Публикувано на 27 септември 2016 г. Последна актуализация на 5 септември 2020 г. от Gina Marie 17 коментара

Тази публикация може да съдържа партньорски връзки. Моля, прочетете моята политика за разкриване.

Споделянето е загриженост!

Може ли веган да наддаде здравословно тегло? Да те могат! В тази статия ще откриете ключовите компоненти за това какво е необходимо за създаването на веган план за хранене за наддаване на тегло

хранене

Какво яде един извит веган? МНОГО ДОБРИ РАСТИТЕЛНИ ХРАНИ!

В това ръководство ще ви покажа:

  • основни съвети за план за хранене за успех
  • основни кухненски инструменти, от които ще се нуждаете
  • правилният начин за съставяне на план за хранене за здравословно наддаване на тегло
  • списък с някои вкусни извити вегани за закуска, обяд и вечеря

Ако искате пълно ръководство за ежедневно хранене стъпка по стъпка, не забравяйте да се регистрирате в моя бюлетин, за да изтеглите вашия БЕЗПЛАТЕН 4-дневен веган с извивки!

Основни съвети за планиране на храненето

Планирането на храненето често може да изглежда смущаващо, но не е задължително. По-долу съм изброил някои от най-добрите ми съвети как да планирам веганското си хранене.

  • Използвам една и съща съставка в различни рецепти.
  • Аз готвя партида.
  • Аз не планирам всичко

Примерен план за хранене с веганско наддаване на тегло

Общата цел на този примерен план за хранене не е просто да ви даде списък с рецепти, но за да ви научи на техниките за това как да създадете за себе си висококалорични вегански ястия.

Ще ви покажа разликата между типично редовно веганско хранене и прости начини да ги натрупате.

Закуска

Зелено смути

Зеленото смути обикновено е средно около 270 калории

Съвети, за да го направите криво изграждане приятелски

• Използвайте прясно изцедете НЕПАСТЕРИЗИРАН плодов сок. Можете да направите това сами ИЛИ да закупите сокове от местния фермерски пазар или местна верига хранителни магазини. 1 чаша сок е приблизително 100 калории.

• Добавете 1/4-1/2 авокадо. Авокадото е много калорична плътна храна. Той ще добави навсякъде до 60 до 120 калории към вашето смути.

Вашият 270 калориен зелен смути вече е 500 калориен зелен смути.

Овесена каша

Овесените ядки са сложни въглехидрати. Въглехидратите са ключови за изграждането на криви. Обикновено порция овесени ядки е около 158 калории. Покълналият овес винаги се предпочита. Винаги държа в килера голяма торба с приготвен покълнал овес. Използвам тази марка тук .

Съвети, за да го направите криво изграждане приятелски

• Добавете настъргани ядки. Порция ядки съдържа 170 калории и 7 грама протеин. И двете са калорично плътни и съдържат здравословно количество аминокиселини (протеини) върху протеините, които вече са в овеса.

• Добавете любимите си сушени плодове. Сушените плодове са прости въглехидрати и са калорично гъсти. Една порция съдържа около 130 калории.

Вашите 158 калории овесени ядки вече са 458 калории овесени ядки.

Общо закуска 958 калории

Лека закуска

Тост с ядково масло върху покълнал пшеничен хляб

Независимо дали харесвате органично фъстъчено масло, бадемово масло, масло от кашу, масло от слънчогледово семе и др. Добавянето на ядково масло към вашата диета със сигурност ще ви даде калориен тласък! Ядковото масло е от решаващо значение за добавяне в плана за хранене за увеличаване на теглото. В началото на пътуването си ЖИВЕХ тези неща (все още го правя).

• Покълналият пшеничен хляб съдържа около 60 калории на парче и 5 грама протеин

• Една порция ядково масло съдържа около 190 калории и 7 грама протеин

Обща закуска 250 калории

Обяд

Салата

Аааа, отидете на салата. Нещото, от което всички си мислят, че веганите живеят. Да, салатата може да бъде много здравословна добавка към диетата на всеки и е бърз и лесен обяд. Но може да бъде и много скучно и обикновено много нискокалорично. Това е чудесно, ако желаете да отслабнете; не е толкова страхотно, ако имате желание да наддадете на здравословно тегло, особено на веганска и/или растителна диета. Типичната зелена салата има от 100 до 200 калории

Съвети, за да го направите удобен за изграждане на криви

• Направете вместо това салата от киноа. Основата на вашата салата НЕ е задължително винаги да е кейл, спанак или маруля. Нарушете тези правила за салата! Все още можете да добавяте сурови зеленчуци към него, защото салата от киноа може да се яде топла или студена (маринованото сурово кейл работи добре при това) Киноата е богата както на протеини, така и на сложни въглехидрати. Чаша киноа е около 220 калории. Можете да напълните това, като добавите порция черен боб (110 калории) и 1/2 чаша варени сладки картофи на кубчета (57 калории)

Свързани: Вижте защо киноата трябва да бъде извита веганска килера

Общ обяд 387 калории

Лека закуска

Веган протеинов шейк

Веган протеиновите шейкове са ОТЛИЧНО допълнение за получаване на допълнителни калории и хранителни добавки. Има толкова много различни начини да направите веган протеинов шейк. Можете да смесвате различни млека на растителна основа (100 калории) и плодове (100 калории). Но двете основни съставки ще бъдат вашият избор на веган протеин на прах и ядково масло .

• Конопеният протеинов прах има 130 калории и 15 грама протеин (съдържа 20 аминокиселини)

• Ядково масло: Аз лично предпочитам или органично фъстъчено масло, или масло от кашу. Маслото от кашу има най-неутрален вкус при добавянето им към шейкове, но фъстъченото масло е най-достъпното и харесвам вкуса на фъстъченото масло. Но всяко масло от ядки или семена ще свърши работа. Можете да добавите навсякъде от 2 - 4 супени лъжици (което е 1 -2 порции и около 190 - 380 калории). Бих препоръчал да започнете с една порция и да увеличите с течение на времето според вашите нужди.

Обща закуска 520 калории

Вечеря

Вегански спагети

Пастата сама по себе си е удобна за извивки. Щях да се държа далеч от бели тестени изделия, доколкото е възможно. Препоръчвам да използвате безглутенови или покълнали пшенични тестени изделия. Макароните от спелта също са отличен избор. Една чаша паста е приблизително 200 калории. Повечето хора, които правят вегетариански спагети, добавят само зеленчуци към соса си (лук, чушки, гъби и др.). Ние, кривите вегани, го насипваме, като добавяме и боб към него. Обичам добавянето на леща или боб в моя сос за спагети.

• Започнете с прясна зелена сурова зеленчукова салата (100 калории) и отгоре поръсете порция конопени семена (170 калории).

• Сдвоете салатата си с порция вегански спагети и добавете порция боб! (110 калории)

Обща вечеря 570 калории

Общо дневни калории 2685

Както можете да видите, това беше планът за хранене за покачване на тегло и доказва, че е повече от възможно да получите достатъчно калории на растителна веганска диета без нужда от соя, ако решите да не я консумирате. Сега не позволявайте на този номер да ви плаши! Бяхме подготвени да нискокалорично това и нискокалорично онова. Но както казах по-рано, ако искате да напълнеете, трябва да изядете излишък от калории. Искате да започнете с поне 2200 калории на ден и да увеличите оттам, ако е необходимо. В комбинация с добра програма за вдигане на тежести (не яжте само това количество, а не силов тренировка) и много малко или никакво кардио (поне в началните фази) и ще бъдете на път да изградите своето извито телосложение!

Добрият план за хранене за увеличаване на теглото ще изисква добър калкулатор на калории. Препоръчвам да използвате My Fitness Pal за да следите количеството калории, които получавате на ден. Знам, че преброяването на калории може да е болка в това, което знаете, но това ще бъде добър начин да следите какво ядете, за да сте сигурни, че получавате достатъчно калории във вашата диета.

АКО ХАРЕСЕТЕ ТАЗИ СТАТИЯ, ти ще обичаш 7 ВЕГАНСКИ ХРАНИ, КОИТО ВИ ПОМОГНАТ ДА НАДЕГЛЕТЕ където ще научите,

  • 7 топ веган храни за изграждане на крива
  • какви свойства имат тези храни, които ги правят удобни за изграждане на криви
  • как да използваме тези храни в рецепти, техните предимства и недостатъци

Като сътрудник на Amazon печеля от квалифицирани покупки. Моля, прочетете пълния ми Партньорски отказ от отговорност.