Вероятно по-голямата част от нашите много ранни предци са вегетарианци. Културата за събиране на селско стопанство процъфтява, като използва храната, предоставяна от околните растения и вероятно животински продукти като мляко и яйца.

Човешкото тяло всъщност не се нуждае от месо, за да оцелее и да процъфти. Избраният MyPlate на USDA например посочва протеините като основна група храни - но ние можем да получим протеини от нещо повече от месни продукти. Има много зеленчуци, които могат да служат като пълноценни протеинови източници, поради което не винаги сме разчитали на убиването на животни за храна.

Плановете за вегетарианска диета наистина не са толкова сложни, когато ги разбиете. Докато сте готови да ядете разнообразни растителни храни и да се ангажирате с някои основни промени в начина на хранене, може дори да откриете, че се чувствате по-добре, след като месото излезе от уравнението.

Нека разгледаме по-отблизо ползите и възможните рискове от вегетарианската диета, както и някои примерни менюта и списъци за пазаруване на хранителни стоки, за да ви покажем колко лесно може да се яде диета, съставена предимно от растения и млечни продукти.

Преглед на вегетарианската диета

вегетарианска

Единствените хора, за които вегетарианството вероятно не е подходящо, са онези, които не желаят да се хранят с диета с високо съдържание на въглехидрати. Месото не съдържа въглехидрати, така че много пъти хората могат да се измъкнат, като ядат повече месо, за да избегнат да ядат твърде много захар. Основните източници на храна за вегетарианците - плодове, зеленчуци, зърнени храни и млечни продукти - съдържат въглехидрати.

Това не е лошо - въглехидратите на растителна и млечна основа са здравословни. Но ще ядете доста зеленчуци и сирене, ако сме честни.

Ако това е добре с вас, тогава вероятно ще намерите вегетариански диетични планове за доста приятни.

Има няколко основни причини, поради които хората стават вегетарианци. Вегетарианските диети са с по-ниско съдържание на холестерол и наситени мазнини, тъй като са склонни да ограничават животинските протеини и консумират повече растителни продукти, поради което някои хора избират да живеят от тях. Други правят това по съображения за правата на животните - месото се избягва, защото човек може да не се съгласи с начина, по който се третира това животно в процеса на клане, необходим за пренасянето на това месо от фермата до рафта на хранителния магазин. Други може да решат да станат вегетарианци поради съображения за отслабване.

Разбира се, може да има както ползи, така и рискове за вегетарианската диета, но това обикновено е така при повечето диети. Традиционното вегетарианство насърчава храненето на по-растителна диета, която естествено е с по-ниско съдържание на натрий и добавени захари. Наситените мазнини и диетичният холестерол не са толкова вредни, както някога сме си мислили, но вегетарианската диета ще бъде естествено по-ниска и при тези неща - всичко умерено.

Ако обаче не сте направили предварително проучванията си и имате здравословен и надежден хранителен план, преди да започнете, можете да стигнете до недохранване, дефицит на протеини и сериозна липса на някои витамини и минерали като витамин D, витамин B12, калций и желязо. Можете да получите всичко, от което се нуждаете - но трябва да сте готови да ядете разнообразие от цели храни. Само изрязването на месо и пълненето на преработени храни няма да го отреже.

С други думи - всеки може да накара вегетарианската диета да работи за тях, като същевременно получава всички хранителни вещества, от които се нуждае, от храните, които яде. Но всеки човек трябва да направи най-доброто, на което е способен, за да направи избора, който е най-подходящ за него за здравето. Част от успеха във всяка диета е отношението: ако сте готови да направите подходящи промени в начина на живот, много по-вероятно е да сте доволни от резултатите си и да имате успешен вегетарианец преди и след.

Нека разбием как ще се промени диетата ви, ако решите да отидете вегетарианско поради отслабване или други причини.

Основи и правила за вегетарианската диета

Традиционно плановете за вегетарианска диета се състоят от различни зърнени храни, плодове, зеленчуци и някои животински, както и растителни протеинови продукти. Протеините обикновено идват от млечни продукти на тази диета при повечето вегетарианци, но основно идват от растителни продукти като зеленчуци. Някои видове вегетарианци обаче изрязват млечните продукти от диетата си или в някои случаи, като веганството, премахват напълно продуктите от животински произход.

Всички вегетарианци избягват месни продукти и ядат зърнени храни, плодове и зеленчуци, но има и няколко различни вида вегетарианство, които определят кои храни са и не са включени в диетата. Можете да изберете предпочитания тип в зависимост от това, което правите и не искате да ядете ежедневно.

  • Лакто-ово вегетарианци яжте млечни продукти и яйца като част от редовната диета.

  • Лакто вегетарианци яжте млечни продукти, но не яжте яйца.

  • Ово вегетарианци яжте яйца, но не яжте млечни продукти.

  • Полотарианци яжте птици и птици, но стойте далеч от червено месо, риба и морски дарове.

  • Вегани яжте само растителни храни - те не ядат никакъв вид месо, риба или морски дарове, млечни продукти, яйца или други животински продукти като мед.

Така че, ако сте човек, който е чувствителен към лактоза, можете да изберете да оставите млечните продукти извън диетата си, както и месото, и да станете ово вегетарианец - да ядете само риба, яйца, плодове, зеленчуци и зърнени храни за ястия и закуски.

Съществуват и диети, които изключват консумацията на животински протеини само на риба и морски дарове, както и такива, които ограничават консумацията на месо, но не ги премахват напълно - но те технически не са класифицирани като видове вегетариански диети.

Планиране на менюто и храненето

Изборът да бъдете вегетарианец не означава, че трябва да се поддадете на яденето на „заешка храна“. Ще се изненадате колко от любимите ви гювечи и други ястия вече са без месо. Трябва да изпуснете шанса да седнете пред сочна пържола, но заменете това с унция риба или пъстър асортимент от варени и подправени зеленчуци и наистина не е толкова различно.

Ако внимавате да планирате храненията си всяка седмица, изобщо не би трябвало да имате проблем с адаптирането към вегетарианска диета. Единственото нещо, което наистина липсва, е месото - няма повече пилешко или говеждо, което просто е две храни, които са основни в много домакинства. Можете обаче да го управлявате. Можете дори да го направите, без да разчитате на силно преработени соеви продукти, като замразени вегетариански банички.

Ето пример за меню за закуска, обяд и вечеря, което включва всички цели и предимно пресни или домашно приготвени хранителни продукти, приготвени от пресни съставки.

  • Яйчен омлет (2 яйца) със сирене, домати, авокадо и спанак
  • Английска кифла с намазан с ядки масло (2 половини)
  • 1 чаша боровинки, ягоди и малини
  • Кафяв ориз с сотирано тофу (на кубчета)
  • Зеленчуци
  • Вегетариански рула с яйца
  • Два пъти печен картоф
  • Скуош от Butternut
  • Подправен зелен фасул
  • Чеснов хляб (2 броя)
  • Домашни картофи от сладък картоф
  • Прясно ябълково пюре с канела
  • Обикновено кисело мляко с плодове/мюсли
  • Домашна смес за закуски
  • Смесени ядки
  • Сушени плодове
  • Хумус с пресни зеленчуци

Списък за пазаруване на хранителни стоки

Може да не се отправяте по пътеките в търсене на любимите си месни продукти, но това не означава, че все още не можете да се наслаждавате на разнообразни храни в чинията си няколко пъти на ден. Ще трябва да свикнете с идеята за разтоварване на хранителни торби, пълни с пресни продукти, така че може и да се възползвате максимално.

За да сте сигурни, че получавате всички основни хранителни вещества като част от вегетарианската диета, ето основните видове храни, които ще искате да включите в чинията си по време на хранене - и някои познати примери за всеки.

Зеленчуци, включително:

    Червени, жълти или зелени чушки Маруля или спанак Моркови Целина Лук Цвекло Ряпа Картофи и сладки картофи Скуош

Плодове, включително:

    Круши Ябълки Банан Авокадо Портокали Домати Горски плодове, като ягоди и боровинки Канталупа Лимони Пъпеши, като диня (обикновено сезонна)

Млечни продукти, включително:

    Нискомаслено краве мляко или соево мляко Пресни деликатеси Гръцко кисело мляко (повече протеини от обикновеното кисело мляко) Крема сирене Заквасена сметана

Зърнени продукти, включително:

    Пълнозърнести хлябове Пълнозърнести тестени изделия Кафяв, бял и див ориз Царевица и царевични продукти Овес и овесени ядки

Други растителни протеини, включително:

    Ядки, като орехи, бадеми, кашу, фъстъци Ядкови масла, като фъстъчено масло или бадемово масло Семена, като слънчогледови семки или семена от чиа Нахут, като тези, използвани за приготвяне на хумус Киноа боб, като бял или черен боб

Преработени ли са преработени соеви хранителни продукти? Не е задължително. Но ако все пак искате да спазвате по-традиционна вегетарианска диета, тези замразени продукти с „фалшиво месо“ някак си побеждават цялата цел. Много по-добре е да проявите креативност с приготвянето на храната - можете да си направите собствени бургерни банички от нахут и други съставки, например.

Може да помислите да инвестирате в истинска вегетарианска готварска книга, за да ви дадат още креативни идеи за рецепти, които можете да опитате да създадете в собствената си кухня. Колкото повече възможности имате за хранене и закуски, особено тъй като все още се приспособявате към диета без месо, толкова по-добре.

Действа ли вегетарианската диета?

Освен ползите за здравето, преминаването към вегетарианска диета прави и тялото добро. Вижте тези истории от истински жени, които не само започнаха да се чувстват по-добре, но и са изпитали вегетарианско отслабване - победи, спечели!

Отзиви и резултати за отслабване

„Ям вегетарианска диета от юни 2015 г. Всъщност не съм отслабнала, може би само килограм или два, за да започна. Ползите от започването на вегетарианска диета обаче бяха невероятни и много лесни за забелязване. За начало имах много повече енергия сутрин и през целия ден, без да се уморявам толкова лесно, колкото когато ядях месна диета. Зъбите ми станаха по-бели и почти без плаки, много по мой вкус и на моя зъболекар. Не съм се разболял от началото на вегетарианска диета, тъй като много от храните, които ям, имат повече хранителни вещества и витамини, за да помогнат на тялото ми да се възстанови, ако е заразено с вирус.

Вземането на решение за вегетарианска диета трябва да бъде много обмислено решение, тъй като е важно да нахраните тялото си с подходящите количества хранителни вещества и протеини, за да не се разболявате. Необходимо е да се осъзнае колко месни продукти се използват в заведения за бързо хранене, ресторанти и дори в ежедневни продукти като барбекю сос. Месните субпродукти се използват в различни видове масла и бульони и ако не са внимателни, може да разболее вегетарианец, когато ги консумира. Трудно е да се намери ресторант, в който да не готвят храна, която не е докосвала месо или е била в същото масло като месото. За да се отнасяте сериозно към диетата, е необходимо да се уверите, че не консумирате месни продукти или ползите от диетата може да не са в пълна степен повлияни.

Реших да стана вегетарианец по лични причини, след като живях във Франция в продължение на една година, и просто казвам на хората да имат отворен ум да го опитат. Вместо да мислите за всички храни, които не можете да ядете, вие се фокусирате върху храната, която можете да ядете, с много нови възможности за избор и опции. Има много различни опции за вегетариански и вегански TVP (текстурирани растителни протеини), които пълнят тялото ви с добри мазнини и протеини. Обичам да съм вегетарианец, ползите за здравето и щастието ми от външния вид на тялото. Аз съм голям фен на чая, затова проверих прегледите за подходящ чай и започнах да го опитвам. Радвам се, че го направих, защото наистина помогна. "

Преди и след истории за успех

Саманта

„Вегетарианец съм от около година. Бях отново включен и изключен вегетарианец от няколко години, но преди година официално станах вегетарианец. Първоначално се чудех как да сваля 5 килограма за една седмица, но сега съм свалил 20 килограма, откакто станах вегетарианец. Не съм сигурен колко сантиметра съм загубил, но тялото ми изглежда по-тонизирано и в по-добра форма. Първата промяна, която забелязах, беше как лицето ми изтъня. Тогава бавно забелязах и тялото ми да отслабва.

Всъщност не ми беше трудно да променя диетата си. За мен беше много лесно да премина към вегетарианска диета. Вече обичах плодове и зеленчуци, така че не ми се струваше да се откажа от нищо. В хранителния магазин има и един тон безмесни алтернативни храни, които са също толкова добри, колкото и месото. Не само вкусът, но и хранителната стойност.

Определено бих препоръчал да опитате вегетарианска диета, ако още не сте го направили. Не е трудно да се откажете от месото, след като откриете алтернативните си възможности. Не е нужно да напускате студена пуйка, но можете бавно да изрежете месото от диетата си. След като преминах към вегетарианец, забелязах, че кожата ми изглежда по-здрава, теглото ми намаля и имах повече енергия. Препоръчвам да опитате тази диета! “