Сокообразуването често се свързва с „детоксикация“ или „прочистване“, независимо дали става въпрос за отслабване или уелнес. Според Диетичните насоки за американците за периода 2015-2020 г. плодовете и зеленчуците са свързани с намален риск от много хронични заболявания, включително сърдечни заболявания и някои видове рак. Малко американци обаче отговарят на препоръчителния дневен прием на плодове и зеленчуци. Добър начин за подобряване на приема ли е сокът? Наистина ли модерните студено пресовани сокове стимулират енергията и лекуват болестите? Кои твърдения имат предимство и каква роля може да играе сокът в здравословното хранене? Разглеждаме плюсовете и минусите.

chicago

Pro: Получаване на повече продукти. „Повечето хора не консумират почти достатъчно плодове. Комбинацията от цели плодове и 100 процента плодов сок е най-ефективният начин да се преодолее недостигът на плодове, без да се плаща повече “, казва д-р Адам Древновски, директор на Центъра за обществено здравно хранене във Вашингтонския университет. „За някои хора 100-процентовият сок е вариантът с по-ниска цена за задоволяване на нуждите от хранителни вещества.“

Con: Липса на фибри. Докато пиенето на плодове и зеленчуци е удобен начин да постигнете ежедневните си цели за производство, яденето на цели плодове и зеленчуци с непокътнатите фибри вероятно ще ви остави по-доволни. Когато изядете парче цял плод, непокътнатите му фибри забавят храносмилането на естествените захари. Когато пиете сок, получавате захар без фибри, за да го забавите.

Pro: По-добро качество на диетата. Пиенето на 100 процента плодов сок е свързано с подобрено качество на диетата при деца и възрастни, особено с гарантиране, че децата, юношите и тийнейджърите получават достатъчно ключови хранителни вещества като витамини А и С, калий, фолиева киселина и магнезий.

Против: Не всички сокове са равни. Терминът "сокоизстискване" се отнася до извличане на сок от плодове и зеленчуци, но не всички сокове са създадени еднакви и много от тях не са 100 процента сок. Някои се разреждат или филтрират, докато соковите „коктейли“ или соковите смеси могат да съдържат един или повече сокове, като голяма част от захарта идва от добавени захари. Тези видове сокове не предлагат толкова много храна, колкото 100% сок или цели плодове и зеленчуци.

Pro: Усилване на фитонутриентите. Заедно с витамините и минералите, сокът може да ви даде тласък на фитонутриентите. Фитонутриентите са съединения, произведени от растения, които имат антиоксидантни, противовъзпалителни или други ползи за здравето. Проучване от 2015 г. в Nutrients установи, че дори 1/2 чаша гроздов сок Concord на ден осигурява достатъчно полифеноли (вид фитонутриент), за да намали няколко рискови фактора за сърдечно-съдови заболявания, включително кръвното налягане.

Con: Това не е „магия“. Въпреки че фитонутриентите също могат да поддържат имунната ни система, сокът не е вълшебен еликсир за детоксикация или засилване на имунната система. Черният дроб се нуждае от протеини и достатъчно калории, за да трансформира токсините във форма, която можем да премахнем. Нашите черва се нуждаят от фибри, за да ускорят това елиминиране. Също така, нашата чревна микробиота играе роля в имунитета и тези микроби се хранят с фибри.

Сок здравословно

Искате ли да пиете сок у дома или да посетите местния бар със сокове? Ето какво трябва да знаете:

Мислете допълнително. Използвайте сокове, за да допълвате ежедневната си диета, а не като вашата диета. Сокът може да бъде чудесен начин за изстискване на допълнителни витамини и минерали, но в него няма фибри, протеини и мазнини, които също са от съществено значение за здравето.

Поддържайте калории под контрол. Сокът може да е пълен с хранителни вещества, но все пак съдържа калории. Колко калории има във вашия сок? Това зависи от това какво има в него и размера на сервирането. Ако използвате зеленчуци в сместа си, калориите ще бъдат по-ниски, отколкото ако пиете чист плодов сок.

Поставете зеленчуците на първо място. Когато соквате плодове, получавате всички хранителни вещества и цялата естествена захар, но нито едно от фибрите, така че количеството захар и калориите на порция стават по-концентрирани (повече в по-малко количество). Сокът предимно зеленчуци като тъмни листни зеленчуци, целина и краставица, след това добавяне на малко количество плодове, като ябълка или киви или кореноплодни зеленчуци (моркови или цвекло) за сладост е по-добрият начин. Нотка на лимон, лайм или джинджифил е приятно докосване.

Не изхвърляйте влакното. Когато соквате, не получавате фибрите, които се съдържат в цели плодове и зеленчуци, защото сокоизстискващите машини извличат сока и оставят богата на фибри целулоза. Ако сок у дома, можете да разбъркате част от пулпата обратно в сока или да го използвате в готвенето. Опитайте да добавите плодова каша към тесто за кифли или използвайте зеленчукова каша, когато правите бульон, сос от тестени изделия или гювечи.

Долния ред

Въпреки че плодовият сок може да бъде част от схемата на здравословно хранене, той е по-нисък от целия плод в диетичните фибри и когато се консумира в излишък, може да допринесе за допълнителни калории. Затова се стремете да получите поне половината от порциите си плодове от цели плодове. Когато избирате сок, изберете 100 процента сок, без добавени захари. Препоръчителният дневен прием на плодове е 1 1/2 чаши за жени, 2 за мъже. За зеленчуци това е 2 до 2 1/2 чаши за жени и 2 1/2 до 3 чаши за мъже.