силни

Бягането и тренировките с тежести имат нелека връзка. Тротоарите не искат да вдигат тежко, страхувайки се, че увеличаването на теглото ще ги забави - дори ако добавят мускули. Това е стратегическа грешка.

„За бегачите, отдадената силова работа може да помогне за поддържането на правилна механика, особено когато те започнат да се уморяват“, казва Тера Кастро, основател на Детройт Body Garage и бивш професионален триатлонист. „Наличието на мощно задвижване на ръце помага, когато краката се уморят. И без силна сърцевина, позата страда. " Треньорите за бягане отдавна препоръчват движения със сила на телесното тегло, като клякам, изпадане и мостове, за да укрепят глутеусите, подколенните сухожилия и мускулите на краката, за да отблъснат нараняванията. Но може би е време да стане тежък.

10-те най-приключенски дестинации за любителите на маратона

За тази цел Кастро създаде тренировъчен план с по-ниско тяло и ядро, който е по-труден от обичайния набор от нападения и клякания, често предписвани на бегачите. Гимнастическите плъхове също трябва да опитат. Планът също така набляга на кардиото и издръжливостта, което ще подобри цялостната ви физическа форма.

И изпробвайте тези силни крака с 10-седмичен тренировъчен план за полумаратон, разработен от Брайън Хамънд, треньор по издръжливост, базиран в Ню Йорк. Това е баланс между бягане, вдигане, кръстосана тренировка и възстановяване. Ако сте искали да се състезавате на 13,1 мили, но вашият график е твърде непредсказуем, за да следвате строг тренировъчен календар, този е за вас.

10 научно подкрепени съвета, гарантирани да ви направят по-добър бегач

Тренировката

Загрейте, след това изпълнете 2 серии от всяко упражнение по 10 до 12 повторения на страна (където е приложимо). Почивайте 1 минута между сетовете. Ако тренирате състезание, вдигнете по-тежко в ранните седмици от тренировъчния календар, а след това облекчете интензивността, докато пробегът се покачва.

Съвет на експерта

За да трансформирате тази тренировка за изграждане на сила в интервална тренировка с висока интензивност, превключете на по-леки тежести и си поставете цел за работно време за всяко движение - може би 45 секунди, след това 15 секунди почивка, циклиране през 8 хода 2 или 3 пъти. Едно предупреждение: ускорете нещата, без да жертвате формата.

За достъп до ексклузивни видеоклипове със съоръжения, интервюта за знаменитости и други, абонирайте се за YouTube!

За да видите галерията, моля, позволете Управление на бисквитки