Докато някои избират вегетариански начин на живот по етични причини, други искат да се възползват от многобройните ползи за здравето. Ако все още претегляте плюсовете и минусите на вегетарианството, прочетете, за да научите за различните видове вегетариански диети и кой е най-подходящ за вас.

ръководството

Видове вегетариански диети

Вашият лекар посъветвал ли ви е да намалите количеството червено месо и наситените мазнини, което редовно консумирате? В зависимост от личните предпочитания може да решите да запазите някои животински продукти в диетата си или просто да ги премахнете изобщо.

Въпреки че плюсовете и минусите на вегетарианската диета могат да бъдат малко сложни, важно е внимателно да се оценят вегетарианските ползи и недостатъци. Подробното разбиране ще ви позволи да изберете план, подходящ за вашия ежедневен начин на живот. Вегетарианството обхваща широк спектър от хранителни навици, като например:

Веганство

Веганите не консумират животински продукти от всякакъв вид, включително странични продукти като мед, желатин и пчелен восък. Те избягват червено месо, свинско, морски дарове и птици. Яйцата и млечните продукти също са забранени. Трудно е да се получат хранителни вещества, намиращи се само в месото, когато се практикува веганство, така че изследвайте растителни източници на протеини и желязо, за да поддържате добре балансирана диета.

Включването на соя и тофу ще осигури необходимите протеини, докато листните зеленчуци като кейл, спанак и швейцарска манголд доставят много желязо. Внимавайте да не прекалявате с въглехидратите и яжте голямо разнообразие от пресни плодове и зеленчуци.

Лакто-ово вегетарианство

Това е най-често срещаният тип вегетарианство и е комбинация от два различни подхода: лакто вегетарианство и ово вегетарианство. Една или и двете от тези диети може да са идеални, ако не получавате достатъчно протеин като веган.

Лакто вегетарианците се пазят от червено и бяло месо и риба. Те консумират млечни продукти, включително мляко, сирене и кисело мляко - но не и яйца. За разлика от тях, ово вегетарианците избягват месо, морски дарове и млечни продукти, но се наслаждават на яйчни продукти. Лакто-ово вегетарианците комбинират тези хранителни планове и включват в своя режим както яйца, така и млечни продукти.

Флекситарен вегетарианство

Когато оценявате плюсовете и минусите на вегетарианството, имайте предвид, че някои планове са малко по-малко строги. Някои хора ограничават консумацията на животински продукти, като елиминират само месо или морски дарове и могат да добавят млечни продукти или яйца, или и двете, към храната си. Пескатарианците ядат морски дарове, но не птици, свинско или червено месо. Полотарианците не ядат червено месо, свинско, риба или миди, въпреки че харесват домашни птици.

Истинският флекситарен не е вегетарианец сам по себе си, а по-скоро човек, който яде предимно плодове и зеленчуци, от време на време парче месо. Този предимно растителен подход обикновено е по-добър за вашето здраве. Идеален е за получаване на хранителни вещества, съдържащи се само в месото, без всички потенциални минуси да бъдете вегетарианец.

След това се задълбочаваме малко в дългосрочните плюсове и минуси на вегетарианството.

Плюсове да си вегетарианец

При жени с фамилна анамнеза за сърдечни проблеми приемането на вегетарианска диета може да намали високото кръвно налягане и вероятността от инфаркт. За да осигурите здравословните ползи за сърцето от яденето на вегетарианско, включете ядки, бобови растения и пълнозърнести храни с високо съдържание на фибри. Консумирайте много плодове и зеленчуци, както и храни с нисък гликемичен индекс.

В този случай плюсовете на вегетарианството включват получаване на по-разтворими фибри, понижаване на холестерола и стабилизиране на нивата на кръвната захар, за да се предотвратят пикове и сривове.

За да осигурите здравословните ползи за сърцето от яденето на вегетарианско, включете ядки, бобови растения и пълнозърнести храни с високо съдържание на фибри в храната си.

Освен сърдечните проблеми, жените с по-голяма предразположеност към някои видове рак могат да намалят шансовете си за развитие на тези заболявания чрез вегетарианство. Диетите без животни могат да имат положителен ефект, когато става въпрос за рак на мозъка, колоректален рак и специфични за жените видове рак. Също така, лакто-яйце вегетарианска диета може да предложи известна защита срещу рак на стомашно-чревния тракт.

С поне пет дневни порции плодове и зеленчуци (естествено заредени с витамини, минерали и здравословни за сърцето фибри), постепенно ще наклоните тези шансове в своя полза. Витаминните добавки са друг чудесен начин да снабдите тялото си с подходящите хранителни вещества и да му дадете шанс за борба.

Освен това може да не е необходимо да сте изключително вегетарианец. Дори предимно растителната диета има прекрасни предимства. Простото намаляване на количеството червено месо, което консумирате, и увеличаването на приема на фибри осигурява безброй ползи за здравето в борбата с рака.

И накрая, добре закръглената вегетарианска диета, съчетана с упражнения и други промени в начина на живот, може драстично да намали шансовете ви за развитие на диабет тип 2. Диабетът тип 2 засяга милиони американци и инхибира способността на тялото ви да произвежда инсулин или създава инсулинова резистентност. Ето защо яденето на храни с нисък гликемичен индекс, като плодове, зеленчуци и пълнозърнести храни е важно.

Минуси от това да си вегетарианец

Балансирането на плюсовете и минусите на вегетарианството означава да се вземат предвид някои недостатъци, свързани с елиминирането на животински продукти от вашата диета. За тези, които предпочитат да не ядат много зеленчуци, да станете вегетарианец означава да разчитате на скорбялни храни и въглехидрати. Диетите с високо съдържание на въглехидрати водят до скок и спадане на кръвното Ви налягане, което се отразява негативно на цялостното здраве и увеличава вероятността от развитие на диабет тип 2.

Другите минуси на това да бъдете вегетарианец включват недостиг на витамини, особено когато става въпрос за хранителни вещества, открити само в месото. Без помощта на добавки, много вегетарианци ще изпитват ниски нива на витамин В12 и омега-3 мастни киселини.

Ако сте бременна, кърмите или се опитвате да забременеете, може би е разумно да вземете добавка, за да сте сигурни, че и вие, и вашето бебе получавате дневна доза жизненоважни хранителни вещества. Добавките с фолиева киселина, омега-3 и желязо трябва да бъдат в началото на списъка.

Как да станете вегетарианец

За да се създаде хранителен план, който е лесен за спазване, ще са необходими малко изследвания. Заместителите без месо, обикновено направени от соеви продукти, могат да бъдат заменени във вашите любими рецепти за чили или гювечи. Помислете да опитате ново веганско място за бързо хранене или да потърсите вегетариански ястия през седмицата онлайн, за да сте сигурни, че времето за вечеря е здравословно и без стрес.

След като оцените, че сте вегетариански плюсове и минуси, изберете официална начална дата. Може би бихте могли да се облекчите с флекситарен подход, вместо да се откажете от студената пуйка. През първите няколко седмици ще бъде трудно да устоим на изкушението. За тези, които обикновено консумират много червено месо, опитайте по-снизходителен подход като „Безмесни понеделници“.

Когато печете, заменете яйцата с 1 супена лъжица смляно ленено брашно или семена от чиа, плюс 3 супени лъжици топла вода или заместител на яйца Ener-G. Друг вариант е да използвате 1/4 чаша пасиран копринен тофу, банан, сладък картоф или ябълково пюре.

Ако сте запален готвач, винаги не забравяйте да използвате зеленчуков бульон вместо костен бульон и да преминете към соево сирене, без млечни продукти.

Заключение

Разбира се, има много плюсове и минуси на вегетарианската диета, които да вземат предвид във вашето решение. Освен положителните ползи за здравето, вегетарианството може да намали сметката ви за хранителни стоки, тъй като плодовете и зеленчуците са склонни да струват по-малко от пържола, пиле или скариди.

Но преди да се впуснете, внимателно претеглете плюсовете и минусите на яденето на месо, както и вашите лични диетични предпочитания. Също така, не забравяйте първо да се консултирате с Вашия лекар или лицензиран диетолог, за да гарантирате, че тялото Ви все още ще получи цялата храна, от която се нуждае.