Научете всичко, което трябва да знаете, за да поддържате метаболизма си в контрол.

Всяка клетка в тялото ви се нуждае от енергия, за да функционира, независимо дали доставя хранителни вещества до мозъка ви, изпомпва кислород от белите дробове до мускулите ви или произвежда бели кръвни клетки, които се борят с инфекцията, дълбоко в костния мозък. Тази енергия идва от калориите в храната, която ядете. А метаболизмът е името на системата на тялото ви за преобразуване на тези калории в енергия (известна още като кръвна захар).

Нова година. Нова храна. Здравословното хранене започва тук, с готварската лека диета.

поддържане

Борите се да готвите здравословно? Ние ще ви помогнем да се подготвите.

Много фактори допринасят за вашия личен метаболизъм, включително наследствеността. Родени сте с вътрешен скоростомер, който регулира вашата основна скорост на метаболизма (BMR), темпото, с което тялото ви използва енергия, когато сте в покой. BMR представлява приблизително 60 процента от общата енергия, която средният човек изразходва за един ден. (Останалото се използва при храносмилане, упражнения и нетренировъчни дейности ― душ, кълцане на зеленчуци или бъркане с този телефон, който вероятно държите.)

„Не сме сигурни какво прави хората различни по отношение на метаболизма; гените, които определят, които тепърва ще бъдат идентифицирани, но това се изследва “, казва д-р Гари Милър, доцент по здравеопазване и упражнения в Университета Уейк Форест в Уинстън-Салем, Северна Каролина.

Въпреки това, дори ако скоростта на метаболизма ви се регулира от генетиката, тя не е неизменна. „Метаболизмът може да се промени“, казва Милър. „Всъщност той е в постоянно състояние на поток през целия ден и през годините.“

Как се променя метаболизмът ви с възрастта

Изследователите изчисляват, че BMR се забавя с два до три процента всяко десетилетие, започвайки от 20-годишна възраст. Промените в телесния състав са ключов фактор за този забавящ ефект. С напредването на възрастта мускулната маса има тенденция да намалява. Жените обикновено губят от 10 до 15 процента от мускулната си маса на възраст между 20 и 50 години, а спадът впоследствие се ускорява, според изследване от университета в Мисури-Колумбия.

По-рядко упражнение. Бездействието е основният виновник за загубата на мускулна маса. Оставен непроверен, мускулите се заменят с мазнини. Тъй като мускулите са много по-активни метаболитно от мазнините, скоростта, с която изгаряте енергия, се забавя. „Мускулите изгарят калориите, докато мазнините ги складират“, казва д-р Питър Д. Ваш, директор по медицински и научни въпроси в Медицинска клиника Линдора в Коста Меса, Калифорния.

Общо забавяне. В допълнение към промяната на състава, тялото ви също изисква по-малко енергия с възрастта. Неотдавнашно проучване на над 800 възрастни от университета Laval в град Квебек, Канада, установи, че BMR на някои жени е по-малко от свързаната с възрастта загуба на мускулна маса само по себе си. Изследователите предполагат, че спадът може да е свързан с намаленото метаболитно търсене от органи като сърцето, черния дроб, мозъка и бъбреците, което е причинено от спад в клетъчната маса на органите.

Хормонални промени. Метаболизмът може да бъде забавен и от естествените промени в нивата на хормоните, като естроген и тестостерон, казва д-р Ник Флин, доцент по биохимия в държавния университет Анджело в Сан Анджело, Тексас. Той отбелязва, че промените, свързани с менопаузата, могат да причинят увеличаване на телесните мазнини и забавен метаболизъм.

Поддържайте метаболизма си в най-добра форма

Като останете активни и използвате стратегии за интелигентен начин на живот, можете да компенсирате промените в скоростта на метаболизма си.

Упражнявайте повече. "Упражненията поддържат двигателя да работи", казва Милър. Когато ходите, бягате или вдигате тежести, вие увеличавате енергийните нужди на тялото си, което повишава метаболизма ви часове след това. "Това не е голям скок, но има значение", казва Милър. В допълнение към 30-те минути ежедневни упражнения, препоръчани от всички здравни власти, Милър предлага да вплетете малки промени във вашия ден ― паркинг по-далеч от работа, така че да ходите повече, да ходите по стълбите вместо асансьора или да работите навън в градината. Такива незначителни промени в активността могат да увеличат метаболизма ви с до 20 процента, според изследователите на клиниката Майо.

Тренирайте с тежести. Силовите тренировки помагат за компенсиране на свързаната с възрастта загуба на мускулна маса. Той също така осигурява тласък на метаболизма. По време на тренировка мускулната тъкан е под стрес; след това се възстановява ― молекулярна активност, която повишава метаболизма. Жена, която тренира сила три пъти седмично в продължение на шест месеца, може да изгради достатъчно мускули, за да изгори между 10 и 32 допълнителни калории всеки ден, според д-р Робърт Улф, професор по гериатрия в Университета в Арканзас. За максимална метаболитна полза, съсредоточете се върху упражнения, които ангажират големи мускулни групи ― например клякания и изпадания за крака, редове и изтегляния за гръб.

Упражнявайте контрол на порциите. Ограничаването на порциите помага да се гарантира, че няма да претоварите метаболизма си с излишък от енергия (т.е. храна). „Когато хората отделят време за измерване на размера на порциите си, те обикновено са изненадани да научат колко ядат“, казва Лора Пичано, DO, интернист в университетската болница „Ханеман“ във Филаделфия. „Предлагам да си купите везна за храна и мерителна чашка, за да разберете наистина какво представлява здравословната порция.“ Ако не сте склонни да претегляте храната, използвайте ръката си, за да предоставите груб ориентир за правилните порции. Затвореният юмрук е равен на порция плодове, ръката с чашка е равна на порция зърнени храни или зърнени храни, две шепи с чашка са равни на порция листни зелени зеленчуци, като спанак или хвърлена салата, а отворената длан е равна на порция месо.

ГЛЕДАЙТЕ: 5 прости начина за изчисляване на размера на порцията

Яжте по-малко храна по-често. Някои експерти препоръчват паша ― ядене на пет или шест по-малки хранения през целия ден. „Пашата помага да се нормализират нивата на кръвната захар в телата ни, вместо да се получат три големи скока, което се случва при хранене три пъти на ден“, казва Флин. Определете правилното количество калории за вашата възраст, пол и размер, като използвате Mypyramid.gov. След това, имайте предвид това число, докато преминавате от три ястия с обикновен размер към пет по-малки. Например, жена, която се нуждае от 1800 калории на ден, ще се стреми към пет хранения, съдържащи приблизително 350 калории на брой.

Включете с помощта. Храненето с протеини е доказан начин за повишаване на метаболизма. Термогенният ефект е количеството калории, които тялото ви изгаря в процеса на смилане на храната. Приблизително 10 до 15 процента от калориите, които консумирате, се използват за обработка на храните, които ядете. Въпреки че протеинът съдържа същото количество калории на грам като въглехидратите ― четири researchers Изследователите от Харвардския университет съобщават, че неговият термограмен ефект на грам е с 20% по-висок от въглехидратите. „Това кара тялото да има по-висока скорост на метаболизма, докато усвоява протеина“, казва Ваш.

Сладки сънища. Метаболизмът ви кърлежи денонощно. Изследователи от Колумбийския университет в Ню Йорк установиха, че хората, които спят шест часа или по-малко на нощ, са с 23 процента по-голяма вероятност да имат наднормено тегло от тези, които спят седем до девет часа. „Това може да е свързано с два хормона - лептин, който потиска апетита, и грелин, който увеличава приема на храна и се смята, че играе роля в регулирането на телесното тегло“, казва Джерард Е. Мулин, д-р от болница „Джон Хопкинс“ в Балтимор, Мериленд. „Липсата на сън понижава лептина и повишава нивата на грелин.“ Установете определен график, за да получавате поне осем часа сън всяка вечер.

Смейте се. Смехът може да осигури мини метаболизъм. Изследователи от университета Вандербилт установили, че 10 до 15 минути смях на ден могат да увеличат енергийните разходи. Когато изследователите поставят двойки приятели или двойки в „метаболитна камера“ (малка стая, която измерва топлинната мощност, за да изчисли скоростта на метаболизма на човек) и им показват забавни видеоклипове, те откриват, че метаболизмът на субектите се е увеличил с 10 до 40 калории ― малка увеличаване, но всяка калория е от значение, казва водещият изследовател д-р Мацей Буховкси.