съдържание на въглехидрати предлагат само 20 до 50 грама въглехидрати дневно. В резултат на това, ако се придържате към диета с ниско съдържание на въглехидрати, изберете такава с по-нисък брой въглехидрати и по-висока хранителна стойност на порция.

По-долу храни съдържа приблизително 15 грама въглехидрати.

  • Плодове - 1 чаша
  • Кубчета пъпеш - 1 чаша
  • Мляко - 8 унции
  • Чаша царевица - ½ чаша
  • Варен ориз - 1/3 чаша
  • Хляб - 1 филия
  • Грах - ½ чаша
  • Обикновено кисело мляко - 6 унции
  • Стафиди - 2 супени лъжици
  • Ябълка - 1 размер топка за тенис
  • Оранжево - 1 размер топка за тенис

5. Помислете да носите някои закуски с ниско съдържание на въглехидрати

Трябва да помислите за придвижване с леки закуски с ниско съдържание на въглехидрати, независимо дали ще работите или някъде другаде. Имайте ги в чантата си, спретнато прибрани, в случай че неочаквано настъпи глад. Може да станете изключително гладни и притиснати да правите нездравословен избор на храна.

Така че в чантата си има малко закуски с ниско съдържание на въглехидрати, които да консумирате между храненията.

Също така е важно да регулирате размера на порциите на закуските си, така че да не преяждате. По-долу са закуски с ниско съдържание на въглехидрати;

  • Сирене
  • Моркови
  • Ядки - шепа
  • Неподсладено кисело мляко
  • Някои втвърдени варени яйца

6. Упражнявайте тялото си

Упражненията са жизненоважни за поддържане на добро здраве. Също така може да ви помогне да постигнете много по-бързо своите цели за отслабване или здраве. Избягвайте заседналия начин на живот или упражненията прекомерно.

CDC (Центрове за контрол и превенция на заболяванията) препоръчва възрастните да упражняват 150 минути седмично за умерени ползи за здравето. За оптимални ползи за здравето можете да правите 300 минути на седмица.

Вдигане на тежести или силови тренировки също са необходими, според CDC. Това ще помогне и за подобряване на общото ви здравословно състояние.

Забележка: Когато сте на диета с ниско съдържание на въглехидрати, има физически дейности, които не бива да правите. Пример за това е ангажирането с бягане от разстояние. Подобна физическа активност е интензивна и изисква достатъчно енергия, която няма да получавате. Не забравяйте, че въглехидратите захранват тялото и имате ограничен прием, благодарение на вашия диетичен план с ниско съдържание на въглехидрати.

7-дневен диетичен план с ниско съдържание на въглехидрати

Ето един прост 7-дневен диетичен план, който ще ви помогне да започнете диета с ниско съдържание на въглехидрати. Можете да разширите този списък до 30 дни и повече. Най-важното е, че познавате различните храни с ниско съдържание на въглехидрати, размера на порциите им и броя на въглехидратите.

Можете да изпробвате различни комбинации от диети с ниско съдържание на въглехидрати. Докато вашите хранителни комбинации имат добър вкус, вие сте готови. По-долу е даден 7-дневен план за хранене с ниско съдържание на въглехидрати.

Ден 1:

Закуска - Порция яйчен бурито от броколи и маяк с ниско съдържание на въглехидрати (10 грама въглехидрати и 259 калории).

Сутрешна закуска - Средно голям портокал (15 грама въглехидрати и 62 калории)

Обяд - Порция чипотъл-чедър печени половинки авокадо. Тук имате 2 чаши смесени зеленчуци, включително чаена лъжичка винегрет и ½ авокадо (14 грама въглехидрати и 340 калории.

Следобедна закуска - ½ чаша малини (7 грама въглехидрати и 32 калории).

Вечеря - Порция скариди със скариди, комбинирани с 3-инчова нарязана пълнозърнеста багета, която е препечена и полята със супена лъжица зехтин (47 грама въглехидрати и 508 калории)

Ден 2:

Закуска - Вземете порция палачинка от банан с две съставки и залейте с 1 супена лъжица кленов сироп и 1/чаша боровинки (48 грама въглехидрати и 260 калории).

Сутрешни закуски - Консумирайте 2 сливи (15 грама въглехидрати и 61 калории)

Обяд - Вземете порция яйце салатна тайна маруля (21 грама въглехидрати и 436 калории)

Следобедна закуска - Вземете 8 бадема (2 грама въглехидрати и 62 калории).

Вечеря - Порция тиква от спагети в комбинация с печени домати, боб и бадемово песто (37 грама въглехидрати и 400 калории)

Ден 3:

Закуска - Вземете порция пипер „яйце в дупка“, комбиниран със салса от авокадо (14 грама въглехидрати и 285 калории)

Сутрешна закуска - 1 унция. сирене Чедър (6 грама въглехидрати и 115 калории).

Обяд - Порция зелева салата и азиатско говеждо месо, със средно голям портокал (32 грама въглехидрати и 300 калории)

Следобедна закуска - 1 средно голяма ябълка (25 грама въглехидрати и 95 калории)

Вечеря - Порция от балсамово и пармезаново броколи, с пиле с хумус. (16 грама въглехидрати и 436 калории)

Ден 4:

Закуска - Чаша малини, комбинирани с ½ чаша пълномаслено гръцко кисело мляко, включително супена лъжица настърган неподсладен кокос и сребърни бадеми (23 грама въглехидрати и 260 калории).

Сутрешна закуска - Чаша червено грозде и 1 унция. Сирене Чедър (28 грама въглехидрати и 218 калории).

Обяд - Порция карфиолов ориз, комбиниран с веганско бурито (15 грама въглехидрати и 298 калории)

Следобедна закуска - Консумирайте 1 слива (8 грама въглехидрати и 30 калории)

Вечеря - Порция дресинг с кремообразен чесън със нарязана салата от суперхрана (19 грама въглехидрати и 409 калории).

Ден 5:

Закуска - Порция печени омлет кифли и средно голям портокал (20 грама въглехидрати и 273 калории).

Сутрешна закуска - Чаша къпини (14 грама въглехидрати и 62 калории)

Обяд - Порция зеленчукова салата и бял боб (30 грама въглехидрати и 360 калории)

Следобедна закуска - Една средно голяма ябълка (25 грама въглехидрати и 95 калории)

Вечеря - Порция купички оризово карфиол, кимчи и корейска пържола (20 грама въглехидрати и 414 калории)

Ден 6:

Закуска - Порция палачинка от банан с две съставки и отгоре със супена лъжица кленов сироп и една чаша къпини (41 грама въглехидрати и 238 калории).

Сутрешна закуска - Вземете 12 бадема и 2 сливи (18 грама въглехидрати и 153 калории)

Обяд - Порция юфка с тиквички, комбинирана с бърза пуйка болонезе и средно голям портокал (31 грама въглехидрати и 278 калории).

Следобедна закуска - Пуканки с пуканки във въздуха (3 чаши) и 1 чаена лъжичка зехтин и щипка сол (18 грама въглехидрати и 135 калории)

Вечеря - Порция мексикански карфиолов ориз и пиле от гуакамоле (13 грама въглехидрати и 397 калории)

Ден 7:

Закуска - Порция кифли с боровинки с ниско съдържание на въглехидрати и чаша малини (30 грама въглехидрати и 268 калории)

Следобедна закуска - 6 бадема и 2 сливи (17 грама въглехидрати и 107 калории)

Обяд - Порция пилешки сатайски купички, комбинирани с пикантен фъстъчен сос (14 грама въглехидрати и 351 калории).

Следобедна закуска - Средно голям портокал (15 грама въглехидрати и 62 калории)

Вечеря - A порция пълнен пипер от сирене Philly и порция пържени картофи от сладки картофи (31 грама въглехидрати и 430 калории).

Заключение

Загубата на тегло не е единствената полза от диетите с ниско съдържание на въглехидрати. Това обаче е една от най-големите причини хората да обмислят диета с ниско съдържание на въглехидрати. Затлъстяването може да доведе до сериозни здравословни проблеми, които могат да бъдат животозастрашаващи. Диетата с ниско съдържание на въглехидрати може да ви помогне да отслабнете и да подобрите здравето си като цяло. Така че това е разумен избор за хранене.