Вече знаете, че мозъкът ви изпраща съобщения до вашите вътрешни органи и тези съобщения варират в зависимост от това какво ядете. Днешната публикация е за храните, които ще ви помогнат да предадете на тялото правилното послание. Това е дълга публикация, но очертава целия план. Може да искате да го разпечатате или да го маркирате и да се връщате често към него

светлина

Някои храни са храни със „зелена светлина“. Те са ниско гликемични и няма да доведат до скок на кръвната Ви захар. Вашият „автопилот“ няма да изпрати съобщението до панкреаса ви за изпомпване на инсулин, за да пусне захарта в клетките и тялото ви няма да получи съобщението от инсулиновия пратеник да „съхранява мазнини“. Искате да основите храненията и закуските си около тези зелени леки храни. Те имат гликемичен индекс 55 или по-малко.

Имайте предвид обаче, че зелената светлина не означава безплатна храна. Не можете да ядете всичко, което искате, докато не се препарирате. Това е вярно с някои от храните, но някои, особено тези в категорията хляб, могат да станат високо гликемични, ако ядете твърде много от тях.

Други храни са от жълтата категория. Продължете бавно по тях. Твърде много и имате проблеми! Можете да имате някои от време на време - може би един или два на ден, но прекаляването с тях може да саботира плана ви. Те имат GI номер от 56 до 70.

Можете да познаете кои са червените леки храни. Те имат число над 70. Това са храни, които се усвояват лесно и изхвърлят маси захар бързо в кръвта. Те не просто добавят калории, но казват на тялото ви да се опаковат с килограми - което не е точно посланието, което искате да му дадете!

Червена светлина не означава никога и никога. Просто е добра идея да спрете и да помислите, преди да го поставите в устата си. Наистина ли си заслужава? Няма да се чувствате добре, след като го изядете. Ще ви бъде тъжно да мислите как тялото ви получава това грешно съобщение. Но ако наистина си заслужава, насладете се. Насладете се на всяка малка хапка. Не разрушавайте удоволствието, като се чувствате виновни. Просто решете да преминете следващия път и се разходете. И не отнемайте секунди. Или трети. Или - е, вие получавате картината.

Повечето от вашите ястия и закуски трябва да се състоят от зелени леки храни, с жълти леки храни в баланс и от време на време червени. Ще ядете месо и зеленчуци с някои плодове и пълнозърнести хлябове с някои интересни и изненадващи добавки. Това не звучи твърде трудно или лишаващо, нали? Не е. Това е нещо, което можете да правите до края на живота си.

Ето няколко списъка с най-често срещаните храни за вас.

Зелена светлина, месо, птици, морски дарове и други нулеви храни

Нула? Да, поради протеина, повечето меса, птици и морски дарове нямат инсулинов отговор. Ядките също са в този списък, тъй като повечето от тях имат гликемичен брой 0. Кашуто е изключение, с малък брой 22.

Нулата обаче не означава безплатно. Тези храни имат калории, които наистина се броят. Няма да отслабнете - или да бъдете здрави - като се наслаждавате на тези храни. Можете обаче да направите и двете, като направите тези зелени леки храни част от вашата ежедневна диета.

Зелена светлина Зеленчуци

Е, тук има добри новини! Това е категория храна, която е безплатна или почти такава, особено когато ги ядете сурови. Фибрите ги правят трудно смилаеми, така че е трудно да се яде достатъчно, за да ви даде голям скок на инсулин. Те също така ви пълнят и осигуряват много хранителни вещества. Би било по-лесно да се изброят зеленчуците, които НЕ са в списъка, тъй като повечето са зелени за употреба. Прекарайте известно време в разглеждане на раздела за продукти на вашия хранителен магазин и купете няколко различни сорта зеленчуци. Ето някои предложения за стари готовности и някои, които може да не се появяват редовно на вашата маса.

  • кълнове от люцерна
  • артишок
  • аспержи
  • бобови кълнове
  • броколи
  • брюкселско зеле
  • зеле
  • моркови (сурови - преминават към жълто за предпазливост, когато се готвят.)
  • карфиол
  • целина
  • краставица
  • патладжан
  • зелен боб
  • кейл
  • маруля
  • гъби
  • бамя
  • лук
  • чушки - всички сортове
  • грах (пресен или замразен)
  • репички
  • спанак
  • снежен грах
  • захарен грах
  • летен скуош (жълто гърло и патица)
  • сладък картоф (изненада!)
  • домати
  • чери/гроздови домати
  • тиквички

Групата боб също попада в тази категория. Ето някои от които да избирате.

  • чернооките грахчета
  • печен боб
  • фасул
  • леща за готвене
  • нахут
  • пинто боб

Ако не е в списъка, все пак вероятно е добре, тъй като списъкът с жълтата и червената светлина е доста кратък.

Хлябове със зелена светлина

Тези хлябове ще бъдат тъмни и буци, защото имат много фибри. Това означава, че стомахът ви ще трябва да работи, за да ги смила и захарта ще влезе в кръвта ви бавно и стабилно, вместо в скок. Ето списъка ми с хляб с гликемичен индекс под 55:

  • 100% камък смлян пълнозърнест хляб
  • Пълнозърнести тортили
  • Царевични тортили
  • пълнозърнести пити
  • хляб със закваска (нещо за съдържанието на киселина прави този с нисък ГИ)
  • Пълнозърнест помперникел
  • Пълнозърнеста ръж
  • Хляб с овесени трици
  • Езекил хляб

Предупреждение: Прочетете етикета! Някои хлябове са обозначени като „пълнозърнести“, но всъщност са само бял хляб с добавен кармелен цвят, за да изглежда по-кафяв. Само не забравяйте - колкото по-дебели и дъвчащи, толкова по-добре.

Зелена светлина Зърнени култури

По някаква причина има доста голяма разлика в това къде конкретни зърнени култури попадат в различните референтни списъци, които имам. Гроздовите ядки, например, са изброени и в трите различни категории в три различни книги. Това всъщност няма голямо значение. Ако ядете предимно в зелените списъци и имате една порция гранична зърнена закуска, вероятно няма да страдате от нея - особено ако ви харесва и това ви помага да поддържате плана си. Зърнените храни от гроздови ядки вероятно няма да забавят загубата ви на тегло - разбира се, ако не изядете цялата кутия на едно заседание!

Обърнете внимание, че приготвените зърнени храни с нисък ГИ не са „незабавни“, а бавно готвещи. Това е така, защото те изваждат фибрите и предварително обработват зърнените култури, за да станат бързи. Планирайте по-дълго време за готвене

  • Овесена каша (старомодна и отрязана от стомана)
  • Всички Бран
  • Всички пъпки от трици
  • Специално К (зелено в някои списъци, жълто в други. Просто го запазете на една порция.)
  • Фибри 1
  • Каши Go Lean
  • Мюсли
  • Гроздови ядки - може би.

Това е кратък списък - но можете да добавите други, като прочетете етикетите. Добрата за вас зърнена култура ще има поне 10 грама фибри и ще бъде с ниско съдържание на захар. Опитайте се да го държите под 10 грама, но колкото по-ниско, толкова по-добре.

Отново помнете, че зеленото не е същото като безплатното. Тази категория е друга, която лесно се премества от зелено на жълто или червено, ако имате повече от една порция. Също така прочетете полето за размера на порцията. Порция Special K е една чаша. Порция от пъпки от трици е 1/3 чаша.

Зелена светлина млечни продукти

Погледнете и в двете посоки, докато се приближавате до тази зелена светлина!

Повечето млечни продукти имат нисък ГИ - включително кисело мляко, някои пудинги и дори сладолед. Те съдържат както протеини, така и мазнини, които забавят храносмилането, така че да нямате голямо изхвърляне на захар и наводняване на инсулин. Внимавайте обаче, че те съдържат повече калории и могат да преминат доста бързо от ниска към висока гликемия, като ядат твърде много. Едно потапяне на сладолед например е с ниско гликемично съдържание. Две спадове го преместват във високо.

Повечето млечни продукти, включително:

  • Мляко
  • Масло
  • Кисело мляко
  • Сирене
  • Сладолед (една топка)
  • Моментален пудинг (1/8 от опаковка, подготвен)

Зелена светлина Плодове

Ето бърз списък с плодове, на които можете да се насладите, като част от новия си начин на живот.

  • Ябълки
  • Къпини
  • Боровинки,
  • Череши
  • Грейпфрут
  • Грозде
  • киви
  • Лимони
  • Лайм
  • Портокали
  • Праскови
  • Круши
  • Сливи
  • Сини сливи
  • Малини
  • Ягоди

Изберете пресни, цели плодове, ако е възможно. Не забравяйте да проверите дали плодовете не са опаковани в захарен сироп, ако избирате замразени или консервирани плодове.

Любимият ви плод не е ли в списъка? Попитайте ме и ще ви потърся. За разлика от зеленчуците обаче има няколко плода, които са от умерени до високи категории.

Жълта светлина/зърнени култури с червена светлина

Изглежда зърнените култури се скитат от една категория в друга повече от всяка храна в различните ми списъци. Една от причините за това може да е, че формулите за зърнени култури често се различават в различните държави и по-голямата част от тестовете са в Австралия. Ето някои зърнени закуски, които обикновено имат по-нисък GI номер, но не са в зеления списък.

  • Бран пъпки
  • Бран Чекс
  • Живот
  • Мини пшенични
  • Мюсли
  • Nutri Grain
  • Настъргана пшеница

Повечето от останалите са в списъка на червената светлина, включително:

  • Корнфлейкс
  • Cheerios
  • Corn Chex
  • Сметана от пшеница
  • и т.н.

И между другото - не изхвърляйте захар върху зърнените си храни! Използвайте друг естествен подсладител, ако трябва да е по-сладък.

Хляб с жълта светлина/червена светлина

Повечето хлябове попадат в тези категории и трябва да се консумират в малки количества и умерено, особено ако те са отключваща храна за вас. Някои от хлябовете с жълта светлина са:

  • хляб от ечемичено брашно
  • някои плодови хлябове
  • кифлички за хамбургер
  • заквасена ръж
  • питка
  • бял хляб с високо съдържание на фибри
  • хляб от пшенично брашно

Много червени светлини тук! Няколко са:

  • гевреци
  • пълнеж от хляб
  • Английски мъфин
  • френска багета
  • кайзер ролки
  • тост от мелба
  • бял хляб

Като цяло, само имайте предвид, че колкото по-бял е хлябът, толкова по-бързо той ще бъде усвоен и ще се превърне в захар в кръвта Ви.

Жълта светлина/Червена светлина Плодове

  • кайсии
  • банан
  • пъпеш пъпеш
  • кокосов орех
  • смокини
  • плодов коктейл (консервиран)
  • киви (гранична червена светлина)
  • манго
  • папая
  • праскови (консервирани)
  • ананас
  • стафиди

Има само няколко червени светлини/от време на време плодове. Те са:

диня - която всъщност има нисък гликемичен товар - повече за това в по-късна публикация.

дати (гранични - някои списъци ги имат като жълти)

Жълта светлина/Червена светлина Зеленчуци

Няма много от тях, но има няколко. Някои от зеленчуците, които да ядете по-пестеливо, са:

  • цвекло
  • тиква скутер
  • варени моркови
  • тиква от жълъди
  • нови картофи
  • картофи с бледа кожа
  • рутабага
  • спагети скуош
  • сладка царевица

Все още можете да ги имате, тъй като те са хранителни и засищащи и имат само средни GI номера. Просто не искате да правите тези основни зеленчуци във вашата ежедневна диета.

Още по-малко са в списъка на червената светлина. Картофите и пащърнакът са почти единствените, които успях да намеря.

Повечето от нас могат да живеят без пащърнак, но картофите отдавна са основен елемент в западната диета. Опитайте да ядете варени или приготвени на скара нови картофи, когато трябва да ги имате, но е време да започнете да замествате други зеленчуци с тези високо гликемични. Ще говорим за по-ниски гликемични възможности в следващите публикации.

Млечни продукти с жълта светлина/червена светлина

Не е много в този списък! Повечето млечни продукти имат нисък GI номер. Това обаче не означава, че те са безплатна храна, тъй като имат калории. Почти единствените продукти, които се променят на жълто/червено, са сладолед и пудинг.

По принцип храните с ниско гликемично съдържание имат един или повече от тези фактори: протеини, мазнини и фибри. Това са трите неща, които забавят храносмилането и не позволяват да се случи голямо изхвърляне на инсулин. Тъй като инсулинът е замесен във всички видове заболявания и здравословни проблеми, от диабет до глаукома, е важно да го намалите до ниски дози. Вие не само ще отслабнете, но ще бъдете по-здрави и ще се чувствате и по-млади!