програма

Прост план за хранене в културизма за качествени мускулни печалби

Палео срещу Кето: Коя диета е най-подходяща за културизъм?

48-часово бързо: Защо културистите и щангистите трябва да постят

Яденето на големи мускули: Моята лична история като хардкор

от Джейсън Столуърт

Знаете, че трябва да ядете, за да растете и да изграждате мускулна маса. Но не искате да трупате небрежна маса (известна още като мазнина!).

Ще ви дам План за хранене с 3000 калории за „чисто насипно състояние“ което ще ви помогне да постигнете печалби на правилните места.

Това няма да се основава на някакви модерни или прищявка диети. Всъщност това ще бъде най-разумният план за бодибилдинг хранене, който някога сте виждали.

Всяко хранене ще предостави общите макронутриенти. Също така ще ви дам най-доброто съотношение на макроси за изграждане на чиста мускулна маса.
* Забележка: Осъзнавам, че всеки е различен и може да изисква различно макросъотношение; не се притеснявайте, ще ви помогна и с това!

Пригответе си чинията, защото е време да яжте за чисти печалби!

Съотношение на макроелементите за постигане на чисти печалби

Преди да продължите напред, важно е да осъзнаете това няма перфектен макронутриент, който да работи за всички. Точно както няма универсален план за хранене.

Правилото 40/40/20 е a отправна точка за постигане на чисти печалби. Това има тенденция да работи за „масите“ (без игра на думи). Разбира се, може да се наложи да направите някои корекции. И ще ви покажа как точно да направите това.

  • Протеин: 40%
  • Въглехидрати: 40%
  • Мазнини: 20%

Разбиране на макросите за мускулни печалби

Вече го знаете протеинът е от решаващо значение за изграждането на мускулите така че е важно да поддържате това високо.

Вие ще използвайте въглехидрати за основния си енергиен източник и давате на мускулите си горивото, от което се нуждаят.

* Има някои хора, които са анти-въглехидрати. Но важното е да обърнете голямо внимание на видовете въглехидрати, които ядете. Това наистина важи за храната като цяло.

Типичната диета за бодибилдинг поддържа мазнините на ниско ниво, но яде достатъчно адекватни здравословни мазнини (като яйчни жълтъци, авокадо и ядки).

Състезателите на Olympia и професионалните културисти използват тази концепция от десетилетия и имат физика, за да докажат, че тя работи.

Ето как ще изглежда планът ви за хранене грама и калории По-долу:

MacrosGramsCalories
Протеин3001200
Въглехидрати3001200
Мазнини67600

* Грами на калория: Протеини = 4, въглехидрати = 4 и мазнини = 9.

Има и полезна статия за от FDA.gov уебсайт, който допълнително разбива макросите и етикетите, наречен „Как да разберем и използваме етикета за хранителните факти“.

Макар че бодибилдърите обикновено изискват повече калории отколкото хората, които не тренират усилено и не вдигат тежести, това са страхотни факти, които да прегледате за общообразователни цели.

План за калории от 3000 калории за чисти печалби от маса

Сега е време да стигнете до добрите неща - храната!

Ето няколко бележки относно вашия план за хранене по-долу:

  • Ще ядете 5 хранения на ден(ако трябва да разделите едно от тези хранения на 2 по-малки, чувствайте се свободни да го направите)
  • Всяко хранене по-долу ще бъде около 600 калории
  • Вашата цел е всяко хранене да бъде 40/40/20; някои ястия обаче може да са малко по-малко, в които ще компенсирате други ястия
  • Ще забележите, че две от вашите хранения са протеинови шейкове; поставете един от тези шейкове след тренировка (просто пренаредете плана за хранене, за да отговаря на графика ви)

В допълнение, всяко хранене ще бъде приблизително...

  • Протеин: 60
  • Въглехидрати: 60
  • Дебел: 13

Отново ще бъде трудно да накарате всяко хранене да отговаря на тези макроси. Но можете да измислите това с останалите ястия.

Например първото ви хранене за деня може да съдържа повече въглехидрати и не толкова протеини. За следващото си хранене можете да увеличите протеина и да намалите въглехидратите.

* The калории и макронутриент изброените по-долу суми са приблизителни и идват от WebMD.com Food Calculator.

Храна 1

ХранаКалорииПротеинВъглехидратиДебел
3 цели яйца21618.015
2 белтъка34700
3 връзки за пуешки колбаси1351536
Овесена каша1435321
1/2 чаша тъмни плодове500420
Общо578457722.

Храна 2

ХранаКалорииПротеинВъглехидратиДебел
2 лъжички суроватъчен протеин2404664
1 супена лъжица фъстъчено бутерче94438
1 банан1051270
1 чаша обезмаслено кисело мляко10018.70
8 унции бадемово мляко40123
Общо579704515

Храна 3

ХранаКалорииПротеинВъглехидратиДебел
8 унция смляно говеждо месо (10%)40046022.
1/2 чаша сос за паста110218.3
Тестени изделия от 4 унции112421.1
2 порции спанак14.220
Общо636544126

Храна 4

ХранаКалорииПротеинВъглехидратиДебел
3 лъжички суроватъчен протеин3606996
1 чаша замразени ягоди460120
1 банан1051270
1 чаша обезмаслено кисело мляко10018.70
8 унции бадемово мляко40123
Общо61589579

Храна 5

ХранаКалорииПротеинВъглехидратиДебел
10 унции пилешки гърди3556807
1/2 чаша киноа111422.0
2 сладки картофа1804420
Общо64676647

И така, тук са общо...

  • Калории: 3048
  • Протеин: 334
  • Въглехидрати: 284
  • Мазнини: 79

Този специфичен план за хранене отиде малко с по-високо съдържание на протеини. Това лесно може да се поправи чрез намаляване на протеина и увеличаване на въглехидратите в един от вашите шейкове.

Мазнините също бяха малко по-високи от 20%. Можете просто да извадите един яйчен жълтък при първото хранене и да разрежете фъстъченото масло наполовина за първия шейк за деня.

Сега можете да видите колко лесно е да направите промени в плана си за хранене!

** Можете да комплиментирате този план за хранене за увеличаване на масата с естествен бустер за тестостерон. Това ще гарантира, че ще получите одобрението микроелементи да се поддържат здрави нива на тестостерон, което е задължително за качване на мускули.

Моят препоръчителен продукт се нарича TestoFuel. Ти научете повече за TestoFuel тук на техния уебсайт.

Как да коригирате вашите макроси

Както споменахме по-рано, може да се наложи направете корекции на вашите макроси или дори общия прием на калории. Можете да следвате тези насоки по-долу, за да научите как да предприемете корекции и ако има такива:

  • Придържайте се към горните макроси поне за 3 седмици преди да направите промени
  • След това погледнете внимателно вашия телосложение, сила и енергия нива, как стоят дрехите ви и бъдете честни със себе си
  • Не вреди някой, който ще бъде честен с вас, да критикува физиката ви
  • Ако не набирате очаквания мускул, натрупвайте калориите си постепенно чрез добавяне на 200-300 повече калории на ден
  • Можете лесно да направите това, като нанесете малко размера на порцията във всичките си ястия (напр .: отидете с 10 унции пиле вместо 8)
  • Ако напълнявате, погледнете по-отблизо избор на храна и пуснете въглехидратите си и повишете протеина (може да се наложи да намалите калориите при всяко хранене)

Ако имате трудно натрупване на мускули, разгледайте публикацията ми за масово набиране: План за 5000 калории за масови печалби с макроси по тип тяло.

Вероятно не искате да преминавате от 3000 на 5000 калории, но тази публикация ще ви даде поне още няколко идеи за това как да изградите своя план за хранене.

Ако ти си наднормено тегло и трябва да намалите калориите си, ще трябва да прочетете публикацията ми: Планове за мускулна храна за чиста мускулатура за раздробяване.

Мамят ястия за масови печалби

Може би си мислите, че няма място за мамят ястия когато правите чисто насипно състояние. Но това не е непременно така и има няколко опции по-долу за това как можете да използвате измамни ястия във ваша полза.

  • Планирайте вашите мамини ястия - Направете план, за да се поберат мамят ястия в определени моменти, вместо просто да хапнете произволно каквото и да било, когато и да е. Това ще ви помогне да контролирате ситуацията си с хранене.
  • Настройте вашите макроси за други ястия този ден - Когато имате измамно хранене, коригирайте макросите в другите си ястия за този ден, така че да постигнете идеалните си макроси като цяло (това не винаги ще бъде перфектно, но можете да се приближите).
  • Насладете се на вашата мамяща храна - Знам, мислите си „Да, разбира се, ще се насладя на измамата си!“ Това, което наистина казвам, е да, наслаждавайте се, но не позволявайте това едно хранене да ви изхвърли напълно от релсите.
  • Не прекалявайте или не прекалявайте с това - Балансът е ключов. Не се лишавайте, защото ще бъдете по-склонни да излизате напълно от пистата. Но не прекалявайте.

Ако искате да се задълбочите в макросите и как можете да имате по-гъвкав план за хранене, прочетете моя пост: Гъвкав план за хранене за масови печалби.

Хранене за качествени масови печалби

Не изпускайте от поглед целите си, а именно качване на чиста мускулна маса. Не искате да наддавате само заради напълняването. Но също така трябва да ядете достатъчно от правилните видове калории, за да изградите мускули.

Ето няколко още съвети да ти помогне…

  1. Експериментирайте за да намерите това, което работи най-добре за вас; може да се наложи да изместите макросите и общите калории около някои
  2. Не се стресирайте за броене на всеки отделен макрос; ако попаднете в полето за игри, това е добре
  3. Бъдете адаптивни към промяната тъй като тялото ви ще се промени с течение на времето и ще трябва да коригирате съответно плана си за хранене

Също, следете напредъка си и се възнаградете, когато постигнете определени етапи. Ето някои неща, които трябва да търсите ...

  • Талията ви намалява, но краката стават по-големи(това е страхотно нещо за гледане и цел, към която трябва да отидете!).
  • Вашият силата се увеличава. Въпреки че не тренирате за пауърлифтър, силата ви трябва леко да се покачва.
  • Ти имаш енергия не само по време на вашата тренировка, но и през целия ден. Ако се чувствате мудни, трябва да разгледате по-отблизо какво ядете и да прецените как се чувствате след всяко хранене.

Ако тази публикация ви е помогнала, моля не се колебайте да я споделите!

Също така, вижте моя първокласни програми за обучение тук: