отслабване

Ако искате да повторите любимо ястие от

моля не се колебайте.

Меню в понеделник:

Закуска

• Мъфини и плодове - ексклузивна рецепта от GH: Тиквени кифли с връх Канзас

Можете да увеличите фибрите в тази рецепта, като замените 1 1/2 чаши пълнозърнесто брашно и 3/4 чаша бяло брашно с 2 1/4 чаши брашно, за които рецептата изисква. Увеличете млякото (имате нужда от допълнителна течност с пълнозърнесто брашно) от 1 чаша на 1 1/4 чаша. Сервирайте 1 кифла с 1 чаша обезмаслено мляко и 1 клин пъпеш (около 1/4 от среден пъпеш). Замразете останалите кифли в плътно затворена найлонова торбичка за бърза закуска или лека закуска по-късно.

Обяд

• Сандвич с пушено пиле, фета и рукола

Пасирайте 1/4 чаша сирене фета със супена лъжица нискомаслено обикновено кисело мляко. Намажете върху пълнозърнест хляб, сложете 2 филийки (2 унции) пушено пиле и 1/4 чаша листа рукола. Сервирайте с 1 чаша гроздови или чери домати.

Лека закуска

• Горещо какао и джинджифил

Малка чаша (1 чаша) обезмаслено мляко, разбъркано с 50 калории какао на прах (като 2 супени лъжици двоен шоколад Ghirardelli) или 1 супена лъжица сироп Hershey. Сервирайте с 3 джинджифилови пръчки. (Проверете етикета и имайте не повече от 90 калории; търсете марки като Mi-Del, които не използват хидрогенирано или частично хидрогенирано масло.)

Вечеря

• Телешко запържено с рукола

Затоплете остатъчната порция от това ястие от събота на седмица 3. Сервирайте с оскъдна чаша варен пълнозърнест кускус (използвайте обикновен кускус, ако не можете да намерите пълнозърнест). Завършете храненето с 1/2 чаша червено или лилаво грозде (около 16).

Ежедневни калории: 1,473
Дебел: 41 г.
Процент дневни калории от мазнини: 25%
Наситените мазнини: 13,7 g
Процент дневни калории от наситени мазнини: 8%
Въглехидрати: 200 гр
Процент дневни калории от въглехидрати:
Фибри: 21 г.
Протеин: 88 гр
Процент дневни калории от протеини: 24%
Холестерол: 175 mg
Калций: 1,271 mg
Натрий: 2,477 mg

Меню във вторник:

Закуска

• Овесени ядки с ябълки и стафиди

Гответе 1/3 чаша сушен овес в 1/3 чаша вода и 1/3 чаша обезмаслено мляко с 1/2 чаша нарязани ябълки и 1 супена лъжица стафиди. Отгоре залейте 7 половинки орех или около 2 супени лъжици други ядки по ваш избор. Имайте 2/3 чаша обезмаслено мляко - част от него с овесените ядки, останалото в чаша.

Обяд

• Салата от югозападен боб

Комбинирайте 2/3 чаша изплакан и отцеден консервиран черен боб с 1 чаша царевица (замразена, прясна или консервирана без натрий), 1/4 чаша натрошено нискомаслено сирене и 1/2 авокадо, нарязано на филийки. Хвърлете със салса на вкус и подправете с прясна кориандър, ако желаете.

Лека закуска

• Кисело мляко и ядки

Пригответе контейнер с леко плодово кисело мляко или кисело мляко (проверете етикетите за не повече от 90 калории, например, Smoothie Dannon Light 'n Fit) с 1/4 чаша соеви ядки.

Вечеря

• Сьомга и картофено пюре и моркови

Бързо сварена сьомга: В средна тенджера кипнете достатъчно вода, за да покриете парче сьомга от 8 унции. Добавете 5 зърна черен пипер, 1/4 клин лимон и тире сол. Когато водата заври, намалете и оставете да къкри и внимателно поставете рибата в тенджерата. Покрийте и продължете да къкри около 8 минути. Премахнете незабавно. Подправете със шприц пресен лимонов сок. Сервирайте половината и запазете другата половина за обяд в сряда.

Сервирайте с ексклузивната рецепта на GH: Кюфтено картофено пюре и моркови. Направете една трета от тази рецепта. Сервирайте половината от това сега, а останалото запазете за вечеря в сряда.

Ежедневни калории: 1,453
Дебел: 57 g
Процент дневни калории от мазнини: 35%
Наситените мазнини: 11,4 g
Процент дневни калории от наситени мазнини: 7%
Въглехидрати: 168 гр
Процент дневни калории от въглехидрати: 42%
Фибри: 31 гр
Протеин: 84 g
Процент дневни калории от протеини: 23%
Холестерол: 88 mg
Калций: 850 mg
Натрий: 1,239 mg

Меню в сряда:

Закуска

• Кифла и фъстъчено масло

Нарежете кифла с тиква (от понеделник) наполовина. Намажете всяка половина с 2 чаени лъжички фъстъчено масло (общо 4 чаени лъжички фъстъчено масло). Сервирайте с малка чаша (1 чаша) обезмаслено мляко и клин от пъпеш (1/4 от среден пъпеш).

Обяд

• Салата от тортиля и риба

Комбинирайте остатъци от риба от вечерята във вторник, нарязани на хапки, с 1/4 авокадо, 2 чаши смесени зеленчуци и шепа печени тортила чипс (около 9 безгрижни чипса), грубо натрошени. Хвърлете с 2 до 4 супени лъжици салса (на вкус). Пригответе си десерт за десерт.

Лека закуска

Комбинирайте 6 унции (3/4 чаша) нискомаслено обикновено кисело мляко с 1 1/2 чаени лъжички мед или кленов сироп и 1/2 чаша ягоди (замразени и размразени или пресни).

Вечеря

• Картофени и бобени банички

Комбинирайте останалите картофено пюре и моркови (от вечеря във вторник) с изплакнати 1/2 чаша, консервиран черен боб (изсушете с кърпа и леко намачкайте, преди да добавите към картофена смес. Добавете 1/4 чаша натрошено сирене с намалено съдържание на мазнини (1 унция) и 3 маслини, нарязани на костилки и нарязани. Оформете 2 или 3 банички и задушете върху тиган с дебело дъно с 2 чаени лъжички зехтин, докато се затопли докрай. Получете 1/2 чаша червено или лилаво грозде за десерт (около 16).

Ежедневни калории: 1,524
Дебел: 61 г.
Процент дневни калории от мазнини: 36%
Наситените мазнини: 14 g
Процент дневни калории от наситени мазнини: 8%
Въглехидрати: 181 g
Процент дневни калории от въглехидрати: 44%
Фибри: 25 g
Протеин: 78 g
Процент дневни калории от протеини: 20%
Холестерол: 136 mg
Калций: 1,281 mg
Натрий: 2,013 mg

Меню от четвъртък:

Закуска

• Тост със сирене и домати

Топ 2 филийки пълнозърнест хляб с домати и 1 филийка (1 унция) сирене с намалено съдържание на филия хляб. Разтопете се в тостер или бройлер. Имате 1 мандарина или 2 кайсии (или 4 половинки сушени кайсии).

Обяд

• Сандвич с пуйка и плодова салата

Намажете 2 филийки пълнозърнест хляб с общо 1 супена лъжица майонея с намалено съдържание на мазнини и 1 чаена лъжичка горчица. Пълнете с 2 филийки (2 унции) пуешки гърди, маруля и резенчета домати. Сервирайте с 1 чаша crudités (нарязани краставици, зелени чушки, карфиол и др.).

Лека закуска

• Латте и крекери

Имате 1 безмаслено лате без мазнини (12 унции) с 2 пълнозърнести крекери, всеки намазан с 1 чаена лъжичка фъстъчено масло и 1 чаена лъжичка желе или конфитюр.

Вечеря

Направете една четвърт от рецептата, вземете една порция, дръжте една порция в хладилника за утрешния обяд и замразете останалите две порции в отделни порции. Използвайте пилешки бульон с намалено съдържание на натрий вместо обикновен бульон и използвайте колбаси от пилешко или пуешко месо. Изпийте чаша вино с 4 унции или друго 84-калорично лакомство и завършете с 1 1/2 чаши плодова салата.

Ежедневни калории: 1,454
Дебел: 40 гр
Процент дневни калории от мазнини: 35%
Наситените мазнини: 12,4 g
Процент дневни калории от наситени мазнини: 8%
Въглехидрати: 182 g
Процент дневни калории от въглехидрати: 40%
Фибри: 27 гр
Протеин: 90 g
Процент дневни калории от протеини: 25%
Холестерол: 178 mg
Калций: 1,186 mg
Натрий: 3 508 mg

Меню в петък:

Закуска

• Зърнени култури и плодове

Имате 160 калории на люспеста зърнена култура с високо съдържание на фибри - например 1 1/3 чаши Kashi Good Friends. (Проверете етикетите на други зърнени култури за най-малко 5 грама фибри на порция.) Отгоре сложете 1/2 чаша боровинки и 2 супени лъжици ядки (около 13 бадеми или половинки орехи). Изпийте малка чаша (1 чаша) обезмаслено мляко (каквото и да не използвате върху зърнените храни).

Обяд

• Наденичка Паста Фаджоли със спанак

Изпийте една порция (останала от вечерята в четвъртък). Имате 1 мандарина или 2 кайсии (или 4 половинки кайсия).

Лека закуска

Оставете 1 кифла от закуската в понеделник и малка чаша (1 чаша) обезмаслено мляко

Вечеря

• Rotisserie Пиле и зеленчуци

Купете половин варено пилешко месо. Яжте гърдите, отстранете кожата. Сервирайте с царевица (две 3-инчови кочани замразена царевица или 1 прясна, варена царевица в кочана или 3/4 чаша варена царевица) и 1 чаша зеленчуци на пара. (Запазете останалата част от пилето за събота.) Имайте 3 целувки на Hershey (или 1/2 унция шоколад или друго 80-калорично лакомство по ваш избор).

Ежедневни калории: 1,520
Дебел: 41 г.
Процент дневни калории от мазнини: 24%
Наситените мазнини: 9,3 g
Процент дневни калории от наситени мазнини: 6%
Въглехидрати: 218 g
Процент дневни калории от въглехидрати: 51%
Фибри: 40 гр
Протеин: 94 g
Процент дневни калории от протеини: 25%
Холестерол: 167 mg
Калций: 1,036 mg
Натрий: 2,315 mg

Меню в събота:

Закуска

• Разбъркани яйца на тост

Две яйца, бъркани в 1 чаена лъжичка зехтин или маргарин без мазнини. Сервирайте над 1 филия пълнозърнест тост. Изпийте 1/2 чаша боровинки и малка чаша (1 чаша) обезмаслено мляко (или домашно приготвено кафене, приготвено с 1 чаша горещо обезмаслено мляко и 1 чаша горещо сварено кафе).

Обяд

Имайте 2 филийки пълнозърнест хляб, намазан с 2 супени лъжици фъстъчено масло и 1 супена лъжица сладко или желе. Сервирайте с малка чаша (1 чаша) обезмаслено мляко и 1 чаша пръчици целина и моркови.

Лека закуска

• Ябълка или портокал

Вечеря

• Оризов пилаф с боровинки и борови ядки

Направете рецепта за гъби от кафяв и див ориз на чичо Бен според указанията на опаковката. Междувременно извадете остатъците от пилето от петък. Отстранете кожата и костите и изхвърлете. В средна купа комбинирайте парчета пиле с 1 чаша сварен ориз, 2 супени лъжици сушени боровинки и 2 супени лъжици препечени кедрови ядки или пекани (внимавайте внимателно, докато препичате - те лесно изгарят). Хвърлете заедно и сервирайте със смесена зелена салата (2 чаши смесени зелени), подсипана с 2 чаени лъжички винегрет по ваш избор.

Ежедневни калории: 1,495
Дебел: 56 g
Процент дневни калории от мазнини: 34%
Наситените мазнини: 11,9 g
Процент дневни калории от наситени мазнини: 7%
Въглехидрати: 178 гр
Процент дневни калории от въглехидрати: 44%
Фибри: 21 г.
Протеин: 83 гр
Процент дневни калории от протеини: 22%
Холестерол: 473 mg
Калций: 892 mg
Натрий: 2,089 mg

Меню в неделя:

Закуска

• Тиквен кифла и плодове

1 тиквена кифла (размразена от понеделник) и отстрани, малка чаша (1 чаша) обезмаслено мляко и 1 чаша ягоди.

Обяд

• Боб супа и спанак

Загрейте 1 1/2 чаши супа от леща или черен боб. (Сравнете етикетите и потърсете супи с не повече от 600 mg натрий на чаша. Долната е още по-добра.) Когато просто къкри, добавете 1 чаша листа спанак; загрейте, докато просто изсъхне. Сервирайте със 70 калории пълнозърнести крекери (като 3 Ak-Mak). Имате 1 портокал за десерт.

Лека закуска

• Кисело мляко, плодове и ядки

Разбъркайте 1 чаена лъжичка мед, 2 супени лъжици стафиди и 1 супена лъжица ядки (като 7 бадеми или половинки пекан) в 4 унции обикновено, нискомаслено кисело мляко.

Вечеря

Имате 2 филийки средна пица, покрити със зеленчуци (като 2 филийки Domino's Hand-Tossed или около 380 калории замразена пица). За салата комбинирайте 2 чаши смесени зеленчуци с 1 чаша зеленчуци по ваш избор (домати, краставици и др.). Хвърлете с 2 чаени лъжички зехтин и оцет или лимонов сок на вкус. Добавете 1 до 3 чаени лъжички пресни нарязани билки, ако искате (копър, босилек, магданоз). Изпийте 12-унционна лека бира (или друго 100-калорично лакомство).

Ежедневни калории: 1,455
Мазнини: 41 g
Процент дневни калории от мазнини: 25%
Наситените мазнини: 10,5 g
Процент дневни калории от наситени мазнини: 6%
Въглехидрати: 205 гр
Процент дневни калории от въглехидрати:
Фибри: 28 гр
Протеин: 57 g
Процент дневни калории от протеини:16%

Холестерол: 72 mg
Калций: 1,053 mg
Натрий: 2,026 mg