План за веганско хранене с високо съдържание на протеини за 7 дни, с високо съдържание на фибри, лесен за приготвяне, 2200 калории и богат на витамини и минерали.

Все още ли смятате, че веганската диета причинява недостиг на калций, цинк, желязо или протеини?

Често си мислим, че яденето само на растения ще ни накара да ни липсват нужните хранителни вещества. Има много митове за растителна диета, но ползите са огромни!

Днешният план за хранене не само ще покрие всички нужди от витамини и минерали, но също така съдържа около 90 g протеин на ден. Имайте предвид, че това е почти двойно повече от действително необходимото на жените.

Хранителни факти за плана за веганско хранене с ниско съдържание на мазнини и протеини

Както можете да видите на изображението по-долу, този вегетариански план с високо съдържание на протеини съдържа около 2200 калории на ден, 90g протеин, 41g мазнини, 88g фибри и много други. Това е план за хранене с ниско съдържание на натрий и всичките ви хранителни нужди са задоволени, с изключение на витамин D, който получавате най-добре, като сте на слънце 10-15 минути на ден.

високо

Това е план за веганска храна с високо съдържание на протеини и доказателство, че получавате много протеини на веган диета. Също така искам да отбележа, че получавате много омега 3 мастни киселини. Ако искате да научите повече за протеините във вашата диета, мога да препоръчам книгата „Протеинохол“.

За да получа този хранителен преглед за растителния план за хранене, използвам cronometer.com безплатно. Добавих закуска, смути, 1 порция детокс купа за обяд и 1 порция къри нахут рецепта за вечеря.

Ето някои здравословни храни от веганския план за хранене и техните предимства:

Антиоксиданти (намерени в закуската)

Плодовете съдържат голямо количество антиоксиданти и трябва да ги включвате във вашата диета всеки ден. Те правят чудесно допълнение към смутита или купички със зърнени храни. Антиоксидантите предотвратяват сковани и запушени артерии и намаляват възпалението в тялото ви. Средно растенията съдържат 64 пъти повече антиоксиданти от месото.

Листни зелени (в смутито)

Тъмнозелените листни зеленчуци са най-здравословните и предлагат най-много хранителни вещества на калория. Можете да ги използвате всеки ден в смути или салата. Както показва това проучване, приемът на зеленолистни зеленчуци показа най-силната защита срещу големи хронични заболявания и сърдечно-съдови заболявания.

Пълнозърнести храни (закуска овес, обяд и вечеря)

Въглехидратите все пак не са лоши! Проучванията показват, че „Ежедневната консумация на 3 порции пълнозърнести храни може значително да намали риска от сърдечно-съдови заболявания при хора на средна възраст главно чрез механизми за понижаване на кръвното налягане.“ (източник)

Пълнозърнестите храни също са богати на фибри и имат по-малко калории на грам от мазнините. Просто се уверете, че ядете цели, сложни въглехидрати като кафяв ориз, овес, киноа или пълнозърнеста пшеница.

Фибри (над 80g на ден)

Едно от най-големите предимства на диетата на основата на цяла храна е високият прием на фибри. Повече от 90% от американците не ядат препоръчителното количество фибри (източник). Препоръчителното количество е минимум 25 грама на ден, но повечето американци ядат около 10 грама.
Това е лоша новина, защото има доказателства, че фибрите намаляват риска от рак на дебелото черво (източник), рак на гърдата (източник), диабет (източник), сърдечни заболявания (източник), затлъстяване (източник) и инсулт (източник). Помага за контрол на холестерола (източник) и нивата на кръвната захар (източник).
Фибрите също свързват токсини, олово и живак (източник), който се натрупва най-вече в животинските мазнини.

За новите планове и рецепти за хранене на цели хранителни растения всяка седмица проверявайте това Здраве Моят начин на живот Планер за хранене. Там можете да персонализирате плана си за хранене с функцията за лесно плъзгане и пускане и да го настроите според вашите калорични нужди и размера на семейството. Има нови вълнуващи лесни вегански рецепти, качвани всяка седмица, така че никога да не скучаете. Списъкът за пазаруване се създава автоматично след корекциите на вашия план за хранене. Подобрете здравето и теглото си, като същевременно спестявате пари, време и разум! Гледайте урок ТУК>

План за веганско хранене с високо съдържание на протеини

Закуска

Обикновено приготвям тази закуска предната вечер, за да приготвя овес през нощта. Към него можете да добавите шоколад на прах или канела. Тази купа има 522 калории, 15g фибри, 15g мазнини и 18g протеин.

  • 1 чаша овес
  • 1/2 чаша бадемово мляко + 1/2 чаша соево мляко (или една чаша или)
  • 1/2 чаша замразени плодове
  • 1/4 ябълка, на кубчета (или друг плод)
  • 1 супена лъжица смляно ленено семе
  • 1 супена лъжица нарязани орехи

Обяд

Най-лесният начин да имате питателен и заситен обяд е да приготвите двойно повече от вашата вечеря и да изядете остатъците за обяд. Всички рецепти за вечеря под 4 порции, така че ако готвите за 2 възрастни, можете да ядете остатъците на следващия ден!

Лека закуска

За да получа всички важни хранителни вещества в здравословен план за веганско хранене, обичам да приготвям смутита като закуска. Има много ползи за здравето, осигурени от пиенето на смути, ако е направено правилно. Ето една проста рецепта, включваща здравословни мазнини, протеини, витамини, фибри, минерали, плодове и зеленчуци:

  • 2 чаши ананасови кубчета (1 инчов парче)
  • 1/2 чаша бадемово мляко + 1/2 чаша соево мляко (или само 1 чаша или)
  • 5 бадема
  • 1T ленено семе
  • 2 шепи (чаши) спанак

Вечеря

Всички рецепти за вечеря на растителна основа са лесни за приготвяне и се готвят не повече от 30 минути.

Вечеря №1: Спагети от тиквички с едно гърне

Едно гърне лесни спагети с боб и тиквички. Съдържа 688 калории и 35g протеин. Можете да намерите рецепта в тази публикация.

Вечеря №2: Нахут с картофи

Нахут с къри с пържени на вода картофи. Здравословна, без глутен, веган, без масло и 21-дневна рецепта за фиксиране само за $ 1,50 на порция и направена за 25 минути . Вземете рецептата тук.

БЕЗПЛАТЕН Оптимален здравен пакет

Абонирайте се за нашия бюлетин, за да получавате редовни актуализации и съвети относно растителната диета, загуба на тегло, фитнес, здраве и да получите незабавен достъп до БЕЗПЛАТНИЯ PDF.

Успех! Сега проверете имейла си, за да потвърдите абонамента си.

Вечеря # 3: Тестени изделия с лакът от Taco

Една пота Taco Elbow Pasta, направена за по-малко от 25 минути и с ограничен бюджет. Здравословна веганска рецепта за вечеря, която е проста, подходяща за семейства, без масло и много бърза за приготвяне. Вземете рецептата тук.

Вечеря # 4: Лесна вегетарианска супа от леща

Страхотна рецепта за веганска супа, направена за 25 минути и съдържа само 250 калории на порция. Моля, удвоете съставките и размера на тази рецепта, за да отговорите на вашите калорични нужди! Можете да замените лещата с боб, в случай че не можете да вземете леща. Вземете рецептата тук.

Вечеря # 5: Beanball Маринара

Веган кюфтета с черен боб, нахут и веган сос маринара. Пестелива 30-минутна рецепта за вечеря за растителна диета, която също не съдържа масла и глутен. Сервирайте на сандвич с зеленчуци или върху спагети. Вземете рецептата тук.

Вечеря №6: Мексикански ориз с едно гърне

Кутия за ориз Easy One Pot с мексиканска подправка, царевица, чушки и много други. Съдържа 735 калории, 30 g протеин, 7,4 g мазнини, 146 въглехидрати, 24 g фибри. Вземете рецептата тук.

Вечеря # 7: Detox Power Bowl

Здравословна рецепта за детоксикация, която е лесна, с ограничен бюджет, без глутен, без масло, растителна веган с 650 калории и 28 g протеин. Вземете рецептата тук.