От Лесли Кинг | Доклад на Емори | 8 април 2013 г.

по-добро

Свързани истории »

Ресурси »

Етикети »

Яжте само малко по-малко. Премести се само малко повече. Съберете ефектите и бихте могли да свалите един килограм седмично.

Нанет Венгер, професор по кардиология, почетен

Това е предпоставката на план, който кардиологът на Емори Нанет Венгер казва, че има за цел да опрости усилията за отслабване или поддържане на тегло. Наречен план 250/250, това е стъпков процес - не е нужно да добавяте много време за упражнения или да променяте драстично хранителните си навици.

Стъпката, казва Венгер, е наложена върху препоръчителното количество физическа активност и насоките за управление на теглото от Американската асоциация за сърдечни заболявания, препоръки, които Венгер е помогнал да напише за националната организация с нестопанска цел.

Също така се основава на математиката. Както обяснява Венгер, ако изрязвате 250 калории на ден и увеличавате физическата си активност, за да изгаряте 250 калории на ден, „това е с 500 калории по-малко“. Продължете така една седмица и можете да загубите половин килограм.

Правейки първата стъпка

Първата стъпка е да намерите начин да изрежете 250 калории от диетата си. Това може да бъде толкова просто, колкото изрязването на подсладена напитка на обяд или бира през нощта.

Втората стъпка е да увеличите нивото си на физическа активност, за да изгорите допълнително 250 калории на ден.

Например „Аз съм алкохолик“, казва Венгер. Ще трябва да изреже достатъчно от любимата си храна, за да се равнява на 250 калории, като същевременно увеличава упражненията си, за да изгори 250 калории. "Това би означавало да правите нещо като бързо ходене за допълнителни 35 минути", казва тя.

Венгер разглежда това като начин за улесняване на този метод. "Това е постоянен начин на мислене," казва тя, "въз основа на входящите и излезлите калории."

Добре е да се знае

Emory Report помоли други експерти на Emory да преценят плана 250/250.

Мелиса Морган, мениджър на уелнес програмата на Факултетна програма за подпомагане на персонала, казва, че следните дейности биха изгорили около 250 калории:

40 минути бързо ходене

25 минути колоездене с умерен интензитет

45 минути с използване на бутаща косачка

30 минути групови упражнения

55 минути общо вдигане на тежести.

"Всички те са базирани на 175-килограмов човек," казва Морган, "с изключение на колоезденето, което не носи тежести. По-леките индивиди ще изискват повече време; по-тежките индивиди по-малко време."

Морган и Венгер казват, че хората могат да търсят прости и малки начини за изгаряне на повече калории дневно, като например винаги да избират стълбите вместо асансьора; паркиране в задната част на паркинг и ходене до магазина или офиса; правене на градинарство; или добавяне на няколко минути към ежедневната ви разходка с куче.

За служителите Морган също предлага да стават от бюро на всеки час и да правят няколко обиколки из офиса и да ходят на срещи.

Проучването на хранителните ви навици и правенето на нещо толкова просто, като избора на малка напитка над голяма, е един от начините да достигнете до 250 калории.

Коди Чиарело, уелнес сътрудник на Blomeyer Health Fitness Center, казва:

  • Замяната на суров портокал с чаша портокалов сок сутрин може да намали около 100 калории и „получавате допълнителна полза от фибрите от суровия портокал“.
  • Замяната на чаша сурови моркови с торба картофени чипове (размер на една порция) също може да намали около 100 калории.
  • Изрязването на майонеза и сирене от вашия сандвич може да намали 150-200 калории в зависимост от вида сирене, който използвате.
  • Яденето на по-малки порции по време на вечеря може да намали до 300 калории от вашата храна.

Морган казва: "Най-хубавото при плана 250/250 е, че той насърчава малки, реалистични промени в начина на живот за здраве и поддържане на теглото. Много програми се опитват да продадат по-екстремен подход, като изрязване на цели групи храни, което е нереалистично за дългосрочен успех. "

„Друг положителен аспект на този план е, че той поставя еднакъв фокус както върху хранителните навици, така и върху физическата активност, подчертавайки значението и на двете за цялостен здравословен начин на живот“, добавя тя.

Пола Андерсън, председател на отдела за здраве и физическо възпитание на колеж Емори, харесва създаването на плана 250/250. "Вместо да се опитваме да консумираме 500 калории по-малко на ден, е по-ефективно и по-здравословно да разделяме това, като увеличаваме леко активността и леко намаляваме приема", казва тя.

Какъв е проблема?

Андерсън обяснява дилемата зад отслабването днес:

„Както от гледна точка на генетичните, така и на хранителните нужди, ние сме готови да консумираме около 2000-2 500 калории на ден за жените и 2500-3 500 калории на ден за мъжете, като общ диапазон.

„Въпреки това нивата на активност драстично са намалели през последните 50-100 години, а плътността на калориите на много от широко достъпните ни храни се е увеличила през последните 40 години. Опитът да отслабнем само чрез намаляване на приема на калории е губеща битка за повечето хора, тъй като днешните ни енергийни разходи средно са около 1200-1 500 калории на ден за жените и 1500-2200 калории на ден за мъжете, освен ако умишлено не добавяме повече физическа активност през целия си ден. "

Тя продължава: "Диетите, които значително ограничават приема на калории, също увеличават риска от хранителни дефицити. Освен това увеличаването на нашата физическа активност ни осигурява много повече ползи за здравето, отколкото само намаляването на приема на калории."

Андерсън казва: "Страхотната новина е, че можете да комбинирате различни дейности и интензивност, за да отговарят на вашия начин на живот, интереси и цели", изброявайки пристъпи на активност от 10-15 минути, стискайки упражнения за силова тренировка около къщата или офиса, като напъни по време на почистване или лицеви опори на стената.

"Най-важното е не толкова какви дейности избирате всеки ден; целта е да се изгради навикът и да се изградят структури за подпомагане около това. Срещата с приятел да ходи или тренира заедно е много ефективна; направили сте ангажираност, така че е по-вероятно да се придържате към него. Обсъдете приоритетите и целите си с колеги и вашия ръководител и поискайте тяхната подкрепа, за да ви помогне да постигнете целите си. "

Априлски кремък, помощник-директор по лека атлетика за отдих и игра на Emory, казва, че служителите и учениците в Emory могат да се възползват от много възможности за физическа активност безплатно или срещу номинални такси.

Някои от безплатните или евтини възможности за развлечение и конкуренция в Центъра за физическо възпитание на Woodruff (WoodPEC) включват:

  • Фитнес оборудване
  • баскетболни игрища
  • закрити и открити тенис кортове
  • закрит плувен басейн.
  • падащи фитнес уроци.

И "още програми ще бъдат разработени от есента на 2013 г.", казва Флинт.

Съвет на Венгер: Планирайте предварително

Венгер каза, че целият метод 250/250 е "въпрос на планиране. Казвам на пациентите си да планират предварително". Ако има специален повод, парти или някаква специална дейност през уикенда, тя им казва да извадят калориите от "банката", като ги поставят там предварително, като увеличат физическата активност преди време.

Това може да стане на лично ниво. "Това е много просто, много скромно, много изпълнимо", казва тя.

Днешните новини »

Студентът от Емори открива непубликуван ръкопис от Уилям Карлос Уилямс

Емори, Джорджия Технически дял в ангажимента на Фондация Маккемиш за изследванията на Паркинсон

Възрастни хора на Емори, наскоро завършил учените на 2021 г. Schwarzman Scholars

Милитаризирането на полицията не намалява престъпността, установява новият анализ на данни на Emory

Свържете се с Emory »

  • ЕМОРИЯ ДОМ |
  • СВЪРЖЕТЕ СЕ С НАС |
  • СПЕШНА |
  • КАРИЕРИ |
  • ДАЙТЕ НА ЕМОРИЯ |
  • ЗА НАС |
  • РЕКЛАМА