Следвайте средиземноморската диета, като същевременно включвате много растителни протеини в този здравословен 7-дневен хранителен план.

протеини

Протеинът играе важна роля за развитието на мускулите и яденето на много протеини ни кара да се чувстваме сити, което може да помогне за предотвратяване на преяждането и поддържа теглото ни в здравословен диапазон. Средиземноморската диета има сходни ефекти върху теглото (благодарение на здравословни източници на протеини и храни с високо съдържание на фибри), в допълнение към други здравословни ползи, като намаляване на риска от опасни здравословни състояния като диабет и сърдечни заболявания. Комбинирайте двете и се настройвате за здравословен, балансиран подход към отслабването и здравословното хранене. В стремежа си да ядем повече протеини, трябва да сме сигурни, че протеинът, който избираме, е здравословен избор. За щастие, принципите на средиземноморската диета подчертават, че добрият за вас протеин, за който говорим - мислите за повече риба, боб, соя, постно пиле и пуйка и по-малко червено месо и преработени месни деликатеси. Освен това, вместо да спестявате протеини през деня и да имате голяма порция месо на вечеря, преразпределянето на нашия протеин, така че той се разпределя по-равномерно през целия ден, помага на тялото ни да използва хранителните вещества по-ефективно и ни държи доволни, така че ние няма да посегнете към това натоварено със захар лакомство в 15:00.

В този 7-дневен диетичен хранителен план с високо съдържание на протеини, ние го определяме на 1200 калории на ден, за да ви помогне да загубите здравословни 1 до 2 килограма на седмица, с модификации, за да го увеличите до 1500 или 2000 калории, в зависимост от вашия индивид нужди и здравни цели.

Търсите още? Вижте всички наши здравословни средиземноморски планове за хранене, като тези сезонни планове за лятото и есента.

Високопротеинови храни за ядене по Средиземноморската диета

Ето здравословните средиземноморски храни с високо съдържание на протеини, от които можете да ядете повече, за да ви помогне да поддържате здравословно тегло.

  1. Бобови растения: Лещата и бобът са чудесни източници както на протеини, така и на фибри. Порция 1/2 чаша осигурява 7-9 грама протеин, в зависимост от сорта боб.
  2. Риба: Рибата е чудесен източник на протеини. Порция от богата на омега-3 сьомга от 3 унции осигурява 17 грама протеин.
  3. Ядки и семена: С високо съдържание на протеини и здравословни мазнини, порция от 1/4 чаша ядки осигурява около 7 грама протеин.
  4. Цели зърна: С високо съдържание на фибри и протеини, пълнозърнестите храни също са по-засищащи и полезни за сърцето ви. Порция 1/2 чаша сварена киноа осигурява около 4 грама протеин, докато порция от пълнозърнеста паста от 2 унции осигурява около 6 грама протеин.
  5. Зеленчуци: Въпреки че зеленчуците обикновено не са най-мощният източник на протеини, броколите и брюкселското зеле се опаковат с около 3 грама протеин на чаша и в тази настройка се броят за нашите високо протеинови зеленчуци. Въпреки че плодовете не са богати на протеини, те са чудесен източник на фибри - особено плодове - и трябва да бъдат включени в средиземноморската диета.

Високопротеинов средиземноморски хранителен план

Как да подготвите вашата седмица на хранене

Ето какво можете да направите в началото на седмицата, за да се подготвите за натоварените делнични дни.