Поръчки на лекар:

Трябва напълно да промените начина, по който мислите за храната. Храня се здравословно. Гледайте въглехидратите. Придържайте се към плана за хранене.

Добре - но какво означава това?

Твърде често на хората, диагностицирани с диабет, им се казва, че трябва да развият по-добри хранителни навици, без да им се дава конкретна информация как да го правят всеки ден - или хранене - хранене. Това е като да кажеш на някой, който никога не е бил зад волана, да кара кола надолу по междущатската автомагистрала. Общата идея е лесна за разбиране, но логистиката е непреодолима.

Храненето добре с диабет не трябва да бъде толкова трудно, колкото това. Но това ще отнеме малко работа от ваша страна и може би дори ново отношение. Ако продължавате да се спирате на това, което не можете да правите, вместо на това, което можете, ще възпрепятствате способността си да управлявате диабета си. Но след като сте готови да научите малко за храненето, въглехидратите и планирането на храненето, сте готови. „Трябва да започнете тук с ангажимент и да поставите диабет за приоритет“, казва Тоби Смитсън, RD, LDN, CDE, говорител на Американската диетична асоциация и диетолог от здравния отдел на окръг Лейк (Илинойс). Тя и други експерти ни помогнаха да разработим основата за здравословно хранене, която следва.

5 стъпки към успеха при планирането на храненето

Стратегия № 1: Визуализирайте чинията си

хранене

Как изглежда?

Тоби Смитсън, RD, LDN, CDE, говорител на Американската диетична асоциация, създава тези примерни ястия въз основа на метода на плочата. Вечеря (горе): 1 чаша броколи; 2 до 3 унции. печено пиле; 1 малък печен картоф; 1 ч.л. маргарин за картофи; 1 (6 унции) контейнер обезмаслено кисело мляко без захар; 1/2 манго

Как да го направим:

Най-основният инструмент за планиране на храненето е "методът на плочата". Това е доста просто: Напълнете половината от чинията си с нишестени зеленчуци като броколи, чушки и снежен грах; напълнете една четвърт от чинията си с постно месо, като риба или пилешки гърди; и покрийте последната четвърт от чинията си с въглехидрати, включително зърнени храни или нишестени зеленчуци като царевица и картофи. Отстрани можете да имате и порция млечни продукти с ниско съдържание на мазнини (като обезмаслено мляко или кисело мляко с ниско съдържание на мазнини) или соево мляко и порция плодове, като ябълка или половин чаша плодове. Можете да добавите малко количество мазнини към храната, но избягвайте наситените мазнини, например в маслото. Вижте снимката по-горе за пример.

Стратегия № 2: Брой въглехидрати

Как изглежда?

Hope Warshaw, MMSc, ​​RD, CDE, BC-ADM, автор на „Лесно планиране на диабетното хранене“, създаде тези примерни ястия въз основа на системата за преброяване на въглехидратите. Порцията за закуска има около 55 грама въглехидрати; обядът е около 60. Обяд: Салата от риба тон, приготвена с 1/2 чаша (2 унции) риба тон, опакована във вода, 1 супена лъжица. лека майонеза, 2 с.л. целина на кубчета, 1 с.л. лук на кубчета, домати, 2 филийки пълнозърнест хляб; 1 чаша тиквички; 1 чаша мляко без мазнини; 1/2 голяма ябълка

Как да го направим:

Следването на метода на плочата е добър начин да научите как да балансирате диетата си, но много хора, които приемат инсулин, използват друг инструмент: броене на въглехидрати. Храни като крекери, овесени ядки, ябълки и хляб съдържат въглехидрати, един от основните енергийни източници на тялото ви. Вашият диетолог, педагог по диабет или лекар ще ви помогнат да определите колко въглехидрати трябва да получавате на хранене - да речем, от 40 до 60 грама - за оптимален контрол на глюкозата в кръвта. (Можете също така да използвате броенето на въглехидрати, за да разберете колко инсулин да приемате по време на хранене, както е обяснено тук.)

Въпреки че броенето на въглехидрати се фокусира върху количеството въглехидрати във всяко хранене или закуска, все пак трябва да обърнете внимание на цялостното хранене. „Планът за хранене, който имате, е донякъде пъзел“, казва Деби Джонсън, RD, LD, CDE, треньорски мениджър и треньор по хранене за уебсайта за диабет Fit4D, който има диабет тип 1. Но това не е особено сложно: "Ако можете да имате 40 грама въглехидрати, това е пъзел дали искам две порции плодове и една порция ориз? Или две порции ориз и една порция плодове?" Вземете по-здравословни въглехидрати пред нездравословна храна; ябълка и половина чаша сладолед и двете имат 15 грама въглехидрати, но ябълката е по-умен избор.

Ако преброяването на въглехидратите в началото изглежда обезсърчително, разберете, че това е процес, при който непрекъснато ще се подобрявате. „Научавате кои са храните с въглехидрати“, казва Смитсън, който е страдал от диабет тип 1 от 41 години. "Научавате какви са порциите за 15-грамова порция."

Стратегия № 3: Гледайте тези размери

Има всеобхватно послание, че всички - не само тези с диабет - трябва да имат предвид: Контролът на порциите е ключов. По-специално ресторантите могат да опаковат две или три порции върху една джъмбо табела. Но въпреки това, което може да ви накарат да повярвате, препоръчителната порция месо е само 3 унции или размерът на тесте карти. Порция макаронени изделия или ориз трябва да бъде с размерите на стиснат юмрук. Печен картоф трябва да е с размерите на вашата компютърна мишка. Чаша зеленчуци е с размерите на бейзбол, порция от 2 супени лъжици фъстъчено масло е еквивалентно на топка за пинг-понг, а унция сирене е с размер на четири зарове. „Това е малко процес на обучение“, казва Смитсън. "Ще стигнете до точка, в която знаете какъв е размерът на сервиране. В началото може да се наложи да го потърсите."

  • 1 чаша зелен фасул на пара или 1 чаша нискомаслено кисело мляко е колкото бейзбол
  • 1 чаша кафяв ориз е с размерите на крушка
  • 2 до 3 унции. сьомга на скара е с размера на тесте карти
  • 1 унция сушени плодове са с размерите на топка за голф

Стратегия № 4: Помислете за храненето

Как изглежда?

Насладете се на един цял ден здравословно хранене, като следвате примерния план, създаден от Деби Джонсън, RD, LD, CDE, треньорски мениджър и диетолог за уебсайта за диабет Fit4D. Той може да се похвали с баланс на въглехидрати, мазнини и протеини и средно 1400 калории за жени и 1700 калории за мъже.

Закуска

1/2 чаша варени овесени ядки
3/4 чаша боровинки
1 цяло яйце и 1 яйчен белтък, бъркани
1 чаша (8 унции) 1% мляко
Кафе
(Мъже: Добавете чаша повече варени овесени ядки)

Общо въглехидрати
Жени: 40 грама
Мъже: 55 грама

Обяд

2 филийки лек пълнозърнест хляб
2 унции. пуйка
1 филия швейцарско сирене с намалено съдържание на мазнини
Горчица
4 унции. ябълка
1 чаша (6 унции) обезмаслено кисело мляко
1 чаша бебешки моркови
2 супени лъжици лек ранчо превръзка
Диетична сода без кофеин
(Мъже: Добавете 3/4 унции малки гевречета)

Общо въглехидрати
Жени: 45 грама
Мъже: 60 грама

Вечеря

3 унции. печена свински котлет
2/3 чаша кафяв ориз
1/4 чаша кафяв сос
1/2 чаша зелен фасул на пара
1 чаша салата
1 супена лъжица. Италиански дресинг
1 1/2 чаша лека или без добавена захар
сладолед
Безсладен неподсладен студен чай
(Мъже: Добавете 1/3 чаша повече ориз)

Общо въглехидрати
Жени: 60 грама
Мъже: 75 грама

Лека закуска

1/2 чаша нарязани праскови в лек сироп
1/4 чаша 1% извара

Общо въглехидрати
15 грама

Как да го направим:

Независимо какви инструменти за планиране на храненето използвате, имайте предвид основните препоръки за хранене, които всички американци трябва да спазват. „Това, за което трябва да говорим с хората, е здравословното хранене и промените в поведението“, казва Хоуп Уоршоу, MMSc, ​​RD, CDE, BC-ADM, автор на „Лесно планиране на диабетното хранене“. Стремете се да постигнете баланс на въглехидрати, протеини и мазнини при всяко хранене и обърнете внимание на източника на тези хранителни вещества. Warshaw предлага да получавате 50 процента калории от въглехидрати, 20 процента от протеини и 30 процента от мазнини. (Примерното меню по-горе към тази препоръка.)

Постното месо винаги превъзхожда по-тлъстите разфасовки, когато става въпрос за протеини, тъй като има по-малко наситени мазнини, което може да повиши холестерола ви и да ви изложи на риск от сърдечни заболявания и инсулт. Пълнозърнестите храни и плодовете са по-добри от рафинираните зърна, плодови сокове и плодове в сироп, когато обмисляте въглехидрати. Млечните продукти с ниско съдържание на мазнини са по-добър източник на протеини от пълномасления сорт, така че се придържайте към обезмаслено или 1% мляко и сирене и нискомаслено или обезмаслено кисело мляко. А мононенаситените мазнини, като тези, съдържащи се в зехтина, рапичното масло и авокадото, са по-добри за сърцето ви от наситените мазнини в маслото, червеното месо и сиренето. „Няма перфектна храна“, казва Джонсън. "Става въпрос за баланса."

Стратегия № 5: Продължавайте да учите

Предходните стратегии може да са най-често срещаните инструменти за планиране на хранене, но те не са единственият начин да прецените хранителното съдържание на това, което ядете. Ако все още не сте намерили идеалния си метод, струва си да проучите други опции. Един размер наистина не побира всички.

Системата за обмен например помага на хората да балансират диетата си, като контролират броя на въглехидратите, както и калориите в храната. Храните са групирани в категории с подобно съдържание на хранителни вещества - като нишестета, въглехидрати, зеленчуци без нишесте, плодове, мазнини и месо. Във всяка група можете да обменяте един артикул за друг, защото всички храни имат приблизително равни въглехидрати, мазнини, протеини и калории.

Друг инструмент, за който може да чуете, е гликемичният индекс (GI), който измерва колко бързо въглехидратите повишават кръвната захар. Храните с висок GI повишават нивата на глюкоза по-бързо от тези с нисък GI. Например, картоф с 15 грама въглехидрати може да повиши кръвната захар по-бързо от ябълка с 15 грама.

Какъвто и метод да изберете, не забравяйте, че планът за хранене не е свързан с диета - това е промяна в начина на живот. Потърсете помощта на диетолог, за да разберете по-добре кои храни са най-хранителни. Вижте моя съветник по храните за ADA за изчерпателна информация за храненето на хиляди храни. Или се присъединете към група за подкрепа, за да обменяте съвети за планиране на хранене с други хора с диабет. „Много от тях са експерименти“, казва Джонсън. "Това е да научиш тялото си. Трябва да бъдеш собствен учен."