Вие начинаещ ли искате да отслабнете чрез подходящ план за тренировка във фитнеса? Да започваме…

план

Ако се чувствате изгубени и объркани, не сте сами. По-голямата част от хората са напълно объркани, когато става въпрос за фитнес.

Това е резултат от дезинформация и противоречия. Например, може да прочетете някъде, че диетата с ниско съдържание на раци е оптимална за изграждане на мускули, докато друг източник ще твърди нещо съвсем различно.

Е, следващия път, когато чуете някой да твърди, че въглехидратите са жизненоважни за изграждането на мускулите, помолете ги да дефинират какво представлява въглехидратите или дори макроелементите.

Проблемът е, че повечето хора не разбират основите на фитнеса и храненето.

Осъзнавайки това, реших да започна серия за отслабване, за да облекча част от объркването. Целта ми със статия е да поставя основите само за един аспект на фитнеса - планове за тренировки. С други думи, искам да поставя основите на това, което правите във фитнеса.

В част 1 ще разгледаме най-добрия тренировъчен план за начинаещи.

В част 2 ще обсъдим храненето (това, което правите извън салона), а в част 3 ще добавим. (Моля, присъединете се към нашия списък за фрезоване за актуализация, когато са налични!) [Mc4wp_form>

Част 1: Обучение

План за тренировка във фитнес за отслабване (за начинаещи)

Избягвайте грешките ми!

Ако наистина искате да видите резултати, трябва да сте готови да изоставите няколко основни идеи. Това са идеите, които толкова много начинаещи биха желали да са изоставили по-рано. Осъществяването на промяната по-рано ще ви изпревари.

Грешка # 1: Прекалено обучение

Една грешка, която допуснах, когато започнах да тренирам, беше следването на общата парадигма за тренировка с тежести:

  • ежедневни тренировки
  • леко тегло
  • високи сетове (10-12) и повторения
  • съсредоточете се върху изолационните движения
  • дълги тренировъчни сесии

Тези, които предписват планове за тренировки, които следват тази парадигма, са склонни да забравят, че всеки е изграден по различен начин. Всички ние имаме различни способности да се възстановяваме от тренировка.

Докато тренировките 7 дни в седмицата, 3 часа на ден правят чудеса за културиста, няма да го направят за начинаещите. Всъщност това ще причини повече вреда, отколкото полза. Да, прекаленото обучение е абсолютно нещо.

Може да сте излезли, за да започнете пътуването си и нетърпеливи да качвате ежедневно. Но разберете, че това е контрапродуктивно (поне засега).

Грешка # 2: Гонене на помпата

Лозунгът „без болка, без печалба“ е безсмислен и не трябва да фокусирате енергията си върху получаването на помпа.

  • Помпата, която усещате по време на тренировка, всъщност е натрупване на млечна киселина и млечната киселина не прави нищо за изграждане на мускулите. Ако се натрупа твърде много млечна киселина, вие изпитвате мускулна болезненост със забавено начало (DOMS).
  • Липса на DOMS не индикатор за възстановяване, а вие мога тренировка, ако все още се чувствате болни (стига болезнеността да не възпрепятства обхвата ви на движение).

Вместо да се съсредоточите върху получаването на помпа, трябва да се съсредоточите върху прогресивното претоварване, което е важен принцип, който гласи, че за да изградите мускули, трябва да го принудите да се адаптира към напрежение, което преди това не е изпитвало.

Изграждането на мускули е много просто и изисква само едно нещо - постепенно претоварване на мускулите . Това означава да се опитвате максимално да вдигате по-големи тежести всяка седмица. Ако следвате това златно правило, ще видите резултати, независимо какво правите. Наистина е толкова просто.

Така че защо фитнес гурутата не застъпват това просто правило?

Защото изисква упорита работа. Хората ще спрат да слушат, ако открият, че всъщност трябва да се работи. Вместо това те препоръчват вдигане на леки тежести за упражнения с висока степен на повторение. С други думи, възможно най-мързеливата работа, която можете да свършите във фитнеса.

Но тази мързелива работа наистина създава страхотна помпа. И така подчертават, че помпата е крал. 3 месеца по-надолу, 90% от техните последователи са напуснали, след като не са видели никакви резултати.

Грешка # 2: Фокусиране върху изолационни движения

Информацията, представена в тази статия, ще противопостави много на това, което съветват фитнес експериментите.

Докато те се фокусират върху изолационни движения, леки тежести и високи сетове и повторения, ние ще се съсредоточим върху:

  1. съставни движения
  2. вдигане на тежки тежести само за достатъчно серии и повторения, за да се увеличи максимално разграждането на мускулите и да се сведе до минимум прекаленото обучение.

Сложните движения са упражнения, насочени едновременно към много мускулни групи (като лежанка, клякам, мъртъв лифт и т.н.). В другия край на спектъра имаме изолационни движения. Тези упражнения са чудесни за насочване към определени мускули, за да се получи идеално симетрично тяло.

Ето защо културистите включват толкова много изолационни движения. Всеки мускул в тялото им трябва да бъде в перфектно съотношение един към друг. Но като начинаещ, първо трябва да изградите фундамент, преди да започнете да се тревожите за размера на бицепсите си спрямо трицепсите си.

Грешка # 3: Обучението е твърде дълго

Завършването на тренировка трябва да отнеме не повече от 60 минути.

Ако сте свикнали с обичайните тренировъчни разделения - които отнемат най-малко 90 минути - може да се почувствате като че това е недостатъчно обучение. Но разберете, че не се вдигаме като тези, които следват основните процедури. Ние не сме половината от нашите тренировки и ечемикът ни пречи. Повдигането с максимална интензивност за 45 минути е много по-трудно, отколкото си мислите.

Придържайте се към него за няколко седмици и ви гарантирам, че ще ви промени мнението.

Вярвай ми. Години наред вярвах, че прекаленото обучение е просто оправдание за мързеливи хора. Прекарах часове във фитнеса, смилайки и унищожавайки тялото си. Когато реших да намаля, започнах да се чувствам много по-здрав, имах повече енергия и напълних мускулите по-бързо.

Грешка # 4: Фокусиране върху машинните упражнения

Четвъртата идея, която приемате, е, че машините са загуба на време. За разлика от свободните тежести, машините стабилизират теглото, което натискате. Тъй като тежестта се движи по гладка, единична ос, много мускули (понякога наричани „стабилизиращи мускули“) не се активират. Въпреки че свободните тежести са много по-добри от машините, много научни изследвания изглежда предполагат друго.

Тези проучвания са много недостатъчни, тъй като субектите са винаги неопитни вдигачи. Тъй като са неопитни, те изпитват експлозия на мускулен растеж (известен още като печалби за начинаещи), независимо от начина, по който вдигат.

Тази бърза печалба в мускулите обикновено продължава 3-6 месеца. Ако експериментите бяха удължени през последните 6 месеца, резултатите щяха да се променят драстично. Свързах статия по-долу, доказваща, че свободните тежести наистина превъзхождат машините (1)

Грешка # 5: периодично променяне на рутините

Друго често срещано фалшиво убеждение е, че трябва периодично да променяте ежедневието си, за да „излъжете” тялото си. Според моя опит и от това, което събрах от много професионални културисти, това не е необходимо.

Единствените важни неща са вдигането на повече тежести, правилните упражнения с правилна форма, правилното хранене и почивката. Не получавате помпа, тренирате за дълги сесии, превключвате рутината си и т.н.

Ако постоянно променяте рутината си, няма начин да измерите този много важен показател.

В обобщение, прогресивното пренатоварване на напрежението е ключът към изграждането на мускулите.

Този тренировъчен план за отслабване за начинаещи ще се фокусира върху вдигането на тежки тежести и правенето на интензивни (ниски повторения) комплекти. Интензивната част е това, което ще ви помогне да отслабнете.

Тренировките с висока интензивност повишават сърдечната честота. За да отслабнете, трябва да сте сигурни, че пулсът ви е в зоната за изгаряне на мазнини.

Ето как да изчислите оптималния си пулс за отслабване:

Долен край = (220 - вашата възраст) * .55
Горен край = (220 - вашата възраст) * .75

За 40-годишна възраст диапазонът е 99-135 BPM (удара в минута).

За да наблюдавате пулса си, докато тренирате, помислете дали да не използвате фитнес монитор като Fitbit Charge 3 Heart Rate + Fitness Wristband. Китките Fitbit са основен елемент сред вдигачите на тежести и бегачите. Те ви позволяват да увеличите максимално тренировките си, като наблюдавате пулса си и упражненията, които сте изпълнили. Те също така проследяват важни фигури, свързани с фитнеса (изгорени калории, изпълнени повторения и сетове, предприети стъпки, спали часове и т.н.) и предоставят ежедневни резултати за фитнес.

Ключът към изграждането на мускули, докато отслабвате, е постепенното вдигане на по-големи тежести. Процедурите с високо представяне и ниско тегло, които гурутата препоръчват, няма да помогнат. Много проучвания са доказали, че тези, които вдигат тежко тегло с висока интензивност (60-75% от тяхната 1 повторение макс.), Имат много по-висока скорост на метаболизма от тези, които имат ниско тегло при високи повторения (2).

Основите.

Този план за тренировка ще се фокусира върху тежки, сложни упражнения със свободни тежести. Както беше обяснено по-горе, това е най-добрият начин за начинаещи да изградят солидна основа. Преди всичко трябва да се съсредоточите върху постепенно претоварване на мускулите.

Ето основните правила за правилно обучение за начинаещи.

  • Тренирайте 1-2 мускулни групи на ден: Тренирането на повече от 2 мускулни групи на ден е трудно при вдигане на тежки. Просто нямате енергия за това и ако го направите, ще отнеме много време, за да завършите сесията си. Нашата цел е да влезем и да излезем от фитнеса в рамките на 45-60 минути върхове (като вдигаме колкото може по-тежко през цялата тренировка).
  • Изпълнете 4-6 повторения за всяка тренировка: Ако не можете да направите поне 4 повторения, вие вдигате тежко и ако можете лесно да ударите повече от 6, вие вдигате твърде леко. Фокусирайте се върху удрянето на 4-6 повторения с максимална интензивност. Това би постигнало целта 60-75% от 1RM, за която толкова много научни изследвания се оказаха най-ефективни за изграждане на мускули. Забравете дроп комплектите, комплектите за прегаряне и всички онези други глупости. Това е, което трябва да направите, за да се разкъсате.
  • Изпълнете 10 комплекта на тренировка: Ако се чувствате готови, направете допълнителни 3 комплекта за общо 13 комплекта. Правенето на повече от 13 сета вероятно ще доведе до свръх тренировки. Повечето професионални спортисти изпълняват повече от 10 серии на тренировка, но вие не сте професионален спортист (или поне не сте го направили). Това, което ви отличава от професионалния спортист, са знанията и опитът, но по-важното: НАРКОТИЦИТЕ. Без значение какво казват, всички културисти използват лекарства за повишаване на ефективността, които им позволяват да се възстановят удивително бързо. Това им позволява да тренират с часове на ден без прекалено обучение.
  • Почивайте между сетовете толкова дълго, колкото трябва да вдигнете оптимално: Според изследванията, оптималното време за почивка, когато правите 60-75% от вашия 1 повторение макс, е 3-5 минути (3). Ако сте свикнали с обхвата на почивка 30 - 60 секунди, това е друга промяна, която вероятно ще се почувства странно. Може би сте забелязали, че почивката за много кратки периоди от време не позволява много задържане на сила. Следователно защо типичните процедури изискват намаляване на повторенията. Нашата цел е да вдигнем колкото се може повече тежест, която изисква поне 3 минути почивка след всеки сет. Обикновено така тренират пауърлифтърите.
  • Завършете всяка тренировка за 45-60 минути: Ако отнемате повече от 60 минути, за да завършите тази тренировка, трябва да увеличите интензивността и да пуснете чата и сърфирането по телефона.
  • Тренирайте всяка мускулна група веднъж на всеки 5-7 дни: Всяка мускулна група трябва да се тренира около веднъж седмично. Следователно, ако сте направили гърдите в понеделник, трябва да изчакате поне до събота, за да ударите отново гърдите. Докато напредвате във фитнес пътуването си, можете да започнете да тренирате мускулни групи по-често. Вдигам повече от 15 години и имам най-голяма полза, когато тренирам големи мускулни групи (гърди, гръб, крака, рамене) на всеки 4 дни и малки мускулни групи (бицепс, трицепс, прасци, предмишници) някога 2-3 дни. Професионалните културисти обикновено тренират всяка мускулна група до 4 пъти седмично, тъй като могат да се възстановят толкова добре поради употребата на наркотици, усъвършенстваните диети и отдадеността.

Ако следвате перфектно горните указания, но не се опитвате да добавяте все повече и повече тежест периодично, в крайна сметка ще ударите стена. Ето колко важно е обучението с прогресивно претоварване.

Напредъкът е наистина прост: след като ударите 6 повторения за определено тегло, добавете 10 lbs (5 lbs плочи от всяка страна на мряната). Трябва да можете да завършите 4 повторения с новото тегло. Ако не, премахнете 10 lbs и добавете 5 lbs вместо това. Продължавайте, докато не ударите 6 повторения, след което добавете още 10 lbs.

Вашата цел е да превъзхождате числата от последните седмици, дори само с едно представяне. Стига да следвате указанията по-горе, ще постигнете напредък. За да визуализирате по-добре вашата прогресия, горещо ви препоръчвам да използвате добър фитнес планиращ (това е този, който използвам).

Тъй като тази статия е фокусирана върху отслабването, трябва да обсъдим любимата тема на всички - кардиото. Докато до голяма степен кардиото може да унищожи мускулите, консервативните количества всъщност могат да направят обратното.

И така, какво е умерено количество кардио? Бих казал, че два 15-30 минути сезона на седмица са безопасни за предотвратяване на мускулна атрофия.

Кардиото е страхотно, защото то;

  1. Помага за циркулацията на кръвта - това помага на механизма за възстановяване на мускулите, като изпраща хранителни вещества към увредената тъкан.
  2. Повишава чувствителността към инсулин - Храните, които ядете, се разграждат до аминокиселини, мазнини и въглехидрати. Тези биологични градивни елементи отделят тънките черва, за да произвеждат хормон, наречен инсулин. Инсулинът действа като хормон на пратеника и отделя скелетните мускули, черния дроб и мастните (мастните) клетки, за да абсорбира тези хранителни вещества. Кардиото всъщност увеличава чувствителността на вашите клетки към инсулин (а не на количеството произведено), което увеличава мускулния растеж и намалява съхранението на мазнини.
  3. Насърчава здравословното здраве, кара ви да се чувствате добре, намалява стреса и облекчава много психични заболявания като депресия и тревожност.

Кардиото наистина не е необходимо за загуба на мазнини, но ако искате да намалите до под 10% нива на телесни мазнини, това е жизненоважно. Ако решите да правите кардио, предлагам сесия от 20-30 минути на бягащата пътека или стълбището, два пъти седмично в дните на почивка. Наблюдавайте сърдечната честота с помощта на сърдечен монитор и се опитайте да останете в зоната си за изгаряне на мазнини толкова дълго, колкото можете.

Упражненията.

Съществуват 4 упражнения, които доминират над всички останали: клек, вдигане, военна преса и лежанка. Като начинаещ направих само едно от тях (сигурен съм, че можете да познаете кое) и пропуснах много печалби. Не правете същата грешка, която направих и аз. Запознайте себе си с тези упражнения и техните вариации. Уверете се също, че сте научили правилната форма.

Сега нека разгледаме списък с най-добрите упражнения за всяка мускулна група.

Планът за тренировка във фитнес за начинаещи

Сега нека да преминем към същинската рутинна тренировка.

За тази рутина ще използваме 5-дневна тренировка:

  • Първи ден: Гърди + Трицепс
  • Ден втори: Назад + Ядро
  • Ден трети: Рамене
  • Ден четвърти: Крака + прасци + бицепс
  • Ден пети: Почивка
  • Ден шести: Горна част на тялото + ядро
  • Ден седми: Почивка

Чувствайте се свободни да избирате от някое от горните упражнения, но не забравяйте да ограничите тренировката до 10-13 комплекта. В дните, в които тренирате основна мускулна група (гърди, рамене, гръб и крака), и малка група мускули (бицепс, трицепс, прасци и ядро), изпълнете 6-10 комплекта за основната мускулна група и 3- 4 комплекта за второстепенната мускулна група.

На шестия ден ще работите върху мускулна издръжливост, като промените диапазона на повторенията от 4-6 на 8-12 и намалите времето за почивка до 1-1,5 минути. На този ден тренирайте горната част на тялото (гърдите, раменете, гърба и ръцете) и основните мускули.

Ето пример за шаблон, за да започнете:

Вижте това ръководство за други тренировки, като разделянето на 2, 3 и 4 дни (въпреки че това са по-напреднали разделения, които използват изолационни движения).

1) Шик, „Сравнение на мускулната активация между машина на Смит и лежанка със свободна тежест.“ The Journal of Strength & Conditioning Research 24, бр. 3 (2010): 779-784

2) „Интензивността на упражненията за резистентност определя адипокина и отговорите на енергийните разходи при почивка при възрастни хора с наднормено тегло,“ Diabetes Care 32, no. 12 (2009): 2161-67. doi: 10.2337/dc08-1994.

3) „Интервал на почивка между сетовете при силови тренировки“, Спортна медицина 39, бр. 9 (2009): 765-77. doi: 10.2165/11315230-000000000-00000.