24 септември 2019 г.

седмици

Докато намалявате количеството калории, които ядете, тялото ви започва да изгаря мазнините за енергия. Но намаляването на калории може да ви накара да загубите мускули, така че не прекалявайте!

Номерът за бързо извличане е да намалите калориите от въглехидратите и да ядете повече протеини. Това предпазва мускулите ви.

Ако намалите твърде много калории, тялото ви смята, че гладува, така че започва да ги запазва и съхранява, което от своя страна намалява скоростта, с която изгаряте телесните мазнини.

Съставихме план, който заобикаля този механизъм за оцеляване, защото ще редувате 2 тренировки и планове за хранене. По време на фазата на разкъсване яжте въглехидрати рано сутрин и преди да тренирате, за да ви даде енергия за упражнения. Това е 10-седмична стратегия за изработване, за да ви разкъсат!

В дните за почивка се храните според нашия план за получаване на мускулно хранене, за да ви дадем достатъчно калории, за да се възстановите правилно. По отношение на тренировките, натрупването на мускулна маса или кардио тренировките, вижте някои други публикации в блога за най-добрите сесии за използване:

Вземете план за разкъсано хранене

Закуска

4 белтъка (бъркани, пържени или омлет), пълнозърнест хляб (2 филийки), овес (50 г), мляко

Лека закуска

Хумус върху овесени кейкове и 2 ябълки

Обяд

Пуйка (150гр), швейцарско сирене и салата върху пълнозърнест хляб

Лека закуска

Протеинов шейк, 2 парчета цитрусови плодове, черно кафе

Вечеря

Разбъркайте пърженото пиле (150 г) и броколи (1 чаша), кафяв ориз (1 чаша)

Лека закуска

Замразено кисело мляко (200 мл) и протеинов шейк

За да се разкъсате бързо, се нуждаете от допълнителни калории, които се носят около кръвта Ви и е важно да не получавате твърде много от въглехидрати. Яжте само въглехидрати преди и след тренировка, за да ви дадат необходимата енергия.

Вземете план за хранене на мускулите

Опитайте този прост план за хранене по време на фазата на получаване на мускулите на програмата

Закуска

3 цели яйца, 2 белтъка, бекон на скара, 1 домат, 2 франзели, плодов сок

Лека закуска

Извара на 6 Ryvitas, 1 банан

Обяд

Печен картоф, риба тон, сирене и протеинов шейк

Лека закуска

1 пълнозърнеста багела, пушена сьомга, извара, протеинов шейк

Вечеря

1 протеинов шейк, пилешки или телешки фахитас

Лека закуска

Всички трици кифла или морковена торта

10-седмичната стратегия: 1,3,5,7,9 седмици

Понеделник

Вземете план за хранене на мускулите

Вторник

Вземете план за хранене на мускулите

Сряда

Вземете план за хранене на мускулите

Четвъртък

Вземете разкъсан план за хранене

Петък

Вземете план за хранене на мускулите

Събота

Неделя

Вземете разкъсан план за хранене

10-седмичната стратегия: Седмици 2,4,6,8

Понеделник

Тренировка с висока интензивност (т.е. Kettle Bells/Crossfit/Interval Training)

Вземете разкъсан план за хранене

Вторник

Тренировка с висока интензивност (т.е. Kettle Bells/Crossfit/Interval Training)

Вземете разкъсан план за хранене

Сряда

Вземете разкъсан план за хранене

Четвъртък

Тренировка с висока интензивност (т.е. Kettle Bells/Crossfit/Interval Training)

Вземете разкъсан план за хранене

Петък

Тренировка с висока интензивност (т.е. Kettle Bells/Crossfit/Interval Training)

Вземете разкъсан план за хранене

Събота

Вземете план за хранене на мускулите

Неделя

Вземете разкъсан план за хранене

Ето още една страхотна статия, която да ви помогне с диетичните ви планове: