планът

От: Холи Смит, доктор по медицина - Остеопатична медицина, B.S. - Диететика, сертифициран треньор на NASM-PES,

Всички сме били там. Искате да впишете силна тренировка в деня си, но нямате време. Искате тренировка, която е кратка, но ефективна. Страхотният план за тренировка на Tabata е вашето решение!

Независимо дали става въпрос за работа, семейство или какъвто и да е друг от безкраен списък от отговорности, знам, че може да е трудно да се отделят час или повече всеки ден за упражнения.

Точно затова искам да ви покажа тази невероятно ефективна тренировка, която ще работи с множество мускулни групи и изгаря огромен брой калории за кратък период от време. Това наистина работи!

Какво е Табата?

Tabata е вид високоинтензивно интервално обучение или HIIT. Този тип упражнения са родени в резултат на изследване, проведено от д-р Идзуми Табата от Националния институт по фитнес и спорт в Токио.

Изследването му сравнява спортисти, които са провеждали тренировки с умерена интензивност, с тези, които са правили интервални тренировки с висока интензивност.

Проучването продължи общо шест седмици и за двете групи. За сравнение на тези два вида тренировки, групата с умерена интензивност тренира пет дни в седмицата, като всяка тренировка продължава по един час.

Групата с висока интензивност тренира четири дни в седмицата, като всяка тренировка трае само двадесет минути. Това беше разделено на четири „сета“ от по 4 минути, с 1 минутна почивка между тях.

Четириминутните „набори“ бяха разделени на осем интервала от 20 секунди „включване“ и 10 секунди „изключване“.

Сериозно? Само двадесет минути?

Сега бихте си помислили, че няма начин групата да тренира по-малко дни в седмицата и само за двадесет минути всеки ден да се доближава до постиженията във фитнеса на трениращите за един час.

Но всъщност резултатите доказаха обратното.

Докато групата с умерена интензивност беше увеличила своята аеробна годност, те показаха малко или никакви резултати за своята анаеробна годност.

Въпреки това, групата HIIT показа дори по-голямо увеличение на тяхната аеробна система, отколкото групата с умерена интензивност. Освен това бяха увеличили анаеробната си система с 28 процента (1).

Късо време, голямо печалба

Това проучване показа, че интервалните тренировки с висока интензивност имат по-голямо въздействие както върху аеробната, така и върху анаеробната система.

Ето защо обучението по Табата стана толкова популярно.

Той разсейва мита, че трябва да тренирате часове наред, за да подобрите сърдечно-съдовата си форма.

Докато наистина се доближавате до своите граници по време на тези съкратени интервални тренировки, все още можете да видите значителни печалби.

Сила и кардио!

В обучението по Табата има нещо повече от сърдечно-съдови ползи. Можете да правите почти всяко упражнение, което изберете, през интервали от 20 секунди.

Това ви дава възможност да тренирате множество мускулни групи, докато набирате сила и чиста мускулатура.

Убиец на калории

Всяка тренировка ще изгаря калории, но колкото по-висока е интензивността на тренировката, толкова повече калории ще продължите да изгаряте, дори след като тренировката приключи.

Това се нарича Излишна консумация на кислород след тренировка или накратко EPOC. Така че, ако нямате време, ключът е наистина да увеличите интензивността.

Това гарантира, че дори тренировка, която е с ниско време за минути, ще бъде с високо изгаряне на мазнини и изграждане на сила.

Трябва да се отбележи, че както непрекъснатите кардио интервали, така и интервалите с висока интензивност произвеждат EPOC. Ползата от интервалите е, че той може да произведе същото количество EPOC за по-кратък период от време, отколкото непрекъснатото кардио.

Например, едно проучване показа, че две минути спринтови интервали произвеждат подобна консумация на кислород след тренировка в сравнение с тридесет минути непрекъснато бягане с по-нисък интензитет (2).

Това е важно, когато имате минимално време за тренировка, но искате да постигнете същите фитнес цели.

ПРИСЪЕДИНЕТЕ СЕ КЪМ НАШАТА годна майка 30Х ПРОГРАМА

FM30X е първата програма за устойчиво отслабване, предназначена изключително за заети майки като вас.

ПРИСЪЕДИНЕТЕ СЕ НА НАШАТА ФОРМА МАЙКА
30Х ПРОГРАМА

ПРИСЪЕДИНЕТЕ СЕ КЪМ НАШАТА ПОДХОДЯЩА ПРОГРАМА МАЙКА 30X

FM30X е първата програма за устойчиво отслабване, предназначена изключително за * заети * майки като вас.

HIIT срещу Tabata

Така че, ако мислите, че обучението по Табата звучи като обучение по HIIT, не грешите. Същият принцип е, че правите интервали с висока интензивност.

Разликата с Tabata е, че дължините на интервалите са по-кратки и с по-висока интензивност. Освен това периодите на почивка са много по-кратки.

Ето защо във вашата анаеробна годност ще се наблюдава такова драматично подобрение.

Много HIIT тренировки могат да имат малко по-дълги интервали, но и по-дълги периоди на почивка. Обикновено тренировките на HIIT обикновено са по-дълги, обикновено поне половин час или повече.

Тренировките на Tabata са с продължителност само двадесет минути, разделени на 20 секунди упражнения и 10 секунди почивка. Двайсетте минути не включват загрявката и охлаждането.

Въпреки това, дори и при това, общата ви тренировка няма да бъде много по-дълга от тридесет минути.

Примерни тренировки на Tabata

Ето няколко примерни тренировки на Tabata, които можете да опитате сами.

Не забравяйте да започнете всяка тренировка с загрявка. Това е важно за всички тренировки, но особено тези с висока интензивност.

Никога не искате да започнете тренировка със студени, стегнати мускули.

Разгрявката ви трябва да е около пет минути. Това може да е лек джогинг, въже за скачане или елипсовидна.

Наистина каквото и да се чувствате в този ден, за да ускорите пулса си леко и мускулите да се затоплят.

За тренировките Tabata по-долу ще изпълнявате всяко от упражненията в продължение на 8 кръга от 20 секунди „включено“ и 10 секунди „изключено“.

След това ще направите 1-минутна почивка, преди да преминете към следващото упражнение.

План за тренировка Tabata с телесно тегло

Тренировка 1

  1. Burpees - Можете да ги изпълнявате със или без лицеви опори. Тъй като фитнесът ви се увеличава, опитайте да добавите лицевите опори.
  2. Редуващи се скокове - За това упражнение започвате в поза на изпадане. Спуснете задното си коляно към земята, като държите предната си пищял възможно най-вертикална. Не позволявайте на коляното да проследява пръста на крака. Избутайте експлозивно от земята, скачайки и превключвайки позицията на краката си, докато сте във въздуха. Кацнете в позиция на изпадане с противоположния крак напред. Повторете, сменяйки краката при всеки скок.
  3. Алпинисти - Започнете в лицева опора. Включете корема си, докато доближавате дясното коляно до гърдите си и след това го изправяйте обратно в изходна позиция. След това приближете левия си крак към гърдите и обратно. Повторете това възможно най-бързо за 20-те секунди.
  4. Лицеви опори - Това могат да бъдат стандартна ширина, широка ширина или военни лицеви опори.

Тренировка 2

  1. Тък скокове - Започнете с леко свити колене. Дръжте ръцете си пред себе си, дланите надолу с върховете на пръстите са на височина на гърдите. Потопете се в четвърт клек и веднага избухнете нагоре. Задвижете коленете към гърдите, опитвайки се да ги докоснете до дланите на ръцете. Кацнете меко с леко свити колене.
  2. Велосипедна криза - Легнете на пода, като долната част на гърба ви е притисната в постелката и краката са свити в позиция на маса. Поставете пръсти зад главата си, но не дърпайте врата си. Ангажирайте корема и изпънете десния крак, докато обръщате горната част на тялото наляво. Поднесете десния лакът към лявото коляно. Завийте ребрата и водете с рамо, а не с лакът. Редувайте страни, сякаш карате велосипед.
  3. Високи колене - Това по принцип е просто бягане на място, но се опитайте да вдигнете коленете до нивото на талията си. Наистина ангажирайте корема си, докато правите това.
  4. Спайдърмен лицеви опори - Започнете в стандартна позиция за лицеви опори. Докато спускате тялото си към пода, изнесете десния си крак отстрани и се опитайте да докоснете коляното до лакътя. Върнете се в изходна позиция и повторете с левия крак.

План за тренировка на Kettlebell Tabata

Изберете леко тегло, което ще ви позволи да завършите пълните четири минути.

План за тренировка на смесено оборудване Tabata

  1. Скок в кутия - Застанете пред кутия с крака на ширината на раменете. Започнете отначало с ниска височина. Наведете се в четвърт клек, завъртете ръце назад, след това ги завъртете напред и избухнете от земята. Кацнете върху кутията възможно най-меко с плоски крака и леко свити колене. Ако кацнете в дълбок клек вместо четвърт клек, трябва да изберете по-къса кутия. Скочете назад и повторете. Можете също така да отстъпите по един крак в даден момент, ако този ход е нов за вас.
  2. Бойни въжени вълни - Дръжте краищата на бойното въже на една ръка разстояние пред бедрата си с раздалечени ръце на ширината на раменете. Леко сгънете коленете и ангажирайте сърцевината си. Повдигнете и спуснете всяка ръка експлозивно с въжетата. Продължавайте да редувате ръцете за 20 секунди.
  3. Въже за скачане - Скочете въжето възможно най-бързо за 20 секунди. Можете да направите просто стандартно въже за скок или да направите друг вариант, за да се предизвикате. Например, двойно долно въже или въже за скачане с един крак.
  4. Руски обрати с гира - Седнете на земята със свити колене и пети на около крак от дупето, докато държите гира в двете си ръце. Наклонете се леко назад, без да закръглявате гърба си. Завъртете бавно наляво, като донесете тежестта от лявата страна. След това се завъртете надясно с тежестта. Продължете да редувате страни. Уверете се, че използвате корема си, а не само махате с ръце. Можете да направите това с краката си на земята, или можете да задържите краката над земята за допълнително предизвикателство.

Това са само няколко примера за това как може да изглежда вашата рутина Tabata.

Отначало може да звучи като 20 секунди не са много. Но ако наистина направите възможно най-много повторения само с десет кратки секунди почивка, бързо ще разберете, че 20 секунди никога не са изглеждали толкова дълги.

Можете да комбинирате наистина всякакви упражнения в план за тренировка на Tabata, стига да спазвате общите насоки от 20 секунди включени, 10 секунди изключени.

След всяка тренировка винаги трябва да включвате охлаждане и разтягане.