За да се придържате щателно към изискванията на вашето тяло от пет порции плодове и зеленчуци всеки ден, важно е да знаете всичко за програмата.

india

Планът за пет дни - дълго приветстван като крайъгълен камък на голямото здраве - подчертава ползите за здравето от яденето на пет порции плодове и зеленчуци всеки ден.

Тъй като повечето плодове и зеленчуци са с ниско съдържание на мазнини и калории, но с високо съдържание на фибри, те помагат за пълненето ни, без да трупаме килограми и поддържаме сърцата ни здрави. Фибрите, които съдържат, поддържат храносмилателната ни система здрава, предотвратявайки проблеми като запек, купчини и рак на червата. Например, техните разтворими фибри помагат за понижаване на холестерола, като по този начин намаляват риска от сърдечни заболявания.

Плодовете и зеленчуците също увеличават приема на витамини и минерали, включително фолат за здрава нервна система и витамин С за силен имунитет и здрава кожа и коса. Те също така осигуряват калий, който помага за понижаване на кръвното налягане и много антиоксиданти, които помагат да се предпазят от проблеми като сърдечни заболявания, инсулти, рак, деменция, артрит и дори бръчки.

Дали плодовите сокове имат значение?
Без значение колко пресен плодов сок пиете на ден, той се брои само за една порция. Това е така, защото соковете не съдържат фибри (за разлика от цяло парче плод) и сокоизстискването изстисква естествените захари, намиращи се между плодовите клетки, което ги прави по-вредни за зъбите. Що се отнася до соковите напитки, те обикновено съдържат малко сок, много захар и следователно не се броят за много. Смутито може да се брои за две порции, но не повече. Ако правите собствено смути, то трябва да съдържа две парчета плодове, като банан и круша, или една порция плодове и малка чаша чист плодов сок.

Трябва ли плодове и зеленчуци да се ядат сами, за да се броят?
Не. Плодовете и зеленчуците, които добавяте към ястия, като пържени картофи, къри, яхнии, супи, пици, тестени изделия, ястия с ориз, сосове и десерти, всички се отчитат във вашата оценка. Що се отнася до запечения боб, боб, нахут и леща, те се броят само за една порция, дори ако ядете много от тях. Това е така, защото в хранително отношение те приличат повече на месо, птици, риба и яйца, а не на плодове-зеленчуци.

Какво точно е порция?
Порция пресни плодове или зеленчуци е 80 грама. Световната здравна организация препоръчва най-малко 400 грама плодове и зеленчуци дневно за предотвратяване на затлъстяване, сърдечни заболявания, рак и диабет тип 2. Така че разбиването на тези 400 на пет порции означава, че всяка порция трябва да бъде около 80 грама.

Не трябва ли да ядем повече от пет порции?
Проучванията показват, че нашето здраве може да се възползва още повече с по-голям прием на плодове-зеленчуци. Световният фонд за изследване на рака препоръчва в бъдеще да се стремим към поне 600 грама плодове и зеленчуци дневно; еквивалентно на шест порции. Междувременно проучване, публикувано по-рано тази година в European Heart Journal, установи, че хората, които ядат осем порции плодове и зеленчуци всеки ден, имат 22% по-малък шанс да умрат от сърдечни заболявания, отколкото тези, които са яли три порции. За всяка добавена допълнителна порция рискът е намален с 4%.

Трябва ли да ядем различни плодове и зеленчуци?
За да получите най-много ползи за здравето, най-добре е да промените избора си, тъй като различните плодове и зеленчуци съдържат различни комбинации от фибри, витамини, минерали и антиоксиданти. Стремете се да ядете пет различни по цвят плодове и зеленчуци всеки ден.

Как можем да накараме децата да се хранят по пет на ден?
Не се изкушавайте да скривате плодове и зеленчуци в ястия, тъй като това само би ги отдалечило. Децата трябва да научат, че плодовете и зеленчуците са вкусни, както и полезни за тях, затова ги ангажирайте да помагат в приготвянето на ястия и закуски, които съдържат плодове и зеленчуци.

Други начини за пет на ден
Добавете стафиди към зърнените култури. Правете шейкове и смутита с пресни плодове и банани. Топ пици със сладка царевица, чушки и домати. Направете плодови шишчета с парченца ананас, манго и пъпеш. Сервирайте ястия с печен боб или царевица върху кочана. Пасирайте картофи с равно количество моркови.