Наред с другите идеята, която „формализирах“ в своето Ръководство за гъвкаво хранене, беше идеята за почивка от 7-14 дни по време на диета, при която калориите се поддържаха. Не съм измислил идеята по никакъв начин, Дан Дюшейн се застъпваше за това десетилетие преди мен. Но обичам да мисля, че донесох идеята в масовия поток. Това е идея, която наричам пълна диета.

пълна диета

Съдържание

Какво е пълна диета почивка?

Винаги, когато повдигам тази тема, съм склонен да получавам някакви объркани погледи от хората. Какво искаш да кажеш, че трябва да си дам почивка от диетата си?

Както мислех за подкаста, нямам представа дали това е просто идея, ендемична за Америка (където страдаме от дълга история на пуританска работна етика) или е обичайна за диетите, но повечето хора, които се опитват да отслабнат или мазнините сякаш усещат, че ключът към успеха е да бъдеш възможно най-нещастен възможно най-дълго. Въпреки че това със сигурност не е единствената причина диетите да се провалят, не мисля, че помага.

Това всъщност беше голяма част от причината, поради която първоначално написах Ръководство за гъвкаво хранене, тъй като има доста изследвания (сравняващи твърди и гъвкави диети), показващи, че хората, които са по-гъвкави в своите хранителни режими, са по-успешни в дългосрочен план -термин, показващ по-малко навици за преяждане и по-малко тегло.

И макар тази идея да изглежда противоречива, като се има предвид другата книга, която споменах „Наръчник за бърза загуба на мазнини“, ще отбележа само, че тази книга включва много от принципите на гъвкавата диета. Но излизам от темата.

Идеята за пълна диета, накратко, е, че това е период, обикновено 10-14 дни, в който изричното спазване на диета е спряно. През това време калориите трябва да се повишат до приблизително очакваното ниво на поддръжка, въпреки че обикновено обичам да коригирам това надолу с около 5-10%. Въглехидратите трябва да са минимум 120-150 грама на ден и обемът на тренировките може да се увеличи през това време, както е описано тук.

Както казах по-горе, далеч не съм първият, който препоръчва това. Първото официално предложение, което си спомням за това, дойде от един мой ранен ментор, Дан Дюшейн. Той рутинно препоръчва двуседмични периоди на поддръжка между периодите на активно състезателно хранене по различни причини. Сигурен съм, че и други са го направили.

Интересното е, че изследванията най-накрая са настигнали и него, и мен, показвайки, че този подход може да помогне да се избегнат някои от метаболитните адаптации, които се случват по време на диета.

Просто формализирах идеята, след като прочетох една очарователна малка хартия по темата. Ето какво написах в Ръководство за гъвкаво хранене:

Преди да продължа, искам да ви разкажа за едно от най-страхотните изследвания, които съм виждал от известно време. Казвам готино главно поради факта, че учените се провалиха толкова мизерно в целта си, като същевременно направиха абсолютно прекрасно откритие.

За всеки, който иска да го потърси, пълната справка е „Wing RR и RW Jeffrey. Предписани „почивки“ като средство за нарушаване на усилията за контрол на теглото. Obes Res (2003) 11: 287-291. "

Изследването е създадено, за да разбере защо хората се отказват от диетата. Тоест изследователите искаха да определят какви поведенчески неща се случват, когато хората излязат от диетата си за определен период и защо имат проблеми с връщането.

Така че пациентите първо са били поставени на типична диета, предназначена да причини загуба на тегло. След това на субектите било казано да излязат от диетата за 2 седмици или 6 седмици, за да могат изследователите да видят какво се е случило, когато хората са паднали от диетата си, но са започнали да възстановяват теглото си.

Ето какво се случи: субектите не само не възвърнаха много тегло, но и почти нямаха проблеми да се върнат обратно към диетата си, когато 2 (или 6) седмици свършиха. Така че учените напълно и напълно не успяха да постигнат целта си да изучат това, което искаха да изучат.

По принцип те направиха почти случайно откритие, което повдигна още един набор от въпроси: защо субектите не възвърнаха един тон тегло и защо имаха малък проблем да се върнат към диетата си?

Тоест, знаейки, че повечето хора, които се отказват от диета дори за кратък период, ще се покачат, бързо ще възстановят теглото си и ще отпаднат от диетата си, което направи това проучване (или тези субекти) различно?

Основният въпрос сякаш се свеждаше до контрола. За да разберем това, нека разгледаме две различни ситуации. Първо да кажем, че вие ​​сте типичният твърд диета, който забива перфектната ви диета, без пропуски, без грешки. Изведнъж се появява нещо, което е извън вашия контрол.

Стресиращ период от живота, гореспоменатата ваканция, каквото и да било. Чувствайки се извън контрол, смятате, че диетата ви е издухана и запоят започва. Звучи ли това изобщо познато?

Но помислете какво се е случило в това проучване, изследователите са казали на субектите да се откажат от диетата си; по същество почивката беше част от диетата. И те не се взривиха, не напълниха един тон и нямаха проблем да се върнат отново на диетата.

Подозирам, че това беше ключовата разлика и защо проучването се провали толкова мизерно: контрол. Психологически, чувството, че почивката вече е под ваш контрол или че това е част от цялостния ви план, прави далеч по-лесно да не се чувствате като диетата напълно издухана и да се върнете на диетата, когато нещата се уталожат.

Разбирате ли какво постигам? Тангенциално и това се обсъжда в книгата, макар че много хора изглеждат гъвкави по някакъв начин интуитивно, но много хора изглежда не са в състояние да направят това. За тях препоръчвам това, което объркващо наричам структурирана гъвкава диета.

По принцип, планиране на времето на стратегиите, описани в книгата. По принцип, той поставя диетата под контрол на диетата, а не диетата, която контролира диетата. Мисля, че голяма част от описаното по-горе проучване беше свързана с това.

Така че това е пълната диета, следващата тема, която трябва да се обърне, е каква е целта.

Всъщност има редица добри причини да се направи пълна диета, както поведенческа, така и физиологична. Искам да разгледам и двете.

Физиологични причини за пълната диета

Физиологичните неща са нещата, за които говоря през цялото време тук на сайта, във форума и другаде. Когато хората диети и губят тегло/мазнини, тялото регулира метаболизма надолу.

Докато по-голямата част от това просто се дължи на теглото по-малко (по-малките тела изгарят по-малко калории), има и адаптивен компонент, по-голямо намаление на метаболизма, отколкото би могло да се очаква поради промени в неща като лептин, инсулин, хормони на щитовидната жлеза и т.н.

Преминавайки към груба поддръжка за няколко седмици, много от тези хормони получават време да се възстановят. Тиреоидните хормони се възстановяват, както и лептинът. Това е голяма част от причината за препоръката за повишаване на въглехидратите до 100-150 грама на ден като минимум.

Тиреоидните хормони са отчетливо чувствителни към приема на въглехидрати, както и нивата на лептин (особено в краткосрочен план). Само повишаването на калориите, но запазването на диетата с много ниско съдържание на въглехидрати не постига всичко хормонално, искам пълната диета да бъде направена.

Това е и обосновката за продължителността, хормоните на щитовидната жлеза и ефектите, които те оказват, не са незабавни. Може да отнеме 7 дни хранене при поддръжка, за да се нормализират нивата на щитовидната жлеза, но ви трябва поне още една седмица, за да постигнете максимален ефект от много от ефектите им.

Така че в отговор на въпроса „Мога ли да направя почивката по-кратка?“, Отговорът е „Не“. Знам, че всеки иска да се ОТСТИ СЕГА, но освен ако не сте състезателен диетичен културист или фигура и няма ограничение в реално време, с какво бързате?

Има и други ефекти. Хормони като тестостерон често се понижават по време на диета и женските хормони също могат да бъдат унищожени. Кортизолът обикновено се покачва, когато диете и повишаването на калориите и въглехидратите помага да го изключите за малко.

В тази връзка бих отбелязал, че мнозина установяват, че след период на твърда диета, те често продължават да се навеждат през първата седмица от планираната почивка. Както обсъдих в статията Of Whooshes and Squishy Fat, някои от тях може просто да пускат вода.

Но някои от тях изглежда са истинска загуба на мазнини. Хората продължават да ме подслушват за механизма и най-добрият ми отговор в момента е „Магия!“. По някое време бих могъл да изхвърля някои от теориите си върху него. Не днес.

Освен това за по-слабите индивиди, дори и да направят всичко ‘както трябва’, често има загуба на производителност или мускулна маса по време на диета. Двете седмици с повишени калории им дават възможност да тренират още малко и да възстановят загубеното, преди да преминат към следващия етап на диета.

И накрая, там беше изхвърлена идеята, че стабилизирането при дадено (намалено) телесно тегло или телесни мазнини може да даде на тялото по-голям шанс да приеме това ново тегло като „нормално“ и да коригира зададената стойност. Честно казано, никога не съм виждал нещо в подкрепа на това в литературата. Би било прекрасно, но имам склонност да се съмнявам, че така работи. Просто го споменавам за пълнота.

Както споменах по-горе, скорошни изследвания показват, че редуването на периоди на диета с двуседмични почивки за диета помага да се намали метаболитното забавяне, което иначе би се случило. Такива подходи могат да имат и други ползи за спортистите.

Психологически причини за пълната диета

Има не само физиологични причини за използването на концепцията за пълна диета. За много хора на диета (особено по-тежки, тъй като проблемите с адаптацията са по-малко) ползите могат да бъдат толкова психологически или поведенчески, колкото всичко останало.

Честно казано, това е нещо, което смятам, че много специалисти по постна диета/затлъстяване често не могат да разберат, видовете психологически стрес, който диетата може да породи за хора с много тегло.

Тангенциално, тъй като съм точно в такова настроение, виждам същото в много от популярните наръчници „Направете метаболитно обучение за телесно тегло, за да губите мазнини“. Упражнението винаги се демонстрира от слаби хора. Искам да видя, че някои от тези треньори имат негоден индивид на 300 паунда, който прави t-push нагоре на 1 ръка. Но сега наистина съм извън темата. Обучението на затлъстели начинаещи е собствена тема.

Във всеки случай, кажете, че сте човек с изключително наднормено тегло, може би имате 50-100 килограма тегло, за да отслабнете (или повече). Придържайки се към стандартните препоръки от 1-2 килограма на седмица, това означава, че реално гледате на 25-50 седмици диета. И нека си признаем, независимо на каква диета сте, това означава някакъв период на глад, лишаване и т.н. Просто няма как да го заобиколите.

За хората с по-голяма загуба на тегло времевите рамки могат дори да бъдат удължени след това.

Сега искам всички да спрат и да помислят за секунда за размера на психическия стрес, който това обикновено създава от самото начало. Чудно ли е, че някои хора никога не си правят труда да започнат?

Прекъсване на дълги диетични периоди в управляеми парчета

Казано по друг начин, ако ви кажа, че трябва да сте нещастни и да се чувствате лишени и гладни през следващите 1-2 години, бихте ли се притеснили? Вероятно не.

Но какво, ако вместо да се изправите пред тази огромна планина, знаете, че трябва само да отидете да кажете, 10-12 седмици диета, преди да получите почивка за 2 седмици, където можете да ядете относително „нормално“ (забележка: това НЕ означава връщане към старите ви хранителни навици), преди да започнете следващата фаза на активно отслабване?

Изведнъж това може да изглежда доста по-изпълнимо. И ако използвате другите концепции за безплатни ястия (относително „нормални“ недиетични ястия, ядени веднъж или два пъти седмично) и повторно хранене (периоди на умишлено прехранване с високо съдържание на въглехидрати) по време на периодите на активна диета, може да се окаже, че никога не трябва да се чувствате като на пълноценна диета за повече от 4-5 дни, преди да получите малка почивка.

Последните диетични подходи като интермитентно ограничаване на калориите (ICR) възприемат точно този подход, като редуват дните на твърда диета с дни на нормално хранене. Дори и да не са по-ефективни от редовното ограничаване на калориите за загуба на мазнини, за мнозина те могат да бъдат по-ефективни по отношение на спазването.

Има ли логика в това? Преминахме от „Трябва да сте гладни и нещастни през следващите 365 дни направо“ към „Ще получите някаква почивка от диетата си поне веднъж седмично и може би повече.“

Позволете ми да поставя това в малко по-различен контекст: наистина би бил рядък треньор, който би очаквал техните спортисти да работят на 100% 7 дни в седмицата, 4 седмици в месеца, 12 месеца в годината. Спортистите имат леки дни, може би един почивен ден на седмица, може би на всеки 4-та седмица с намалено натоварване, те обикновено вземат напълно 2 седмици почивка всяка година. Разбира се, част от това е да позволи физиологична адаптация, но част от това е психологическа; не можете да поддържате тази интензивност всеки ден от живота си, без да изгорите.

Защо човек, който спазва диета, трябва да очаква (или да се очаква) да направи точно това?

Във всеки случай това са някои от психологическите ползи зад пълноценната диета. За хората с продължителни периоди на диета пред тях, в допълнение към всички други предимства, той разделя периодите на активна диета на много по-управляеми парчета.

Вместо да очаквате тези привидно безкрайни периоди на продължителна диета, в края на тунела има поне малко светлина. Това е в допълнение към поставянето на контрола върху това кога се случват прекъсванията, вместо човек да загуби контрол, тъй като паузата му е наложена, те могат да го планират сами.

В тази бележка една тема, която навлизам малко подробно в Ръководство за гъвкаво диетиране, е дали пълната почивка трябва да бъде планирана или непланирана. В този контекст едно от най-мощните приложения на пълната диета е, че може да се използва в ситуации (като празници или ваканция), когато някой знае, че няма да може наистина да се придържа към диетата си.

В такива видове неконтролирани ситуации откривам, че хората са склонни да чувстват истинско чувство на загуба на контрол и могат да излязат от диетата си, за да не се върнат. Пълната диетична почивка може просто да бъде планирана около тези периоди от време и изведнъж контролът е върнат на диета. Те могат да направят най-добрия си контрол върху щетите, знаейки, че ако не е така, периодът от 10 до 14 дни (или каквото и да е) е краен и няма да причини толкова големи щети, връщайки се към диетата си, когато свърши.

Обобщаване на пълната диета

Така че това са основите на пълната диета. Разбира се, в книгата има още нещо, за което се говори, но аз бягам отдавна. Колко често се прави почивка е голям проблем и основно зависи от телесните мазнини на човека. Противно на това, което повечето мислят, по-слабите хора трябва да правят почивки за диета ПО-често, отколкото по-дебели, защото адаптивните аспекти на диетата са по-големи.

Доказвайки още веднъж, че просто възстановявам другите, които дойдоха преди мен, Дан Дюшейн препоръча 4 седмици диета преди 2 седмици повишени калории и след това още 4 седмици диета като част от 10-седмична състезателна диета. Малко по-гъвкав съм (разбирам) от това и основавам продължителността на диетата на първоначалния процент телесни мазнини. По-слабият човек може да отиде 4-6 седмици преди да направи пълна диета, някой, който носи повече мазнини, може да отиде 12-16 седмици, преди да се наложи или да направи почивка за диета. Хората в средата отиват някъде между тях.

Бих отбелязал, че дори смятам, че състезателите, които спазват диета, трябва да използват пълноценни почивки за диета, въпреки че това изисква не само да бъдат достатъчно слаби, когато започнат, но също така да си осигурят достатъчно време, за да включат почивката И все пак да имат време да станат достатъчно постни. Повечето хора, които спазват диета, започват твърде късно и в крайна сметка не могат да си направят диета, но вярвам, че диетите им биха работили по-добре.

Разбира се, има повече информация от тази, която нямам време да покрия. Всичко е в книгата и бих завършил само с това, че бих искал повече хора да правят пълноценни почивки за диета. Това е концепция, която има тенденция да бъде противоинтуитивна (как излизането от диета го прави по-добър), но според моя опит и с това, което казва изследването, това работи.

Хората са склонни да се фокусират върху краткосрочните резултати (както беше отбелязано по-горе, те искат да БЪДАТ ОСТЕН СЕГА), но за повечето приложения дългосрочното спазване е много по-важно. В голямата схема на нещата, какво е две седмици да не губите мазнини, ако не само почивката означава, че губите мазнини ПОВЕЧЕ ефективно (защото сте нормализирали хормоните), но увеличавате шансовете си за дългосрочен успех, като не сте толкова психологически стресиран през цялото време.

Това е пълната диета за почивка.