За да постигнете максимални резултати и да се почувствате най-добре, струва си да се храните чисто. Ето най-простият начин да го направите.

Структурираната фитнес рутина ще допринесе много за постигането на най-добрата ви форма досега. Но ако не захранвате тялото си правилно, вие саботирате шансовете си за успех. Нуждаете се от чиста и пълноценна диета, която да ви помогне да се представите най-добре. Но знаем, че нямате цял ден да пазарувате, подготвяте и готвите. В края на краищата средният човек прекарва около 12 минути на вечер за приготвяне на вечеря, казва диетологът и физиолог по физически упражнения Крис Мор. „Не искаме да правите повече от това“, казва той. „Нашата цел е да улесним нещата.“

диета

Започнете с основите. „Вашата чиния трябва да е балансирана, за да включва зеленчуци, протеини и малко зърнени храни.“ Идеалните пропорции: Половината плоча трябва да е пълна с цветни зеленчуци, една четвърт с постни протеини (като риба, пилешко, пуешко, говеждо или тофу) и зърна от последната четвърт, в идеалния случай пълнозърнести храни като овес, кафяв ориз или сладки картофи.

5 здравословни 20-минутни ястия за спортисти

Хранете се здравословно, без да прекарвате много време в кухнята.

„Това е моделът на средиземноморската диета, който има повече изследвания, за да го подкрепи, отколкото всяка друга„ диета “в света“, казва Мор. „Той работи за укрепване на здравето и загуба на мазнини и има страхотен вкус.“

Може първо да се сетите за вино и зехтин, когато си представите средиземноморска диета (нищо не е наред с нито едно от тях!), Но има и други важни компоненти. Когато решавате какво да ядете, вземете предвид следните категории.

ЗЕЛЕНЧУЦИ

„Ако храната беше филм, зеленчуците щяха да бъдат главният герой“, казва Мор. Зеленчуците помагат да ви заситят, без да ви запълват и са заредени с витамини, минерали и антиоксиданти, за да ускорят възстановяването след усиленото ви обучение. Печелете бонус точки за зелени листни зеленчуци като спанак, кейл, рукола, пролетен микс и други подобни.

Хранителен съвет: Не избягвайте замразени зеленчуци. Те са също толкова добри, ако не и по-добри, и много по-бързо се подготвят, отбелязва Мор. Ако още повече ви притиска времето, прегърнете салатата в хранителните магазини - те вършат цялата подготвителна работа вместо вас.

5 от най-добрите здравословни масла за готвене

Поддържайте диетата си на път, а храната ви чиста с подходящите масла за готвене.

ЗЪРНА

Не се страхувайте от въглехидратите, казва Мор. „Качествените зърна осигуряват енергията, от която се нуждаете, за да подхранвате тренировките си“, казва той. Но размерът на порцията е от ключово значение. „Нямате нужда от препълнена купа за паста с малко парче протеин като гарнитура - зърната са поддържащият актьор, а не основната звезда. Те имат роля, но цялото ви хранене не е фокусирано върху тях. " Дръжте зърната на около една четвърт от чинията си или това, което би се побрало в ръката ви. „Мислете за зърнените храни като средство за получаване на повече зеленчуци и постни протеини“, добавя той.

Хранителен съвет: Разнообразието е от ключово значение, затова помислете извън типичните въглехидрати, за да включите боб, киноа, овес, картофи и сладки картофи.

Средиземноморските диети до голяма степен са богати на здравословни мазнини, като омега-3 мастните киселини, съдържащи се в рибите, както и мононенаситените мазнини като зехтин, ядки и авокадо. Тези храни не само придават вкус, но и помагат за намаляване на възпалението в тялото (от съществено значение за процеса на възстановяване) и увеличават ситостта.

Хранителен съвет: Имайте предвид, че тъй като храните с високо съдържание на мазнини са по-калорично плътни, може да се наложи да ограничите размера на порцията. Стремете се към част от здравословните мазнини с размер на палеца при всяко хранене.

ПРОТЕИНИ

Протеинът е ключов, когато се опитвате да изградите и поддържате мускули. И изследванията показват, че можете дори да добавите мускули, докато губите мазнини, с правилната тренировъчна програма (като нашия осемседмичен план за тренировка) и адекватни протеини, казва Мор. Целта е да се яде порция протеин при всяко отделно хранене или около 20 до 30 грама, както и около 10 грама в закуски, общо около 80 до 110 грама на ден.

Хранителен съвет: Ключът към протеина е разпределението на храненията. „Повечето хора стават твърде ниски сутрин [лате със захарна бомба, някой?] И твърде високи през нощта“, казва Мор. Опитайте се да поддържате приема си по-равномерен, така че да храните постоянно мускулите си.

10 богати на протеини рецепти за бавно готвене

Тези здравословни рецепти за глинени съдове ще паснат на вашите макроси и ще ви заситят.

Вашата дневна диета

Събрахме две примерни менюта, които представляват здравословен баланс на макроси. Използвайте ги като насока, за да подпомогнете тялото си чрез пълната осемседмична програма, като правите промени и замествания според вашите индивидуални вкусове и предпочитания.

Ден 1

Храна 1
Кафе с мляко
1⁄2 чаша обикновено гръцко кисело мляко
1⁄2 чаша боровинки
2 супени лъжици конопени семена
1 ч. Л. Мед

Храна 2
3,5 унции дива сьомга
1 супена лъжица балсамов винегрет
Леха от смесени зелени
Нарязан портокал

Храна 3
Шепа леко осолени ядки
1 парче плод

Храна 4
1 чаша варени макарони
1 супена лъжица приготвено песто
3–4 унции пилешко месо
Голяма салата

Храна 5 (по желание)
Ябълка и 1 супена лъжица фъстъчено масло

Ден 2

Храна 1
Шоко бананово смути:
1 чаша обикновен кефир
1 банан
1 лъжичка шоколадов протеин на прах
Тире канела
1 малка шепа орехи

Храна 2
1 извара за една порция
1 парче плод

Храна 3
Тортила с покълнали зърна
2 супени лъжици приготвен хумус
Нарязана краставица
1⁄2 чаша черен боб
2 супени лъжици меки или люти чушки (ако желаете)

Храна 4
Протеинова лента

Храна 5
Моментален кафяв ориз
Смесени зеленчуци (пресни или замразени)
3–4 унции пържола или пиле на скара
Смесете ориз и зеленчуци заедно след готвене; полейте с 2 ч. л. зехтин и щипка сол.

Храна 6 (по желание)
Шепа смесени ядки