Тази програма е изградена около основите, направени правилно. Такъв е и хранителният подход! Яжте, тренирайте като животно и гледайте как скалата пълзи нагоре.

масово

Основна | Обучение | Хранене | Добавки | Първи стъпки

Можете да тренирате като луди, но не можете успешно да следвате The Blueprint до Mass, без да ядете достатъчно. Но не се заблуждавайте - това не е мръсна маса. Няма да обикаляте бюфети и да бъркате млечни шейкове, за да наберете безразборно тегло.

Планът за хранене на Blueprint е създаден, за да гарантира, че не просто добавяте маса, а добавяте чиста маса. Ще ядете храни, богати на протеини, въглехидрати и мазнини, за да растат и да се възстановяват с впечатляваща скорост. Въпреки че работите върху по-голямо, внушително тяло, трябва да подхранвате усилията си с качествено хранене в точното време. Страхотният профил на макроелементи, съчетан с интелигентно определяне на хранителните стойности, гарантира, че тялото ви получава всичко необходимо, за да изгради сериозни мускули и сила.

Но не се заблуждавайте: цялата тази храна няма да ви помогне да добавите качествена маса без подходящо обучение заедно с нея! Следвайте пълната програма Blueprint to Mass в BodyFit Elite. Заедно с първокласно проследяване на тренировките, ще печелите отстъпки в магазина на Bodybuilding.com и безплатна доставка на суппорти, които да ви помогнат да се захранвате чрез бруталните Blueprint тренировки.

Ето какво трябва да знаете.

Протеинът има значение

Дебатът за това колко протеини да ядем, за да стимулира растежа на мускулите, бушуваше също толкова силно през 1971 г., колкото и през 21 век. И разбира се, много културисти тогава са се фокусирали върху странни добавки или хранителни вещества (хапчета от черния дроб от шепата, някой?). Но няколко от великите величия използваха просто уравнение, което се задържа през десетилетията.

Това е просто това: Яжте грам протеин на килограм телесно тегло на ден.

Да, много хора могат да се справят с по-малко, но те не са тези, които предприемат тази изтощителна програма за обучение. А как ще получите своя 1 грам на килограм зависи от вас. Това може да бъде три хранения на ден, четири, пет, три и шейк - каквото и да работи.

И да, можете да получите това количество само с храна. Но след няколко дни ще откриете, че няма да е лесно. Така че не се страхувайте да получите шейк или два, особено в тренировъчни дни. Ако това е разликата между посрещането на приема на протеин и не, тогава това е правилният избор.

Начинът, по който балансирате въглехидратите и мазнините извън този еталон за протеини, наистина е въпрос на личен вкус. Докато постоянно можете да получавате достатъчно калории, за да се съчетаете с протеина си, можете да растете при 70/30 по един или друг начин или да разделите точно по средата.

И така, как да разберете дали ядете достатъчно? Използвайте калкулатора на калории на Bodybuilding.com, за да ви насочва. Ако сте използвали този инструмент преди и сте се страхували да щракнете върху бутона "мускулна печалба", сега е вашето време да го направите.

Оставете калориите да си вършат работата в продължение на две седмици. След това започнете да се претегляте. Ако качвате 5 килограма на седмица, дръпнете юздите с 300-500 калории. Ако останете същите, увеличете го с тази сума. Паунд или два наддаване на тегло на седмица е всичко, което реално можете да очаквате дори при най-добре проектирания план за групиране. И да, за да бъде ясно, някои от тях ще бъдат дебели. Няма начин да се заобиколи това!

План за масово хранене

Въпреки че работите върху по-голямо, внушително тяло, трябва да подхранвате усилията си с качествено хранене в точното време. Този план за хранене има страхотен профил на макронутриенти, съчетан с прецизно определяне на времето за хранене, което ще гарантира, че тялото ви получава всичко необходимо, за да изгради сериозни мускули и маса.

Чувствайте се свободни да персонализирате този план за хранене според вашите нужди. Основната цел обаче трябва да бъде получаването на близо 1 грам протеин на килограм телесно тегло. Също така е важно да зареждате с достатъчно въглехидрати. Ще правите някои сериозни тренировки с голям обем и ще ги правите често - така че не се страхувайте от въглехидратите!

Крака, след това яжте!

Всяка събота по време на тази програма ще бъде вашата тренировка за втори крак през седмицата. И никога, никога няма да бъде нещо по-малко от изтощително.

Но има добри новини: В истинския стил на старата школа, насърчаваме се да имате едно измамно хранене в събота, след тренировката си. Точно тогава можете да имате любимата си мамяща храна като пица или хамбургер и пържени картофи, но запазете мамята си само на едно хранене седмично. И го спечелете във фитнеса!

Храна 1

  • Овес: 1/4 чаша с 1 супена лъжица мед
  • Цели яйца: 3-4
  • Бекон: 2 броя

След тренировка

Храна 2

  • Риба на скара или червено месо: 10 унции.
  • Зеленчуци: 1 чаша

  • Голяма салата със зехтин, авокадо или масло от макадамия (като основа)
  • Бадеми, орехи или кашу: 2-3 унции.
  • Сладък картоф: 1-2 картофа

Храна 3

Храна 4

  • Печено месо на скара: 12 унции.
  • Зеленчуци: 1-2 чаши

  • Голяма салата със зехтин, авокадо или масло от макадамия (като основа)
  • Кафяв ориз: 1-2 чаши