приключване

През седмиците и месеците след като имате бебе, умът ви трябва да бъде насочен към две неща: новото ви малко момче и собственото ви здраве и благополучие. (Ние не говорим само с майки. Това важи и за бащите.)

Въпреки това, готвенето вероятно е на ниско място във вашия списък с приоритети. Но когато кишовете и тенджерите, които донесоха вашите приятели, свършат, ще трябва да включите печката отново.

Консултирахме се с „Естествено ръководство за бременност и следродилно здраве“ и събрахме няколко предложения, които да ви помогнат да планирате здравословно хранене преди време, за да ви улесни живота.

Цели зърна

Ако не сте запознати с приготвянето на зеленчуци и пълнозърнести храни, инвестирайте в няколко вегетариански или пълноценни готварски книги.

Готвенето на пълнозърнести храни в оризова печка е толкова лесно, колкото добавянето на една част зърно към две части течност (вода или бульон) и включването му. Печката ще се изключи сама, когато оризът се свари.

Добавете вкус с тире тамари (соев сос) и малко парче органично масло или гхи. Запазете остатъците от зърната, за да приготвите супа, или ги добавете след приготвяне на супата.

Месо и риба

Добавете малки количества месо или риба към вегетарианската храна за ароматни, добре закръглени ястия. Препоръчителните видове месо включват говеждо месо, агнешко и птиче месо, или месо от дивеч, като елен или бивол.

Представете си месото като гарнитура, а зеленчуците и зърнените храни като основно ястие. Ако се храните според нашите указания, приемът на протеин ще бъде балансиран и адекватен и няма да е необходимо да правите специални корекции, за да сте сигурни, че получавате достатъчно протеин.

Ако сте пескариец, риба два до три пъти седмично и яйца омега-3 през останалите дни ще задоволят вашите нужди от протеин.

Много кърмещи майки жадуват за месо повече, отколкото преди бременността. По всякакъв начин следвайте този глад, но стойте далеч от бургери за бързо хранене и пържени меса.

Винаги яжте значително количество зеленчуци с месо, за да поддържате баланса на киселина/алкал в тялото си.

Супи и салати

Не чувствайте, че трябва да се придържате точно към рецептите - просто ги използвайте, за да усетите кои билки и подправки се комбинират най-добре с кои цели храни и за основни насоки за готвене.

Супите и салатите са най-бързият и лесен начин за пълноценно хранене, без да отделяте много време за приготвяне на храна. Можете да правите супи или яхнии в бавен котлон, така че имате топла храна, без да отделяте много време в кухнята.

Супите с добре приготвена риба, месо, птици, бобови растения, пълнозърнести храни и зеленчуци са лесно смилаеми и съдържат хранителните вещества, от които имате нужда вие и вашето бебе. Просто напълнете тенджера с приготвен бульон и добавете нарязани зеленчуци, месо, боб и зърно и оставете да къкри, докато зърното се свари.

Ако планирате да приемате супа или яхния веднъж на ден, салата веднъж на ден и протеиново-зърнено ястие веднъж на ден, сте покрили всичките си основи!

Нека да разгледаме пример за това как всичко това може да се събере в еднодневните хранения.

Закуска

Добрата закуска може да се състои от едно или две твърдо сварени DHA яйца с покълнали зърнени препечени филийки или тризърнести зърнени храни, съставени от една част киноа, една част просо и една част амарант, приготвени във вашата оризова печка. Преди да ядете зърнените храни, можете да разбъркате чист кленов сироп или мед и оризово мляко, или да добавите пресни плодове или купчина обикновено кисело мляко.

Можете да ядете всякакви остатъци от зърнени храни със зеленчуци и пиле за обяд или вечеря.

Не изключвайте да закусвате супа. Парена купа зеленчукова телешка, пилешка или рибена супа с топъл къс пълнозърнест хляб, покрит с масло или топено сирене, е много по-задоволителна и питателна от купа с подсладени зърнени храни!

Смутитата правят чудесна закуска или закуска в горещо време. Смелете 1 супена лъжица сурови ленени семена в блендер или кафемелачка. Добавете лененото брашно към 2 чаши сок от ябълка, круша или папая или към две чаши оризово мляко; след това добавете един банан и 1/4 до 1/2 чаша замразени боровинки или ягоди. Смесете до гладка смес.

Опитайте и други плодове или сокове. Можете да добавите спирулина на прах за допълнителни витамини от група В и антиоксидантни витамини. Можете също така да добавите малко протеин на прах за допълнителни аминокиселини.

Закуски

Когато имате нужда от лека закуска, за да поддържате енергията си, изберете здравословна, богата на хранителни вещества, такава

  • Био ябълково пюре
  • Смути (вижте предишния раздел за закуска)
  • Пресни плодове или зеленчуци с протеини; например нарязана ябълка, намазана с бадемово масло, или пръчици целина, намазани с масло от кашу, или пръчки от моркови, потопени в дресинг от тахан
  • Ядки
  • Резен пълнозърнест хляб с ядково масло, органично сирене, риба тон или сардини

Обяд и вечеря

Салатите правят отлични и лесни ястия или компоненти на ястията. Просто смесете и съчетайте всичко, което вече имате в хладилника си. Започнете с разкъсани парчета зелена салата или пролетни зеленчуци и добавете настъргано цвекло и/или моркови, боб кълнове, охладени пара аспержи или броколи и източник на протеин като риба или пиле на скара.

Резенчета авокадо са вкусно допълнение, богато на здравословни мазнини. Отгоре залейте препечени тиквени или слънчогледови семки, ако искате.

За зърнено/зеленчуково/протеиново ястие опитайте сьомга с кафяв ориз и манголд или пиле с киноа и зелен фасул. Можете също да оставите зърното и да имате два зеленчука; опитайте пуйка с гранат ямс и сладък грах или агнешко с тиквички и млади картофи.

Друг вкусен вариант: черен боб, пиле или треска; филийки авокадо; и тънко нарязано сурово зеле (ако е в съгласие с вашето бебе) със салса, поднесено с топли царевични тортили. Добавете настъргано сирене, ако искате.

Супите винаги са добър избор. Нарежете малко лук, морков и целина и ги поставете във вашата бавна печка. Добавете 1/2 чаша леща, 4 чаши гъбен или зеленчуков бульон, половин килограм агнешко месо за задушаване и откъснати парчета зеле и/или манголд. Добавете четири домати на кубчета и шепа нарязан на кубчета червен или зелен пипер, добавете вода, ако е необходимо за консистенция, и оставете супата да къкри четири часа. Можете да се отдалечите от бавната си печка и да продължите деня си, докато супата ви готви.

Подправете супата с каквито билки харесвате. (Повечето консервирани бульони съдържат сол, така че не трябва да добавяте повече.)

Освен това опитайте четири кутии или две кутии органичен пилешки бульон и добавете различни нарязани зеленчуци като лук, целина, морков, тиквички, жълта тиква, чушки, зелен фасул, грах, картофи и спанак. Добавете 1/4 до 1/2 чаша ечемик и нарязани на кубчета пилешки бутчета или гърди и оставете сместа да къкри четири часа в бавна печка.

Приготвянето на кремообразна супа е лесно с приготвения бульон. Изпечете тиква и поставете изпечената плът в блендер с 4 чаши бульон и пасирайте до гладка смес. Можете да отпиете тази супа топла или студена.

Храненето добре не трябва да е сложно и спазването на последователна диета, тъй като възрастта на децата ви, също няма да бъде толкова трудно, колкото си мислите. Вижте нашите съвети за здравословно хранене, когато сте родител в движение.