Гликемичният индекс (GI) е създаден като средство за класиране на храните според това колко те повишават нивата на кръвната захар. Системата е проектирана като инструмент за пациенти с диабет за контрол на вредните колебания в нивата на кръвната захар и избягване на усложнения, свързани със заболяването. Сега гликемичният индекс се превърна в основна тенденция, като много книги за диети, отнасящи се до гликемичния индекс и загуба на тегло, запълниха рафтовете на книжарниците. Разбирането на това как работи гликемичният индекс, както и плюсовете и минусите на спазването на диета с нисък GI, може да помогне за намаляване на теглото при иначе здрави хора, както и да даде на пациента с диабет известен контрол върху състоянието си.

диета

Стандартът за сравнение е чиста глюкоза (GI = 100). Храни с високи нива на GI, над 70, се метаболизират бързо и причиняват високи скокове в нивата на кръвната захар. Тези скокове са особено опасни за диабетици, чиято инсулинова система не премахва ефективно захарта от кръвта. Храни с ниски нива на GI, под 55, се метаболизират по-бавно и поддържат нивото на глюкозата в кръвта стабилно. Храни между 55 и 70 се считат за умерени.

Как нивата на кръвната глюкоза влияят на тялото ви

По едно време диетолозите вярваха, че консумацията на прости въглехидрати (като мед или трапезна захар) причинява бързо покачване на нивата на кръвната глюкоза, но обратното е вярно за сложните въглехидрати. Ново изследване показва, че това не винаги е така; сложни въглехидрати като бели картофи и бял хляб може да постигнат дори по-висок гликемичен индекс от обикновените захари.

При недиабетици високите нива на глюкоза в кръвта създават инсулинов отговор, който премества излишната захар в черния дроб, където тя се метаболизира, съхранява и освобождава, тъй като телата ни изискват повече енергия. След като черният дроб се напълни докрай, излишната захар се превръща в мастни киселини, които се отделят обратно в кръвния поток.

Освен че се установяват в талията, бедрата и бедрата, тези мастни киселини също нахлуват в активните органи на тялото ни, включително сърцето и бъбреците. Тези токсични метаболити не позволяват на клетките да получават достатъчно кислород, за да функционират нормално, което води до клетъчна смърт и дегенеративно заболяване. Парасимпатиковата нервна система може да бъде засегната, намалявайки мозъчната функция. Ценни витамини и минерали, включително магнезий и калций, се извличат от телесните ни тъкани и кости, тъй като тялото ни прави усилия да върне нивата на кръвната захар до здравословно ниво. В крайна сметка всеки орган в тялото ни е засегнат от високи нива на глюкоза.

Много хора консумират спортни напитки или сладки закуски, които им дават прилив на енергия, тъй като нивата на кръвната захар се повишават. Тъй като нивата се сриват обратно към нормалното, ние започваме да чувстваме летаргия и гладовете се връщат, подтиквайки ни да ядем, когато (или какво) вероятно не е нужно! Често в крайна сметка хапваме сладките, за които тялото ни сега жадува, и попадаме в омагьосан кръг на пристрастяване към захарта: излишната захар и калории допринасят за наддаване на тегло, а наднорменото тегло допринася за високите нива на кръвната захар, както и за други рискове за здравето.

Плюсове на диета с нисък гликемичен индекс

Диетата с нисък гликемичен индекс може да помогне на пациентите с диабет да поддържат нивата на кръвната захар на здравословно ниво, а тези с преддиабетни симптоми могат да намалят риска от пълноценен диабет.

Регулирането на нивата на кръвната захар води до по-здраво и енергично тяло, което може да ни пренесе през натоварения ни ден. Храните с нисък ГИ се метаболизират по-бавно и не създават "шум от захар" и съответния крах на храни с по-висок ГИ. Апетитът се държи под контрол, тъй като колебанията на кръвната захар са малки.

Диетата с нисък GI подобрява нивата на триглицеридите и HDL холестерола, намалявайки риска от инфаркт или инсулт.

Минуси от диета с нисък гликемичен индекс

Докато гликемичният индекс измерва единични храни на фиксирани порции, той не разглежда въпроса за времето на хранене, когато се яде повече от една храна. Например, печен картоф с високо GI става с нисък GI, когато се добави масло, тъй като мазнините забавят усвояването на въглехидратите. Това може да направи диетата с нисък ГИ объркваща за много хора.

Гликемичният индекс не измерва колко бързо се повишават нивата на кръвната глюкоза, а само колко се повишават. Някои изследвания показват, че кръвната захар достига върхове по едно и също време с повечето храни и разликите често са малки.

Диетата с нисък GI показа обещание като помощ за отслабване за онези, които са с форма на ябълка (т.е. те носят допълнително тегло около корема си), но може да не са толкова ефективни за диетите с форма на круша (тези, които носят допълнително тегло около бедрата и бедрата).

Отговорът на организма към глюкозата варира в широки граници от човек на човек и отговорът може дори да варира при един и същи човек от ден на ден. Инсулиновият отговор (количеството инсулин, което произвежда всеки индивид), или инсулиновата резистентност (неспособността на инсулина да пренася захар до телесните клетки) може да повлияе на това как всеки човек реагира на консумацията на глюкоза.

Диаграмите за гликемичен индекс показват общ резултат, но действителният GI на самата храна може да бъде повлиян от начина, по който е приготвена, колко се яде на порция, степента на нейната зрялост и съдържанието на фибри и мазнини в храната.

Направете гликемичния индекс да работи за вас

Ниският резултат не означава непременно здравословен хранителен продукт. Дори белият картоф с висок ГИ има някаква храна; умерен бар GI Snickers е пълен с празни калории. Безалкохолните напитки, картофените чипсове и дори някои бонбони имат нисък гликемичен индекс.

Контролирайте порциите си както с храни с висок, така и с нисък ГИ. Храните с нисък ГИ все още могат да съдържат калории и дори здравословният избор може да доведе до наддаване на тегло, ако преядете!

Комбинирайте храни с нисък и висок гликемичен индекс в едно и също хранене или закуска. Добавянето на храни с нисък ГИ намалява общото натоварване на гликемичния индекс на цялото хранене. Добавянето на малко мазнини или протеини към храната също намалява резултата, но не се заблуждавайте да мислите, че можете да заредите мазнини, ако ядете диета с нисък GI.

Яжте много плодове и зеленчуци, дори и тези с по-високи резултати от ГИ. Ще трябва да изядете килограми с високо ГИ, за да повлияете на нивата на кръвната захар. Повечето плодове и зеленчуци са силно хранителни и богати на фибри, което забавя метаболизма и също помага за регулиране на нивата на кръвната глюкоза.

Добавете много пълнозърнести храни, бобови растения и боб към вашата диета, които обикновено са с ниско ниво на диаграмата на гликемичния индекс и осигуряват протеини и фибри.

Купувайте храни, които са възможно най-близо до природата, които не са преработени, подсладени и рафинирани. Натуралните храни винаги са по-добри за вас от преработените хранителни продукти, независимо къде попадат в класацията.

Заменете закуските, които съдържат празни калории, с хранителни закуски, които са естествено сладки, но се наслаждавайте от време на време на бонбони или шепа картофен чипс. Лишавайки се от храни, които обичате, в дългосрочен план може да доведе до преяждане и да отрече всичките ви здравословни усилия!

Използвайте диаграмата на гликемичния индекс като насока при избора на храни, които ядете, но не обсебвайте цифрите! Храненето само с храни с нисък GI не е подходящ заместител на добре балансирана диета, която включва разнообразни здравословни храни, независимо от резултатите от гликемичния им индекс.

NutriSystem: Направен е прост с нисък ГИ

Ако всичко ви звучи твърде сложно, не се притеснявайте. Има няколко много прости и популярни диетични програми, които използват гликемичния индекс, за да бъдат по-ефективни. Например NutriSystem използва гликемичния индекс в науката, която стои зад програмата им за отслабване, като включва в менюто си „добри въглехидрати“, които са храни с ниска гликемична стойност. Тъй като NutriSystem е толкова проста и лесна, с техните вкусни прясно замразени ястия, можете да се възползвате от предимствата на храната с нисък ГИ, без да разберете какъв е гликемичният индекс, как тялото метаболизира въглехидратите или дори какъв е гликемичният индекс за различни храни.

Свързани съвети и информация:

Помощ за диета за отслабване> Статии> Диета за отслабване с гликемичен индекс