Нова година е и за много хора отслабването е основната им резолюция. И все пак те вероятно са постигнали този гол и преди и са се провалили. Този път наистина, наистина ли искам да го направя.

пълното

Една бариера, която тези хора често изпитват дори при започване на работа, обаче е изборът на правилната диета, която да спазват. Да отидат ли кето? Правете ли периодично гладуване? Правете диетата на зоната или диетата със сурова храна?

Хората могат да намерят успех с произволен брой диетични планове, ако тези планове отговарят на тяхната личност и начин на живот и могат да бъдат поддържани за неопределено време ( Ти правиш не искам да йо-йо диета).

Но днес ще споделя с вас диетичния план, който препоръчвам най-много. Мисля, че е един от най-устойчивите и ефективни и всъщност може да се използва заедно с други видове диети.

Това е системата, която лично използвах през последните четири години, за да отслабна (а понякога и да наддаде), да натрупам мускули, да отрежа сантиметри от кръста си и да стана по-силна.

Наистина изобщо не е диета - поне не по традиционния начин, по който хората хвърлят тази дума: не ограничавам видовете храни, които мога да ям, нито масово ограничавам калориите. Похапвам почти всичко, което искам, включително сладкиши Little Debbie, пица и пикантни пилешки сандвичи Chick-fil-A.

Тази „диета“ се нарича проследяване на вашите макроси. И днес ще ви преведа как да го направите проста, но трансформираща част от живота си.

Какво е проследяване на макроси?

„Макрос“ е съкращение от „макронутриенти“, които са основните компоненти на храната: протеини, въглехидрати и мазнини.

Когато проследявате вашите макроси, вие се стремите да консумирате предварително определено количество протеини, въглехидрати и мазнини всеки ден. Няма значение какво ядете (в разумни граници), за да постигнете тези цели. Докато останете в рамките на вашите макро цели за деня, вие сте добре.

Проследяването на вашите макроси като хранителна система често се нарича „Ако отговаря на вашите макроси“ (накратко IIFYM), защото, добре, можете да ядете всичко, стига да пасва на вашите макроси; няма храни или групи храни, които да са извън границите. Поради тази причина се нарича още „гъвкава диета“.

Проследяването на макроси е гъвкаво и по няколко други начина.

Първо, той може да се използва за напълняване и поддържане на тегло, а не само за отслабване.

Второ, можете да го използвате заедно с други видове диети.

Обичате ли да прекъсвате бързо? Е, можете да включите макро проследяване в това, за да сте сигурни, че получавате достатъчно хранителни вещества, от които се нуждаете по време на вашия хранителен прозорец.

Правите ли ниско съдържание на въглехидрати? Можете да проследите макросите за това, за да разберете дали всъщност ядете ниско съдържание на въглехидрати и дали получавате достатъчно калории, за да поддържате енергийните си нужди.

Независимо какви са вашите цели за здраве или фитнес, макро проследяването ви покрива.

Защо да проследявате макросите, вместо да броите калории?

Всички диети по същество работят, като ви поставят в калориен дефицит, така че защо не просто да преброите калориите си, вместо да проследявате вашите макроси?

Когато проследявате броя на грамовете, които консумирате от всеки макронутриент, вие непряко броите и калориите си. Всеки грам макронутриенти съответства на определен брой калории:

  • 1 г протеин = 4 калории
  • 1 г въглехидрати = 4 калории
  • 1 г мазнина = 9 калории

Когато задавате цели/ограничения за вашите макро цели, вие също така задавате цели/ограничения за вашите калории. Проследяването на макроси има предимство пред чистото броене на калории, тъй като помага да се гарантира, че получавате достатъчно протеини във вашата диета - което изгражда мускули и подобрява спортните постижения. Също така ви позволява да манипулирате дела на мазнините и въглехидратите, които използвате за енергийните си източници. Чрез експериментиране можете да разберете дали тялото ви работи най-добре с по-малко въглехидрати и повече мазнини или обратно.

Моят опит с проследяване на макроси

Проследяването на макроси променя играта за мен. В миналото съм опитвал няколко модни диети, включително сорта с ниско съдържание на въглехидрати като Paleo и Atkins. Успях да отслабна с тези диети с ниско съдържание на въглехидрати, но представянето ми във фитнеса страдаше поради липсата на въглехидрати. И вместо да изглеждам здрав и силен, бих изглеждал издут. Това съм само аз. Други хора може да имат успех с диети с ниско съдържание на въглехидрати (особено ако са фокусирани просто върху отслабването, а не върху спортните постижения).

Друг проблем при другите диети е спазването. Бих се придържал към диетата доста религиозно в продължение на няколко седмици, но в крайна сметка силата на волята ми се изчерпа и щях да открия, че нахлувам с много храна, която „не би трябвало“ да ям. След това щях да се върна на вагона, само за да започне цикълът отново.

След като открих макро проследяването, успях да манипулирам храненето си в зависимост от целите си за фитнес. Ако целта ми е да стана голям и силен, е, просто определям по-висок прием на макроси, особено приема на въглехидрати. Ако трябва да изхвърля малко телесни мазнини, тогава намалявам макросите си и консумирам повече мазнини от въглехидратите.

Но най-голямата полза от гъвкавата диета е, че тя ми връща автономия над това, което ям. Няма списък със забранени храни. Не трябва да понасям ежедневната битка да живея в най-разнообразния, интересен хранителен пейзаж в историята, като същевременно мога да ям само от списък с дължина десетина елемента. Никога не съм се чувствал лишен или виновен за това, което ям, откакто започнах да проследявам макроси. Ям храните, които ми харесват, стига да се вписват в рамките на моите макро цели за този ден.

Усещането за автономност, което предоставя гъвкавата диета, е голяма причина да мога да поддържам този начин на хранене в продължение на четири години. Изследванията показват, че за да бъде здравословното поведение (като здравословното хранене) устойчиво, поведението трябва да бъде свободно избрано. Веднага щом почувствате, че ви казват какво да правите или какво правите Трябва яжте, вече сте зашили семената на неуспеха.

Как да проследите вашите макроси за отслабване (или наддаване)

Как да разберете какви трябва да бъдат вашите макро цели

Първата стъпка в проследяването на вашите макроси е да разберете какви трябва да са вашите ежедневни макро цели.

Това ще варира в зависимост от текущото ви тегло, нивото на активност, здравословните проблеми (например, ако сте диабетик, може да се наложи да ядете по-малко въглехидрати) и какви са вашите фитнес цели. В идеалния случай бихте работили със сертифициран диетолог, който да ви помогне да установите какъв трябва да бъде дневният ви прием на макро.

Ако не можете да се консултирате с диетолог, можете да използвате макро калкулатор онлайн. Повечето са безплатни, но може да изискват от вас да се регистрирате за техния сайт. Най-добрият безплатен калкулатор на макроси, който съм срещал, е https://www.iifym.com/. (Трябва да се регистрирате в техния сайт, за да получите резултатите си.) Отговаряте на няколко въпроса относно вашето тегло, ниво на активност и цели и те предоставят разбивка на вашите макроси.

Въз основа на моя опит за проследяване на макроси, ето груб насоки, които можете да използвате, за да изчислите приема на макроси въз основа на това дали искате да отслабнете или да наддадете. Тези изчисления предполагат, че тренирате три пъти седмично и можете да ядете относително високо съдържание на въглехидрати.

Отслабване

  • Протеини: 1 g x вашето телесно тегло в килограми
  • Въглехидрати: 1 g x вашето телесно тегло в килограми
  • Мазнини: .27 g x телесното ви тегло в килограми

Така че, използвайки тези числа, ако тежите 240 lbs и се опитвате да отслабнете, приемът на макроси ще изглежда така:

  • Протеини: 240 грама
  • Въглехидрати: 240 грама
  • Мазнини: 65 грама
  • Общо калории: 2505

Ако искате да ядете по-малко въглехидрати от мазнините, можете да промените нещата, като ядете 100 грама въглехидрати и 127 грама мазнини на ден. Поддържайте протеина един и същ. Тази разбивка все пак ще ви даде 2505 калории, което вероятно ще ви постави в калориен дефицит, което означава, че ще отслабнете.

Ако губите около 1 килограм седмично, добре сте. Ако не, ще трябва да направите някои корекции (повече за това по-долу).

Наддаване на тегло

  • Протеини: 1 g x вашето телесно тегло в килограми
  • Въглехидрати: 2 g x вашето телесно тегло в килограми
  • Мазнини: .75 g х теглото ви в килограми

Така че, използвайки тези числа, ако тежите 155 lbs и се опитвате да наддадете на тегло, дневният ви прием на макро ще изглежда така:

  • Протеин: 155 грама
  • Въглехидрати: 310 грама
  • Мазнини: 116 грама
  • Общо калории: 2 904

Отново можете да промените това въз основа на това дали искате да правите високо или ниско съдържание на въглехидрати. Просто поддържайте протеина си един и същ и модифицирайте мазнините и въглехидратите си, така че все още да достигате близо до този 2 904 общ прием на калории.

Знаете, че приемът на макро за напълняване работи, ако качвате около половин килограм на седмица. Ако не сте, ще трябва да коригирате (повече за това по-долу).

Не забравяйте да прочетете нашата задълбочена статия за това как да наддавате на тегло.

Как да проследявате вашите макроси

Така че сте установили вашите макро цели. Сега как да разберете макроразграждането на храната, която ядете и как да следите макросите, които консумирате през целия ден?

Това приложение прави проследяването на вашите макроси супер лесно. Те имат над 11 милиона храни (включително храни в повечето големи ресторанти) в базата си данни с броя на калориите и макроразграждането. Просто го потърсете, въведете размера на обслужване и bam! Проследени макроси. Можете дори да сканирате баркода на пакетираните храни с вашия смартфон и информацията за макроса ще бъде въведена автоматично.

Основната услуга е безплатна и ви позволява да проследявате макроси и да си поставяте цели. Ако тепърва започвате с проследяването на макроси, това е всичко, от което се нуждаете.

След като го разгледате за малко, бих препоръчал надстройка до премиум плана. Това струва $ 50 на година, но ви дава някои приятни функции като възможността да имате различни макро цели за различни дни и възможността да променяте макро целите си в проценти. Тези функции не са необходими за проследяване на макроси, но е приятно да ги имате, когато ставате по-напреднали с IIFYM.

Можете да проследявате вашите макроси на уебсайта MyFitnessPal или да изтеглите приложението за вашия смартфон. Приложението е много по-лесно за използване от уебсайта.

Как да разбера колко съм изял?

Едно от най-големите предизвикателства за проследяване на макроси е намирането на части. За да изчислите точно приема на макроси, трябва да знаете колко храна ядете.

Храната, която се предлага в стандартизирана, предварително порционирана форма, е лесна. Например, ако ядете пакетирана протеинова лента, просто я потърсете в MyFitnessPal и я въведете във вашия дневник. Изчислени макроси. Същото нещо и със стандартизираната ресторантска храна, като Big Mac.

Когато ядете нещо, където размерът на порцията варира и вие контролирате това, нещата стават малко по-сложни. Ако искате да сте точни колко овесени ядки ядете или колко големи са пилешките гърди, трябва да измерите с мерителни чаши и/или да претеглите храната си на кантар.

Тази част от проследяването на макроси в началото ме накара да се почувствам като чудак. Никога не съм мислил, че ще бъда пичът, претеглящ зърнените си храни. Но ето ме. След известно време тя просто се превръща във втора природа.

Когато съм вкъщи, измервам по-голямата част от храната, която ям. Например всяка сутрин имам едно цяло яйце и 8 унции белтъци (порционирани в мерителна чашка) с една унция натрошено сирене (претеглено на кантар).

За средно сутрешното ми хранене това са 82 грама канела с препечен хляб (претеглен на кантар) със суроватъчен протеинов шейк, състоящ се от две лъжички суроватка (тук препоръчвам вида суроватка) и две супени лъжици зехтин (звучи грубо Нямам нищо против).

Този вид измерване не е твърде трудно, когато просто комбинирате няколко храни (напр. Яйца + сирене) и се храните у дома. Но какво правите, когато ядете по-сложна комбинация от храни (напр. Телешко строганово или пилешко месо) и/или сте в ситуация (например ресторант или вечеря на Деня на благодарността на баба), когато носите кантар и претеглянето на храната ви би било странно и социално неудобно?

Когато става въпрос за сложни ястия и вие се храните вкъщи, можете да въведете всяка съставка за рецептата в MyFitnessPal (и да създадете единичен хранителен продукт за тази рецепта, който да се появи в бъдеще). Но това е доста досадно. Вместо да въвеждам всяка съставка за телешки строганов в приложението, аз просто търся „телешки строганов“ и използвам един от съществуващите записи, които вече са в базата данни. Точно ли е точен? Не. Хората ще използват повече сметана или олио или месо или каквото и да е в индивидуалните рецепти. Но не е нужно да сте точни с проследяващите макроси, за да работи. Докато имате груба представа колко ядете, вие сте добре. Не изпотявайте подробностите.

Измервам по-голямата част от храненията си през деня, с изключение на вечерята. Там просто я поглеждам и приготвям разумно количество храна, за да мога да ям със семейството си, без да се налага да измервам храната си на кантар.

Същото нещо важи и за хранене навън или ядене в чужда къща, когато точният дял на съставките в дадено ястие не е ясен и информацията за храненето не е стандартизирана. Просто го погледнете и използвайте преценката си. След като измерите храната си у дома достатъчно дълго, получавате приблизителна представа за това как изглежда една чаша храна или 5 унции месо. Можете също така да разберете размера на порцията, като използвате ръката си като груб ориентир.

През повечето време ще ядете у дома/ядете ястия, които сте приготвили сами и можете да контролирате. Когато не сте, отново не изпотявайте излишно подробностите.

Можете ли наистина да ядете нещо, стига да отговаря на вашите макроси?

На теория да, но всички знаем, че някои храни са по-добри за вас от други.

Да, можете да ядете тази купичка с канела тост, ако искате, но не забравяйте да получите някои въглехидрати от източници като овес, зеленчуци и плодове също. Те имат важни микроелементи и фибри, от които се нуждае тялото ви. Можете да ударите мастните си макроси с чийзбургер, но зехтинът, авокадото и ядките са по-здравословни източници на такива.

Яжте разнообразна диета. Поглезете се с храни, на които наистина се наслаждавате през целия ден, но вземете по-голямата част от калориите си от цели, естествени храни, богати на фибри.

Докато се придържате към макро проследяването, ще откриете, че рафинираните, захарни, мазни, калорично плътни храни не засищат и глада ви, което затруднява придържането към вашите макро цели. Ако обърнете внимание на тази обратна връзка, естествено ще започнете да избирате по-нискокалорични храни с по-голям обем, които по-добре ще ви заситят.

Коригиране на вашите макроси всяка седмица

Веднъж седмично ще искате да се претеглите и да измервате около кръста си. (Използвам Myotape за това.) Правя измерванията си всеки петък сутрин; Обикновено ям малко повече през уикенда, така че изчаквам полученото подуване да се разсее, преди да направя регистрацията си за тегло/измерване.

Регулиране на макроси за отслабване

Ако целта ви е да отслабнете и губите килограми и инчове, можете да се придържате към настоящия си прием на макроси.

Ако сте спрели, вероятно е време за корекция. Не правете никакви драстични промени! Просто намалете калориите си със 100. Вземете калориите от въглехидратите и мазнините. Оставете протеина си на мира. Например, можете да намалите въглехидратите си с 25 грама, за да намалите калориите си със 100.

Придържайте се към тази нова намалена макро цел за още една седмица. Ако губите тегло и инчове, придържайте се към този макро прием. Ако отново спрете, намалете с още 100 калории.

За да избегнете йо-йо диета, трябва да подхождате към отслабването бавно и стабилно: Стремете се да отслабвате половин килограм тегло и половин инч от кръста си всяка седмица. Този процент може да не е драматичен, но е устойчив .

Регулиране на макросите за увеличаване на теглото

Регулирането на вашите макроси за напълняване е същото като при отслабване. Ако напълнявате с настоящия си прием на макро, придържайте се към него.

Ако се забавите, добавете 100 калории. Поддържайте вашите протеини еднакви и добавете калориите си с въглехидрати и/или мазнини.

Придържайте се към новия увеличен прием на макро за още една седмица. Ако напълнявате, придържайте се към него. Ако спрете, добавете още 100 калории.

Регулиране на макроси за обучение

Освен че коригирате вашите макроси за отслабване и увеличаване на теглото, ако сериозно се занимавате с физическата си подготовка, ще искате да помислите и за коригиране на вашите макроси за подобряване на ефективността.

Обърнете внимание на това как се чувства тялото ви по време на тренировка. Ако се чувствате летаргични и слаби, може да не консумирате достатъчно въглехидрати; наберете мазнини и въглехидрати. Или може би не получавате достатъчно храна като цяло: увеличете калориите си със 100 на ден, за да видите какво ще се случи.

Ако тренирате сила, не се притеснявайте да качите малко тегло, когато натрупате калориите си; противно на общоприетото схващане, не можете да бъдете силни и разкъсани едновременно. След като теглото, което вдигате във фитнеса, се увеличи, можете да влезете във фаза на рязане, където намалявате макросите си с мазнини/въглехидрати и сваляте телесното тегло, което сте сложили.

Макро проследяване за хранене и големи ястия

Едно от нещата, които обичам при проследяването на макроси, е, че ми позволява да се хваля в ресторантите, докато оставам на целта с моите фитнес цели.

Например, ако знам, че ще пия Chick-fil-A за вечеря, сутрин слагам това, което планирам да ям там тази вечер в MyFitnessPal. След това виждам колко въглехидрати и мазнини са ми останали до края на деня.

По празници не проследявам нищо освен протеините. Опитвам се да приемам по-голямата част от приема на протеини преди голямото хранене, така че се чувствам преситен и гарантирам, че получавам хранителните вещества за изграждане на мускули, които са ми необходими, за да се възстановя от тренировката. Тогава просто ям каквото - сладки картофи, плънка, кифлички, пайове. Карби, мазни неща. Не го измервам, но слушам тялото си. Ако се чувствам сит, спирам да ям.

Проследяването на макроси е навик, който отнема известно време, за да се адаптира, но това е много проста система, която е изключително устойчива в дългосрочен план. След известно време то просто ще стане част от начина ви на живот - начин на живот, на който наистина ще се радвате, когато можете да ядете каквото искате, като същевременно все пак отслабвате и оставате здрави и в добра форма.