18 декември 2018 г. от Кайл Хофман

холанд

Том Холанд може да не прилича на типичния ти супергерой актьор, когато го видиш за първи път, но когато го избраха да играе Spider Man, изглеждаше като перфектен мач.

Сигурно са виждали потенциала му да стане абсолютно разкъсан, точно това е направил със специална тренировка на Спайдърмен, за да се подготви за ролята.

За Том Холанд пътят към строежа не беше лесен. Отне много труд и строг план за упражнения и диета, за да подготви Спайдърмен, но той го направи.

Ако се чудите какво направи Холанд, за да влезе във форма за ролята си, прочетете, за да разберете.

Съдържание

Том Холанд като ролята на Мрежестия кръстоносец

Ако сте запознати с кариерата на Холанд от самото начало до превръщането му в Спайдърмен, това е доста невероятна история.

Започва в театъра и се появява в много мюзикъли по време на ранната си кариера. Предполагам, че всички танци му дадоха способността да прави тези движения на Спайдърмен ... но когато мислите да преминете от мюзикъли към филми за супергерои ... това е пътуване.

Когато за първи път беше избран за Спайдърмен, Холанд каза, че „животът му е обърнат с главата надолу“.

За първи път е хвърлен като Спайдърмен в „Капитан Америка: Гражданска война“ (2016). Той беше на сцената през 2017 г., когато Spider Man: Homecoming беше освободен и след това отново удиви публиката през 2018 г., когато се появи в Avengers: Infinity War.

Той също така трябва да се появи в Spider Man: Far From Home и в следващия филм за Avengers, който трябва да излезе през 2019 г.

Диета на Спайдърмен на Том Холанд

Когато тренирате, за да изглежда постно като Том Холанд, е важно да поддържате калориен дефицит.

Холандия е млада, има бърз метаболизъм и се движи повече от повечето хора. Следователно той успя да запази приема на калории малко по-висок от някои и вероятно изглеждаше по-скоро като целенасочен план за натрупване на маса, но като цяло той трябваше да изгори повече калории, отколкото консумира.

Във всеки случай, ето доста добър контур на това, което Том Холанд е ял по време на обучението си.

Той избягва нежелана храна и пие много вода. Хранил се е и с диета с добър баланс на протеини, въглехидрати и мазнини.

Включете храни като тази:

  • Белтъци: Със съотношението протеин: мазнини 60: 1 белтъците са една от най-чистите форми на протеин в света
  • Пиле/Турция: Тези меса са отлична форма на протеин и с ниско съдържание на наситени и транс-мазнини
  • Риба: Те са отличен източник на омега-3, който поддържа редица ползи за здравето, включително хормоналния баланс
  • Фасул и бобови растения: Те са отличен източник на протеини и фибри
  • Постно червено месо: Постното червено месо е чудесен източник на храна за масово изграждане, който съдържа желязо, цинк и витамини от група В
  • Бавно изгаряне или ниско гликемични въглехидрати: Тези бавно изгарящи въглехидрати ви дават гориво, за да поддържате мускулите си
  • Вода: Не забравяйте да пиете достатъчно вода. Това не само допринася за общото здравословно състояние, но колкото повече вода пиете, толкова повече тялото ви всъщност ще освободи задържаната вода и ще допринесе за цялостната ви слабост.
  • Суроватъчен белтък: Суроватъчният протеин е отличен бързо абсорбиращ се източник на протеин. Пиенето му под формата на прах добавя известно удобство, ако не можете да се храните пълноценно.

Не се съобщава дали Холандия е приемал добавки, за да подобри резултатите си, но не бих се изненадал, ако е взел нещо като преди тренировка, кратом или кофеин, за да увеличи ефективността на тренировката си.

План за тренировка на Tom’s Spiderman

Сега планът за тренировки на Tom’s Spiderman не е нещо, което непременно бих препоръчал на случаен нуб, но не мога да се оплача, че не е бил ефективен за него ... защото беше.

Когато ставаше въпрос за план за тренировка, Holland’s се състоеше от петстепенна рутина. Ето как стана надолу.

Загрявка

Подгряването е важна първа стъпка във всяка тренировка, защото помага да се избегнат наранявания и да се подобри обхвата на движение по време на сесията.

Всеки загрява по различен начин, но 2-3 минути на колело или гребане е добър начин да започнете.

EMS означава електрическа мускулна стимулация и е част от тренировките на спортисти от 50-те години на миналия век.

По време на EMS мускулите ви са прикрепени към устройства, които „шокират мускулите ви да работят“. Казва се, че това увеличава интензивността на рутинна тренировка за сила, като имитира функцията на мозъка ви, карайки мускулите да се свиват.

Сега нямам представа дали това всъщност е помогнало на резултатите му, но той го правеше често. Наистина не бих препоръчал това на никого.

Холанд направи 20 минути EMS по време на този етап от тренировката си.

Бокс

Холанд направи 2 сета от 5 минути на боксерска торба и 2 сета от 5 минути на бърза торба.

Люлки за гуми с шлем

Да, разбиването на гума с чук е чудесен начин за изгаряне на мазнини и изграждане на мускули. Холанд направи четири сета от тях за по 2,5 минути.

Кардио верига за надморска маска

Височинните маски затрудняват дишането, затруднявайки изпълнението на кардио. Те също са ненужни и глупави ... съжалявам Том.

В тази верига има 4 упражнения и Холандия премина през всичките 4 десет пъти, за да направи един рунд. След това продължи общо четири рунда.

Упражненията включват burpees, ходене на изпадания, бицепсови къдрици и редове с бутане с дъмбели.

Загрейте

Холанд направи загрявка след тренировката, за да предотврати спазми. Това беше 2-3 минути светлинен цикъл или разходка.

Как да направите своя собствена трансформация на Спайдърмен

Има неща, които Том правеше в типичната си тренировка, като бърпинг, люлки с шейни и някои кардио, които допринесоха за стройното му тяло.

Има обаче и други неща, които вероятно са били загуба на време и усилия като машината EMS и поставянето на маска за надморска височина.

Независимо, ако някой се приближи до мен и ме попита „как мога да взема тяло като Том Холанд“, ето основните неща, които бих препоръчал ...

Яжте в калориен дефицит

Когато се поставите в малък калориен дефицит, тялото ви ще изгори повече калории, отколкото получава, което води до загуба на мазнини и визуална шест опаковка. Не забравяйте да ядете високо протеини, умерени мазнини, а останалите напълнете с въглехидрати.

Вдигнете в диапазона 4-6 повторения

Използването на ниски повторения и голямо тегло може да бъде чудесен начин за изграждане на мускули и сила. Опитайте се да останете в рамките на 4-6, за да подготвите тялото си, за да изградите както сила, така и размер.

Правете сложни асансьори като избиване и мъртва тяга

Сложните лифтове работят едновременно с няколко мускулни групи и правят вашата тренировка по-ефективна.

Чин-опорите и мъртвата тяга са страхотни за бързо добавяне на много мускули към вашата рамка и по-специално брадичката ще добави повече мускули към ръцете и горната част на гърба, което води до по-широк външен вид на тялото.

Извеждане на тренировката на Спайдърмен на следващото ниво

Сега знаете подробностите за тренировката на Том Холанд Спайдърмен, но имате нужда от много повече от обикновена рутина, за да изтласкате физиката си на следващото ниво.

Всички тези концепции са разгледани много по-подробно в рамките на рутинната програма за изграждане на мускули на Kinobody Greek God Bulking. Това е най-препоръчителната ми цялостна диета и тренировъчна програма за създаване на много впечатляващо „супергеройско” телосложение за обикновените момчета.

Холанд може да изглежда като младо мрачно дете, но определено знае как да попълни костюм на Спайдърмен. Правилната диета и упражнения могат да ви помогнат да постигнете и тези резултати.

(Безплатно) Контролен списък за раздробено тяло

Ето план стъпка по стъпка, който ви показва как да натрошите телесните мазнини и да изградите забележима дефиниция на мускулите през следващите 2 седмици.

За Кайл Хофман

Кайл Хофман е основател на Noob Gains и е отделен от фитнес индустрията повече от 15 години. Кайл обича да помага на начинаещите да трансформират телата си и яде твърде много на уличните панаири. Той е цитиран и споменат в Huffpost, The Epoch Times, Best Company, How Stuff Works и Spark People.