планиране

От многото препятствия при започване на растителна диета, изготвянето на лесни, вкусни рецепти и здравословен хранителен план за всеки ден е едно от основните. Малко хора знаят кои храни да изберат за добре закръглено хранене и са почти уплашени, за да влязат в планирането на растителни ястия.

Но наистина ли трябва да е толкова сложно? Разбира се, има няколко нови принципа, които трябва да научите дали идвате от не-веганска диета или сте живели от готови ястия в миналото. През годините сме били зад тях като здрави вегани и те определено улесниха живота ни - ето защо ние сме толкова запалени да ги споделим в тази статия с вас.

Независимо дали вече се занимавате с планиране на хранене и искате да преминете към растителна диета или вече сте веган и искате да се възползвате от предимствата на планирането на храненето, това ще бъде изключително полезно. Разполагането на тази информация, така че да е лесна за разбиране и въвеждане в действие, може да промени играта. Но първо нещата първо.

Причини за планиране на храненето

Планирането на хранене на растителна основа е малко по-сложно в началото в сравнение с просто приготвянето на произволни ястия. И така, защо, по дяволите, трябва изобщо да се притеснявате и да се обучавате как правилно да планирате храненето? Е, може да ви предложи повече предимства, отколкото си мислите.

Как бихте искали:

  • Безпроблемна седмица
  • По-малко вземане на решения и преосмисляне на храненето
  • По-лесно пазаруване и по-ниска сметка за хранителни стоки
  • Придържайки се без усилия към здравословните навици
  • Лесно задоволяване на индивидуалните хранителни нужди
  • Изпробване на нови рецепти
  • Като план за загуба на тегло или увеличаване на теглото
  • Да знаете какво работи най-добре за вас
  • Поддържане на отговорност, като имате под ръка всички съставки и ястия

Най-добрите съвети за планиране на растителна храна

Преди да влезем директно във веганското месо по въпроса, има няколко съвета, които трябва да вземете предвид, които могат да направят пътуването ви за планиране на хранене много по-лесно, по-малко страшно и много по-вълнуващо! Наистина искаме да успеете и това означава, че се наслаждавате на процеса, както и на резултатите тук.

Ето нашите най-добри начални съвети

1. Водете дневник за храна, за да проследите кои ястия харесвате на вас и вашето семейство, както и колко усилия или време изискват, за да знаете дали и кога да ги включите в следващия си план за хранене.

2. Отидете на лесни ястия в началото, може би само 3-4 съставки всяка. Пример за това може да бъде ориз, боб, броколи и авокадо. Тези ястия не изискват много умения за готвене или време за приготвяне и могат лесно да се приготвят на партиди.

3. Говорейки за това, започнете да готвите периодично единични съставки за бързо хранене. Помислете за боб, който може да се яде с ориз, в супа, салата или пюре и зърнени храни, които могат да се използват за пържени картофи, салати, яхнии, купи или каша за закуска.

4. Внимавайте за рецепти, които лесно бихте могли да удвоите за остатъци, които да вземете на обяд като чили, супи или бургери с боб.

5. Планирайте ястията, с които вече сте запознати, като замените храните на животински произход с вегански аналози като филийки тофу за пиле и пюре от боб за крема сирене.

6. Попитайте партньора или децата си какво биха искали да ядат, така че всички да са доволни от това, което ще бъде на масата.

7. Продължавайте да събирате рецепти, които изглеждат интересни и изпробвайте нова всяка седмица, когато имате повече време. Можете да използвате интернет за малко вдъхновение!

8. Също така, пазете списък с рецепти, които работят добре за вас и вашето семейство, за да можете да си спомните какво да планирате за следващите седмици.

9. И накрая, бъдете креативни с нови комбинации и помислете нестандартно, за да запазите нещата вълнуващи! Салата от юфка Соба, всеки?

Избор на вашата растителна храна

Има няколко неща, които трябва да имате предвид при избора на храни, които ще включите в плана си за хранене. Отново, имайте предвид това, за да направите процеса по-приятен и забавен! Така че, за вашето растително планиране на хранене, уверете се, че ...

  • Отидете на храните, които вече харесвате, преди да купите огромна торба кълнове или ревен на Брюксел
  • Добавете разнообразие чрез различни овкусители и подправки, като например къри паста, червен пипер, италиански билки, горчица, соев сос или барбекю сос
  • Използвайте това, което имате вкъщи, за да спестите пари и да не губите храна
  • Съхранявайте текущ списък на това, от което се нуждаете, за да не забравите нищо и да останете добре снабдени
  • Направете списък с хранителни стоки, за да пазарувате всяка седмица
  • Отидете на големи раздели и сезонни продукти, за да спестите малко пари
  • Съобразете плана си за хранене с вашия вкус, сезон и това, което е най-евтино за закупуване във вашия район
  • Внимавайте за замразени или предварително нарязани/предварително настъргани продукти и консервирани бобови растения, за да улесните живота си

След това нека запасим вашата кухня! Как иначе бихте могли да избирате от приятно разнообразие от вкусни, здравословни и гъвкави храни, които да използвате в плана си за хранене?

Търсим пълнеж основни продукти като ориз, боб, просо, киноа, леща, пълнозърнести тестени изделия, картофи, сладки картофи, зимни тикви и царевица. За подправки и добавки можете също така да получите любимите си ядки и семена.

Добавете пресни или замразени продукти към тези скорбялни скоби. Винаги е добре да имате малко листни зеленчуци в хладилника, заедно с домати, краставици, звънец, кръстоцветни зеленчуци, тиквички, патладжан и гъби. Изберете какво ви харесва най-много и какво ви е на разположение! Замразените плодове винаги са добър вариант, бананите, фурмите, ябълките и портокалите също.

За нашите подправки и овкусители обичаме да имаме малко соево мляко (или друго растително мляко), соево кисело мляко, горчица, кетчуп, лют сос, соев сос, хранителна мая, кленов сироп, оцет, лимонов сок и куп подправки.

Допълнителен съвет: Постоянно предлагайте закуски в къщата, като плодове, ядки и бисквити!

Нека да влезем в планирането на храненето!

След като научихте за някои от най-важните основи, можем да влезем в частта за планиране. Когато измисляме концепция за план за хранене, ние искаме да се съсредоточим върху следните насоки.

Уверете се, че храненията ви са:

  • Хранително-гъста
  • Ниско съдържание на добавени мазнини, сол и захар
  • Богат на фибри
  • Пълнене и задоволяване
  • Въз основа на нишестета
  • Адекватно, за да отговори на вашите калорични и хранителни нужди

В момента това може да ви изглежда малко абстрактно, затова искахме да ви дадем по-ясна представа за това как трябва да изглеждат вашите ястия. Когато разглеждате различните категории храни, ето как можете да приготвите сладки или пикантни добре закръглени вегански ястия.

План за закуска

Изберете една или повече от всяка категория - за усъвършенствани растителни гризачи, не се колебайте да добавите някои зеленчуци като спанак или замразен карфиол към вашите смутита.

1. Нишестета

Овес, хляб, зърнени храни, кафяв хеш, палачинки

2. Плодове

Пресни, сушени, замразени като плодове, ябълки, банани

3. Бобови растения

Соево мляко, соево кисело мляко, тофу (за бъркане), фъстъчено масло

4. Ядки и семена

Ленено семе, семена от чиа, орехи, бадемово масло

План за обяд и вечеря

Отново изберете един или няколко примера за всяка категория - в зависимост от вашите цели за енергия или тегло, можете да изберете да включите повече зеленчуци или ядки.

1. Нишестета

Картофи, тестени изделия, ориз, хляб, кус-кус, булгур, просо

2. Плодове

Листни зеленчуци, броколи, звънец, тиквички, гъби

3. Бобови растения

Фасул, леща, тофу, соево мляко, хумус, темпе

4. Добавки

Ядки, семена, масло от ядки или семена, плодове, сосове, подправки, подправки

Що се отнася до закуските, няма фиксирани правила - просто се опитайте да не използвате това време на деня, за да промъкнете някаква боклук или храна от автоматите във вашата диета. Някои по-добри идеи са пресни плодове, сушени плодове, ядки, пълнозърнести бисквити, оризови сладкиши, хумус, зеленчукови пръчици, печен нахут, барове на мюсли, пуканки без масло или просто остатъци.

Някои от вас може би си мислят сега: „Но как ще задоволя всичките си хранителни нужди, ако наистина не проследя храната си? Не е ли трудно за растителната диета? " Тази следваща част е за вас да се образовате и да улесните ума си.

изтеглете нашия печат
веган списък с хранителни стоки .

Хранителни вещества и храни, върху които да се съсредоточим

Искаме да започнем, като кажем, че растителната диета с цели храни е почти най-хранителната диета, която можете да измислите. Като се има предвид това, все още има начини да пропуснете няколко основни, ако не се фокусирате върху приятно разнообразие от храни. Някои хора обичат просто да ядат куп плодове или нишесте, забравяйки за зеленчуци и семена например.

Не е съвсем по-лесно за хората на всеядна диета да задоволят всички свои хранителни нужди, тъй като те обикновено получават твърде малко фибри, витамини и минерали, като същевременно имат твърде много наситени мазнини и холестерол. Следователно всеки трябва да планира разумно диетата си!

Що се отнася до малкото хранителни вещества, които е малко по-трудно да се получат на чисто растителна диета, ето най-добрите източници, на които да се обърнете и включите в ежедневната си диета. Изберете поне по едно на хранително вещество:

  • Калций: подсилено соево мляко, тофу, къдраво зеле, броколи, бобови растения, сусам, пълнозърнесто
  • Желязо: бобови растения, тофу, доматен сос, тъмнозелени зеленчуци, овес, киноа, кафяв ориз
  • Цинк: тиквени семки, бобови растения, пълнозърнести храни, листни зелени зеленчуци
  • Омега 3: ленено семе, семена от чиа, орехи, маруля ромен
  • Витамин В12: добавки, подсилена храна
  • Витамин D: слънчево греене, малко гъби, подсилени храни, добавки
Пълно ръководство за веганско хранене + Изтегляне →

Порции и калории

Все още може да се чудите колко да ядете на растителна диета. Ако не сте наясно с дневния си препоръчителен енергиен прием, проверете BMR и добавете нивото на активност с помощта на прост калкулатор. Повечето възрастни се нуждаят от най-малко 2000 калории на ден, което не бива да се опитвате да подкопаете твърде много, дори когато се опитвате да отслабнете.

Храните на растителна основа, особено когато са цели и непреработени, имат по-ниска калорийна плътност, което означава, че ще трябва да ядете по-големи порции и ще бъде много по-лесно да отслабнете, защото тези храни добавят много повече.

Ако се окажете твърде препарирани или прекалено гладни след ден на хранене, направете си бележка и коригирайте съответно на следващия ден или всеки път, когато правите новия си план за хранене.

Не можем да ви кажем колко точно трябва да ядете, така че, моля, имайте предвид възрастта, пола, нивото на активност, нивото на стрес и здравословното състояние. Ние сме застъпници за интуитивно хранене, което означава, че отидете да вземете нещо, когато сте гладни и спрете да хапвате, когато сте комфортно сити.

Вие решавате колко ястия на ден бихте искали да ядете и дали искате да хапнете. Тук работят различни неща за различни хора. Без значение дали е 2, 3, 4 или 5 малки хранения на ден - работете с вашите предпочитания и график.

Персонализиране за целите на теглото

Когато приспособявате плана си за хранене към вашите нужди и цели, съветваме ви да изместите фокуса си от една група храни към друга и да не изрязвате нещо напълно. Всички цели храни на растителна основа са полезни за вашето здраве (стига да нямате непоносимост или алергия към тях) и могат да се ядат. Тук работим с принципа на плътността на калориите, който можете да използвате, за да загубите, качите или поддържате теглото си, докато зареждате тялото си със здравословни храни.

Ако се интересувате от наддаване на тегло или културизъм, съсредоточете се повече върху продукти от пълнозърнесто брашно и бобови растения, както и върху ядки, семена и сушени плодове, за да получите достатъчно калории. Същото важи и за хората с малък апетит, които се борят да ядат достатъчно.

Може също да искате да включите повече смутита и дори сокове в диетата си, за да увеличите калориите си. Отидете лесно на огромни сурови салати и зеленчукови яхнии, тъй като те предлагат само няколко калории, като същевременно добавят много насипно състояние.

По същия начин, ако се интересувате от загуба на тегло, съсредоточете се върху зеленчуците, които не съдържат скорбяла, за да обядвате и вечеряте с цели, непокътнати нишестета като картофи или кафяв ориз. Не намалявайте твърде много нишестето, имайте около 50% зеленчуци и нишесте в чинията си. Отидете лесно на брашнени продукти и сушени плодове, хапвайте пресни плодове и се опитвайте да ядете зелена салата всеки ден. Също така избягвайте добавянето на масла и намалете количеството ядки и семена, които консумирате.

3-дневен план за хранене на растителна основа

Препоръчваме ви да започнете с цялата информация, която имате, и да запишете първия си вегански план за хранене! Ако сега сте малко потиснати или сплашени, ето пример за 3-дневен план за хранене за вас.

Ден 1

Ден 2

Ден 3

Искате изцяло изложен 14-дневен план за хранене?

Ако се опитвате да станете веган или искате да пренесете растителното си хранене на следващото ниво, нашият пакет от електронни книги ще ви помогне да преминете от „От веган“. Ние обхващаме всички важни теми и актуални въпроси в добре оформен формат в 7 електронни книги и някои измамнически листове за печат. Ето какво ще намерите вътре:

  • Как да набавите всички хранителни вещества и да подхраните тялото си оптимално на веганска диета
  • Как лесно да се ориентирате в социалните ситуации и да се справяте с неподдържащи семейства
  • Хранене във всички видове различни ресторанти или заведения за бързо хранене
  • Книга с рецепти с 40 апетитни веган рецепти от пълноценна храна, които ще зарадват дори не вегани
  • Пълен двуседмичен план за хранителни продукти на растителна основа, включващ 56 рецепти и списъци за пазаруване
  • ... и много повече!

Планирали ли сте храненето си в миналото или тепърва започвате? Намерихте ли полезни нашите съвети и чертежи, за да видите как изглеждат добре закръглените ястия на растителна основа? Уведомете ни в коментарите.