окисляване

Изгарянето на мазнини е голям бизнес. Трябва само да се погледне брутният приход на индустрията за отслабване, която точно се случва да бъде индустрия от 66 милиарда долара годишно [1,2], за доказателство, че има пари, които да бъдат спечелени, за да помогнат на хората да загубят нежелани телесни мазнини.

През десетилетията бяха пуснати всякакви хапчета, отвари и прахове с единствената цел да помогнат на индивида, който се бори да поддържа идеален състав на тялото. И за известно време хората изпитват известен успех с индивидуалните си начинания за отслабване - накратко, т.е.

Виждате ли, колкото пари генерира индустрията за загуба на мазнини всяка година, това не е довело до дълготрайни резултати за потребителя. Приблизително 70% от населението на Съединените щати е с наднормено тегло или затлъстяване, като процентът на 12-17-годишните, които са с наднормено тегло, се удвоява от 1980 г. насам.

Освен това около 95% от хората с наднормено тегло или затлъстяване, които се опитват да спазят диета, в крайна сметка възстановяват загубеното тегло (а понякога и повече) обратно в рамките на една година от опита си за диета.

Достатъчно е да се каже, че настоящата система за отслабване не е много ефективна, независимо колко печеливша е.

И преди да обвините индустрията, трябва да осъзнаете, че и двете страни са виновни. Потребителят не може да се придържа към диетата си, а индустрията настоява за диети, които не са устойчиви, и добавки, които в най-добрия случай са почти ефективни.

И тъй като сегашната система не работи особено добре, какво можем да направим, за да подобрим загубата на мазнини за потребителя и да им помогнем да отпаднат мазнините веднъж завинаги?

Както повечето неща в живота, колкото по-добре разбирате даден предмет, толкова по-вероятно е да можете да приложите неговите принципи и да изпитате успех.

Така че, имайки предвид това, нека обсъдим подробностите как тялото ви изгаря мазнините.

Изгаряне на мазнини срещу окисляване на мазнини

Първо, нека се погрижим за някаква терминология.

Когато обсъждаме изгарянето на мазнини, това, за което всъщност говорим от физиологична гледна точка, е окисляването на мазнините.

Какво означава това?

Както вероятно знаете, мастните клетки (мастната тъкан) са основното място за съхранение на телесните мазнини и те са в постоянно състояние на оборот, което означава, че мазнините непрекъснато навлизат или излизат от клетката въз основа на няколко фактора, включително хормони, хранене, и метаболизма. [3] Нетният ефект на тези фактори определя броя на мастните киселини, които циркулират в кръвта Ви, както и колко телесни мазнини се съхраняват.

Мазнините се съхраняват в мастната тъкан като триглицериди. Тези триглицериди се освобождават в кръвта чрез действието на ензима Хормоночувствителна липаза (HSL) [3,4], където след това могат да бъдат изгорени („окислени“) за енергия.

Този процес на съхранени мастни киселини, които се освобождават в кръвния поток, за да се използват за производство на енергия, е известен като липолиза.

Какво се случва по време на окисляването на мазнините?

Окисляването на мазнини по същество може да бъде разделено на три фази:

  • Липолиза
  • Мобилизация
  • Окисление

Липолиза: Освобождаване на съхранената мазнина

Триглицеридите се състоят от глицеролов „гръбнак“ и три мастни киселини. За да може тялото ви да изгори мастните киселини, те първо трябва да бъдат отделени от молекулата на глицерола. За да се случи това, ензим, наречен липаза, разгражда мастните киселини от глицерола чрез хидролиза. [3,4]

Мобилизация: Транспортиране на мазнини за окисляване

Втората фаза на изгаряне на мазнини идва под формата на мобилизация на мастни киселини.

След отделяне и освобождаване от мастната клетка, мастните киселини след това навлизат в кръвта, където циркулират, свързани с протеин, наречен серумен албумин.

Серумният албумин действа като "такси" от вида, който помага за пренасянето на мастните киселини до целевата клетка, изискваща енергия. и влезте в мускулите, за да ги „изгорите“.

Причината, поради която мастните киселини се нуждаят от преместването на албумина, се дължи на факта, че кръвта се състои предимно от вода. Както видяхте от първа ръка, ако някога сте приготвяли собствения си дресинг за салата, водата и олиото не се смесват толкова добре. Това се дължи на факта, че мазнините не са водоразтворими, което означава, че не се разтварят във вода. [5]

Като такъв, албуминът служи като протеинов носител, който насочва мастните киселини през кръвния поток към мускулната клетка, когато са необходими. Всеки албуминов протеин може да носи със себе си няколко мастни киселини. [5]

След пристигането си в целевата клетка, ние влизаме в последната фаза на процеса на изгаряне на мазнини ...

Окисление: Изгаряне на мазнини за гориво

С навлизането на мастните киселини в клетката те се съхраняват в цитоплазмата на клетката, която е плътният разтвор, който запълва вътрешните области на клетката. Но ние не искаме мастните киселини да останат в цитоплазмата.

За да бъдат превърнати в АТФ (т.е. изгорени за енергия), те трябва да влязат в митохондриите на клетката, което може да се разглежда като мини-ядрен реактор на всяка отделна клетка, който генерира енергията, необходима за захранване на клетката.

Сега действителният процес на превръщане на мастните киселини в АТФ се нарича бета-окисление. Това е многоетапен процес, който сам по себе си изисква продължителна дискусия и задълбочено потапяне в биохимията, което би приспило повечето от вас.

За целите на тази статия просто знайте, че бета-окислението е процесът, чрез който тялото ви получава енергия от мастни киселини.

Мастните киселини се пренасят от цитоплазмата в митохондриите чрез действието на вещество, наречено карнитин, което много от вас вероятно са виждали в любимите си добавки за изгаряне на мазнини, като стомана пот.

След като се превърне в АТФ, енергията може след това да се използва от клетката, за да я задейства за извършване на какъвто и да е вид дейност, която може да извършвате (вдигане на тежести, кардио, ходене, полагане на дивана и т.н.)

Но какво се случва, ако няма непосредствена нужда?

В определени случаи (т.е. глад, гладуване и т.н.) големи количества мастни киселини се разграждат и впоследствие заливат митохондриите. Тъй като няма голямо търсене на енергия от мускулите, мастните киселини се превръщат в кетони, където след това могат да се използват от мозъка и мускулите като източник на енергия.

Тези кетонни тела са богати на енергия и предпочитаният източник на енергия за хора, спазващи диети с ниско съдържание на въглехидрати, кетогенни вещества и нулеви въглехидрати.

Как да увеличим окисляването на мазнините

Тъй като повечето хора, които влизат във фитнес залата, искат да загубят мазнини, би било логично да обсъдим какво можем да направим, за да подобрим окисляването на мазнините и да ускорим загубата на мазнини.

Намалете калориите

Един от тези начини е чрез намаляване на калорийните разходи, т.е.създаване на калориен дефицит. Когато намалите броя на калориите, които консумирате, тялото ви трябва да компенсира липсата на енергия (храна), която поглъщате, за да задоволи енергийните си нужди от изтеглянето от запасите от мазнини.

Ето защо, за да губите мазнини, намаляването на калориите е едно от основните неща, които трябва да направите. Загубата на тегло в крайна сметка се свежда до енергийния баланс в тялото, т.е. За да създадете отрицателен енергиен баланс, можете да намалите броя на приеманите калории и да увеличите броя на излезлите от вас калории, което се постига чрез упражнения.

Регулирайте нивата на инсулин

По-рано в тази статия обсъдихме значението на хормоночувствителната липаза за освобождаването на складирани мастни киселини от мастната тъкан. Съществува друг хормон, с който вероятно сте много добре запознат, който се противопоставя на действията на хормоночувствителната липаза, наречен инсулин.

Инсулинът е хормонът в тялото ви, който е отговорен за вкарването на хранителни вещества във вашите клетки, включително мускулни и мастни клетки, които след това могат да се използват за производство на енергия.

Основният макронутриент, който кара нивата на инсулин да се повишават, са въглехидратите и виждайки, че инсулинът ефективно спира процеса на изгаряне на мазнините, поддържането на ниски нива на инсулин е от съществено значение за максимално изгаряне на мазнините.

Ето защо толкова много кетогенни, нисковъглехидратни, без въглехидратни диети ограничават приема на въглехидрати. Те се опитват да ограничат количеството инсулин, което се отделя, така че да изгаряте все повече и повече мазнини, а не глюкоза.

Но това, че се опитваме да изгаряме мазнини, не означава, че трябва да избягваме всички въглехидрати.

Все още можете да имате въглехидрати и да изгаряте телесни мазнини, но това изисква някои правилни хранителни селекции от ваша страна.

Простите захари създават по-големи инсулинови скокове в тялото, отколкото сложните въглехидрати или протеини. Ако се опитвате да увеличите максимално изгарянето на мазнини, искате да изберете неща като зелени зеленчуци, плодове, авокадо, както и протеини, които създават по-ниски скокове на инсулин и насърчават изгарянето на мазнини.

Да кажем, че няколко пъти седмично все пак искате да се насладите на сладко и пак да губите мазнини.

Можете ли да направите нещо?

И идва под формата на ...

Упражнение

Както посочихме по-горе, увеличаването на калориите е един от начините, по които можете да наклоните енергийния баланс в полза на загубата на мазнини. Това, разбира се, се постига чрез упражнения и ние можем да увеличим максимално изгарянето на мазнини, като изпълняваме правилните видове упражнения.

Науката доста ясно е показала, че по време на тренировка мускулите ви могат да използват както диетични въглехидрати, така и мазнините да действат като субстрати, използвани за енергия. [7,8,9] Има обаче няколко фактора, които влияят върху това кой макронутриент използва тялото ви за енергия. Факторите, влияещи върху използването на субстрата, включват [10]:

Ако консумирате диета с ниско съдържание на въглехидрати и/или отивате на тренировка на гладно, ще изгаряте мазнини за гориво.

Съдържание на мускулен гликоген

Вашето тяло има ограничено количество гликоген, съхранявано в мускула. След като тези запаси са изчерпани, тялото ще започне да се изтегля от вашите мастни запаси за енергия.

Интензивност на упражненията

Формите на упражнения с ниска до умерена интензивност използват предимно мазнините като свой източник на енергия. Колкото по-висока е интензивността на упражненията, толкова повече преминавате към изгаряне на гликоген и глюкоза.

Изследванията отбелязват, че максималните нива на окисляване на мазнините се постигат при тренировки с интензивност от 59-64% от максималната консумация на кислород при обучени индивиди и между 47-52% от максималната консумация на кислород в общата популация. [6]

Продължителност на обучението

Колкото по-дълго тренирате, толкова повече изчерпвате гликогена и след като тези запаси се изчерпят, ще преминете към изгаряне на мазнини за гориво.

Статус на обучение

Колкото по-„сте в състояние“, толкова по-трудно можете да тренирате, преди да преминете от изгаряне на мазнини към изгаряне на глюкоза. Освен това, колкото по-добре сте в състояние, толкова по-ниски са нивата на инсулин в покой, като по този начин ви позволяват да изгаряте повече мазнини извън прозорците на храненето си.

Поради тези фактори можете да започнете да разбирате защо повечето кардио сесии на гладно се извършват с относително ниска интензивност - това максимизира изгарянето на мазнини в тялото.

Означава ли това, че трябва да изпълнявате кардио в стационарно състояние само когато се опитвате да загубите телесни мазнини?

Има нещо известно като EPOC (излишък на потребление на кислород след тренировка), което е наука, говори за ефекта „след изгаряне“, създаден от упражнение с висока интензивност, при което тялото ви продължава да изгаря калории дори след приключване на вашата тренировка.

Кардиото в стационарно състояние, макар че изгаря повече мазнини през действителното време, което тренирате, в сравнение с кардиото, базирано на интервали, на практика няма ефект върху EPOC, което означава, че след като спрете да изпълнявате стабилното си кардио, изгарянията на калории спират.

Ето защо все още можете да губите мазнини, дори без да правите каквото и да било кардио в стационарно състояние. Дефицитът на кислород, създаден от високоинтензивни форми на тренировки като вдигане на тежести или интервални тренировки, води до по-голямо общо изгаряне на калории, докато тялото ви работи за възстановяване на хомеостазата.

Вашето тяло използва кислород за:

  • Възстановете ATP, който е бил изгорен по време на тренировка
  • Пресинтезирайте мускулния гликоген, изчерпан по време на тренировка
  • Възстановете нивата на кислород в кръвта
  • Поправете мускулната тъкан, повредена по време на тренировка
  • Възстановете основната температура до нива на покой (хомеостаза)

Всяко от тези действия изисква да се извърши определено количество енергия и ако имате калориен дефицит, тази енергия идва от вашите мастни запаси.

Ето защо интервалните тренировки с висока интензивност могат да подпомогнат загубата на мазнини, въпреки че технически не използвате мазнини като гориво по време на действителната тренировка.

Смисълът на това е да се каже, че както стационарно, така и високоинтензивно интервално обучение може да се използва за загуба на телесни мазнини. Механизмите, по които работят, са различни, но крайният резултат е един и същ. [11]

За вкъщи

Изгарянето на мазнини е индустрия за милиарди долари, но много малко хора всъщност разбират теорията и науката за това какво е необходимо за изгаряне на мазнини, а още по-малко знаят как да ги прилагат в ежедневието.

Надяваме се, че това ръководство хвърли малко светлина върху управляемите начини за изгаряне на повече мазнини във вашето ежедневие, така че да можете да постигнете тялото, което винаги сте искали.

И ако имате нужда от помощ за изгаряне на излишни калории и пренасочване на тялото към по-голяма среда за изгаряне на мазнини, проверете Стоманена пот.

Стоманената пот е идеалната предварителна тренировка за тренировка на гладно. Той не само включва съставки като кофеин, които спомагат за освобождаването на мастни киселини, за да се изгорят за енергия, но също така включва няколко съединения за изгаряне на мазнини, като L-карнитин L-тартарат и парадоксин, които приемат тези освободени мастни киселини и ги изгарят за енергия.

Стоманената пот може да ви помогне да изгаряте мазнини както никога досега и да постигнете резултатите, които винаги сте искали, и повече!

Публикувайте подобренията си за отслабване в Instagram и маркирайте @steelfitusa с хаштага #IAMSTEELFIT за шанс да бъдете представени!