Свързани статии

Мъжете и жените тийнейджъри, както и възрастните, могат да следват едни и същи хранителни препоръки. Мъжете тийнейджъри обикновено се нуждаят от повече калории от жените поради техния размер и активност, но и двамата трябва да ядат едни и същи видове храни. Момчетата трябва да консумират богати на хранителни вещества храни и да се въздържат от ядене на хранително празни храни. Диетата трябва да се балансира с физическа активност, за да се поддържа здравословно тегло и да се предотврати заболяване.

диета

Калории

Калориите са източник на енергия на тялото. Тийнейджърите се нуждаят от повече калории, отколкото възрастните, тъй като те бързо растат и се развиват, са по-активни и имат по-бърз метаболизъм. MayoClinic.com казва, че тийнейджър се нуждае от 2000 до 3200 калории на ден. Обикновено тийнейджърите, които са по-големи или по-активни, ще изискват повече калории от по-малките и по-малко активните.

Тийнейджърите могат да следят теглото си, за да определят дали ядат подходящо количество калории. Повишаването на теглото може да е признак за излишен прием на калории. Тийнейджър, който не консумира достатъчно калории, може да изпита загуба на тегло, умора и затруднена концентрация.

Диетичен грим

Според Министерството на земеделието на САЩ 45 до 65 процента калории трябва да идват от въглехидрати, 10 до 30 процента от протеини и 25 до 35 процента от мазнини. Това е еквивалентно на 6 унции зърнени храни, 2 ½ чаши зеленчуци, 2 чаши плодове, 3 чаши мляко и 5 ½ унции месо или протеин за тийнейджър, който яде около 2000 калории на ден.

Нараства

Момчетата и момичетата трябва да закрепят диетата си с богати на хранителни вещества храни като плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни, постни протеини, нискомаслени млечни продукти и ненаситени мазнини. Бърз и лесен начин за изграждане на здравословна, балансирана чиния е да я направите 25 процента месо или протеин, 25 процента зърно или нишесте и 50 процента плодове и зеленчуци.

Като цяло цветната чиния е здравословна. Цветните пигменти в плодовете, зеленчуците, ядките, фасулът и пълнозърнестите храни съдържат фитохимикали и антиоксиданти като бета-каротин, витамин А, витамин С, витамин Е, лутеин и ликопен. Фитохимикалите и антиоксидантите предпазват тялото и помагат за предотвратяване на хронични заболявания като рак, диабет и сърдечни заболявания.

Намаляване

USDA насърчава всички да ограничат наситените мазнини, натрий и добавената захар в диетата си. Храните с високо съдържание на наситени мазнини, натрий и добавена захар съдържат празни калории, което означава, че са с високо съдържание на калории, но с ниско съдържание на хранителни вещества. Излишният прием на калории може да доведе до наддаване на тегло, затлъстяване и хронични заболявания. Наситените мазнини трябва да съставляват по-малко от 10 процента от дневните калории на тийнейджъра. Тийнейджърите трябва да консумират по-малко от 2300 милиграма натрий на ден. Ограничете приема на наситени мазнини и натрий, като избягвате бързи храни, пържени храни, замразени или удобни ястия и пакетирани закуски.

Въпреки че няма количествени препоръки за добавена захар, USDA казва да се ограничат основните източници на добавена захар като сода, енергийни напитки, спортни напитки, десерти и бонбони. Съставките, които показват използването на добавена захар, са фруктозен царевичен сироп, бяла захар, кафява захар, царевичен сироп, твърди царевични сиропи, сурова захар, малцов сироп, кленов сироп, палачинков сироп, фруктозен подсладител, течна фруктоза, мед, меласа, безводен декстроза и кристална декстроза.

Закуски

Закуските могат да бъдат важен източник на енергия по време на натоварения ден на тийнейджър. Здравословните закуски могат да бъдат лесни за приготвяне, транспортиране и ядене. Пълните плодове, пълнозърнести крекери със сирене или фъстъчено масло, кисело мляко с ниско съдържание на мазнини, плодови смутита, твърдо сварени яйца, сушени плодове, ядки и пъстър микс са страхотни закуски за активен тийнейджър.

Упражнение

Упражнението може да помогне на тийнейджъра да контролира теглото си; изграждане на мускули и намаляване на телесните мазнини; укрепват костите, увеличават гъвкавостта и баланса; подобряване на самочувствието и настроението; подобряване на резултатите в училище; и намаляване на риска от здравословни проблеми. Федералните насоки препоръчват поне 60 минути физическа активност през повечето или всички дни от седмицата. Дейностите, които се отчитат, включват уроци по физическо възпитание, упражнения и състезателни или развлекателни спортове. Насърчавайте тийнейджърите да бъдат по-активни, като ограничавате времето пред телевизора, компютъра и видео игрите.

Бетани Фонг е регистриран диетолог и готвач от Хонолулу. Тя е произвела различни здравни образователни материали и е работила в уелнес индустрии като клинична диетология, управление на хранителни услуги и обществено здраве.