план

Ако се опитвате да отслабнете, планът за тренировка за отслабване може да бъде много полезен. Получаването на редовни упражнения може да ви помогне да постигнете целите си по здравословен, устойчив начин, но понякога само знанието откъде да започнете може да бъде голямо препятствие за изчистване. От това колко често се изпотявате до видовете тренировки, които правите, има безкрайни възможности, когато навлизате във фитнес рутина и може да е много за размисъл.

Преди наистина да влезем в него, искаме да изясним, че загубата на тегло като цел не е задължително за всеки. За всеки, който има анамнеза за нарушено хранене, дори ако се възстановявате, трябва да говорите с лекар, преди да преследвате някаква цел за отслабване, включително да започнете нова рутинна тренировка. И дори да нямате анамнеза за нарушено хранене, наистина е важно да имате реалистични очаквания и да сте сигурни, че преследвате загуба на тегло по здравословен начин. Резултатите могат да бъдат невероятно трудни за достигане, може да отнеме много дълго време за постигане и също са наистина трудни за поддържане. Освен това упражненията са само част от уравнението. Вашите хранителни навици имат значение (повече за това по-долу), а и достатъчното сън и поддържането на ниски нива на стрес също са важни. С толкова много фактори в играта, не е чудно, че загубата на тегло е много уникално преживяване за всеки човек.

Що се отнася до частта от упражнението, ние сме тук, за да извадим част от догадки от уравнението. Треньорът Адам Росанте, посланик на марката C9 Champion и автор на The 30-Second Body, разработи план за тренировка за отслабване само за читателите от САМО, за да ви подготви. Той включва силовите тренировки, кардиото и дните за почивка, които ще са ви необходими, за да постигнете целите си за отслабване.

Не е достатъчно да излезете там и да се изпотите: Загубата на тегло изисква стратегия.

Не можем да говорим за тренировки за отслабване, без да споменем още един ключов елемент за постигане на целите ви: хранителните ви навици. За да създадете калориен дефицит, който води до загуба на тегло, трябва да ядете по-малко калории, отколкото изгаряте, казва Розанте. Също така трябва да сте наясно какво ядете, като се уверите, че ядете качествени калории и гледате размера на порциите.

„Храненето е приоритет numero uno - не можете да тренирате лоша диета“, добавя той. „Осемдесет процента хранене плюс 20 процента тренировки са равни на 100 процента звяр!“ Но няма нужда да ремонтирате изцяло живота си наведнъж, ако в началото се чувства прекалено съкрушителен, казва той. „Ако имате навика да тренирате, това може естествено да ви накара да започнете да изследвате по-здравословни възможности за хранене. Ако все още не сте там, това е страхотно - просто започнете да тренирате и да направите някои ощипвания. Започнете от малко. "

А що се отнася до тренировки, Розанте казва: „Разнообразието е подправката на живота.“ Но това не означава да го промените воля-неволя. „Не съм фен на произволно програмирани тренировки, при които просто правиш различни неща всеки ден“, казва той. „Искате програма, с която можете да напредвате, и имате ключови индикатори, че напредвате.“

Точно това прави планът по-долу. Можете да го използвате като отправна точка и да го съобразите с вашите нужди, след като се чувствате удобно. И ако пропускате тренировка от време на време? Няма голяма работа - върнете се на борда със следващия и продължете. Това е маратон, а не спринт (освен ако не е HIIT ден - но ще стигнем до това).

Ето основната разбивка на това, което ще правите:

  • Силови тренировки три дни в седмицата, един час на сесия
  • Интервални тренировки с висока интензивност един ден в седмицата, 20 минути на сесия
  • Кардио в стационарно състояние един ден в седмицата, 35 до 45 минути на сесия
  • Два дни активно възстановяване

Всяка тренировка трябва да започва с поне пет до 10 минути загряване. Розанте обича да започва с валцуване с пяна, което помага при мобилността. След това преминете към динамична загрявка, за да се ускори притока на кръв. Ето петминутна загрявка, която да опитате.

След тренировка не забравяйте да отделите време за охлаждане, за да отпуснете нервната си система, казва Розанте. „Най-любимото ми нещо, което трябва да направя с клиент, е да ги сложа, да поставя краката им на стена, така че краката им да са повдигнати, и просто да ги диша в корема, пет секунди за вдишване и пет секунди за издишване, само за да омекнат всичко навън. " След няколко минути разтегнете основните си мускулни групи (гъвкавостта се увеличава, когато мускулите са топли) и задръжте всяко разтягане за поне три вдишвания. Ето четири разтегателни участъка, които да опитате.

Сега се пригответе да вдигате по-тежко, да се движите по-бързо и да губите повече.

Силова тренировка - 1 час - 3 дни в седмицата

Може да си помислите, че трябва да правите кардио, кардио, кардио, ако се опитвате да отслабнете, но силовите тренировки са изключително важни, тъй като наличието на повече мускулна маса увеличава метаболизма ви, което означава, че ще изгаряте повече калории в покой, докато тялото ви работи за поддържане на мускулната тъкан.

Ще искате да правите тренировки за цялото тяло, казва Розанте. Работата с конкретни части на тялото за пълна сесия (като гърди и трицепс) може да бъде страхотна, но когато животът се случи и трябва да пропуснете тренировка, вашата рутина (и мускулите) ще бъде дисбалансирана, казва той. Попадането на всичко в една тренировка е по-добър залог за повечето хора.

Какво да правя:

1) Сложно упражнение за долната част на тялото (напр. Мъртва тяга, клек)

Всеки сложен ход или вариация на долната част на тялото ще работи за този, като клякам с бокал или мъртва тяга с дъмбели, казва Розанте. (Сложното движение е това, което работи с множество мускулни групи.) Ключът тук е да се вдига тежък - „Говорите за използването на някои от най-големите мускулни групи в тялото си и за да накарате тези мускули да реагират, имате нужда от да ги предизвика ", казва той.

Няма определено количество повторения или сетове за тази част от тренировката - той препоръчва да работите до максимум от пет повторения по време на всяка сесия. Това означава да започнете с тежест, която не е предизвикателна, и да работите нагоре. Направете пет повторения с относително леко тегло, почивайте, направете пет повторения с тегло, което е с пет килограма по-тежко, почивайте и продължете да повтаряте този модел, като използвате още пет килограма всеки път. Когато ударите тежест, където можете да направите само пет с добра форма, сте готови - имайте предвид това число и се опитайте да го победите с течение на времето.

2) Суперсет на горната част на тялото: Упражнение за изтласкване на горната част на тялото (напр. Преса с гира, лицева опора) и упражнение за дърпане на горната част на тялото (напр. Ред с една ръка, навита дъмбел)

Ще задавате тези движения, което означава да направите един набор от първото упражнение, последван веднага от набор от другия. Розанте препоръчва да се правят три серии от по 12 повторения на всеки ход. Не почивайте между двете движения (повишаването на сърдечната честота включва малко кардио работа), но можете да вземете до 60 секунди почивка, преди да започнете нов набор. Редуването между тласкащи и дърпащи движения ви позволява да работите с противоположни мускулни групи, казва Розанте.

3) Суперсет на долната част на тялото/ядрото: Едностранно движение на долната част на тялото (напр. Обратен удар, повишаване) и движение на ядрото (напр. Дъска, руски обрати)

Едностранно движение на долната част на тялото е това, при което работите по един крак (друг пример е български раздвоен клек). Работейки само едната страна наведнъж, можете да сте сигурни, че не разчитате на единия крак повече от другия. След като сте направили и двете страни, можете да го настроите с движение на корема. Отново направете три серии от 12 повторения, без да почивате между упражненията (не се колебайте да отделите 60 секунди между сетовете). Ако изберете дъска за основния ход, задръжте за 30 секунди.

4) Метаболитен финишър

Това е мястото, където ще получите ускорен кардиото. Розанте кара клиентите си да правят метаболитен финишър в края на силова тренировка, за да ускорят сърдечната честота за по-непосредствено изгаряне на калории. Можете да изберете упражнение и да го направите за определен период от време (да речем, три минути бързо прескачане на въже) или да решите да направите определен брой ходове и да ги завършите възможно най-бързо (например, като правите 15 бр. възможно най-бързо). Отделеното време и това, което правите, зависи изцяло от вас, казва Розанте, така че смесете го. Ако се нуждаете от начална точка, той предлага да направите 10 burpees, 10 планински катерачи и 10 изкачвания за седем минути, опитвайки се да направите колкото се може повече рундове (и целящи да се победите следващия път). След това го охладете и сте готови за деня!