Основният фокус на кетогенната диета е да се постигне правилно съотношението на макроелементите. В идеалния случай трябва да ядете 5-10% калории от въглехидрати (нетни въглехидрати), 15-30% калории от протеини и 65-75% калории от мазнини (или дори повече), за да се възползвате от кетонните тела, произведени от черния дроб.

нисковъглехидратната

И така, какъв е идеалният прием на мазнини при кетогенната диета? Количеството мазнини варира за всички индивиди и зависи от вашата цел. Като цяло няма да е необходимо да преброявате точно приема на мазнини или калориите на кетогенна диета, защото яденето на храна, естествено с ниско съдържание на въглехидрати, ще ви засити по-дълго.

В проучванията е доказано, че протеините и мазнините са най-засищащите хранителни вещества и надежден източник"data-content ="

Национален център за биотехнологична информация

Мисията на NCBI е да разработи нови информационни технологии, които да помогнат за разбирането на основните молекулярни и генетични процеси, които контролират здравето и болестите.

Национален център за биотехнологична информация

Мисията на NCBI е да разработи нови информационни технологии, които да помогнат за разбирането на основните молекулярни и генетични процеси, които контролират здравето и болестите.

"> стабилно снабдяване с енергия без скокове на инсулин. Ето защо няма да изпитвате никакъв глад или промени в енергията и настроението.

Въпреки това, в някои случаи преброяването на калории и проследяването на вашите макроси ви помагат да пробиете платото за отслабване. Ако искате да разберете идеалния си прием на мазнини, разгледайте KetoDiet Buddy, безплатен онлайн кето калкулатор, който разработихме за нашия блог. Всички рецепти в моя блог и в KetoDiet Apps включват подробни хранителни данни, за да ви помогнат да проследите приема на храна.

Освен това съотношението на макроелементите не е единственият аспект, който трябва да имате предвид. Когато увеличавате приема на мазнини, е изключително важно да разберете кои мазнини са полезни и кои могат да навредят на вашето здраве. Просто казано, видът и качеството на мазнините имат значение. Когато решавате кои масла и мазнини трябва да използвате, следвайте правилата по-долу.

1. Използвайте наситени мазнини за готвене

Наситените мазнини са проклети и се считат за наистина вредни за нашето здраве. През последните 50 години ни се измива мозъка, че наситените мазнини и холестеролът са основните причини за коронарна болест на сърцето и затлъстяване. Цялата липидна хипотеза се основава на лоша наука - опороченото и измамно изследване на Ancel Keys.

Ако все още вярвате, че наситените мазнини и холестеролът са лоши, вижте публикацията ми тук: Епидемията от затлъстяване, истината за холестерола и наситените мазнини.

Наситените мазнини се намират в червеното месо, сметаната, маслото, топленото масло, свинската мас, лой, яйцата, кокосовото масло и палмовото масло (използвайте биологично от устойчиво земеделие).

Те са най-стабилни, имат дълъг срок на годност и високи точки на дим. Използвайте тези масла за по-голямата част от готвенето. Всъщност по-голямата част от приема на мазнини трябва да идва от наситени и мононенаситени мазнини.

2. Добавете MCT към вашата диета

Триглицеридите със средна верига (MCT) са наситени мазнини, които тялото ни може да смила много лесно. MCTs, които се намират най-вече в кокосовото масло, се държат различно при поглъщане и се предават директно в черния дроб, за да се използват като непосредствена форма на енергия. Те също присъстват в маслото и палмовото масло в по-малки количества.

MCT се използват от спортисти за подобряване и подобряване на производителността и дори могат да увеличат загубата на мазнини. Ако можете да толерирате чисто MCT масло без дискомфорт в стомаха, можете да го получите под формата на добавка на Amazon.

3. Включете здравословни за сърцето мононенаситени мастни киселини

Мононенаситени мастни киселини (MUFA, омега 9, включително олеинова киселина) се намират в авокадото, маслините, месото и ядките (особено макадамите) и е известно, че предотвратяват сърдечни заболявания. Проучванията показват, че консумацията на доверен източник"data-content ="

Национален център за биотехнологична информация

Мисията на NCBI е да разработи нови информационни технологии, които да помогнат за разбирането на основните молекулярни и генетични процеси, които контролират здравето и болестите.

Масла с високо съдържание на MUFA като екстра върджин зехтин, масло от авокадо и масло от макадамия са най-добри за студено използване (MUFA са по-малко стабилни от SFA), за довършване на ястия или след готвене.

4. Използвайте ненаситени мазнини, но не ги загрявайте

Полиненаситените мастни киселини (PUFA), омега 3 и омега 6, са съществени и телата ни се нуждаят от тях. Диетата ни обаче често е заредена с PUFA и ядем твърде много от тях.

Те се наричат ​​"поли", тъй като съдържат много двойни връзки, които са склонни да реагират с кислород при нагряване и да образуват вредни съединения като свободни радикали. Консумирането на окислителни мазнини създава свободни радикали и увеличава възпалението в телата ни и рисковите сърдечни заболявания и рак. Крис Кресър предполага, че общият прием на PUFA трябва да бъде не повече от 4% от дневните калории.

По принцип полиненаситените мазнини са нестабилни и не са подходящи за готвене с висока температура. Органичното, екстра върджин зехтин, ореховите масла, сусамовото масло, лененото масло, авокадовото масло са най-подходящи за студена употреба. Докато лененото масло никога не трябва да се нагрява и винаги трябва да се съхранява в хладилник, някои масла (авокадо, макадамия, маслина) могат да се използват за довършване на храненето или леко готвене.

5. Балансирайте мастните киселини Омега 6 и Омега 3

Както омега-3, така и омега-6 мазнините са основни, полиненаситени мастни киселини. Проучванията обаче показват, че западните диети имат недостиг на омега 3 мастни киселини. Всъщност съотношението омега 3 към омега 6 е много неблагоприятно (15: 1 - 17: 1). В идеалния случай това съотношение трябва да бъде балансирано на 1: 1. Колкото по-близо се приближавате до това съотношение, толкова по-добре ще бъде за вашето здраве. Проучванията показват, че докато повишеният прием на омега 6 и недостатъчният прием на омега 3 мастни киселини са свързани със сърдечно-съдови заболявания, инсулт, автоимунни нарушения и доверен източник"data-content ="

Оксфорд Академик

Отдел на Университета в Оксфорд, Oxford University Press издава най-висококачествени научни списания.

Национален център за биотехнологична информация

Мисията на NCBI е да разработи нови информационни технологии, които да помогнат за разбирането на основните молекулярни и генетични процеси, които контролират здравето и болестите.

Тъй като е вероятно вече да получавате достатъчно омега-6, фокусирайте се върху увеличаването на приема на храни с омега-3, като дива сьомга, ферментирало масло от черен дроб на треска, месо, хранено с трева, орехи и ядки от макадамия.

6. Използвайте животински източници за по-голямата част от приема на Омега 3

Омега 3 мастните киселини са или късоверижни (алфа-линоленова киселина, ALA), които се срещат най-вече в семената и ядките, или дълговерижни (ейкозапентаноенова киселина, EPA и докозахексаенова киселина, DHA), открити в рибите и морските дарове. Докато EPA и DHA влияят благоприятно на съотношението омега 6 към 3, ALA първо трябва да се преобразува в EPA или DHA. За съжаление телата ни са изключително неефективни при преобразуване на ALA в EPA и DHA (Доверен източник"data-content ="

Национален център за биотехнологична информация

Мисията на NCBI е да разработи нови информационни технологии, които да помогнат за разбирането на основните молекулярни и генетични процеси, които контролират здравето и болестите.

Национален център за биотехнологична информация

Мисията на NCBI е да разработи нови информационни технологии, които да помогнат за разбирането на основните молекулярни и генетични процеси, които контролират здравето и болестите.

"> проучване 2). Ето защо е толкова важно да получавате омега 3 мастни киселини предимно от животински източници.

При използване на животински източници, винаги избирайте месо, хранено с трева за доверен източник"data-content ="

Национален център за биотехнологична информация

Мисията на NCBI е да разработи нови информационни технологии, които да помогнат за разбирането на основните молекулярни и генетични процеси, които контролират здравето и болестите.

Национален център за биотехнологична информация

Мисията на NCBI е да разработи нови информационни технологии, които да помогнат за разбирането на основните молекулярни и генетични процеси, които контролират здравето и болестите.

7. Фокусирайте се върху точката на дим, степента на окисление и срока на годност

Колкото по-висока е точката на дим, толкова по-добре. По принцип масла с високи точки на дим могат да се готвят при по-високи температури. Отоплителното масло над точката му на дим уврежда маслото и го зарежда със свободни радикали.

Колкото по-бавна е скоростта на окисление, толкова по-добре. Нагряването на маслото до точката му на дим ще увеличи скоростта му на окисление. Маслата и мазнините обаче могат да се окисляват дори на рафта, когато са изложени на кислород, светлина, влага и дори температури под тяхната точка на дим. Също така метали като желязо и мед могат да действат като прооксиданти.

Всички масла могат да гранят на рафт, който често ги зарежда със свободни радикали. Като цяло маслата с високо съдържание на наситени мазнини издържат по-дълго (12-24 месеца), отколкото маслата с високо съдържание на мононенаситени (6-12 месеца) или полиненаситени мазнини (2-6 месеца).

8. Избягвайте всички нездравословни масла

Преработени растителни масла, маргарин, хидрогенирани масла, частично хидрогенирани масла и други транс-мазнини, Доверен източник"data-content ="

Национален център за биотехнологична информация

Мисията на NCBI е да разработи нови информационни технологии, които да помогнат за разбирането на основните молекулярни и генетични процеси, които контролират здравето и болестите.

"> неетерифицирани мазнини - слънчоглед, шафран, памучно семе, рапица, соя, гроздови семена и царевично масло са вредни за вашето здраве. Трансмастни киселини и преработени масла:

  • се окисляват по време на обработка с висока температура, която създава свободни радикали
  • често се правят от генетично модифицирани семена
  • са противовъзпалителни и вредни за здравето на червата
  • консумацията на транс-мазнини увеличава риска от коронарна болест на сърцето
  • консумация на транс-мазнини Доверен източник"data-content ="
Оксфорд Академик

Отдел на Университета в Оксфорд, Oxford University Press издава най-висококачествени научни списания.

"> влияе отрицателно върху нивата на холестерола - намалява концентрациите на HDL холестерол ("добър" холестерол) и увеличава концентрациите на LDL холестерол с ниска плътност ("лош" холестерол)

  • са свързани с повишен риск от рак

    • Трансмазнините съществуват в природата, но се срещат и по време на преработката на полиненаситени мастни киселини при производството на храни. Не е доказано, че срещащите се в природата транс-мазнини са вредни, въпреки че несъмнено липсват изследвания. Естествените транс-мазнини се съдържат в млечните продукти и месото от животни, хранени с трева.

    Изкуствените транс-мазнини се наричат ​​"метаболитна отрова". Елиминирайте ги от диетата си, като избягвате храни, които съдържат хидрогенирани или частично хидрогенирани масла. Тези видове транс-мазнини обикновено се намират в маргарини, бисквитки, бисквити или дори пържени картофи.

    Мазнини накратко

    Препоръчвам тези здравословни масла и мазнини. Ето в преглед на мазнините, които можете да използвате като част от вашата здравословна диета.

    Забележка: Повечето от данните по-долу се основават на базата данни за храните на USDA и няколко други научни източника. Няколко от тях трябваше да бъдат оценени, за да отчетат вариациите и следователно може да не са 100% точни.

    Промених начина си на хранене през 2011 г., когато бях диагностициран с Hashimoto’s, автоимунно заболяване, което засяга щитовидната жлеза. Нямах енергия и ми беше все по-трудно да поддържам здравословно тегло.

    Тогава реших да се откажа от захар, зърнени храни и преработени храни и да започна да следвам кетогенен подход, основан на пълноценни храни към храната.

    Относно рецензента

    Тази статия е прегледана от Franziska Spritzler, RD, CDE, който е квалифициран експерт. В KetoDiet работим с екип от здравни специалисти, за да осигурим точна и актуална информация. Можете да научите повече на страницата За нас.

    Най-високо оценени кето хранене съвети

    Трябва ли да броим калории? Какво трябва да знаете за броенето на калории

    Топ 10 източници на витамин С с ниско съдържание на въглехидрати и кето

    Ръководство за кето диета без млечни продукти: Как да спазвате диета с ниско съдържание на въглехидрати без млечни продукти

    A1 срещу A2 мляко: сирене, крави мутанти, опиоиди и запек

    The Fatome: Кой е най-добрият източник на мазнини при кетогенна диета?

    Пълно ръководство за периодично гладуване

    Най-високо оценени кето ръководства и често задавани въпроси

    Пълен списък с хранителни продукти с кето диета: какво да ядете и избягвате при диета с ниско съдържание на въглехидрати

    Кетогенна диета с противовъзпалителен подход за безпокойство

    Пълно ръководство за подсладители при нисковъглехидратна кетогенна диета

    4-те фази на добре формулирана кетогенна диета за отслабване

    Лъжата на девствеността: Как да намерим истински зехтин от екстра върджин

    Крайният списък за суета с кето храни: Как да заменим общите храни с високо съдържание на въглехидрати за здравословни опции с ниско съдържание на въглехидрати

    Търсите здравословни рецепти с ниско съдържание на въглехидрати и кето? Ние ви покрихме!

    Аз съм Мартина, автор на готварски книги за x10, най-високо оценен създател на кето диети, разработчик на рецепти, фотограф на храни, писател и твърдо вярващ в живота с ниско съдържание на въглехидрати.

    Тук в приложението KetoDiet споделяме лесни рецепти с ниско съдържание на въглехидрати, кето и глутен, както и експертни статии, които ще ви помогнат да направите информиран избор.

    Най-продавани книги

    От най-засищащата закуска с мазнини до най-лесните десерти без захар, нашите кетогенни готварски книги правят храненето с ниско съдържание на въглехидрати лесно и вкусно. Пригответе се за вдъхновение.

    Най-пълното приложение

    Поставете си цели, проследете напредъка си, изберете от над 1000 рецепти - Приложението KetoDiet улеснява яденето с ниско съдържание на въглехидрати.

    • За нас
    • Редакторски процес
    • Процес на преглед
    • Политика за поверителност
    • Политика за бисквитките
    • Опровержение
    • Съдружници
    • Свържете се с нас