Новини и информация за обучение по спортни и спортни постижения

План за хранене и меню с диета с ниско съдържание на въглехидрати, които могат да спасят живота ви

Диетата с ниско съдържание на въглехидрати е диета, която ограничава въглехидратите, като тези, които се съдържат в сладки храни, тестени изделия и хляб. Богато е на протеини, мазнини и здравословни зеленчуци.

хранене

Има много различни видове диети с ниско съдържание на въглехидрати и проучванията показват, че те могат да причинят загуба на тегло и да подобрят здравето.

Това е подробен план за хранене за диета с ниско съдържание на въглехидрати. Какво да ядем, какво да избягваме и примерно меню с ниско съдържание на въглехидрати за една седмица.

План за хранене с ниско съдържание на въглехидрати

Какви храни трябва да ядете зависи от няколко неща, включително колко сте здрави, колко спортувате и колко килограми трябва да отслабнете.

Разгледайте всичко това като обща насока, а не като нещо, написано в камък.

Основите

Яжте: Месо, риба, яйца, зеленчуци, плодове, ядки, семена, млечни продукти с високо съдържание на мазнини, мазнини, здравословни масла и може би дори някои грудки и неглутенови зърна.

Не яжте: Захар, HFCS, пшеница, масла от семена, трансмазнини, „диетични“ и нискомаслени продукти и силно преработени храни.

Храни, които трябва да се избягват

Трябва да избягвате тези 7 храни, по важност:

  • Захар:Безалкохолни напитки, плодови сокове, агаве, бонбони, сладолед и много други.
  • Глутенови зърна:Пшеница, спелта, ечемик и ръж. Включва хляб и тестени изделия.
  • Транс мазнини:„Хидрогенирани“ или „частично хидрогенирани“ масла.
  • Високоомега-6 семена и растителни масла:Масла от памучно семе, соя, слънчоглед, гроздови семена, царевица, шафран и рапица.
  • Изкуствени подсладители:Аспартам, захарин, сукралоза, цикламати и ацесулфам калий. Вместо това използвайте Stevia.
  • Продукти „Диетични“ и „Нискомаслени“:Много млечни продукти, зърнени храни, бисквити и др.
  • Силно преработени храни:Ако изглежда, че е направено във фабрика, не го яжте.

ЗАДЪЛЖИТЕЛНО е да прочетете списъци на съставките, дори на храни, обозначени като „здравословни храни“.

Списък с храни с ниско съдържание на въглехидрати - храни за ядене

Трябва да основавате диетата си на тези истински, непреработени храни с ниско съдържание на въглехидрати.

  • Месо:Говеждо, агнешко, свинско, пилешко и други. Храненето на трева е най-доброто.
  • Риба:Сьомга, пъстърва, пикша и много други. Най-добрата е диво уловената риба.
  • Яйца:Обогатените с омега-3 яйца са най-добри.
  • Зеленчуци:Спанак, броколи, карфиол, моркови и много други.
  • Плодове:Ябълки, портокали, круши, боровинки, ягоди.
  • Ядки и семена:Бадеми, орехи, слънчогледови семки и др.
  • Млечни продукти с високо съдържание на мазнини:Сирене, масло, тежка сметана, кисело мляко.
  • Мазнини и масла:Кокосово масло, масло, свинска мас, зехтин и масло от черен дроб на треска.

Ако трябва да отслабнете, внимавайте със сиренето и ядките, защото с тях е лесно да се преяде. Не яжте повече от едно парче плод на ден.

Може би Яжте

Ако сте здрави, активни и нямате нужда да отслабвате, можете да си позволите да ядете малко повече въглехидрати.

  • Клубени:Картофи, сладки картофи и някои други.
  • Неглутенови зърна:Ориз, овес, киноа и много други.
  • Бобови растения:Леща, черен боб, боб и др. (Ако можете да ги търпите).

Можете да ги имате умерено, ако искате:

  • Тъмен шоколад:Изберете органични марки със 70% или повече какао.
  • Вино:Изберете сухи вина без добавена захар или въглехидрати.

Тъмният шоколад е с високо съдържание на антиоксиданти и може да осигури ползи за здравето, ако го ядете умерено. Имайте предвид обаче, че както черният шоколад, така и алкохолът ще попречат на напредъка ви, ако ядете/пиете твърде много.

Пийте

  • Кафе
  • Чай
  • Вода
  • Газирани напитки без захар, като газирана вода.

Примерно меню с ниско съдържание на въглехидрати за една седмица

Това е примерно меню за една седмица с диета с ниско съдържание на въглехидрати.

Той осигурява по-малко от 50 грама общо въглехидрати на ден, но както споменах по-горе, ако сте здрави и активни, можете да надхвърлите това.

K2 Силна пържола и зеленчуци

"data-medium-file =" https://k2fitness.files.wordpress.com/2017/02/proteinrules.jpg?w=300 "data-large-file =" https://k2fitness.files.wordpress.com /2017/02/proteinrules.jpg?w=705 "alt =" proteinrules "width =" 255 "height =" 170 "srcset =" https://k2fitness.files.wordpress.com/2017/02/proteinrules.jpg ? w = 255 & h = 170 255w, https://k2fitness.files.wordpress.com/2017/02/proteinrules.jpg?w=510&h=340 510w, https://k2fitness.files.wordpress.com/2017/02 /proteinrules.jpg?w=150&h=100 150w, https://k2fitness.files.wordpress.com/2017/02/proteinrules.jpg?w=300&h=200 300w "sizes =" (max-width: 255px) 100vw, 255px "/>

Понеделник

  • Закуска:Омлет с различни зеленчуци, пържени в масло или кокосово масло.
  • Обяд:Хранено с трева кисело мляко с боровинки и шепа бадеми.
  • Вечеря:Чийзбургер (без кок), сервиран със зеленчуци и салса сос.

Вторник

  • Закуска:Бекон и яйца.
  • Обяд:Остатъци от бургери и зеленчуци от предната вечер.
  • Вечеря:Сьомга с масло и зеленчуци.

Сряда

  • Закуска:Яйца и зеленчуци, пържени в масло или кокосово масло.
  • Обяд:Салата от скариди с малко зехтин.
  • Вечеря:Пиле на скара със зеленчуци.

Четвъртък

  • Закуска:Омлет с различни зеленчуци, пържени в масло или кокосово масло.
  • Обяд:Смути с кокосово мляко, плодове, бадеми и протеин на прах.
  • Вечеря:Пържола и зеленчуци.

Петък

  • Закуска:Бекон и яйца.
  • Обяд:Пилешка салата с малко зехтин.
  • Вечеря:Свински пържоли със зеленчуци.

Събота

  • Закуска:Омлет с различни зеленчуци.
  • Обяд:Хранено с трева кисело мляко с плодове, кокосови люспи и шепа орехи.
  • Вечеря:Кюфтета със зеленчуци.

Неделя

  • Закуска:Бекон и яйца.
  • Обяд:Смути с кокосово мляко, малко тежка сметана, протеин на прах и плодове с вкус на шоколад.
  • Вечеря:Пилешки крилца на скара с малко суров спанак (салата) отстрани.

Включете много диета с ниско съдържание на въглехидрати. Ако целта ви е да останете под 50 грама въглехидрати на ден, тогава има място за много зеленчуци и един плод на ден.

Ако искате да видите примери за някои от моите хранения, прочетете това:
7 здравословни ястия с ниско съдържание на въглехидрати за по-малко от 10 минути.

Отново, ако сте здрави, слаби и активни, можете да добавите някои грудки като картофи и сладки картофи, както и някои по-здравословни зърнени храни като ориз и овес.

Някои здравословни закуски с ниско съдържание на въглехидрати

Няма здравословна причина да ядете повече от 3 хранения на ден, но ако огладнеете между храненията, ето някои здравословни лесни за приготвяне леки закуски с ниско съдържание на въглехидрати, които могат да ви заситят:

  • Парче плод
  • Пълномаслено кисело мляко
  • Твърдо сварено яйце или две
  • Бебешки моркови
  • Останки от предната вечер
  • Шепа ядки
  • Малко сирене и месо

Хранене в ресторанти

В повечето ресторанти е доста лесно да направите храната си нисковъглехидратна.

  1. Поръчайте основно ястие на основата на месо или риба.
  2. Помолете ги да изпържат храната ви в истинско масло.
  3. Вземете допълнително зеленчуци вместо хляб, картофи или ориз.

Прост списък за пазаруване с ниско съдържание на въглехидрати

Добро правило е да пазарувате по периметъра на магазина, където е по-вероятно да се намерят цели храни.

Био храни и храни с трева са най-добри, но само ако можете лесно да си ги позволите. Дори и да не купувате биологично, вашата диета пак ще бъде хиляда пъти по-добра от стандартната западна диета.

Опитайте се да изберете най-малко обработената опция, която все още се вписва във вашия ценови диапазон.

  • Месо (говеждо, агнешко, свинско, пилешко, бекон)
  • Риба (най-добра е мазна риба като сьомга)
  • Яйца (изберете обогатени с омега-3 яйца, ако можете)
  • Масло
  • Кокосово масло
  • Свинска мас
  • Зехтин
  • Сирене
  • Готварска сметана
  • Сметана
  • Кисело мляко (пълномаслено, неподсладено)
  • Боровинки (могат да се купят замразени)
  • Ядки
  • Маслини
  • Пресни зеленчуци: зеленчуци, чушки, лук и др.
  • Замразени зеленчуци: броколи, моркови, различни смеси.
  • Сос от салса
  • Подправки: морска сол, черен пипер, чесън, горчица и др.

Препоръчвам да изчистите килера си от всички нездравословни изкушения, ако можете: чипс, бонбони, сладолед, газирани напитки, сокове, хляб, зърнени храни и съставки за печене като пшенично брашно и захар.