Д-р Рупали Дата, консултант диетолог | Актуализирано: 18 август 2017 г. 13:32 IST

диета

  • Някои хора всъщност искат да напълнеят, вярно е
  • Не започвайте да ядете висококалорична нездравословна храна, за да напълнеете
  • Изберете калорични, гъсти хранителни храни

Разровявайки се в моите хранителни знания и обучение, това предлагам.

1. Изберете храна, която осигурява калории, заедно с хранителни вещества

Не започвайте да ядете висококалорична нездравословна храна, за да напълнеете. Нежеланата храна обикновено ни дава само мазнини и калории. Те не осигуряват хранене. Ето някои моменти, които трябва да запомните:

  • Добавете пълномаслено мляко към зърнените храни за закуска и изберете мюсли или мюсли.
  • Направете сами салати за дресинг със здравословни масла.
  • Добавете картофи, сладък картоф, тапиока и други нишестени зеленчуци заедно с обикновените зеленчуци.
  • Изберете пълнозърнеста парата пред препечен хляб. За да стане здравословно добавете зеленчуци и зеленчуци. Комбинирайте го с малко дахи и сте готови.
  • Рибата с високо съдържание на мазнини като сьомга е добър вариант за вечеря; той е източник на здравословни за сърцето омега-3 мастни киселини.
  • Добавянето на пшеничен зародиш към вашата храна увеличава калориите, като същевременно добавяте фолиева киселина и фибри.

2. Заредете ядки, сухи плодове и семена

Стойте далеч от нискокалоричната храна. Вместо това изберете калорично плътни храни. Те дават повече в по-малки количества, което улеснява яденето на повече.

  • Ядките са калоричен, гъст хранителен избор за ядене. Обикновено една унция сушени ядки осигуряват около 150-200 Kcals заедно с фибри, минерали, здравословни масла и антиоксиданти.
  • Ядковите масла също са здравословен избор. Те осигуряват здравословни масла и мазнини в сравнение с млечното масло и много калории до почти 180 за 2 супени лъжици.
  • Сушените плодове са калорично гъсти варианти на пресни плодове, стафидите осигуряват почти пет пъти повече калории, отколкото гроздето за същото тегло. Те също така осигуряват антиоксиданти фибри за.
  • Семена като тиква и ленено семе са източник на добри калории и мазнини, те са богати на минерали и антиоксиданти за.
  • Богати на калории пресни плодове като манго, авокадо, зрял банан и еетафал също могат да бъдат включени.

Забележка: Унция (до 28 грама) ядки, семена и сухи плодове са достатъчни за един ден.

3. Яжте редовно

В допълнение към три основни хранения, трябва да включите поне три закуски, за да можете да увеличите приема на храна. За постигането на това е важно да се храните на равни интервали, така че храната да се смила и да има място за повече. Тялото се нуждае от време, за да смила и усвоява храната. Смята се, че ви трябват около два часа, за да усвоите храната, така че я разпределете. Храненето на всеки два часа е добра стратегия.

4. Включете здравословни масла и мазнини

Те осигуряват около 45 калории на чаена лъжичка. Изборът на здравословни средства, включително масла, които са комбинация от моно и поли ненаситени мазнини, заедно с по-малко количество наситени мазнини. Растителните масла като слънчоглед и маслини, ореховите масла като фъстъците и маслата от оризови трици са добър избор. Синапено масло също може да се използва в комбинация с едно от тях. Масла като необработен зехтин могат да се добавят към салатите като такива, повишавайки калоричността.

5. Изберете правилните закуски

От съществено значение е да закусвате между храненията, за да компенсирате калориите. В идеалния случай лека закуска трябва да може да донесе най-малко 200 Kcal и да не ви зарежда твърде много, за да можете да ядете храна по-късно. Времето за закуска в идеалния случай е два часа след хранене, така че яжте рано вечеря и включете лека закуска преди лягане. Ето няколко опции:

  • Висококалоричните плодови салати с поръсване на семена правят добра закуска след закуска
  • Плодов сок също е опция
  • Предлагайте пътеки с ядки и сушени плодове
  • Направете смути с кисело мляко, ядки и мед (вземете 150 мл порция за лека закуска)
  • Филийка хляб с 1 филия сирене
  • Домашно приготвените ладо и фирни добавят много при малки хапки
  • За лечение преди лягане изпийте чаша пълномаслено мляко

Примерно меню за увеличаване на теглото

Рано сутрин: Изпийте чаша чай със захар и 2 пълнозърнести бисквитки

Средно утро: Валдорфска салата, приготвена с ябълки, целина, орех и сметана

Обяд: Яжте Дал Махани с 3 многозърнести ата чапати, зелена салата и 150 грама пълномаслено мляко дахи