Как да се храните след постигане на целта си за тегло

Значи сте постигнали целевото си тегло! Слава! Не е лесно да се направи и последното нещо, което искате да направите, е да загубите инерция и да пропилеете борбата, която включва, само за да спечелите всичко обратно за една година.

поддръжка

Ако статистиката е вярна обаче, има голяма вероятност да я върнете обратно. Имате нужда от план. План за поддръжка на диета с ниско или с бавно съдържание на въглехидрати.

Дори ако сте приели диета с високо съдържание на протеини и ниско съдържание на въглехидрати като промяна в начина на живот, а не като диета, това коварно нещо, наречено „пълзене на въглехидрати“, в някакъв момент изглежда навлиза в нашия сложен живот.

Фактът, че сме социални същества и че яденето и пиенето с приятели/семейството е любима социална дейност, ще има постоянно влияние.

Ресторантите и производителите на храни полагат усилия да намалят захарта в храната ни, но високите нива на въглехидрати и захар в приготвената храна все още са норма.

Колко хора готвят вкъщи в наши дни? Не знам отговора на това, но въз основа на групата клиенти, които съм тренирал през последната година, предполагам, че не са много. Особено в тълпата под 30 години.

Много хранителни продукти, но не много домашни готвачи и това води до скука и удобство при хранене навън.

И така .... Как да се ориентираме в тези влияния с течение на времето, след като достигнем целта си? Въведете „плана за поддръжка“. Планът за поддръжка, който очертавам по-долу, не се основава на клинични изпитвания или големи проучвания, а по-скоро е план, който работи за мен вече 4 години и такъв, при който 80% от клиентите ми са успели поне една година.

Четири основни стратегии съставят плана за поддръжка:

  1. Проследяване на данни, за да се избегне пълзенето на въглехидрати
  2. Повторно въвеждане на несъответстващи храни (SCD)
  3. Упражнения за поддържане на метаболизма
  4. Стъпки за действие за насаждане на постоянство

Както отбелязва Тим Ферис в цитат от Питър Дракър, „Това, което се измерва, се управлява“. Обичам този цитат и живея според него. Вече 4 години проследявам теглото си всеки ден. Това е навик, за който дори не се сещам ... .ДОКАГА надхвърлям лимита си с червени знамена.

Тогава е време да се обърнете сериозно отново.

Ограничението с червен флаг е личен лимит, който си давате за колко килограма сте готови да вдигнете рамене, преди да го наречете пълзящо въглехидрати и да се оплескате, за да бъдете отново строго спазващ. Ограничението ми с червено знаме е 4 килограма.

Везната е тъп инструмент и теглото ви ще премине през естествени колебания в зависимост от стреса, съня и хормоните. За тялото ми обаче 4 килограма са нещо повече от естествени колебания.

Обикновено това се случва след ваканция или продължителна ваканция. Вашият индивидуален лимит с червен флаг може да е различен в зависимост от собственото ви тегло и телесни ритми, но е важно да го установите и след това да го спазвате.

Повечето хора откриват, че след като ядат диета с ниско съдържание на въглехидрати за известно време, тялото им е достигнало някакво равновесие и е доста лесно да загубите теглото си в отпуска за 1-2 седмици, ако просто се съгласите отново и се върнете в вашите хранителни навици с ниско съдържание на въглехидрати.

Другата причина да следите внимателно дневното си тегло е, че можете да погледнете назад през годината и да видите кои месеци са били трудни за вас, какво сте правили по това време и колко време е отнело да го коригирате.

Тази последна част (колко време отне връщането) може да бъде огромно облекчаване на стреса. Самото виждане, че наистина сте го коригирали и отне само няколко седмици, може да бъде силно мотивиращо и да ви позволи спокойно да отстраните пълзенето, вместо да попаднете в спирала на самоомразата.

Изследователите на данни често проследяват грамовете си с микроелементи, процента на телесните мазнини, минутите от упражненията и т.н., но открих, че след като разберете параметрите на диетата и имате доста солидна рутина, единственото нещо, което наистина трябва track е вашето тегло.

% Телесни мазнини е чудесно нещо за проследяване, но повечето хора не могат лесно да го правят ежедневно. Ежедневното дългосрочно водене на документация е ключовото.

С бавната въглехидратна диета ви е разрешен дневен измамен ден по график веднъж седмично и ако сте отслабнали при тази конкретна диета, всъщност не е нужно да променяте нищо.

Cheat day все още съществува в плана за поддръжка и това е красиво нещо.

Този аспект на забавено удовлетворение ви кара да се храните предимно чисти и с течение на времето измамните дни обикновено се превръщат в дни за някои плодове и зърнени храни, а не за боклук-оргия, която те започват да бъдат.

Ферис неотдавна каза, че прави изцяло измамен ден обикновено около веднъж месечно, като останалите три измамни дни са много по-меки и по-здрави.

Това, което трябва да запомните е, че това е по избор и така в крайна сметка се превръщате в начин на живот, който е устойчив и доста здравословен.

По времето, когато сте достигнали целевото си тегло или с диета с ниско съдържание на въглехидрати, или с бавно въглехидрати, сте научили много за храненето.

На този етап можете да започнете да добавяте обратно към определени храни, които не са стриктно съобразени с бавна въглехидратна диета, но които следват принципа да не се повишават нивата на кръвната захар/инсулина.

Това биха били неща като пълномаслено обикновено кисело мляко, някои отлежали твърди сирена без лактоза, някои плодове и може би грейпфрут или цитрусови плодове.

Добавете ги по една за период от няколко седмици за всяка и вижте как реагира тялото ви. Просто бъдете наясно със съдържанието на захар и прочетете етикетите.

Значи сте отслабнали без никакви упражнения? Напълно възможно, но вероятно няма да остане настрана, освен ако не направите някакви редовни упражнения. Изследванията за това какъв вид упражнения са най-добри, се обсъждат горещо.

Частта от него, която не се обсъжда (добре и без това горещо), е да започнете с нещо, което ви харесва и което можете да включите в графика си. „Рутината“ е най-важната част от упражненията по програма за поддръжка.

След като влезете в редовно планирано упражнение, видът упражнения вероятно ще се превърне в нещо по-интензивно, докато вървите.

Повечето от настоящата литература за упражненията твърдят, че интервалните тренировки с компонент на съпротива са най-доброто упражнение за отслабване и контрол на теглото.

Това е така, защото изгражда мускули и мускулите ще поддържат метаболизма ви на по-високо ниво.

Поддържането на висока скорост на метаболизма е от значение за поддържането на диета с ниско съдържание на въглехидрати, тъй като метаболизмът ви има тенденция да се понижава и да се адаптира към по-ниските нужди на диетата.

Тази последна стъпка е упражнение за поставяне на цели, което можете да правите сами, но е полезно да го направите с треньор или приятел.

Прилагането на илюзорното качество на постоянство в дългосрочен план се състои от лични навици и уникалната среда, в която живеете и работите.

Има редица методи за поставяне на цели, които ще работят. Открих, че най-важните аспекти на поставянето на цели са три:

  1. направете стъпките за действие измерими,
  2. изберете само 3-5 стъпки за действие, за които сте готови да се ангажирате напълно, и
  3. запишете го физически в тетрадка, която ви е удобна и ще разглеждате често.

Ето кратък пример за упражнение за постоянство на един човек:

ЦЕЛ: За да останете в съответствие със SCD и да го превърнете в начин на живот, който може да отговори на промените в живота в рутините и обстоятелствата

  1. Част от постоянството е овладяването на способността да се пускаш. Поемете дълбоко вдишване или 3-минутна медитация, когато настъпи емоционалният стрес, който ви изкушава да ядете.
  2. Ако в живота ви има хора, които са особено негативни и изглеждат склонни да ви пречат да постигнете, добре е или да спрете да прекарвате време с тях, или да ограничите колко много ги виждате. Потърсете 1-2 места на месец, където можете да намерите някои здрави приятели, съмишленици.
  3. Когато се сблъскам с хранителни изкушения в офиса, ще използвам телефона си и ще направя техниката Pomodoro, за да ме разсейва.
  4. Помислете какво се е случило, когато сте паднали от вагона, и разберете какво можете да отнемете от преживяването. Запишете това в бележника си. Дори и най-силните хора имат неуспехи (обикновено много от тях). Запишете нова идея за преследване на целта си в подобна ситуация, в която сте се провалили, като признаете, че следващият път ще се окаже различно.
  5. Прочетете по една биография на месец за някой, който е постигнал целите си въпреки емоционални или физически трудности.