Нека поставим рекорда направо:

Плиометрията има за цел да подобри производството на мощност и реактивна сила - това е не трябва да бъде инструмент за обучение за загуба на мазнини. Те имат за цел да подобрят способността ви ефективно да използвате еластична енергия, която се съхранява в мускула. Подобряването на усвояването на силата и бързото отскачане е свързано с подобрените спортни постижения и сила.

загуба

И така, защо виждаме, че това се насърчава като тренировка за загуба на мазнини?

Плиометрията случайно изразходва голямо количество енергия поради голямото производство на сила, необходимо за скок от земята или за хвърляне на нещо далеч. Изразходването на много енергия (или тренировките с голям обем като цяло) обикновено е това, което търсите, ако искате да загубите мазнини.

Въпреки това, типичните тренировки за загуба на мазнини в плио могат да донесат повече вреда, отколкото полза.

Помислете за това - изпълнявате повторение след повторение с високо интензивно упражнение с голямо въздействие, което може да повлияе на ставите, мускулите и общата умора на тялото. NSCA препоръчва не повече от 80-100 контакта на тренировка за "начинаещи" в плиометрично обучение.

На всичкото отгоре, ако се опитвате да губите мазнини, трябва да се храните с калориен дефицит. Да си в калориен дефицит е не най-добрата комбинация за възстановяване. Оптималното възстановяване от тренировките изисква малък калориен излишък или поддръжка. Най-важното - адекватни протеини и въглехидрати.

Това означава, че вероятно имате дефицит на калории и изпълнявате наистина интензивни и силно въздействащи тренировки. Това е рецепта за болки в ставите и възпаление, както и за увеличаване на риска от нараняване.

И сега The Trump Card

Също така е силно препоръчително да ви не изпълнявайте висока интензивност/силно въздействие на плиометрията на долната част на тялото, освен ако не можете да клякате поне 1,5 пъти телесното си тегло. За плиометрията на горната част на тялото се препоръчва да можете да натискате с лежанка поне 1-1,5 пъти телесното си тегло, преди да се възползвате максимално от предимствата, които предлага плиометрията.

Нека бъдем честни, повечето хора, посещаващи класове за начален лагер и големи тренировки за пльо като crossfit WOD, или домашни DVD дискове като Insanity, P90X или Beach Body On Demand обикновено не са започнали своето фитнес пътуване, набирайки сила. Те обикновено ще посещават групов клас, който използва телесно тегло или тренировка с ниско тегло, като плиометрията се добавя като част от тренировките. Това означава, че те не са били изложени на тежки силови тренировки и по този начин не са в състояние да клякат или да натискат препоръчителната тежест като начинаещ вдигач.

Това означава, че може да причинявате повече вреда, отколкото полза.

Какво трябва да направиш?

Фокусирайте се върху силовите тренировки, преди да се занимавате с високоинтензивни плиометрични показатели. Това ще помогне да се направи plyo по-ефективен, като произвежда повече сила в земята И ще спаси ставите ви, като укрепи съединителната тъкан, за да можете да скачате цял ден без болка.

Ако не сте начинаещи в силовите тренировки, бих препоръчал 3-6 месеца тренировки за съпротива 2-3 пъти седмично, за да изградите сила преди да започнете плиометрична програма.

Знам какво мислиш. "Какво !? 3-6 месеца? Искам да губя мазнини СЕГА, това е глупаво."

Е, отново и отново е доказано, че успехът не се случва за една нощ. Предизвикателствата за 30-дневна тренировка, краш диетите и магическите хапчета за отслабване просто не работят.

Това, което работи, е последователност. Това, което помага още повече и ще ви помогне да постигнете по-бързо целта си, е да се настроите за успех. Фокусирането върху силовите тренировки първо ще настрои тялото ви да се справя с много плиометрични данни, когато сте готови за това.

Освен това, силовите тренировки ще направят повече за вашата физика, отколкото която и да било плиометрична програма би могла.

Плиометрията трябва да е в допълнение към силовите тренировки, ако искате да губите мазнини с нея.

Plyo за загуба на мазнини

Ако искате да използвате plyo в програма за загуба на мазнини, най-добре е да го добавите като инструмент за кондициониране, използвайки интервали.

Да, говоря за HIIT. HIIT е основен елемент в общността за загуба на мазнини от години. Това е много ефективно и много ефективно, така че наистина не можете да го почукате.

Предлагам ви нов обрат, защото честно казано, повечето HIIT тренировки, които намирате онлайн, липсват в отдела за подбор на упражнения. Вероятно ще намерите комбинация от бърпи, алпинисти и крикове. По същество няма нищо лошо в тези упражнения, но те не са толкова „високоинтензивни“, колкото си мислите.

Изискват ли всички те някаква сила, за да излязат от земята? Да.

Всички те ли повишават вашия HR и ви хрупат? Разбира се, ако вложите достатъчно усилия в тях.

И така, какъв е проблемът?

Те не работят с мускулна група чрез пълен обхват на движение. Burpees са близки, но не по начина, по който повечето хора ги изпълняват. Това упражнение е сред най-посечените от тези, които искат да губят мазнини и да станат слаби.

Те са лесни за измама и лесно не дават 100% усилия при всяко повторение. Например: Burpees и скокове използват твърде много от вашата еластична енергия от прасците, за да скачат нагоре и надолу. Колко пъти сте виждали някой толкова уморен, че дори не скача по пътя нагоре по време на репеи? Същото важи и за скачащите крикове, лениво махащи ръце и крака, едва слизащи от земята всеки представител.

При алпинистите и бърпистите виждате дупетата на хората високо в небето, сякаш са в музикален видеоклип на 2 Chainz. Това означава, че тяхното ядро ​​не работи достатъчно усилено, за да стабилизира бедрата. В идеалния случай искате да сте в позиция на дъска. отдолу и скок на клек по пътя нагоре.

Какво е решението?

Изборът на упражнения, които изискват пълен обхват на движение и ви позволяват да се съсредоточите на 100% върху техниката на движението, гарантирайки, че изгаряте много енергия и влагате усилия в упражнението.

За целта просто преминаваме през списък с реални плиометрични упражнения, използвани за подобряване на производството на сила .