Ето поглед към някои популярни диети и как те могат - или не - да отговарят на вашите уникални хранителни нужди.

плюсовете

Днешните професионалисти в областта на храненето често не са съгласни по фините точки на здравословното хранене. И на всеки няколко месеца в уелнес общността се появява нова, диета, обещаваща да ви помогне да свалите нежелани килограми или да изчистите мозъчната си мъгла - тоест, докато това не противоречи на следващата тенденция. И така, какво трябва да прави здравословният ядец?

Много експерти - дори тези, които подкрепят определен начин на хранене - казват, че най-здравословната диета е тази, която работи най-добре за вас.

„От много години съм вегетарианец и веган и съм в отлично здраве, но тази диета не е задължителна за всички“, казва ученият по хранене и професор от Станфорд, д-р Кристофър Гарднър. „Никога не бих казал, че някой трябва да се откаже от месото, за да бъде здрав. Различните хора имат различни хранителни нужди. "

Няма универсален подход за добро хранене, съгласен е д-р Джейсън Фунг, автор на Кодекса за затлъстяването. Ключът е да се запознаете с вашите конкретни нужди, преди да решите как да ги задоволите.

„Ако колата ви е без бензин, смяната на батерията не е ефективна“, казва Фунг. „И ако батерията ви е изтощена, зареждането на резервоара за газ не е ефективно. Но в областта на храненето има хора, които твърдят, че проблемът за всички е празен резервоар за бензин, а други хора настояват, че проблемът за всички е изтощените батерии. "

Никой не спори, че това, което ядете, няма значение. Нещо повече, универсалните принципи на здравословното хранене се намират в общите насоки - яжте цели, истински храни и се уверете, че голяма част от тези храни са растения - и по-малко в спецификата.

„Не бива да имам работа“, казва Гарднър, който е посветил кариерата си на изучаването на потенциалните ползи за здравето от различни диети. „Ако хората просто ядяха цяла, истинска храна, вероятно нямаше да имам работа.“

Разбира се, някои хора имат специфични хранителни и здравни нужди. Така че, преди да опитате диетична промяна, важно е да имате предвид една цел, независимо дали става дума за облекчаване на определени симптоми като храносмилателен дистрес или болки в ставите, подобряване на енергийните нива или отслабване. Каквато и да е вашата цел, има стил на хранене, който да отговори на вашите уникални нужди. Ето поглед към шест от модерните днешни диети:

Вегетарианско/веганско

Какво е: Вегетарианците изключват месото, но ядат други животински продукти, като млечни продукти, яйца и мед. Веганите не ядат никакви животински продукти.

Професионалисти: Свършено добре, веганската и вегетарианската диета са пълни с богати на фитонутриенти растителни храни. Диетите с високо съдържание на зеленчуци и дълбоко пигментирани, ниско гликемични плодове като плодове са постоянно свързани с подобрено здраве и дълголетие. Яденето на повече растения е едно от най-добрите неща, които можете да направите за вашето здраве.

Минуси: Неправилно, веганската и вегетарианската диета могат да съдържат много нездравословни въглехидрати. Например, стек палачинки с изкуствен сироп от ресторант за бързо хранене представлява вегетарианска закуска, а торбичка картофен чипс и диетична сода се квалифицират като веган обяд. Без съгласувани усилия веганите и вегетарианците могат да получат твърде малко здравословни мазнини и протеини, което ги прави уязвими към промени в кръвната захар и недостиг на хранителни вещества. Веганите трябва да бъдат особено внимателни, за да приемат достатъчно витамин В12, който до голяма степен липсва в диетите само с растения. Недостигът на B12 може да причини сериозни проблеми, включително увреждане на нервите и когнитивни затруднения, и освен ако не си направите изследване на кръвните нива, може да не знаете, че имате дефицит.

Ако опитате: Съсредоточете се върху яденето на цели, истински растителни храни и получаването на достатъчно висококачествени протеини и мазнини. Внимавайте за признаци на проблеми с кръвната захар - като да се чувствате наистина енергични веднага след хранене и след това да се сринете час по-късно. Ако това се случва редовно, опитайте се да включите повече здравословни мазнини и протеини в храната си. Ако ядете веганска диета, не забравяйте да следите нивата си на B12.

Сурова храна

Какво е: Хората, които спазват диета със сурови храни, ядат само храна, която не е загрята над определена температура (обикновено около 118 градуса F), тъй като високата температура може да унищожи ензимите в растителните храни. Нагряването на храната също може да генерира канцерогени.

Професионалисти: Привържениците на сурова храна са склонни да ядат много цели, пресни плодове и зеленчуци - и всяка диета с високо съдържание на растения носи ползи за здравето.

Минуси: Повечето суровоядци избягват месото и млечните продукти, което ги прави уязвими към дефицит на В12, желязо, незаменими мастни киселини и др. Също така някои растителни съединения, които насърчават здравето, стават по-бионалични след нагряване - като ликопенът, който се намира в доматите. Някои суровоядци ядат сурови животински продукти като яйца, риба, месо и непастьоризирани млечни продукти. Яденето на тези храни в сурово състояние може да увеличи риска от излагане на болестотворни микроби, като салмонела и ботулизъм.

Ако опитате: Стремете се да получавате достатъчно здравословни източници на протеини, като ядки и семена, за да сте сигурни, че се храните балансирано. Също така, не забравяйте да включите достатъчно хранителни мазнини, като авокадо, екстра върджин зехтин и кокосово масло. Много плодове и зеленчуци съдържат витамини и антиоксиданти, които са мастноразтворими, което означава, че тялото ви се нуждае от мазнини за оптимално усвояване на хранителните вещества. И накрая, диетите със сурова храна могат да бъдат силно ограничителни, така че не забравяйте да обърнете голямо внимание на всички възможни хранителни дефицити.

Цели30

Какво е: Планът Whole30 е създаден за нулиране на здравето чрез премахване на определени храни от диетата за 30 дни. Тези храни включват най-добрите алергени, като млечни продукти и зърнени храни, и възпалителни продукти, като захар и алкохол. „Разрешените“ храни на Whole30 са цели, пресни храни, включително месо, яйца и морски дарове; толкова зеленчуци, колкото държите да изядете; и някои плодове. Можете да намерите официалните правила на Whole30 тук.

Професионалисти: Много хора изпитват разочароващи симптоми - като устойчивост на загуба на тегло, кожни проблеми, храносмилателни проблеми и болки в ставите - без да осъзнават, че хранителната чувствителност предизвиква проблема. Много експерти обмислят елиминирането на тези храни в продължение на няколко седмици (и след това повторното им въвеждане, за да видят как реагирате) златния стандарт при идентифицирането на хранителните фактори. Диетата Whole30 е противовъзпалителна, особено когато участниците избират органични опции с треви.

Минуси: Съставено добре, Whole30 представя много малко минуси. Повечето хора нямат отрицателни реакции от временно елиминиране на алергенни храни. Също така, с пасищните животински протеини, повечето зеленчуци и нискогликемичните плодове в списъка „разрешени“, едва ли ще се борите с недостига на хранителни вещества. Потенциално ограничение е, че планът Whole30 не пропуска достатъчно потенциални алергени. Например, не е необичайно хората да имат отрицателни реакции към яйца, които са разрешени на Whole30. Същото е и с ядките (които са ограничени в плана, но все пак са разрешени). Диетата също така насърчава някои храни с високо съдържание на FODMAP като лук и чесън, които могат да влошат симптомите за хората със SIBO и IBS.

Ако опитате: Заменете онова, което не можете да ядете, с пресни, цели, органични и пасищни опции. Ако все още ядете предимно пакетирани и преработени храни, може да успеете да идентифицирате причинителите на храна в края на 30 дни, но ще пропуснете сеизмичните ползи за здравето от яденето на истинска храна. И ако не готвите много, планирайте да прекарате малко повече време в кухнята си. Готвенето у дома ще ви позволи да увеличите максимално ползите за здравето, които получавате от Whole30.

Палео диета

Какво е: Протоколът палео насърчава храненето като древните ни предци, с диета, богата на месо, зеленчуци без скорбяла и фуражни, нискогликемични плодове. Не се допускат млечни продукти, ядки, зърнени храни и бобови растения. Силно се насърчават пасищни и органични варианти.

Професионалисти: Тревното, органично червено месо е богато на омега-3 мастни киселини, които се борят с възпалението. Агнешкото месо също е един от най-добрите източници на конюгирана линолова киселина (CLA), омега-6 мастна киселина, която има изненадващ брой защитни ползи за здравето. Акцентът върху много богати на фитонутриенти зеленчуци - подобно на веганската и вегетарианската диета - е основен компонент на здравословното хранене. Палео диетата е създадена и за поддържане на балансирана кръвна захар, което е от съществено значение за доброто здраве. Неуравновесената кръвна захар е замесена в почти всички хронични състояния в Западния свят, включително сърдечно-съдови заболявания, диабет, Алцхаймер и някои видове рак.

Минуси: С намален брой протеинови източници (бобови растения, като боб, грах, леща и фъстъци, не са разрешени), палео яденето може бързо да стане тежко за месото и яйцата. Няма нищо лошо в яденето на висококачествено, пасирано, органично месо и яйца, но те са толкова засищащи, че могат да изтласкат приема на листните зеленчуци и кръстоцветните зеленчуци, които са толкова важни за здравето. Диетата също така е с по-ниско съдържание на въглехидрати от другите планове за хранене. Като цяло яденето на по-малко въглехидрати може да бъде полезно за цялостното здраве, особено когато въглехидратите, които ядете, идват от зеленчуци без нишесте и нискогликемични плодове. Но хората може да имат различни нужди от въглехидрати, базирани на генетичната индивидуалност и здравните нужди. Например, отбелязва докторът по функционална медицина, д-р Сара Готфрид, жени с проблеми с щитовидната жлеза или надбъбречна умора не трябва да „пестят на въглехидрати“.

Ако опитате: Приоритизирайте получаването на достатъчно зеленчуци и плодове и се уверете, че избирате висококачествени животински протеини. Ако останете в плана за известно време, но не постигате напредък към своите здравни цели, помислете за леки промени. Може да се чувствате оптимално здрави, като добавите още няколко здравословни въглехидрати, или може да се чувствате най-добре, ако ядете малко ядки, но в противен случай се придържате към плана.

Кетогенна диета

Какво е: Кетогенната диета е една от най-големите тенденции в храните през 2018 г., но тази диета с високо съдържание на мазнини, ниско съдържание на протеини и почти без въглехидрати съществува от почти 100 години като медицинска интервенция за деца с епилепсия. Диетата е много строга и изисква 75% от калориите да идват от мазнини, 20% от протеини и 5% от въглехидрати. Целта на диетата е да въведе тялото ви в състояние на кетоза, когато тялото изгаря мазнини за гориво вместо глюкоза.

Професионалисти: Изследванията показват, че кетогенната диета може да предизвика полезни метаболитни промени за кратък период от време, включително загуба на тегло, намалена инсулинова резистентност, по-ниско кръвно налягане и по-здравословни съотношения на холестерола. Високото съдържание на мазнини означава, че тази диета е много засищаща и може драстично да намали апетита към храна. Той също така показа обещание за някои пациенти с рак.

Минуси: Винаги, когато цели групи храни се елиминират от диетата, могат да възникнат проблеми. За хората на кетогенна диета може да е трудно да ядат дъгата поради ограничението на въглехидратите. Също така, хората често изпитват „кето грип“ през първите няколко дни, когато се чувстват гадени, болезнени и неспособни да се концентрират. Оставането на протокола за неопределено време може да има по-сериозни последици, включително увреждане на бъбреците.

Ако опитате: Кетозата се случва само при стриктно спазване на диетата, която може да бъде физически и емоционално предизвикателна. Най-просто казано, отказването от почти всички въглехидрати е трудно. Така че, ако решите да опитате кетогенната диета, бъдете готови наистина да се ангажирате - макар и не завинаги. Тази диета е предназначена като краткосрочна намеса, а не като начин на живот. (За повече за плюсовете и минусите на кетогенната диета вижте тази статия.)

Диета на Орниш

Какво е: Хранителният компонент на диетата Ornish се фокусира върху вегетариански план с акцент върху храни с ниско съдържание на мазнини. Яйчни белтъци и обезмаслени млечни продукти са разрешени, но всички меса и храни, които съдържат мазнини - като авокадо, ядки, семена и пълномаслени млечни продукти - се избягват. Последователите на плана се насърчават да ядат всички зърна, бобови растения, зеленчуци, плодове и зърнени храни, които искат.

Професионалисти: Съставен добре, планът Ornish съдържа много пресни, цели зеленчуци и плодове - и, както при другите планове за хранене, които наблягат на растенията, това е победа за здравето. Богата на растения диета с високо съдържание на фибри, фитонутриенти и други защитни съединения, които се борят с оксидативния стрес и намаляват възпалението, като и двете стимулират много хронични заболявания.

Минуси: Много ниското ниво на мазнини в диетата може да е проблематично. Мазнините са основни хранителни вещества, които изпълняват много важни функции в тялото. Правилният вид здравословни мазнини ни помага да абсорбираме мастноразтворимите витамини, да поддържаме целостта на клетъчните стени, да успокоим възпалението и да поддържаме здрава мозъчна функция. Все повече данни показват, че лудостта с ниско съдържание на мазнини и високо съдържание на въглехидрати през 80-те и 90-те години корелира с нарастването на хроничните състояния през последните няколко десетилетия. Диетите с ниско съдържание на мазнини и високо съдържание на въглехидрати могат да ви направят податливи на висока кръвна захар - добре установен фактор при почти всяко съвременно хронично състояние.

Ако опитате: Ще искате да ядете възможно най-много пресни, пълноценни храни. С диета с високо съдържание на въглехидрати и ниско съдържание на мазнини е лесно да започнете да разчитате на преработени храни, които трябва да се избягват за оптимално здраве. Както при всички планове за хранене, ключовото е да обърнете внимание на това как се чувствате, като отбележите нивата на енергия, глада и други симптоми.

Ако решите да изпробвате един от тези протоколи, не забравяйте да проследите внимателно реакциите си, за да разберете дали напредвате към вашите здравни цели - и помислете за консултация с доверен лекар. Също така следете за симптоми като умора, летаргия или капризност, всички от които могат да бъдат признаци на недостиг на хранителни вещества.

Без значение каква диета опитате, не се чувствайте влюбени в нея завинаги. Хранителните нужди могат да се променят с течение на времето и е умно да преосмисляте какво ядете от време на време.

Laine Bergeson Becco, FMCHC е здравен писател и сертифициран здравен треньор по функционална медицина.