план

Напълняването може да бъде също толкова предизвикателно, колкото и отслабването. Въпреки че основният фокус е да се увеличат приема на енергия и протеини, също така е важно да се поддържа здравословна балансирана диета, без да се яде прекалено много храни, които могат да имат големи количества калории, но малко в доброто хранене.

Този 7-дневен план за напълняване дава един пример за това как да постигнете по-висок протеин и по-висок прием на калории от здравословни хранителни храни като постно месо, млечни продукти, яйца, семена и ядки, които ще ви помогнат да се насладите на храната си, докато работейки по пътя си към постигане на целите си за напълняване.

Тези с медицински проблем трябва да потърсят съвет от практикуващ лекар, преди да променят диетата си.

ЗАБЕЛЕЖКИ ЗА ТОЗИ ПЛАН ЗА ХРАНЕНЕ

• Този план за хранене осигурява приблизително 11 500 kJ дневно и се основава на средните енергийни и хранителни нужди за увеличаване на теглото при възрастни на възраст 18 - 65 години, които предприемат леки до умерени нива на активност. Вашите енергийни нужди варират в зависимост от възрастта, активността, здравословното състояние, височината и теглото. За персонализиран съвет потърсете услугите на акредитиран практикуващ диетолог.

• Този план за хранене осигурява поне минималния брой порции от всяка от основните групи храни, както се препоръчва в австралийското ръководство за здравословно хранене * за възрастни (различни от жени над 51 години и мъже над 70 години, които се нуждаят от допълнително мляко, сирене или кисело мляко).

За лесен достъп преминете към:

  • Ден първи
  • Ден втори
  • Ден трети
  • Ден четвърти
  • Ден пет
  • Ден шести
  • Ден седми

ДЕН ПЪРВИ

Закуска

Фъстъчено масло върху пълнозърнест тост: Препечен пълнозърнест хляб + 2 супени лъжици фъстъчено масло. Полейте с мед на вкус. Сервирайте с 1 горещ шоколад, приготвен с мляко + 1 порция плодове (напр. 1 средна круша или портокал).

ОБЯД

Салата с пиле и паста: Варено пиле + паста + 1 чаша листни зелени зеленчуци (напр. Спанак, рукола) + домат + авокадо + раздробено сирене фета + зехтин/оцетен дресинг.

ВЕЧЕРЯ

Агнешки котлети и зеленчуци: Агнешко котлет, подрязан и плитко пържен в зехтин. Сервирайте с каша от сладки картофи, приготвена с мляко и зехтин + 2 чаши варени зеленчуци.

ДЕСЕРТ/СУПЕР

Плато с пресни плодове и сирене: Нарежете и сервирайте различни пресни плодове през сезона и сирене.

СНАКОВЕ

Шепа смесени ядки и/или семена.

ДЕН ВТОРИ

ЗАКУСКА

Чиа каша с плодове: 2 супени лъжици семена от чиа + овален овес + 1,5 чаша пълномаслено мляко + 1 порция плодове (напр. 1 среден банан или 6 сушени сини сливи).

ОБЯД

Увиване на яйца, сирене и салата: 2 варени и пасирани яйца + 2 филийки сирене + авокадо + 1 чаша зеленчукови салати (напр. Маруля, краставица, морков, капсикум), навити в тортиля хляб (направете 2 обвивки) + 1 чаша плодов сок.

ВЕЧЕРЯ

Печена сьомга, кус кус и зеленчуци: Запечено филе от сьомга, поръсено със сусамово масло и сусамово семе + пълнозърнест кус кус + 2 чаши варени зеленчуци. Сервирайте с хомус.

ДЕСЕРТ/СУПЕР

Десерт от плодова салата: Салата от пресни плодове със сладолед.

СНАКОВЕ

Шепа смесени ядки и/или семена. Плодов тост с масло и/или сладко.

ТРЕТИ ДЕН

ЗАКУСКА

Испански омлет от сладък картоф (1 порция): Сервирайте с 1 кафе лате или горещ шоколад, приготвен с пълномаслено мляко.

ОБЯД

Супа от леща, зеленчуци и ечемик: Леща с 1 чаша нарязани зеленчуци (напр. Морков, тиква, целина, лук), зеленчуков бульон и ечемик. Сервирайте с купчина натурално кисело мляко. + 1 порция плодове.

ВЕЧЕРЯ

Спагети болонезе: Пост кайма с домати, доматено пюре, билки и чесън, поднесени върху спагети и поръсени със сирене + 1 чаша салата (напр. Бебешки спанак, моркови, краставица) с дресинг на основата на зехтин.

ДЕСЕРТ/СУПЕР

Плодово смути: Направено с 1 чаша мляко + 1 супена лъжица орехи + плодове (напр. Малко манго или плодове).

СНАКОВЕ

20 г сирене + консервиран тон в масло върху пълнозърнести бисквити.

ЧЕТВЪРТИ ДЕН

ЗАКУСКА

Пълнозърнести зърнени храни с мляко и плодове: Пълнозърнести люспести зърнени храни + пълномаслено мляко + 2 супени лъжици ленено семе + 1 порция плодове (напр. 6 сушени половинки кайсия или 4 малки сливи).

ОБЯД

Запържване с пиле и юфка: Нарязано постно пиле + юфка с хокеин + 1 чаша зеленчуци (напр. Боб, капсикум, спанак, морков), приготвени в сусамово масло + дресинг от сладък соев сос. Поръсете със сусам.

ВЕЧЕРЯ

Nasi Goreng тава за печене (1 порция): Сервирайте с 2 чаши смесени зеленчукови салати.

ДЕСЕРТ/СУПЕР

Плодов поп: Направено със замразени плодове (напр. Банани или манго) с гръцко кисело мляко.

СНАКОВЕ

1 порция плодове (напр. 5 сини сливи или 1 чаша салата от пресни плодове). 1 чаша горещ шоколад, приготвен с пълномаслено мляко.

ДЕН ПЕТ

ЗАКУСКА

Паширани яйца със сотирана полева гъба и авокадо (1 порция): Сервирайте с 1 кафе лате или горещ шоколад, приготвен с пълномаслено мляко.

ОБЯД

Риба и чипс: Потопете рибните филета в брашно, яйце, галета и плитки запържвания в рапично масло. Сервирайте с домашно приготвени дебели картофени чипсове, лимонови клинове и 2 чаши смесени зеленчукови салати със сос от зехтин. + 1 порция плодове.

ВЕЧЕРЯ

Манго пиле и царевица: Пилешки бедра на скара, сервирани с манго салса, царевица в кочана и 1,5 чаши печени зеленчуци (напр. Морков, лук, боб) в зехтин.

ДЕСЕРТ/СУПЕР

Кисело мляко Парфе: Напластете 1 вана кисело мляко и мюсли/овесени ядки във високи чаши за сервиране. Отгоре залейте с шепа смесени ядки и/или семена.

СНАКОВЕ

Филийки банан + сирене рикота + ядково масло върху препечен хляб.

ДЕН ШЕСТ

ЗАКУСКА

Плодов тост с плодово смути: Резенчета плодов тост, намазан с масло и/или конфитюр на вкус. Сервирайте със смути, приготвено с 1 чаша пълномаслено мляко + 1 чаша плодове + 2 супени лъжици ленено/слънчогледово/бадемово брашно.

ОБЯД

Салата от риба тон и киноа: Риба тон в масло, смесена с 3 бобени смеси + 2 чаши зеленчукови салати (напр. Листни зеленчуци, домати, краставици, моркови, капсикум) + варена киноа + дресинг от зехтин/оцет.

ВЕЧЕРЯ

Лесен пай с риба: Сервирайте с 2 чаши смесени зеленчукови салати.

ДЕСЕРТ/СУПЕР

Павлова и плодове: Павлова, гарнирана със салата от пресни плодове. Сервирайте с крем.

СНАКОВЕ

1 вана кисело мляко. 3 пълнозърнести бисквити с хумус.

ДЕН СЕДМИ

ЗАКУСКА

Яйце, запечено със спанак от бешамел (1 порция): Сервирайте с 1 кафе лате.

ОБЯД

Супа от говеждо и юфка: Тънко нарязано говеждо месо + прясна оризова юфка + 1 чаша зеленчуци (напр. Кълнове от боб, моркови, броколи), приготвени в зеленчуков бульон. Поръсете с нарязан на кубчета зелен лук. + 1 порция плодове (напр. 1 средна ябълка или банан).

ВЕЧЕРЯ

Свинско печено и зеленчуци: Постно свинско печено + картоф на фурна + 1,5 чаши печени зеленчуци + зехтин (за готвене).

ДЕСЕРТ/СУПЕР

Креп от плодове: Нарязан плод и сирене рикота, увити в креп. Полейте със сироп или мед на вкус.

СНАКОВЕ

1 вана кисело мляко. Шепа смесени ядки и/или семена.

НАУЧЕТЕ ПОВЕЧЕ ЗА ЯЙЦАТА И ХРАНЕНЕТО

Не сте сигурни дали яйцата могат да бъдат полезни във вашата ситуация? Научете повече за това как яйцата могат да помогнат да задоволят вашите хранителни нужди днес.

Открийте нашите супер лесни и вкусни планове за хранене, създадени да ви помогнат да постигнете здравословна и балансирана диета. Вижте нашия план за бременност или ниско ниво на холестерол днес!