Ако купувате чрез линк на моя сайт, мога да спечеля комисионна за партньор без допълнителни разходи за вас. Научете повече.

Начало> Блог> Хранене> Диетата с ниско съдържание на мазнини е най-добрата диета за бодибилдинг за вас?

ниско

Плановете за диета с ниско съдържание на мазнини са за вас? Задължително е да се придържате към реалистична и ефективна диета, ако сериозно се занимавате с фитнес. Ниско съдържание на мазнини, без въглехидрати или малко от всичко - намерете това, което работи за вас.

За начало нека започнем с отговора на въпроса: Какво е „диета с ниско съдържание на мазнини?“

Е, официално диетата се счита за нискомаслена, ако дневните ви калории от мазнини са по-малко от 30% от общия ви калориен прием.

По-конкретно, препоръката на правителството предполага, че вашата диета става все по-нездравословна, колкото повече намалявате приема на мазнини под 30%.

въпреки това, използването на проценти за параметрите на диетата е главно погрешно, в много случаи:

Не ни смята за щангисти или атлети! Процентите за диети работят добре само когато се използват за „средната“ диета.

С други думи, те работят добре, когато говорите за някой, който се нуждае само от препоръчаните от правителството 2000 калории/ден и който не се нуждае от допълнителни протеини за изграждане на мускули и силови тренировки.

Вижте статията на Лайл Макдоналдс за по-задълбочено разбиране на проблемите с разчитането на процента на диетата.

За съжаление, хранителните нужди от мазнини не корелират с телесното тегло по начина, по който се изискват протеините (т.е. 1,0-1,5 g/lb работи за протеините, но няма уравнение за хранителните мазнини).

Така че, ако ще използваме проценти, за да опишем диетичните нужди от мазнини в диетичен план, тогава е изключително важно да разберем, че колкото по-високи са вашите нужди от протеини и калории от нормата, толкова по-малко подходящ е процентният ориентир.

Поради естеството на този сайт и високо протеиновата (и обикновено висококалорична) диета, необходима за трениращите и спортистите с тегло, ще направя неофициалното разграничение, че вместо под 30% да се счита за нискомаслено, За нашите цели 20% ще се считат за нискомаслени.

Като се има предвид това, по-ниско от 20% все още може да бъде при правилните обстоятелства (ще дам пример на страницата).

Основите на всеки диетичен план

Този кратък раздел се отнася за всички видове диети - не само за диети с ниско съдържание на мазнини:

Най-важното за всяка диета е да имате правилния брой калории. За да решите това, първо трябва да знаете каква е вашата цел - диета за отслабване или диета за напълняване.

Ако искате да отслабнете, трябва да ядете по-малко калории, отколкото изгаряте на ден; и ако искате да напълнеете, тогава трябва да ядете повече калории, отколкото изгаряте на ден.

Точният брой калории, които да се ядат, за да се поддържат телесните функции, докато се постига целта ви за загуба или наддаване, е специфичен за индивида. Но можете да използвате следното грубо ръководство:

  • Отслабнете: 12 калории X вашето телесно тегло в килограми = брой калории за отслабване на ден.
  • Напълнявам: 18 калории X вашето телесно тегло в килограми = брой калории за увеличаване на теглото на ден

Препоръчвам ви да разгледате ръководството за бодибилдинг и диета за други важни подробности относно основната информация и съвети за програмиране на диети.

План за диета с ниско съдържание на мазнини: Ползи срещу недостатъци

Ползи от диета с ниско съдържание на мазнини

  • Намален апетит за въглехидрати (за много хора): Като има както въглехидрати, така и мазнини в диетата и не се опитва напълно да изреже нито едното, така и другото лице ще изпитва по-малко проблеми с жаждата, каквито бихте открили при диети с ниско или без въглехидрати.
  • Лесна за поддръжка: Този стил на диета има по-голяма гъвкавост, отколкото другите ще имат. Трудно е да се придържате към диети, които изискват претегляне или напълно премахване на елементи от вашата диета, или дори планове за хранене, които трябва да се спазват. Независимо дали сте на посещение при приятели, у дома или хапвате по време на натоварен ден, диетата с ниско съдържание на мазнини и високо съдържание на въглехидрати е достатъчно лесна, за да се изчисли голяма част от времето.
  • Подходящ за спортисти и културисти: Спортистите и културистите са показали далеч по-голям успех при тази диета от други.
  • Много храни с нисък ГИ: Диетичните планове с ниско съдържание на мазнини естествено насърчават консумацията на храни с нисък GI (гликемичен индекс) и храни с високо съдържание на фибри. Храните с нисък GI са бавно изгарящи и обикновено нерафинирани. Тези храни се разграждат по-дълго и не повишават нивата на кръвната захар.

Недостатъци на плана за диета с ниско съдържание на мазнини

  • Риск от недостиг на хранителни мазнини: Ако приемът на мазнини е твърде нисък, съществува риск от здравословни проблеми сами по себе си. Тялото се нуждае от определено количество прием на мазнини, тъй като има тъкани и органи, които изискват специфична за мазнините енергия, за да функционират. Също така, има списък на витамини, които са само мастноразтворими и без минимално количество мазнини в диетата, може бързо да възникне сериозен дефицит.
  • Въглехидрати (за някои): Въпреки че плановете за диета с ниско съдържание на мазнини са склонни да насърчават „здравословни“ въглехидрати (т.е. с високо съдържание на фибри/GI въглехидрати) за много хора, има някои, които могат да вървят по напълно противоположен начин; някои хора - по-скоро жените (но също така и някои мъже) - са склонни да жадуват за въглехидрати, които могат да се увеличат след ядене на много въглехидрати. Тези хора са изложени на по-висок риск да полудеят от въглехидрати, като прекаляват с рафинираните захарни въглехидрати.
  • „Хубаво, захарните кубчета са без мазнини!“ казва погрешно информиран диета: Този цитат намеква за факта, че тази диета може да насърчи консумацията на нещо, което лесно може да бъде тълкувано погрешно. Тоест, трябва да разберете, че всички въглехидрати не са създадени еднакво, така да се каже. Дори и да са наясно с последиците от диетата, някои хора все пак могат да прекалят с грешен тип въглехидрати - потенциално да пречат на техните енергийни нива и нуждите от микроелементи (т.е. витамини и минерали).
  • Резистентни ли сте към инсулин или чувствителни ?: Сериозен провал на този хранителен план е, че той създава проблеми на хората, които са резистентни към инсулин. Има много хора, които са устойчиви на инсулин и яденето на голямо количество въглехидрати не е най-добрата идея. Тези хора се справят много по-добре с диети с ниско съдържание на въглехидрати.
    • „Как да разбера?“ Радвам се, че попита ... Опитайте да си припомните как се чувствате, когато вашата диета (период от дни, седмици или повече - не само едно хранене) се състои от голямо количество въглехидрати. Ако се чувствате летаргични през по-голямата част от деня и изглеждате/се чувствате подути, тогава има вероятност да сте устойчиви на инсулин.
    • „Мога ли да променя това?“ Вашето ниво на инсулинова резистентност зависи много от генетиката, въпреки че може да бъде значително подобрено чрез тренировки с тежести, кардио и добро хранене.
  • Каква е реакцията на тялото ви на голямо въглехидратно хранене ?: Този въпрос се занимава със секрецията на инсулин, която играе роля в енергийния отговор на въглехидратите непосредствено след хранене. Ако сте склонни да губите енергия след хранене с високо съдържание на въглехидрати и след това да огладнеете малко по-късно, тогава вероятно имате високи нива на секреция на инсулин. Така че очевидно хората с висока секреция на инсулин трябва да избягват диети с високо съдържание на въглехидрати и ниско съдържание на мазнини.
  • Устойчивост на мобилизация на мазнини: Този проблем може да възникне, ако консумацията на въглехидрати е твърде висока и енергийните нужди се задоволяват лесно, но също така и ако няма достатъчно прием на кетони от мазнини. Кетоните са ензими, които метаболизират телесните мазнини. Има внимателна граница, която не трябва да се пресича, така че е важно да обърнете внимание на нуждите на тялото си и с какво го храните.

Подходящ ли е диетичният план с ниско съдържание на мазнини?

Най-подходящите за този тип диета са сезонни спортисти, които включват щангисти, които имат високи нива на активност (т.е. само вдигането на тежести не се брои).

Трениращите тегло и спортистите, особено сериозните, консумират огромен брой калории на ден, за да поддържат нуждите си от енергия и възстановяване на мускулите. В зависимост от нивото на активност, размера на тялото и състава, те могат да се нуждаят от 3000 до 7000 или повече калории на ден!

Това е огромна разлика от средния заседнал индивид, който се нуждае от около 2000 калории на ден, за да бъде здрав ...

Дори средният ви индивид, който прави препоръчаните от правителството 30 минути активност на ден, три дни в седмицата, не трябва да приема повече от 2000 калории, за да бъде здрав, нито пък се нуждае от по-голямото количество протеин, отколкото спортистите, културистите или други трениращи с тегло изискват.

Така че, ако сте сериозен трениращ и/или спортист с тегло, плановете за диета с ниско съдържание на мазнини могат да бъдат страхотен избор. Ще използвам пример, за да покажа защо има смисъл ...

Пример - добър кандидат за диета с ниско съдържание на мазнини:

Нека използваме 200-килограмов колежен футболист. Той се нуждае от много повече калории от повечето хора поради високите си нива на активност (да кажем 5000 кал.). Зададен брой от тези 5000 калории са запазени за неговите нужди от протеини (да речем 300 грама, така 1200 кал.) И той се нуждае от значително количество въглехидрати (да речем 750, така 3000), за да поддържа енергийните си нужди, изискващи 2x пъти дневна практика график, плюс програма за тренировка с тежести ...

И така, това му оставя 800 калории, оставащи за мазнини (

89 грама). Това е повече от достатъчно количество диетични мазнини, въпреки че технически се счита за нискомаслено, тъй като 16% - за разлика от 30% - от неговите калории идват от мазнини (800 кал./5000 кал. = 16%).

Диетата му е здравословна и ефективна: той няма недостиг на диетични мазнини и е ориентиран към нуждите и целите си за изпълнение.

Освен това, като спортист или опитен вдигач, ще сте по-наясно какво ядете и няма да допускате често срещаните грешки, които обикновеният човек, който се храни, може да допусне, когато яде грешни храни или правилните храни, но в грешни пропорции.

Ако не сте сигурни за GI натоварването или за разликата между храни с висок и нисък GI и какво означава това, вероятно е най-добре първо да се образовате по темата и след това да решите дали това е нещо, което можете да следвате.

Наистина ли добрата идея за вас е диетичният план с ниско съдържание на мазнини?

Тъй като сте на място за вдигане на тежести, предполагам, че вече вдигате тежести или започвате да го правите. И така, вероятно не сте част от гореописаната средна популация на Джо. Но за да решите дали този диетичен план е оптимален за вас, трябва да отговорите с „да“ и на трите от следните въпроси:

  1. Наистина ли сте силно активен човек? (За разлика от само вдигане на тежести и някои кардио)
  2. Мислите ли, че тялото ви ще реагира положително на диета с високо съдържание на въглехидрати и ниско съдържание на мазнини?
  3. Искате ли да го направите и мислите ли, че ще можете да се придържате към плана?

Какво ще стане, ако планът за диета с ниско съдържание на мазнини не е подходящ за вас?

След като отговорихте на горните три въпроса, може би сте разбрали, че диетичният план с ниско съдържание на мазнини не е най-добрият вариант. И това е хубаво нещо.

Много по-добре е да осъзнаете, че диетичният план с ниско съдържание на мазнини (или която и да е друга диета) е задънена улица, преди да сте инвестирали в него. Изключително важно е вашият хранителен план да бъде достатъчно реалистичен, за да се спазва.

Освен това вашият подход към храненето винаги трябва да бъде съобразен с вашите цели, начин на живот и тип тяло.

Диетите с ниско съдържание на мазнини са лош избор за мнозинството.

Лично аз в миналото бях на планове с ниско съдържание на мазнини и мога да потвърдя, че имате късмет, че сте пропуснали някои много скучни ястия! Вече не се занимавам с тях, защото не забелязах никакви големи предимства, но със сигурност се страхувах от храненията.

Разбира се, не съм представител на всички, така че не позволявайте на моя личен опит да повлияе на вашето мнение за диетичните планове с ниско съдържание на мазнини, ако все още обмисляте да го използвате.

Какво ви описва най-добре?

Ако приемем, че официално сте решили да не приемате диета с ниско съдържание на мазнини, следната информация ще ви насочи към намирането на най-добрия ви подход към храненето.

Ще се опитам да опиша трите най-вероятни профила на това кой може да сте. Вероятно няма да постигна вашето описание абсолютно перфектно, така че просто изберете този, който най-добре ви описва:

  1. Чувствителни към въглехидрати: Ако сте чувствителни към въглехидрати, тогава вероятно имате затруднения при контролирането на въглехидратните порции; и яденето на повече въглехидрати изглежда просто усилва желанието ви за въглехидрати. Дори да не винаги жадувате за тях, те изглежда ви карат да се чувствате уморени или подути. Сега просто трябва да намерите правилния подход, за да можете да постигнете целите си за фитнес и тренировки с тежести.
  2. Елитен превъзхождащ: Вие сте напреднал трениращ или бодибилдър, който е далеч над основите. Нуждаете се от диета, която може да ви отведе много на едноцифрена територия. Или искате да натрупате, без да поставяте забележим размер; ако е възможно, бихте искали да качите мускулна маса и да загубите телесни мазнини едновременно.
  3. По средата: Нямате големи пристрастия, за или срещу въглехидратите. Вашата цел е просто да продължите (или да започнете) да напредвате с вашата програма за вдигане на тежести, да постигнете фитнес целите си и да останете здрави. Ако това ви звучи най-много, можете спокойно да кажете, че попадате в тази категория.

Избрахте ли най-подходящото от горните описания? Добре, сега ще изложа вашите опции и ще препоръчам най-доброто ви съвпадение.

Какви са вашите опции?

След като изключихте диетичните планове с ниско съдържание на мазнини, сега е време да обмислите и другите си възможности:

Диети с ниско съдържание на въглехидрати: Обратното на плановете за диета с ниско съдържание на мазнини, диетите с ниско съдържание на въглехидрати са известни също като „кетогенни“ диети, тъй като насърчават консумацията на мазнини, което е кръстено на кетозата в процеса на организма. Накратко, кетозата включва образуването на кетони (ензим) от увеличен прием на мазнини. Тялото използва кетоните, за да разгради собствените запаси от мазнини в тялото. Кетозата възниква, когато натрупаните телесни мазнини се използват за енергия, тъй като няма достатъчно енергия, произведена от въглехидратите. Яденето на по-малко въглехидрати естествено ще доведе до по-голям прием на мазнини и по този начин започва процесът на изгаряне на мазнини. Имайте предвид, че можете да използвате и диети с ниско съдържание на въглехидрати, когато правите диета, за да качите мускулна маса.

  • Тази диета е най-подходяща за ...
    • Чувствителни към въглехидрати

Планове за умерена мазнина, умерени въглехидрати: Наличието на умерена порция мазнини в диетата е най-добрият начин. Това ще ви помогне да се отдалечите от апетита и по този начин да сведете до минимум склонността към пристрастяване, което често води до провал. Този умерен хранителен план може да бъде също толкова добър както за рязане, така и за групиране.

  • Тази диета е най-подходяща за ...
    • По средата

Гъвкава диета: Това е избраният от мен метод. Почти смятам, че „гъвкавата диета“ е подмножество на умерения подход към диетата. Това обаче е малко по-различно, тъй като ви позволява да се скитате извън границите на „умерено“. Освен това има аспект на избора на храна. Гъвкавата диета е почти изкуство, но можете да станете майстор за нула време.

  • Тази диета е най-подходяща за ...
    • По средата
    • Чувствителни към въглехидрати

Колоездене с въглехидрати: Това е усъвършенствана диетична техника. Обикновено се използва за тези, които се опитват да влязат в едноцифрените проценти на телесните мазнини. Но може да се използва и за натрупване на мускулна маса, като същевременно минимизира натрупването на мазнини. Има много щателно подробни програми за колоездене с въглехидрати, които имат потенциал за изграждане на мускули, докато губят мазнини, въпреки че напредъкът е доста бавен.

  • Тази диета е най-подходяща за ...
    • Елитен превъзхождащ

Като цяло можете да опитате всякакъв подход, ако ви харесва - дори ако не съм го посочил в профила, който най-добре ви описва.

Последна дума

Независимо дали ще правите диета с ниско съдържание на мазнини или не, важно е да следвате информацията, която ви е необходима, за да видите резултатите. Не се обезсърчавайте и в крайна сметка си купете някаква тромава програма за отслабване ...

Разбира се, всъщност има някои търговски диетични програми и книги, които са доказали своята ефективност. Но дори и тогава те обикновено са просто вариант или систематизирано представяне на един от тези диетични методи.

Цялата информация, която трябва да ви е необходима за изграждане на ефективен план за диета за културизъм, е на този сайт.

Надяваме се, че това ръководство ще ви помогне да намерите своя най-добър подход. Успех на вашата диета и щастливо хранене!