минуси

Изображение чрез Shutterstock

Alexa Paolella, IIN Content Editor, клас от януари 2018 г.

Какво трябва да знаете за кето диетата

От години диетите с ниско съдържание на въглехидрати са основна част от нашата така наречена „диетична култура“. Благодарение на Atkins, Whole30 и Paleo, въглехидратите често се изобразяват като враг с препоръки за намаляване на приема на хляб, тестени изделия, зърнени храни и ориз.

Напоследък кетогенната (или кето) диета става все по-популярна, но противоречива. Известен заради предимствата си за отслабване, кето е друг пример за диета с високо съдържание на мазнини и ниско съдържание на въглехидрати, която потенциално изгаря мазнините по-ефективно. Докато хората на кето диета ядат по-малко въглехидрати, те поддържат или увеличават настоящия си прием на протеини и мазнини. Независимо от това, мазнините играят най-важната роля в кетото; почти 75% от дневната диета идва от мазнини, 25% от протеини и 5% от въглехидрати (тези проценти варират леко в зависимост от индивида).

Чрез изместване на съотношението на мазнини, протеини и въглехидрати, изяждани ежедневно, тялото ще премине през метаболитно състояние на кетоза, където мазнините се изгарят за енергия. Може да отнеме до пет дни, докато тялото навлезе в кетоза, а когато стане, то ще започне да произвежда друга форма на енергия, наречена кетони. По време на тази фаза е най-вероятно да изпитате загуба на тегло.

Какво можете да ядете на кето диетата?

Както повечето диети, кето ви насърчава да следвате строг режим, който включва ядене на повече от определени храни, като същевременно елиминирате други. Ето бърза разбивка кои храни са подходящи за кето и кои може да искате да избегнете, ако решите да опитате кетогенната диета.

Яжте ли:

  • Яйца
  • Мазнини с високо съдържание на мазнини, включително тежка сметана и сирене
  • Риба и морски дарове
  • Месо
  • Естествени мазнини, като масло и зехтин
  • Ядки, включително макадамия и пекан
  • Зеленчуци, отглеждани надземно, включително чушки, патладжани, аспержи и карфиол
  • Плодове в умерени количества
  • Листни зеленчуци в малки количества


Не яжте:

  • Алкохол
  • Бонбони
  • Плодове
  • Нишестени зеленчуци, като тикви и сладки картофи
  • Рафинирани въглехидрати, включително тестени изделия, хляб, ориз и хлебни изделия
  • Сода или сок

Тъй като хранителните продукти с гъста хранителна стойност, като плодове, зеленчуци и пълнозърнести храни, не са точно основни елементи на кетогенната диета, хората често се питат колко здравословна е тази диета, особено в днешното общество, където са диети на растителна основа аплодирани за това, че са по-здрави, по-чисти и по-устойчиви.

Плюсове на кето диета

1. Свойства, предпазващи мозъка

Кетогенната диета е разработена в клиниката на Майо през 20-те години на миналия век, за да помогне за лечение на деца, които са имали епилепсия и не реагират добре на по-традиционните форми на медицина. Според Фондацията за епилепсия, кетогенната диета помага за контролиране на гърчовете при деца с епилепсия и над половината от децата, които се подлагат на тази диета, изпитват 50% намаление на гърчовете.

Освен това диетата може да има повече защитни свойства на мозъка, отколкото първоначално е осъзнато. Последните изследвания показват, че кетото може да помогне за поддържане на мозъка здрав, като увеличи сензорната и двигателната функция, като същевременно предотврати симптомите на болестта на Алцхаймер. Резултати от проучване от 2018 г. установиха, че мишките, които са спазвали кето режим, показват признаци на засилена невроваскуларна функция, подобрено разнообразие на червата, по-ниски нива на кръвната захар и по-ниско телесно тегло. Друго проучване предполага, че повишените нива на кетони подобряват когнитивното функциониране при възрастни с нарушения на паметта, като болестта на Алцхаймер.

2. Контрол на кръвната захар

Тъй като кетогенната диета влияе върху начина, по който тялото ви съхранява и използва енергия, тя може да подобри нивата на кръвната захар (захар), като същевременно намали нуждата от инсулин. Управлението на приема на въглехидрати често се препоръчва за хора с диабет тип 2, тъй като въглехидратите, особено рафинирани или преработени, се превръщат в захар, което води до повишаване на нивата на кръвната захар. Като променяте драстично дневния си прием на въглехидрати, е по-малко вероятно да изпитате върхове и спадове. В едно проучване малка част от пациентите с диабет тип 2 съобщават за подобрен гликемичен контрол и са успели да прекратят или намалят някои от лекарствата си за диабет, след като са преминали на нисковъглехидратна, кетогенна диета.

3. Отслабване и поддръжка

Едно от най-забележителните предимства на кетозата е загубата на тегло, което често се случва в началото на пътуването на човек с кето, поради намаляването на преработените въглехидрати и рафинираната захар. Диетите могат да открият, че свалят излишното тегло на водата, което може да варира от няколко унции до няколко килограма (в зависимост от това колко допълнително тегло са имали). Първоначалната загуба на тегло, която хората могат да изпитат рано, е привлекателна, особено за тези, които се борят с излишно тегло или затлъстяване.

Въпреки това, за разлика от много диети, при които рискувате да си върнете теглото скоро след загубата му, кетогенната диета може да допринесе за положителни резултати, които всъщност се придържат поради фокуса си върху консумацията на мазнини и протеини. Когато основният източник на енергия на тялото ви идва от здравословни мазнини, е по-вероятно да останете сити по-дълго. С това ще имате и по-малко високи и ниски нива на кръвната захар, което може да допринесе за по-малко апетита. Освен това, тъй като кетозата имитира състояние на гладуване (подобно на някои от потенциалните ползи от периодичното гладуване), човек ще се научи да потиска апетита и глада си. Променяйки метаболитното състояние на тялото си, те могат да открият, че положителните резултати са по-склонни да продължат дългосрочно.

4. Свойства за борба с рака

Раковите клетки, подобно на нормалните здрави клетки, използват глюкозата за енергия, но с много по-висока скорост. Тъй като кетогенната диета е с толкова ниско съдържание на въглехидрати, има малко свободна глюкоза, която да се използва като енергия. Има нововъзникващи изследвания, които предполагат, че пациентите, които комбинират кетогенна диета с традиционните си терапии за рак, като химиотерапия и лъчение, могат да подобрят туморния отговор или да потиснат растежа на тумора.

5. Ползи за определени групи хора

Освен че помага на хората с епилепсия да контролират припадъците си, кетогенната диета също така показва, че подобрява чистата маса и намалява възпалението при пациенти с множествена склероза (МС). А за спортисти с издръжливост, като велосипедисти или маратонци, диетата с ниско съдържание на въглехидрати и мазнини може да помогне за повишаване на производителността поради увеличения прием на кислород.

Недостатъци на кето диетата

Важен фактор, който трябва да имате предвид тук, е, че кетото може да бъде много ограничаващо, поради което може да не работи за всички - някои може да се окажат, че попадат в цикъл на ядене на нездравословни храни, просто защото не знаят какво друго да ядат. И когато йо-йо диетата или схващането, за да отговорят на стандартите за нисковъглехидратна, богата на мазнини диета се превърне в норма, всъщност може да поставите повече стрес върху сърцето и цялостното си здраве, отколкото си мислите.

1. Източници на мазнини

Разбирането на разликата между различните видове мазнини е жизненоважно за поддържането на оптимално здраве, докато сте на кетогенна диета. Обичайно е хората да приемат, че тъй като изрязват едно нещо от диетата си (в случая въглехидратите), не е нужно да се притесняват откъде идва останалата част от храната им (в случая мазнини). Тъй като обаче знаем, че не всички мазнини са създадени еднакво, насърчаваме ви да научите повече за ненаситените, наситените и трансмазнините, за да имате право да правите по-информиран избор.

Наситените мазнини от преработени меса, включително бекон, колбаси и салам или пълномаслени млечни продукти, като масло и крема сирене, както и транс-мазнини в преработени храни, могат да допринесат за наддаване на тегло или затлъстяване, висок холестерол и сърдечни заболявания. От друга страна, увеличаването на приема на ненаситени мазнини, съдържащи се в храни като зехтин, семена и ядки и някои видове риба, може да осигури витамините и минералите, от които тялото ви се нуждае, за да процъфти.

2. Висок холестерол

Ако консумирате твърде много наситени и транс-мазнини, може да сте изложени на по-висок риск от висок холестерол и сърдечно-съдови заболявания. Няма убедителни изследвания, че кетогенът ще повлияе положително или отрицателно на холестерола ви, но знаем, че всички мазнини не са създадени равни - човек, който консумира червено месо (наситени мазнини) почти всеки ден, ще има значително по-различни нива на холестерол от човек, който следва растителна диета (ненаситени мазнини). Преди да помислите за кето диета, може да искате да проверите нивото на холестерола си. Ако и преди сте се борили с висок холестерол, може да не е във ваш интерес да отидете на кетогенна диета.

3. Сърдечни заболявания

Ограничаването на въглехидратите по такъв драстичен начин може да причини сърдечни проблеми. Последните изследвания показват, че тези, които не намаляват драстично или намаляват приема на въглехидрати, може да са по-здрави. Проучване от 2018 г. на близо 25 000 възрастни в Съединените щати установи, че тези, които намаляват или ограничават приема на въглехидрати, имат 32% по-висок риск от смърт от тези, които се хранят с високо съдържание на въглехидрати. Освен това тези, които са се хранили с нисковъглехидратна диета, са имали 51% повишен риск от сърдечни заболявания.

4. Недостатъци на хранителни вещества

Тъй като по-голямата част от калориите ви в кетогенната диета ще идват от мазнини, вие ще елиминирате цели храни и групи храни, които имат основни витамини и минерали. Най-често срещаният недостиг на хранителни вещества, който човек може да изпита в резултат на кето диетата, включва витамини от група В (фолат, тиамин), магнезий, цинк, витамин D, витамин С и калций. В диетата също ще липсват фибри, което е изключително важно за правилното храносмилане и елиминиране (запекът е често срещан страничен ефект от преминаването на кето диета).

5. „Кето грип“

Когато драстично намалите консумацията на въглехидрати, може да изпитате това, което е станало известно като кето грип, което може да причини нежелани реакции като гадене, главоболие, умора, мозъчна мъгла, раздразнителност и запек. Тези симптоми може всъщност да не са специфични за кето диетата, но може би симптоми, които всеки би изпитвал в началото на ограничителна диета.

Устойчива ли е кето диетата в дългосрочен план?

Дали някой е в състояние да се придържа към ограничаваща форма на хранене в дългосрочен план, зависи от индивида - какви са хранителните му нужди, нивата на физическа активност, здравословното състояние, което има и много други фактори.

Като се има предвид това, има изследвания, които показват, че яденето на пълноцветна диета, съдържаща разнообразие от цели и натурални храни, е полезно за нашето здраве. Понастоящем обаче има малко изследвания, оценяващи дългосрочните рискове или ползи от оставането на кетогенна диета.

Подходяща ли е кето диетата за вас?

В интегративното хранене ние не вярваме в нито една диета, защото знаем, че това, което работи за някои, няма да работи за други - това е, което наричаме био-индивидуалност, което е една от основните ни концепции, която се влива в нашата Учебна програма по програма за обучение на здравни треньори. Докато някои хора процъфтяват с кето, други може да искат да избягват храни на животински произход по лични причини или поради здравословни проблеми. От плодове и зеленчуци до пълнозърнести храни и здравословни мазнини, това, което решите да ядете, надхвърля задоволяването на глада. Удоволствието и удоволствието са ключови аспекти на цялостното хранене за вашия ум, тяло и душа. Преди да опитате каквато и да е диета, важно е да направите проучване, да прецените плюсовете и минусите и да се консултирате с лекар, ако имате някакви въпроси.

В крайна сметка само вие познавате тялото си и това, което работи най-добре за вас, и това е нещо, в което твърдо вярваме тук в IIN. Важно е да слушате тялото си и да почитате неговите сигнали. Колкото повече научавате, толкова повече ще се чувствате овластени да включите аспекти на различни диети в устойчив начин на хранене. Всеки от нас заслужава да живее пълноценно и жизнено, без допълнителния натиск и стрес, които културата на хранене често ни поставя.