Разбийте тялото си във форма с този фитнес план за отслабване, създаден специално за жени.

Търсите план за тренировка, който ще започне загуба на тегло? Подслушахме личния треньор на CAFS, базиран в Ню Йорк, Ашли Розенберг, инструктор по групов фитнес в modelFIT NYC, за да разработим четиридневен тренировъчен план за отслабване, който да ви помогне да засилите метаболизма си и да изградите мускули от главата до петите.

мускулни

Следвайте този силов и кардио план, но не забравяйте, че за да видите наистина резултати, трябва да следвате и чист хранителен план.

„Наистина е вярно това, което казват -„ абаните се правят в кухнята! “Цялата седмица държа тази мантра в главата си, докато взема решения за бърз обяд и вечеря в движение,“ казва Розенбърг „Храната ни е горивото, което ни държи през деня и по време на тренировките ни.“

20 съвета за проливане на телесни мазнини за добро

Не скривайте мускулите си под слоевете телесни мазнини. Отървете се от мазнините и ги пазете.

Когато не се храните здравословно, може да се почувствате прекалено сити, подути и мудни, казва тя. Рафинираната захар причинява неизбежния срив, който захранва енергията ви и няма да можете да се представяте добре, когато стигнете до фитнеса, казва Розенберг.

Не можете да „надхвърлите“ лоша диета във фитнеса. „Няма специален трик за отслабване - просто трябва да създадете калориен дефицит“, казва Розенберг. Трябва да изгорите повече калории, отколкото консумирате, така че ако ядете нездравословна диета, ще трябва да се самоубивате във фитнеса, цял ден, до степен, че вече не е забавно и приятно. Всяка тренировка трябва да ви оставя да се чувствате изпълнени и да се надявате на ендорфин.

Пълната 4-седмична тренировка за начинаещи Progr.

Подобрете драстично нивата на физика и фитнес за четири седмици.

Яденето на правилните храни ви помага да ви даде енергия и мотивация, за да останете на път с тренировките си, казва Розенберг.

Добрата диета ви мотивира да продължите напред, помага ви да спите по-добре, за да имате продължителна енергия през целия ден и поддържа тялото ви да се чувства стройно и стегнато, казва тя.

„Следвам правилото 90/10: спазвам диетата си 90% от времето. Позволявам си да се отдам напълно без съжаление, когато седя на красива трапеза с моя партньор, приятели или семейство. Не става въпрос за измама, а за наслаждаване на пълноценното преживяване с близките ми “, казва Розенберг. „Тъй като знам, че имам свободата да се отдавам на тези случаи, е много по-лесно да оставам на път през останалата част от седмицата.“

Тренировъчен ден 1

Направете 30 минути интервали за скачане на въже. Започнете с 2 минути на (скачане на въже) и 1 минута почивка, работа до 3 минути на въже, 30 секунди почивка.

Силови тренировки: Оръжие и абс

Това упражнение е доста напреднало, но наистина ще работите с ръце и сърцевина. Започнете от дъска. Изведете дясното коляно напред, докато се стремите към десния лакът. Задръжте позицията за секунда, направете пауза, спуснете се в лицева опора, избутайте се обратно нагоре и след това върнете крака си назад, за да се върнете в позиция на дъска. Повторете от всяка страна по 10 повторения. Починете 3 минути, повторете за 3 серии.

План за хранене от 28 дни

С правилния план и дисциплина можете да се раздробите за 28 дни.

Като алтернатива, за по-лесно (но все пак предизвикателно!) Движение на корема, започнете в дъска и изведете дясното коляно напред, докато се стремите към левия лакът, задръжте за пауза, след това отворете дясното коляно до десния лакът, задръжте за пауза, изпратете крак обратно в изходна позиция. За допълнително предизвикателство добавете лицеви опори в края и повторете от другата страна. Това е един комплект. Повторете 10 пъти. Почивайте 1 до 3 минути между сета.

Тренировка ден 2

Интервали на бягащата пътека

Те са подобни на интервалите за скачане на въже. Правете тези интервали за бягаща пътека за 30 минути. Започвайки с бягане в продължение на 2 минути с бързо темпо, след това скочете отстрани за 1 минута почивка. Работете до 3 минути бързо бягане и 30 секунди почивка. (Опитайте тези тренировки с бягаща пътека за изгаряне на калории, когато ви омръзне с вашата бягаща програма.)

Силова тренировка: Бедра и дупе

Носете тежести за глезена от 3 килограма (любимото оборудване на Розенберг), започнете на четири крака на постелка. Издърпайте корема си нагоре в гръбнака и приберете бедрата напред, така че гърбът да се извива, като позиция на крава в йога. Поддържайки коляното си сгънато, повдигнете крака си под ъгъл от 90 градуса и пулсирайте крака си до небето веднъж. Бавно спуснете крака обратно в изходна позиция с подредени колене, като не позволявате на работещото коляно да докосва постелката. Повторете 20 пъти. Спрете на върха на # 20 и правете малки импулси под този ъгъл от 90 градуса за 20. Ще изглежда, че вашият гъвкав крак бута тавана нагоре. За допълнително предизвикателство се отпуснете на лактите, вместо да използвате ръцете си. Превключете на лявата страна и повторете.

Тренировъчен ден 3

Кардио: Повторете кардио ден 1.

Силова тренировка: ръце, абс и задник

Стартирайте на четири крака на постелка (носете тежести на глезена за допълнително предизвикателство).

Издърпайте корема си в гръбначния стълб и след това повдигнете десния крак зад себе си (изправено коляно, ходило насочено). Задържайки лявото коляно на постелката, повдигнете левия крак от земята. Издърпвайки лактите си назад до тялото, разклатете гърдите си напред и надолу в потапяне напред с трицепс (ръцете ви трябва да прегръщат гръдния кош). Повдигнете се нагоре, като държите левия крак все още повдигнат от постелката и пулсирайте десния крак нагоре за един импулс. Повторете 20 пъти за 1 сет и сменете страните на краката.

Тренировка ден 4:

Силови тренировки: Комбинирайте всички упражнения за силова тренировка, изброени по-горе - коленни планки, ритници в небето, във верига. Правете всяко упражнение за сила поне 3 пъти и до 5 пъти за тренировка на цялото тяло.

4-седмичният план за тренировка, за да спечелите 10 килограма мускули.

Изграждането на могили от нови чисти мускули означава силно удряне на тежестите. Тази едномесечна програма ще има.