лиезл

ИДЕАЛЕН ДЕН НА ХРАНЕНЕ ЗА ОТСЛАБВАНЕ

Идеален план за хранене за отслабване за жени

Често ме питат какво ям на ден (и как съм загубил 40 Lbs). Тук в това видео ви показвам какво точно ядох на ден, за да отслабна - и какви храни ям, когато се опитвам да вляза в по-добра форма. Това е малко по-различен подход към моя сериал „Какво ям на ден, за да отслабна“, който споделям с вас в моя канал в YouTube.

Това е пример за идеален план за отслабване за жени или „идеален“ ден на хранене за максимално отслабване.

Всички тези рецепти са здравословни, могат да ви помогнат да бъдете по-сити за по-дълго време и да ви дадат по-устойчива енергия - и те също могат да ви помогнат да отслабнете, ако са включени в балансирана диета.

Надяваме се, че можете да получите някакво вдъхновение за хранене от това видео, да намерите някои рецепти, които бихте искали да опитате, или можете да използвате това ръководство за планиране на хранене като пример за това какво да ядете на ден, за да отслабнете.

Също така съм въвел пълните рецепти за вас по-долу - тези рецепти просто ми служат (те просто обслужват 1).

Когато се опитвам да отслабна, обикновено ям 3 пъти на ден и понякога закусвам (в зависимост от това колко съм бил активен, колко съм гладен този ден и как се чувствам този ден).

КАЛОРИИ НА ДЕН

Базирах този ден на хранене и план за отслабване с диета от 1400 калории - и също така ви показвам (във видеото) как да го коригирате леко за диета с 1200 или 1600 калории.

Повечето жени обикновено трябва да консумират между 1200-1400 калории на ден, за да отслабнат по здравословен начин. Понякога малко по-малко (не по-малко от 1100 кал.), Ако са много дребни или много неактивни - а понякога и малко повече (като 1500-1600 кал.), Ако имат много висока рамка, високо стартово тегло или са много активни всеки ден.

Обикновено ям 1100-1400 калории на ден, за да отслабна - в зависимост от това колко съм бил активен през този ден. Доста съм дребнав, но също така съм доста активен, но жените с по-висока структура, по-високо изходно тегло (или жени, които са много активни всеки ден) може да се наложи да ядат повече, за да отслабнат по здравословен начин. Говоря повече за това как да определям личните си нужди от калории в моята книга.

Можете също така да изтеглите моя 3-дневен план за хранене за отслабване, ако искате друг пример за това какво да ядете на ден, за да отслабнете. В момента го раздавам безплатно, така че можете да го изтеглите и да го проверите, ако искате.

Можете също така да разгледате видео поредицата ми „Какво ям на ден, за да отслабна“ на моя канал в YouTube, за повече вдъхновение за хранене за отслабване.

Надявам се, че ще намерите това за полезно!

Пс. Имам втора публикация в блога и видео за план за хранене за отслабване (тук) - надявам се да ви хареса!

Ето БЕЗПЛАТНИЯ 3-дневен план за хранене за отслабване, който можете да изтеглите от моя блог - това е, което използвах, за да загубя 40 Lbs!

ЗАКУСКА

ЛЕСЕН ОЦЕНЕН РЕЦЕПТ

Закуска: съставки

-1 + 1/2 чаши вода

-1 чаена лъжичка студено пресовано кокосово масло

-по избор: 1 чаена лъжичка сурова кокосова захар (или друг здравословен подсладител)

-1 среден банан

-1 супена лъжица неподсладено фъстъчено масло

Закуска: Метод

-оставете сухия овес и водата да заврят в тенджера на котлона

-оставете да къкри 10-15 минути до готовност

-смесете сварения овес с 1 чаена лъжичка кокосово масло, канела и чиста кокосова захар (по желание)

-сервирайте в купа и залейте овесените ядки с 1 супена лъжица неподсладено фъстъчено масло и пресни филийки банан

Закуска: Калории

Приблизително 400 кал (включително предложените добавки)

* Чаят на снимката е обикновен чай ройбос (неподсладен и черен) - само в случай, че се чудите!

ВРЕМЕ ЗА ОБЯД

НАЙ-ДОБРИЯТ ЗДРАВ САНДВИЧ

Обяд: Съставки

-* 2 филийки хляб (100% пълнозърнест, пълнозърнест без глутен или пълнозърнест)

1/3 чаша варен нахут (или консервиран и изплакнат)

-1 среден домат

-малка шепа пресен бебешки спанак

-изстискване на пресен лимонов сок

-поръсете с италианска билкова смес (по избор)

Обяд: Метод

-леко препечете хляба (по желание)

-в купа грубо разбийте нахута с вилица

-добавете пресен лимонов сок, морска сол, черен пипер и италиански билки към нахута

-добавете 1/3 от авокадо към съставките, разбийте и разбъркайте отново с вилица

-намажете сместа върху една филия хляб

-нарежете домата и добавете няколко филийки върху сместа

-добавете няколко пресни листа спанак върху резенчетата домати

-довършете сандвича с 2-ра филия хляб

-разрежете сандвич на половина (по желание)

Обяд: Калории

Приблизително 400 кал (в зависимост от използвания хляб)

* Тази рецепта и калорийната оценка се основават на това, че всяка филия хляб е приблизително 100 калории

ВРЕМЕ ЗА ЗАКУСКА

ЗДРАВИ ДИПИ И ВЕГИ РЕЗИНИ

Снек: съставки

-изстискване на пресен лимонов сок

-поръсете с италианска билкова смес (по избор)

-щипка лют червен пипер (по желание)

-1 до 3 чаени лъжички топла вода

-1 среден морков

-1 или 2 чаши резенчета краставица

-1 чаша чери домати

Снек: Метод

-в малка купа смесете тахана с лимоновия сок, морската сол и черния пипер

-по желание добавете малко италианска билкова смес и мъничка щипка лют червен пипер

-добавете 1 до 3 чаени лъжички топла вода и разбъркайте отново

-нарежете зеленчуците на филийки и сервирайте в чиния

-натопи вегетарианските пръчици и чери домати в дипа

Снек: Калории

Приблизително 200 кал

ВРЕМЕ ЗА ВЕЧЕРЯ

ПИЛЕ, СЛАДКИ КАРТОФ И ЗЕЛЕНЧУЦИ

Вечеря: съставки

-1 х 100 г парче пилешки гърди без кожа

-1 среден сладък картоф

-1 чаена лъжичка тахан

-зеленчуци на пара (използвах броколи и тиквички)

-пресен лимонов сок

-Италианска билкова смес

-1/2 чаена лъжичка олио за готвене (използвам масло от макадамия)

-1/2 супена лъжица неподсладен балсамов оцет

-1/2 чаена лъжичка мед

-1/4 до 1/2 чаена лъжичка горчица на прах

-1/4 чаена лъжичка джинджифил на прах

-щипка лют червен пипер (по желание)

Вечеря: Метод

-увийте сладкия картоф във фолио и печете във фурната за около 40 минути (или докато омекне)

-хвърлете пилешките гърди без кожа в купа с 1/2 чаена лъжичка масло, 1/2 супена лъжица неподсладен балсамов оцет, изстискване на пресен лимонов сок, 1/4 чаена лъжичка джинджифил на прах, 1/4 чаена лъжичка горчица на прах, 1/2 чаена лъжичка мед, морска сол и черен пипер

-печете пилето върху тава за печене за около 20 минути (или до пълното им готвене), като обърнете наполовина

-леко задушете зеленчуците на пара

-сервирайте сварените пилешки гърди със сладкия картоф и зеленчуците на пара

-нарежете сладкия картоф отгоре и налейте 1 чаена лъжичка тахан отгоре с италианска билкова смес, морска сол и черен пипер

-добавете поръсете морска сол и черен пипер към зеленчуците с изстискване на пресен лимонов сок

Вечеря: Калории

Приблизително 400 кал

* Съставките, изброени за тази пилешка рецепта, обслужват една - обаче, аз ви показах как да направите по-голяма порция (за 4 души) в това видео.