Този план за хранене на растителна основа за начинаещи улеснява храненето без месо, с много прости рецепти, които задоволяват.

хранене

В този 7-дневен план за вегетарианско хранене ние включваме една седмица вкусни растителни рецепти, пригодени за начинаещи - което означава, че повтаряме няколко закуски и обяди и се опитваме да поддържаме вечерята доста проста. Целта е да се насладите на готвенето на повече растителни ястия у дома и да се възползвате от ползите за здравето, без да се чувствате така, сякаш прекарвате твърде много време в кухнята. Зададохме този план на 1500 калории на ден и включихме модификации за 1200 или 2000 калории на ден, в зависимост от вашите нужди.

Какво е растителна диета?

Определението за растителна диета е малко неясно, защото няма съгласувано „окончателно“ определение. За целите на този план растителната основа означава вегетарианска, така че не включихме месо, а млечни продукти и яйца. За други растителната основа може да означава напълно веганска диета или може просто да означава, че се фокусирате предимно върху растителни протеини и се опитвате да ядете месо пестеливо. Каквото и да означава за вас, винаги е добра идея да увеличите зеленчуците, плодовете, пълнозърнестите и бобовите култури, тъй като те са с високо съдържание на фибри, важно хранително вещество, от което 95% от нас не получават достатъчно.

Ползи от растителна диета

  • Повече фибри: Фибрите играят важна роля в профилактиката на заболяванията и регулирането на храносмилателната ни система. Изследванията показват, че има много ползи за здравето, ако ядете повече фибри, като по-здравословно телесно тегло и по-малък риск от развитие на диабет тип 2 и сърдечни заболявания.
  • Намален риск от хронични заболявания: До голяма степен свързано с по-висок прием на фибри, хората, които се фокусират върху растителна диета, имат намален риск от сърдечни заболявания, диабет и дори някои видове рак.
  • Отслабване: Изследванията показват, че хората, които спазват растителна диета, са склонни да имат по-нисък процент телесни мазнини и по-малка обиколка на талията. Освен това тази диета с високо съдържание на фибри ще ви помогне да сте сити, за да можете да отслабнете, като същевременно се чувствате доволни.
  • Източници на протеини за бързо приготвяне: Растителната диета включва тонове здравословни източници без готвене и лесни протеини. Сушените и консервирани зърна и леща са здравословни опции за стабилни протеини. Освен това консервираните зърна просто се нуждаят от оттичане и втасване, след което са готови за работа. Едамаме, което е млада соя, е здравословен източник на протеини, намиращ се във фризерната част на повечето хранителни магазини. Ядки, семена и ядки, както и пълнозърнести храни, като кафяв ориз и киноа, също са здравословни и лесни варианти!

Как да пазарувате за растителна диета

Често ще чувате съветите да пазарувате по периметъра на хранителния магазин, за да избегнете яденето на преработени храни. Макар да е вярно, че външните пътеки са мястото, където ще намерите продукти, кисело мляко и тофу, във вътрешните коридори на хранителния магазин има много хранителни храни. Там ще намерите пълнозърнести храни като киноа, кафяв ориз и овес, както и сушени и консервирани зърна, ядки и семена, както и замразени плодове и зеленчуци. Добре е да се запасите с консерви и сушен боб и леща - те са стабилни в рафта и удобен килер, който да имате под ръка.

За протеините се съсредоточете върху минимално преработени източници като боб, леща, ядки и пълнозърнести храни и се опитайте да ограничите силно преработените вегетариански протеини като соеви „хот-дог“ или имитиращи меса. Те са склонни да имат много високо съдържание на натрий и не съдържат хранителни ползи в сравнение с техните по-малко обработени растителни варианти.