Сърдечно-съдово кондициониране, силова тренировка и гъвкавост | Изчерпателен, но много изпълним

"Няма нищо, което някога да мога да притежавам - като хубав дом или луксозна кола -, което да ме накара да се чувствам толкова добре, колкото се чувствам следвайки програмата" Притикин ". Наистина е откровение да знаеш, че можеш да се почувстваш това страхотно", усмихва се Пит, 62, от Ашвил, Северна Каролина.

отслабване

Фитнес директор Джейми Костело, MSC, MBA, ръководи екип от университетски учени физиолози за физически упражнения в Притикин център. Те помагат на гостите да приложат на практика предписания от лекаря план за упражнения, който включва трите най-важни вида упражнения: Сърдечно-съдови (аеробни), Силови тренировки и Гъвкавост. Това е прост и практичен план, който е лесно да се вплете в ежедневието.

Огромният принос за този дух на „чувствам се добре“ на толкова много поклонници на Притикин е планът за упражнения на Притикин. Разбира се, упражненията са полезни за нас по множество медицински причини, като изгаряне на калории, повишаване на загубата на тегло и защита срещу сърдечни заболявания. Но редовното упражнение също прави чудеса за нашето емоционално здраве, предотвратявайки депресията и безпокойството, намалявайки стреса и ни помага да се чувстваме най-добре всеки ден.

За оптимално здраве и благополучие, планът за упражнения на Притикин преподава цялостен подход, включващ три ключови части:

  1. Сърдечно-съдово кондициониране,
  2. Силова тренировка и
  3. Гъвкавост (разтягане)

Въпреки че е обхващащ, всеки елемент от програмата е проектиран да бъде опростен, практичен и лесен за следване, когато се върнете у дома. Програмата също така обхваща всички нива на фитнес - от тези, които никога не са били в официална програма за упражнения до професионални спортисти.

По-долу е даден конспект на всяка от трите части на плана за упражнения на Притикин:

Част # 1 - План за упражнения на Притикин
Сърдечно-съдово (аеробно) кондициониране

Няма съмнение за това, сърдечно-съдовата кондиция (в идеалния случай, всеки ден) поддържа не само сърцата ни, но и телата ни.

Гостите в Притикин център започват деня си със сърдечно-съдови упражнения. Университетските физиолози за упражнения водят занимания в малки групи, предназначени да помогнат на всеки гост да постигне своите цели.

Най-изчерпателното проучване на дългосрочната загуба на тегло, проведено някога, Националният регистър за контрол на теглото, установи, че по-голямата част от неговите 4500 успешни губещи са средно около 60 минути умерени аеробни упражнения, като бързо ходене, всеки ден. (Бриск, както президентът Хари Труман така ловко го определи, „върви, сякаш има къде да отидеш.“)

Участниците в Регистъра са загубили средно 66 килограма и са ги държали на разстояние през цялото шестгодишно проучване.

Видовете аеробни упражнения включват ходене, гребане, аеробни танци, ски бягане, джогинг, изкачване на стълби, плуване и колоездене - всичко, накратко, което увеличава сърдечната честота, движейки големите ви мускули в непрекъснат ритмичен начин.

Планът за упражнения "Притикин" препоръчва 30 до 90 минути сърдечно-съдово кондициониране 6 дни в седмицата (7 дни, ако имате диабет), при 70 до 80% от максималната ви прогнозирана сърдечна честота, известна също като вашата целева зона на сърдечния ритъм. В Центъра за дълголетие Притикин лекарите и физиолозите на упражненията използват резултатите от кардиометаболичния стрес тест на всеки гост, за да определят силно индивидуализирани целеви зони на сърдечната честота.

Част # 2 - План за упражнения на Притикин
Силова тренировка

„Ползите от силовите тренировки са безценни“, казва Скот Данбърг, MS, директор упражнения в Центъра за дълголетие Притикин, и включват по-стройно тяло, по-лесно отслабване, по-здрави кости, повече сила и по-добра координация.

Програмата за силова тренировка в Pritikin обхваща всички нива на фитнес - от тези, които не са тренирали от години до професионални спортисти.

Най-удивителното е, че започвате да усещате - и виждате - ползите много бързо, често само за един до два месеца. ЕДНО ГОЛЯМО предимство на силовите тренировки е, че то изгаря мазнините. С напредването на възрастта мускулите обикновено се заменят с мазнини. „Но изпускането не е неизбежно“, подчертава Скот Данбърг. „Силовите тренировки могат да ви помогнат да запазите чиста телесна маса - и да изградите повече.“

През 2007 г. Американската сърдечна асоциация одобри с ентусиазъм силови тренировки. Неговите насоки за силови тренировки отразяват насоките, преподавани в Центъра за дълголетие Притикин от 1990 г. насам.

Насоките на програмата Pritikin за силови тренировки са прости и практични. Само с две до три 20-минутни сесии на седмица постигате тренировка за цяло тяло, като използвате 10 упражнения.

Можете да използвате всякакъв вид съпротива (като свободни тежести, еластични ленти или машини за тежести), стига да ви е удобно. Опитайте се да изберете тежест, която ви дава „донякъде трудна до тежка рутина или това, което аз наричам„ значимо тегло “, казва Скот.

Изпомпването на 1 сет (например, правенето само на 12 бицепсови къдрици) е чудесно начало и дава повечето предимства от правенето на 2 или 3 сета. Но със сигурност 2 или 3 сета (общо 24 или 36 бицепсови къдрици) носят още повече печалби.

Фитнес лагер за възрастни, Evolved

Истинският успех не е да бъдеш най-големият губещ. Става въпрос за това да бъдеш най-дълго губещият. Отслабнете и го пазете. Фитнес лагери за възрастни

За да дадете на мускулите си достатъчно време за почивка и възстановяване между тренировките за силова тренировка, не тренирайте в последователни дни, например в понеделник, вторник и сряда. Оставете поне 48 часа между сесиите.

Също така, не забравяйте да се разтягате или след силова тренировка, или между упражненията, или и двете.

Част # 3 - План за упражнения на Притикин
Гъвкавост (разтягане)

Гостите в Притикин център се насърчават да „излязат навън и да играят” в 800-акровия курорт. Голф, тенис и тропическа пешеходна пътека са само някои от възможностите за фитнес на открито, които ще открият.

В нашите 20-те и 30-те години е лесно да се откажем от редовната процедура за разтягане, защото, е, нищо не скърца. Но тогава, от нищото, вие се навеждате, за да вземете паднала вилица - и не можете да станете! Болят коленете. Мускулите на гърба изтръпват. Цялото тяло въздъхва. Както казва старата поговорка, „почувствах 21. След това се почувствах на възраст.“

Редовното разтягане или упражненията за гъвкавост могат да помогнат за изваждането на „възрастта“ от стареенето - болката, свързана с мускулната стягане. Редовното разтягане може също да подобри вашата мобилност и обхват на движение, подобрявайки живота по всякакви начини, от по-добра люлка за голф до просто да можете да завъртите главата си по-добре, докато шофирате. По-гъвкавото тяло също значително намалява шансовете ви за нараняване както от ежедневните дейности, така и от почивните дни.

Планът за упражнения на Притикин препоръчва да:
  • Разтегнете поне 10 минути на ден и
  • Задръжте всяко разтягане 10 до 30 секунди.

Коучинг в Притикин център за дълголетие

Физиолозите за упражнения в треньора на Притикин ежедневно гостуват във всичките три аспекта на Плана за упражнения на Притикин и се съсредоточават върху това да покажат на гостите как да вплетат новите си фитнес програми в натоварения си живот у дома.

Типичният ден в Центъра за дълголетие в Притикин започва рано сутрин с 45 до 60 минути сърдечно-съдова подготовка в съоръжението за упражнения с площ 4100 квадратни фута на Притикин, което съдържа повече от 50 аеробни машини, включително бягащи пътеки, стационарни велосипеди (както легнали, така и седнали), гребни машини, кростренажори и елипсовидни проходилки.

Упражнение и лоши колена

Искате ли да упражнявате, но наранявате, когато се движите? Как да тренираме с лоши колена