Хранене, за да контролирате теглото си и кръвната си захар

Подходът за диета с ниско съдържание на въглехидрати в средиземноморски стил, който препоръчваме в The Blood Sugar Diet, е диета с ниско съдържание на захар, с ниско съдържание на скорбяла, лесно смилаеми въглехидрати, но пълна с витамини и флавоноиди за борба с болестите. Той е богат на зехтин, риба, ядки, плодове и зеленчуци, но също така съдържа много прекрасни неща, които през годините са ни казвали да не ядем, като пълномаслено кисело мляко и яйца.

Въпреки че се извлича от хранителните навици на хората, живеещи в средиземноморските страни, можете да приложите принципите на диетата с ниско съдържание на въглехидрати в средиземноморски стил към широк спектър от различни кухни, от китайска или индийска до мексиканска или сканданска.

диета

Съществуват обширни доказателства в полза на диетата с ниско съдържание на въглехидрати в средиземноморски стил, включително намаляване на риска от сърдечни заболявания и диабет. Дори е установено, че намалява риска от рак на гърдата, в сравнение с тези на диета с ниско съдържание на мазнини. Консумирането на екстра върджин зехтин (прясно изцеден сок от маслини) изглежда особено полезно, когато става въпрос за рак, може би защото съдържа съединения като полифеноли, за които е известно, че са противовъзпалителни.

„Това е потенциално променяща живота книга за хора с повишени нива на кръвната захар, както и за тези с диабет тип 2“

Д-р Тим Спектор, професор по генетика, Кингс Колидж, Лондон

Kick the Carbs: Диетично хранене с ниско съдържание на въглехидрати в средиземноморски стил - „Планът M“

Намалете точно захарта, сладките лакомства, напитките и десертите: Не повече от веднъж или два пъти седмично и за предпочитане по-малко. Можете да използвате заместители на захарта като стевия и ксилитол, но се опитайте да се отучите от сладките си зъби.

Избягвайте сладките плодове: Плодовете, ябълките и крушите са добре, но сладките тропически плодове като манго, ананас, пъпеш и банани са пълни със захар.

Намалете или избягвайте нишестените хляб, макаронени изделия, картофи, ориз „бели неща“ Внимавайте с „кафявите“ алтернативи: излишните фибри могат да бъдат незначителни. Кафявият ориз е добре, но някои пълнозърнести хлябове са добавили захар. Вместо това преминете към киноа, булгур (напукана пшеница), пълнозърнест, пълнозърнест ечемик, див ориз и елда.

Избягвайте повечето зърнени закуски: Обикновено са пълни със захар, дори и тези, които съдържат трици. Овесът е добър, стига да не е незабавният сорт.

Избягвайте закуски, ако е възможно, намерете здравословни закуски, ако трябва: Ядките са чудесен източник на протеини и фибри. Опитайте се да избягвате осолени или подсладени ядки, които могат да бъдат повече. Или няколко парченца нарязан зеленчук, малко количество черен шоколад след хранене (70% или повече)

Започнете деня с яйца: Варени, поширани, бъркани или като омлет - те ще ви държат по-сити за по-дълго от зърнени храни или препечени филийки. Вкусно с пушена сьомга и поръсена люта чушка.

Пълномасленото кисело мляко също е добро: Добавете плодове, като къпини, ягоди или боровинки, за вкус. Или поръсване с ядки.

Яжте повече здравословни мазнини и масла: Заедно с мазна риба (сьомга, риба тон, скумрия), консумирайте повече зехтин. Пръскането прави зеленчуците по-добър вкус и подобрява усвояването на витамините. Използвайте маслиново, рапично или кокосово масло за готвене.

Бобови растения, като леща и боб: Здравословно и засищащо.

Използвайте масло вместо маргарин: Сиренето в умерени количества е добре.

Имате висококачествени протеини: Мазна риба, скариди, пиле, пуйка, свинско, говеждо и, разбира се, яйца. Други храни, богати на протеини: соя, едамаме, боб, Quorn, хумус. Преработените меса (бекон, салам, колбаси) трябва да се ядат само няколко пъти седмично.

Яжте много различни цветни зеленчуци: От тъмнолистни зелени до яркочервени и жълти чушки.

Добавете сосове и ароматизатори към вашия зеленчук: Лимон, масло или зехтин, сол, черен пипер, чесън, лют пипер, сос.

Пийте по едно питие, но не много: След като сте на „поддържащия“ начин на живот на BSD, опитайте се да правите средно не повече от една до две единици на ден (малка чаша вино или алкохол е 1,5 единици) и намалете бирата - тя е богата на въглехидрати, поради което е известен като „течен тост“.

Фибрите са добри: Средиземноморската диета с ниско съдържание на въглехидрати не означава никаква въглехидрати. Това не само е много трудно за постигане, но и може да навреди. Ето защо сложните въглехидрати и фибри са все още важни и лесно могат да бъдат получени от храни като ядки, бобови растения и леща

(Не препоръчваме алкохол през първия месец от диетата: това помага на черния дроб да започне да функционира и да намали инсулиновата резистентност. Пиенето също може да подкопае вашата воля за успех)

Връщайте здравословни мазнини

Те ви държат сити за по-дълго, тъй като се усвояват бавно, имат минимално въздействие върху кръвната захар и могат да подобрят вкуса на храната. Диетата с ниско съдържание на въглехидрати ви позволява да се храните с по-високо съдържание на мазнини.

Млечните продукти са отново в: Последните изследвания установиха, че те не причиняват диабет. Те са добър източник на калций и протеини. Те също така ви помагат да се чувствате по-сити за по-дълго. Яжте умерено, тъй като те са доста калорични. Разпръснато настъргано сирене може да се използва върху печени зеленчуци за добавяне на вкус. Малко пармезан върху броколи ...

Яйца: Забравете идеята, че холестеролът се превръща в увреждащ холестерол в артериите и кръвта ... Яйцата са възстановени като здравословен и запълващ източник на протеини. Особено добре за бърза закуска - отидете на работа върху яйце или две.

Полезни мазнини и масла също се завръщат: Яденето на мазнини не запушва автоматично кръвоносните съдове по начин, по който изхвърлянето на масло в канализацията в крайна сметка ще блокира изтичането. Вие сами си правите холестерол и липиди и е по-вероятно да повишите нивата на по-вредния липопротеин с много ниска плътност (VLD), който се произвежда в черния дроб, когато ядете диета с високо съдържание на въглехидрати.

Въпреки че маслото или маслото са с високо съдържание на калории, те се усвояват много бавно и изненадващо не повишават значително кръвната Ви захар. Подобрява вкуса на зеленчуците и може да подобри усвояването на някои витамини, а основните витамини A, D, E & K се съдържат само в някои мазнини и масла. Избягвайте храни, съдържащи транс-мазнини (обикновено преработени храни). Използвайте масла като зехтин, рапично масло или кокосово масло. Освен това ви помага да се чувствате сити за по-дълго, така че бъдете по-щедри

Включени са и ядки: Те осигуряват добър източник на протеини, минерали и витамини, съдържат здравословни мазнини и имат високо съдържание на фибри. Хрупаш ги, заливаш ги в салата или яхнии. Те правят добра диета с ниско съдържание на въглехидрати алтернатива на брашното за печене, като използват бадемово или кокосово брашно.

8 съвета, за да помогнете на диетата с ниско съдържание на въглехидрати да действа върху кръвната Ви захар

  1. Стремете се към разнообразие и яжте много зелени и не съдържащи скорбяла зеленчуци. Продължавайте да опитвате нови неща, за да поддържате интереса и хранителния баланс.
  2. Супите са изненадващо засищащи, евтини и практични. Можете да ги заведете на работа за обяд, да държите порции във фризера и те да се усвояват по-бавно. Използвайте много зеленчуци без нишесте или бистри супи, като супа Мисо.
  3. Използвайте настърган карфиол вместо ориз или го намачкайте вместо картоф. Много по-нискокалорични и по-малко въглехидрати. Гответе/приготвяйте на пара ‘ориза’ само за няколко минути.
  4. Може да се наложи да увеличите приема на вода, когато намалите въглехидратите.
  5. Пазете се от скрити калории в напитките. Алкохолът е изненадващо висококалоричен и избягвайте, ако е възможно. Други течни калории включват плодов сок, смутита и сърдечни напитки
  6. Избягвайте продуктите с диета. Те често съдържат захар и/или подсладители (които може да не изключват сигналите за глад).
  7. Упражнението намалява апетита. Това е добре за общата сърдечно-съдова форма и сила, но е труден начин за отслабване. Ако ви е трудно да се упражнявате, простото преместване повече има значителни ползи за здравето и може да увеличи скоростта на метаболизма ви. Ставайте и се придвижвайте на всеки половин час, вървете пеша, не вземайте автобуса, стълбите вместо асансьора ... Вземете крачкомер и се опитайте да увеличите стъпките си с 10% всяка седмица.
  8. Използвайте подобрители на вкуса, така че всяко хранене да е възможно най-вкусно. Лимон, черен пипер, лайм, лют пипер, чесън, корнишони, горчица, билки добавят много вкус, но много малко калории.

Отначало можете да жадувате за въглехидрати, но повечето хора откриват, че това се урежда в рамките на няколко дни. С намаляването на инсулиновата ви резистентност намалява и апетитът. Всъщност повечето хора се чувстват по-добре и откриват, че имат повече енергия.

Ако също намалявате калориите, като правите BSD fast 800 или BSD 5: 2, тези принципи работят за бързи и не бързи дни, но ние ви молим само да броите калориите в гладно.

Можете да адаптирате обичайната си диета и да правите здравословни суапове, но също така може да е полезно да опитате някои нови рецепти, за да сте сигурни, че получавате добър хранителен баланс. Вижте някои предложения и споделете вашите съвети в раздела за рецепти.

Има някои вкусни и лесни за приготвяне предложения и пълен 1-месечен план за интензивния BSD Fast 800 в книгата за кръвна захар. За най-новата наука около храненето с ниско съдържание на въглехидрати и за да разберете най-добрия за вас подход - посетете thefast800.com.