Крайният план за веганска диета за културизъм и спортни постижения

Веган културизмът и фитнес на растителна основа стават все по-популярни всеки ден.

Противно на остарялата парадигма на традиционния бодибилдинг, безмесото не означава, че не можете да изградите мускули или да постигнете фитнес целите си. Вместо това науката показва, че яденето на растителна диета може да е един от най-добрите начини да ги достигнете по-бързо.

Въпреки че общата фитнес общност изглежда вярва, че културистите трябва да консумират обилни количества „превъзходен“ животински протеин, за да се натрупат, безброй веган културисти са разработили силна, секси физика, докато ядат само растителни храни.

Ако искате да изградите по-чиста мускулатура чрез веганска диета за културизъм, тази статия е ресурсът, от който се нуждаете, за да започнете.

план

Защо простото изрязване на месо не е достатъчно

За начинаещите вегани е лесно да си помислят, че всичко, което е необходимо, за да спечелите корема на мечтите си, е вместо това да изреже яйца и сирене в полза на скъпи закуски. Въпреки това, този стил на диета е по-скоро като добавяне на flab, отколкото страхотен мускулен тонус. За да натрупате веганство, ще трябва да следвате здравословна диета с пълноценни храни, която дава на тялото точно това, от което се нуждае, за да процъфтява.

Изработването на веганска диета за бодибилдинг, която работи за вас, не е ракетна наука, но отнема някои основни знания, мотивация и внимание към детайлите. В тази статия ще демистифицирам веганския план за хранене с бодибилдинг и състезателната диета за бикини и ще го разбия на най-важните му елементи. Отвъд митовете и ажиотажа, ето какво трябва да знаят културистите за изграждането на мускули по веган начин.

Насоки за веганско хранене в културизма

Започването на веган рутинг културизъм не е толкова сложно, колкото може да се очаква. Добрата новина е, че основните насоки за бодибилдинг диета са еднакви както за вегани, така и за всеядни. Всъщност единствената разлика е, че всички протеинови източници във веганската диета са немесни, немлечни и не съдържат странични животински продукти.

По-долу има десет съвета за спазване на здравословна, високоефективна веганска диета за бодибилдинг.

1. Вземете достатъчно калории

Когато използвате веган диета за културизъм, получаването на достатъчно калории е от решаващо значение.

Средната растителна веганска диета има много по-ниско съдържание на калории от конвенционалната диета, което означава, че веганите трябва внимателно да следят нивата си. Ако не консумирате достатъчно калории, тялото ви може да премине в катаболно състояние, което означава, че поглъща себе си за енергия. Колкото по-голям е калорийният дефицит, толкова повече тялото ви ще се зарежда със съществуваща мускулна тъкан. С други думи, без да консумирате достатъчно калории, вашата трудно спечелена мускулна маса бавно ще губи.

За пикова форма, културистите трябва да се стремят към 15 до 20 калории на килограм телесно тегло и след това да коригират този брой въз основа на забележими печалби или загуби във фитнеса.

2. Поддържайте високите нива на протеин

От трите макронутриента (протеини, въглехидрати и мазнини) този, който изглежда най-важен за културистите, е протеинът. Това понякога води до стрес за веганите спортисти. Ще осигури ли вашата диета достатъчно протеини, за да ви натрупва? Отговорът е да, стига да проследявате нивата си.

Всеки диетичен план за фитнес трябва да съдържа пълно меню с протеини от различни източници. Например опитни веган културисти могат да комбинират множество протеинови прахове, получени от коноп, кафяв ориз и грах, за да образуват пълноценни протеини.

Има много начини да си набавите необходимия протеин на веганска диета. Десетки вкусни възможности за вегетариански източници на протеини изобилстват, много от които са пълноценни протеини. Примерите включват сандвичи с фъстъчено масло върху хляб Ezekiel, киноа, хумус и чиа.

Темпе е един от най-пренебрегваните източници на веган протеин, но след като го опитате няколко пъти, може да го предпочетете пред тофу. Нахутът и други бобови растения могат да осигурят засищащ източник на протеини и въглехидрати с ниско съдържание на мазнини.

Нуждаете се от храна в движение? Обърнете се към веган протеинови прахове!

Нека бъдем реални. Яденето на веганска диета не винаги е удобно, особено когато пътувате или вечеряте навън. И дори когато имате щастието да намерите веганско ястие, то обикновено не е толкова високо, колкото е необходимо във вегетарианските протеини.

Въпреки това няма реална причина да се стресираме за намирането на удобен протеин. С експлозията на опции за вегетариански протеин днес е по-лесно от всякога да имате достъп до протеин в движение!

Консумирането на два до три протеинови шейка на ден драстично ще увеличи приема на протеини, без прекомерни въглехидрати. Това ми помогна да набера макросите си и обърнах играта ми за изграждане на мускули.

Най-доброто от всичко е, че протеиновите прахове са рентабилни. Потърсете прахове, които се доставят с множество протеини, за да осигурите по-добре спектъра на аминокиселини, необходими за мускулния растеж.

3. Поддържайте Омега 3 нива високи с прах от ленено семе

Културистите и спортистите знаят, че получаването на достатъчно количество омега-3 е от решаващо значение.

Консумирането на много растения може да ни доближи до количеството омега-3, от което се нуждае веганският спортист, но добавянето за добра мярка е добра идея.

Поради тази причина смленият лен е идеалният източник на омега 3 за вашата диета. Той има фантастичен профил на фибри и може да бъде по-лесен за храносмилателната система от лененото масло. За да постигнете най-добри резултати, можете да вземете земя, когато се събудите, след тренировка и преди лягане.

4. Вземете Vegan BCAA

Vegan BCAA може да ви помогне да защитите мускулите си от катаболните ефекти на нискокалоричната диета и може да ви помогне да качите маса. Според проучване от 2010 г., публикувано в Med Science Sports Exercise, BCAA намалява мускулната болезненост след интензивни тренировки.

За ползи от културизма, опитайте да приемате пет до 10 грама BCAA със закуска, пет до 10 грама непосредствено преди и след тренировка и пет до 10 грама преди лягане.

5. Стойте далеч от Спирулина за B12

Едно от най-големите заблуди във веганските кръгове за културизъм е, че спирулината съдържа значителни B12. Въпреки че това е вярно в известен смисъл, не е полезно за нас.

Оказва се, че спирулина и темпе съдържат предимно аналози на В12. Herbert [1988] съобщава, че тестовете върху темпе, ферментирал соев продукт и спирулина разкриват, че те почти не съдържат истински B12.

Проблемът тук е, че това твърдение е подкрепено от лабораторни тестове за В12 въз основа на USP (US Pharmacopeia) методи за анализ. За съжаление, както е обяснено в Herbert et al. [1984] и Herbert [1988], методът за анализ на USP за В12 е ненадежден.

Наличието на аналози, а не на истински B12, ги прави ненадеждни източници за B12.

6. Консумирайте ядки за гориво

Винаги е умна идея да добавите тези мощни закуски към вашия арсенал. Консумирането на ядки (и ядково масло) осигурява дълготрайна форма на енергия. Те също са много необходим източник на здравословни мазнини.

Поради това колко удобни са за ядене, ядките също са чудесен начин за бързо увеличаване на приема на калории. Винаги нося в раницата си торба с леко осолени бадеми.

7. Разменете ориза с киноа

Оризът е основна част от веганската диета за бодибилдинг, така че ефективен метод за повишаване на протеиновия и хранителния прием е просто да замените ориза с киноа.

Киноата има по-висококачествени протеини и е пълноценен източник на протеини, докато кафявият ориз не. Киноата е без глутен и съдържа калций, витамини от група В, желязо, магнезий, фосфор, калий, витамин Е и фибри.

Още по-добре, вкусът на киноата (и усещането) е подобен на кафявия ориз и трябва да остави вашите вкусови рецептори също толкова доволни.

8. Изберете здравословни напитки

Няма причина да пълните тялото си с ненужни калории от сладки напитки. Поддържам нещата прости с кафе, чай, вода и протеинови шейкове и пия приблизително 2,0 до 2,5 литра течности всеки ден. Един от начините да преценя дали пия достатъчно течност е да се уверя, че урината ми е бледожълта, за да се изчисти.

Ако се подготвяте за бодибилдинг, състезание по бикини или фотосесия, вашите нужди от течности трябва да се увеличат доста и въз основа на това, което вашият треньор предлага.

9. Използвайте веган добавки за културизъм

Никой разговор за бодибилдинг диета не би бил пълен, без да се говори за добавки. Хранителните добавки се превърнаха на практика в изискване за конкурентоспособни културисти в наши дни и индустрията показа няколко признака на отклонение от тях.

Оризовият протеин и конопеният протеин са отлични източници на веган протеин, който лесно може да замести суроватката и други животински продукти в шейкове. Но в крайна сметка, най-добрият веган протеин на прах се прави с множество протеини, за да се осигури спектърът от аминокиселини, необходими за изграждане на мускули.

Garden of Life, Vega и PlantFusion (вземете ги тук) произвеждат отлични протеинови смеси, които пропускат месото и отиват направо за мускулите.

10. Отстранете недостатъците, преди да станат вредни

Когато използвате веган диета за културизъм, получаването на достатъчно хранителни вещества е от решаващо значение.

Добра идея е да промените храните в диетата си, тъй като това ще помогне за предотвратяване на недостиг на хранителни вещества. Това се подразбира за всеки културист. Освен това, запазването на много разнообразие във вашата диета прави храненето по-приятно.

Обърнете специално внимание на тези често срещани вегански недостатъци:

  • Протеин
  • Калории
  • Желязо
  • Йод
  • Омега-3 мастни киселини
  • Витамин В12
  • Витамин D
  • Калций
  • Цинк

Ако чувствате, че тялото ви е с ниско съдържание на едно или повече от тези хранителни вещества, не забравяйте да започнете да приемате хранителна добавка, която ще ви върне в релсите.

Съвети за веганска диета

Освен видовете храна, която ядете, количеството, времето и начина, по който ядете, ще имат значение колко бързо ще постигнете целите си за културизъм. По-долу са дадени няколко съвета как да извлечете максимума от храната си, така че да можете да я използвате за вас.

1. Яжте директно преди и след тренировки

Много веган културисти се фокусират върху основните хранения и не обръщат особено внимание на закуските между тях. Това е грешка. Закуските са непосредствени източници на енергия за вашите тренировки и възстановяване, а закуските, които избирате в точно определено време, оказват огромна разлика в представянето ви и как се чувствате по-късно.

Най-добрите закуски преди и след тренировка са здравословна комбинация от протеини и въглехидрати. Леките въглехидрати като банани, фурми и ябълки са страхотни преди вашата тренировка. Когато приключите с фитнеса, насладете се да ми вземете моркови с хумус или протеинови шейкове с веган протеинов прах.

2. Следете телесното си тегло и телесните мазнини

Тъй като повечето вегани се занимават с чиста мускулна маса и не я губят, уверете се, че правите ефективни измервания.

Това означава, че трябва редовно да измервате нивата на телесните мазнини и да ги сравнявате с общото телесно тегло, за да постигнете по-точна оценка на вашия напредък във фитнеса, отколкото да стъпвате само на кантара.

3. Водете дневник за храните

Ключът към вашия успех при приемането на веганска диета за културизъм не е непременно приемът на храна - става въпрос за точното осъзнаване на това, което ядете. Само човешката памет не е надежден източник за този вид осъзнаване. Вместо това трябва да правите щателни бележки в хранителен журнал.

За да поддържате подходящ дневник за храна, трябва да запишете всяка глътка вода и всяка трохичка храна, която консумирате през деня. Всичко по-малко ви губи времето. Въпреки че в началото може да изглежда като болка, процесът става без усилие след няколко дни.

Като начинаещ веган културист, вие летите на сляпо в буря без тази информация. В противен случай е твърде лесно да имате подвеждащо впечатление за това, което всъщност ядете и какво всъщност работи.

Примерен план за хранене с веган културизъм

В идеалния случай веганската диета за бодибилдинг се състои от 5-6 по-малки хранения. Това дава на тялото ви своевременно и последователно снабдяване с хранителни вещества за възстановяване и растеж на мускулите. Той също така поддържа нивата на кръвната захар по-балансирани.

Ето два дни примерни планове за хранене, за да започнете през седмицата. Всеки един е пълен с мощност и 100% веган.

План за хранене Ден 1

  • Закуска
    • Веган протеинов шейк, банан, 2 супени лъжици натурално бадемово масло
  • Средата на сутринта
    • Купа супа от леща, салата от краставици с чери домати и авокадо, 1 печен сладък картоф
  • Обяд
    • Вегетариански бургер, салата от кейл с шепа тиквени семки, ябълка
  • След тренировка
    • Едамаме и киноа обвивка със сладък джинджифилов дресинг, банан, веган протеинов шейк
  • Вечеря
    • Веге чили
  • Преди лягане
    • Веган протеинов шейк, 1 супена лъжица натурално бадемово масло

План за хранене Ден 2

  • Закуска
    • Купа от овесени ядки от стомана, веган протеинов шейк
  • Средата на сутринта
    • Ябълка, шепа грозде, шепа ягоди, 1 краставица
  • Обяд
    • Голяма салата със смесена зеленина
    • Смесен боб с артишок и кълнове
    • Веган протеинов шейк
  • След тренировка
    • Целина пръчки с естествено бадемово масло
  • Вечеря
    • Вегетарианско бурито с киноа, боб и авокадо
    • Малка странична салата със смесена зеленина
  • Преди лягане
    • Веган протеинов шейк, смесени ядки

Обвързване на всичко заедно

Без значение на кои храни се задоволявате за ежедневните си хранения, важно е да се уверите, че получавате много разнообразие, за да снабдите тялото си с пълен набор от хранителни вещества за изграждане на мускули и протеинови източници.

Имайки предвид тези препоръки за хранене и съвети за диетичен план, трябва да сте повече от оборудвани, за да започнете да планирате здравословните си веган ястия. Преобладаващите ползи за здравето и фитнеса от растителната диета са неоспорими, така че сега е моментът да дадете на веган бодибилдинга всичко, което имате!

Други планове за веганска диета за културизъм:

  1. http://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/02640414.2011.574722
  2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12449285
  3. http://link.springer.com/article/10.2165/00007256-200434050-00004
  4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3577439/
  5. http://jn.nutrition.org/content/131/8/2192.short
  6. https://www.cambridge.org/core/journals/proceedings-of-the-nutrition-society/article/div-classtitlehealth-benefits-of-a-vegetarian-dietdiv/8774207AE8B2CCB4A90D6ADDBC9EA89F

За автора Крис Уилитс има 20-годишен опит в културизма и яденето на веганска диета. Той също така е писател на списание Fitness и Vegan Health. Учи в Мичиганския университет.