сваляне

  • Дял
  • Закачете го
  • Tweet
  • Дял
  • електронна поща

Предстои важно събитие след месец. Този, който може да изисква от вас да свалите 20 килограма, в противен случай роклята или смокингът, който планирате да носите, ще бъде почти невъзможна за обличане. Един поглед в огледалото и това е потвърждение, че сте се освободили през последните няколко месеца, като сте натрупали нежеланото тлъстино около кръста. Повечето от нас са били тук и преди. Необходимостта да хвърлим тези килограми, които не сме осъзнавали, че сме натрупали, е реална и нямаме нищо повече от месец преди да настъпи големият ден.

Необходимостта да отслабнете 20 килограма може да изглежда като непостижим подвиг, осъществен само от фитнес гурутата. Но познайте какво? Възможно е, но подобно на това, което Роки Балбоа каза на Джонсън във филма Крийд, „Трябва да се потрудите. Ако не го направите. Навън съм". Трябва да имате предвид тази крайна точка всяка секунда от всеки ден и да следвате плана, който предстои да ви представим по-долу:

Първа седмица: Подгответе ума си и свикнете с болката

Това е важна първа стъпка към успеха и е препоръчително да не се пропуска. С лист хартия и химикал се запитайте защо трябва да свалите тези 20 килограма. Уверете се, че думата „Защо“ ви дава достатъчно голяма причина да го направите. Простото казване на себе си „Искам да изглеждам добре“ няма да е достатъчно мотивиращо, тъй като причината трябва да е по-конкретна. Пример за достатъчно голяма причина ще бъде „Искам да изглеждам добре и добре в Деня на сватбата на Джон, че Мелиса (дълго време смачкана) ще забележи промяната ми“. Сега залепете това парче хартия на стената до леглото си, така че когато се събудите, ще го видите. След като установите това, е време да се захванете за работа.

Трябва да сте готови постоянно да увеличавате прага на болката си, когато преминавате през поредица от кръгови тренировки. Според учени от университета Макмастър, кръговите тренировки от 6 дни в седмицата и нискокалоричната, високопротеинова диета могат да бъдат свещеният Граал на всички програми за отслабване. Така че, ако планирате да свалите 20 килограма за един месец, отървете се от висококалоричните храни и тренирайте 6 дни в седмицата. Подгответе ума си за болката.

Примерно кръгово обучение е по следния начин:

30 секунди почиват между сетовете:

30 секунди Burpees
30 секунди планински алпинисти
30 секунди лицеви опори
30 секунди повдигане на коляното на място
30 секунди дъска
30 секунди велосипедни коремни преси

Повторете за 3 серии.

Завършете с 20 минути бавен джогинг.

Втора седмица: Диета

„Големите абс се правят в кухнята“. Сигурен съм, че мнозина са чували този цитат и преди това е много вярно. Това е най-трудната стъпка, която трябва да се придържаме, защото около нас има толкова много изкушения по отношение на удобството и желанията. Но имайте предвид, че краткосрочните удовлетворения няма да ви направят щастлив човек в дългосрочен план. Основното правило за диета е да се отървете от висококалорични храни като бял хляб, сладолед, картофен чипс, безалкохолни напитки и всички други преработени храни, за които знаете, че не са полезни за вас в хладилника ви в момента. Вместо това се запасете с високо протеинови храни като постно месо, риба и зелени листни зеленчуци. През следващите няколко седмици вашата цел ще бъде да ядете високо протеини и нискокалорични храни.

За по-точно измерване на това колко калории трябва да намалите, за да свалите 20 килограма, ще трябва да отделите 500 калории седмично, за да загубите 1 килограм седмично, това е общото правило без никакви упражнения.

Трета седмица: Не намалявайте интензивността

До този момент упражненията за кръгови тренировки може да са ви твърде светски и има много голяма тенденция да намалите малко интензивността. Някои може дори да се обърнат към упражнения с ниска интензивност, като гореща йога, която сега е огромна лудост. Мнозина вярват, че горещата йога помага на тялото да „отделя токсини“, но малко хора знаят, че има огромен риск от изтощение на топлина по време на гореща йога. Така че не е препоръчително да се изкушавате да бъдете поклащани от тренировки с ниска интензивност, които смятате, че могат да помогнат за ускоряване на процеса на отслабване. Единственият сигурен начин да отслабнете е чистата решителност и упоритата работа.

Седмица четвърта: Измерете своя напредък

Така че най-накрая сте свикнали да се храните чисто и шест дни тренировка седмично се превърна в част от начина ви на живот. Сега е време да пожънете това, което посеете. Може или не сте постигнали целта си, но със сигурност ще видите резултатите. Обърнете внимание обаче, че не трябва да се вманиачавате в диетата си, тъй като това ще навреди на вашето здраве. Правилото на играта е да стоите далеч от храни с високо съдържание на въглехидрати, да ядете храни с високо съдържание на протеини и да сте здравословни и винаги да се предизвиквате да правите повече, когато тренирате.

  • Дял
  • Закачете го
  • Tweet
  • Дял
  • електронна поща

Прочетете Напред

Още от този автор

Лим Кайрен

Тенденции в упражненията

Още от този автор

Лим Кайрен

Тенденции в упражненията

Прочетете Напред

27 прости начина да се поглезите у дома
10 най-добри приложения от списъка със задачи за повишаване на производителността през 2020 г.
10 прости неща, които можете да направите, за да преминете през трудни времена
20 Здравни утвърждения за поддържане на физическа и психическа форма

Последна актуализация на 6 декември 2020 г.

Сертифициран фитнес треньор и специалист по хранене Прочетете пълния профил

  • Дял
  • Закачете го
  • Tweet
  • Дял
  • електронна поща

Изчерпали ли сте тялото си с множество тренировки, този или онзи фитнес план и модерни диети, за да постигнете желаните резултати? Може би сте уморени, не можете да намерите време за тренировка или може би работата ви е затънала и стресирана?

Проблемът може да е, че изразходвате ненужна енергия, правейки упражнения, които противоречат на това, от което се нуждае тялото ви, за да постигнете желаните резултати. След като разберете типа си тяло, ще започнете да разбирате защо по-малкото е повече и ще увеличите максимално времето за тренировка.

Всичко, което трябва да знаете за най-добрия фитнес план за вашия тип тяло, е точно тук.

Съдържание

  1. 3-те различни типа тяло
    • Планът за фитнес за ендоморфи
    • Планът за фитнес за ектоморфи
    • Фитнес планът за мезоморфи
  2. Основни съвети за вашата диета
  3. Финални мисли
  4. Повече за получаване на форма

3-те различни типа тяло

На първо място, има три типа тяло:

  1. Тънкият ектоморф
  2. Дебелият ендоморф
  3. Мускулестият мезоморф

Ако не сте наясно с тези категории, вероятно сте тренирали тялото си по начин, който не поддържа вашия тип тяло и следователно сте летаргични, не можете да качите мускулна маса и не можете отслабнете, за да спасите живота си [1]. Вероятно прекалявате с тялото си, вместо да му позволявате да върши работата, която е била предназначена.

Въпреки че трите типа тяло са добър наръчник за определяне на типа тренировка, от който се нуждаете, имайте предвид, че има променливи. В някои случаи може да се наложи да тренирате тялото си по различен начин за горната и долната част на тялото. Тоест да изпълнявате комбинирана тренировка от телесен тип.

Планът за фитнес за ендоморфи

Ако имате тялото на ендоморф, внимавайте! Вашето тяло вероятно съхранява повече мазнини от другите два типа тяло.

Номерът е да премахнете мазнините на прохода. С други думи, редовно правете кардио, за да ускорите пулса си, и изпълнявайте упражнения за тренировка с тежести, които изгарят мазнините.

Упражнения като високи повторения и ниско тегло ускоряват метаболизма ви, особено ако сте жена. За тренировки с тежести се концентрирайте върху по-големите мускулни групи, като бедра, седалищни мускули и гръб. Колкото по-голяма е мускулната група, толкова повече калории ще изгорите.

В допълнение, многоставните упражнения за долната част на тялото работят най-добре. Например, клякането включва коленете и флексорите на тазобедрената става, докато удължаването на крака включва само коленете:

Ако не сте плъх във фитнес залата, колоезденето и туризмът също са многоставни движения, които изгарят калории.

Ако останете последователни, ще видите как паундовете се топят.

Планът за фитнес за ектоморфи

И какво, ако сте висок, слаб и имате малко мускулна маса? Е, това би ви направило ектоморф. Вероятно имате бърз метаболизъм, много енергия и ядете каквото искате, което в много отношения е благословия, но по други начини проклятие.

Загубата на тегло вероятно няма проблем за вас, но ако набирането на маса е вашата цел, ще трябва да работите също толкова усърдно, за да я поддържате, колкото човек, чийто метаболизъм е бавен и иска да отслабне.

И така, какво е решението за ектоморф? По-малко кардио, повече вдигане на тежести и повече храна!

Храненето е изключително важно за кльощавия ектоморф. Трябва да ядете в рамките на един час от тренировката си с храна, състояща се от сложни въглехидрати, като кафяв ориз, протеини - като пилешко или риба - и зелени листни зеленчуци, за предпочитане кейл или спанак, пълни с калий. Вашето тяло се нуждае от калий, особено след тренировка, за да попълни електролитите.

Тъй като ектоморфът има бърз метаболизъм, ще трябва да вдигате големи тежести, да правите ниски повторения и да правите дълги почивки за почивка, около три до пет минути, между серии от не повече от пет, с четири различни упражнения, които също са посочени като „гигантски набори“. [2]

Ако изпълнявате упражненията правилно, използвайки бавна, контролирана форма, тялото ви започва да се нагрява благодарение на енергията, използвана по време на упражненията. Когато тялото ви се нуждае от енергия, то започва да търси складирани ресурси, като мускули, които ние не искаме. Следователно три до пет комплекта са ключови.

Започнете с леко тегло, за да загреете мускулите си, с 15 повторения. Почивайте една минута. В първия си „гигантски набор“ изпълнете 12 повторения с тежест, в която можете (само) да извършите 12 повторения. Почивайте пет минути.

В следващия си набор изпълнете 10 повторения с натоварване с тежести, при което можете (само) да извършите 10 повторения. Почивайте пет минути. Изпълнете още два сета с предишните инструкции, като намалите до осем и след това шест повторения.

С комбинацията от правилно хранене и тренировки с тежести, трябва да видите резултати в рамките на един месец.

Фитнес планът за мезоморфи

Мезоморфът е физиката, която всеки иска. С добре балансирано, симетрично тяло, мезоморфът не трябва да работи усилено, за да задържи или изгради мускули с правилния тренировъчен план.

Мезоморфът обаче не е без предизвикателства. Тъй като този тип тяло бързо наддава, той е склонен да се подува, когато се консумират твърде много въглехидрати. Мезоморфът трябва да консумира протеини и зеленчуци, за да поддържа мускулната си физика.

Докато мезоморфът удря помещението за тежести няколко пъти седмично, следи диетата си и се разтяга, за да удължи обемистите мускули, не е необходимо да се самоубиват с много сърдечно-съдови дейности. Идеално е експлозивно, анаеробно кардио, като HIIT (High Intensity Interval Training), за до 20 минути.

Супер настройката е приятелят на мезоморфа. Тъй като мезоморфът е в състояние да задържа мускулна маса, той трябва само да разкрои физиката си, за да изложи мускулите. Например бързите тренировки от 15 повторения на част от тялото, без почивка между тях, ще изострят мезоморфната рамка.

Стойте далеч от тежки тренировки с тежести, намалете кардио сесиите и за нула време ще видите издълбана физика.

Основни съвети за вашата диета

Упражненията от тип тяло и страхотният фитнес план сами по себе си няма да работят. Храненето е ключов компонент за накара тялото ви да работи като добре смазана машина. По-нататък ще видите, че трите типа тяло имат собствена формула, състояща се от упражнения и подходяща храна за максимизиране на резултатите. Вашата диета трябва да е с ниско съдържание на захар. Захарта се превръща в мазнини и забавя процеса на изгаряне на мазнините.

Така че, стойте далеч от прости въглехидрати, като бонбони и „лоши“ сложни въглехидрати като бял ориз, бяла паста, бяло брашно и бял хляб. Това са рафинирани въглехидрати, които причиняват скок в нивата на кръвната Ви захар, карайки тялото ни да жадува за повече от същото.

Дори някои плодове са по-добри за вас от други. Например крушите и ябълките са с по-ниско съдържание на захар от папаята и ананаса. Вместо това яжте „добри“ въглехидрати като влакнести пълнозърнести храни, зеленчуци и боб, които бавно се усвояват в кръвта. Колкото по-бавно се усвоява тези „добри“ въглехидрати, толкова по-малко гладни ще бъдете през целия си ден.

Финални мисли

След като вече знаете какво е необходимо за постигане на резултати, можете да започнете да издигате външния вид на тялото си до следващото ниво на фитнес със страхотна програма за тренировки.

Не е необходимо да отделяте до два часа за тренировка. Просто посочете вашия тип тяло и изпълнете план за хранене и упражнения, който отразява ендоморф, ектоморф, мезоморф или всяка комбинация от трите.

В допълнение, помислете за получаване на BMI тест (индекс на телесна маса), така че да знаете количеството мазнини, които тялото ви има. [3]

Знанието кой фитнес план е най-подходящ за вашия тип тяло ще ви избави от разочарование и ще доведе тялото ви там, където винаги сте искали.