Ето как да се уверите, че най-големият мускул в тялото ви не е и най-мързеливият. Прочетете всички различни мускули на задника и как ефективно да ги тренирате.

вашата

Сам съм с красив млад лекар, който държи ръцете ми под шортите, но никой от нас не е твърде щастлив от това. Джоузеф Херера, Д.О., доктор по остеопатична медицина, набразва вежди, докато се мъчи да разплита 48-инчов олово, прикрепено към електрод, който е залепил на дупето ми. Електродът е хлъзгав с гел за проводимост и той го държи на място, докато прикрепя другия край на проводника към електромиографската (EMG) машина, огромно оборудване, което измерва електрическата активност в мускулите ви. Правим дълбоко гмуркане в това, което се случва с задните ми мускули. Д-р Херера, директор на спортната медицина в рехабилитационния отдел на Медицинското училище на Маунт Синай в Ню Йорк, се съгласи да ми помогне да разбера какво, ако има нещо, се случва с глутеусите ми, когато не ги изрично разработвам . Което почти никога не е. И това личи.

По сигнал на д-р Херера имитирам безброй ежедневни движения, включително ходене, джогинг, приклекване и преместване на теглото си от бедрото на бедрото (както правя чакане на опашка и т.н.) При всяко движение линията на екрана на машината дава жалък малък скок; показанието изглежда като тест за детектор на лъжа минус лъжите. Д-р Херера свива рамене и казва, че това е нормално, без значение каква форма имате. „Вашите мускули на глутеума обикновено не са толкова ангажирани през целия ден“, обяснява той. "Каретата правят голяма част от тежкото вдигане."

След това се качвам на стълбище и показанията на екрана показват силен скок. И накрая, моят глутеус максимум прави това, за което се е родил - или по-скоро еволюирал - да го направи: да ме държи изправен, докато крача, особено по време на по-предизвикателни походи нагоре по стълбите.

Сред нещата, които ни отличават от предците на приматите, са не само големите ни мозъци, но и големите мускули на задника - или, както казва Стефани П. Маранго, лекар и експерт по анатомия в Ню Йорк, нашите добре развити глутеуси максимален. „Тази способност да бъдеш двунога е огромна работа“, казва д-р Маранго. "И този мускул наистина е основен компонент на това."

Иронично е тогава, че най-големият мускул в човешкото тяло, който е дал на хората подписа си в изправено положение, прекарва по-голямата част от деня метафорично седнал на дупето си. (Вижте: Защо вашите тренировки за глутен не работят)

Запознайте се със задните си мускули

Без значение как изглежда дупето на някого отвън, всички те изглеждат горе-долу еднакво отвътре. Готови ли сте за малък урок по анатомия на мускулите на задника? Ето трите основни мускула на задника, които изграждат задните ви седалища:

  1. Gluteus minimus: Най-малката от седалищните мускули се намира директно под gluteus medius. Той отвлича крака ви (отдалечава го от центъра на тялото) и завърта крака ви навътре.
  2. Gluteus medius: Този мускул с форма на свински котлет е разположен близо до външната страна на таза. Подобно на gluteus minimus, той отвлича и завърта крака ви навътре.
  3. Gluteus maximus: Верен на името си, максимусът е най-големият мускул в тялото ви. Неговата работа е да удължи бедрото си (помислете: какво се случва в хълбока по време на движението нагоре на клякам) и да завърти крака си навън.

Глутеус максимус получава цялото внимание, но медиусът и минимумът също вършат важна работа в допълнение към изброените по-горе. „Те са отговорни за стабилизирането на таза ви, когато ходите или по всяко време, когато сте извън равновесие“, казва д-р Херера. Изправете се и балансирайте на единия крак - да, вашият глутеран медикамент и мин. Току-що започнаха.

Генетика и форма на глутета

Глутеалните мускули на всеки се прикрепват в едни и същи точки на скелета си - максимусът минава диагонално от горната част на таза до бедрената кост и илиотибиалната лента от външната страна на горната част на бедрото.

Но това означава, че ако имате висок таз, "може да имате по-дълга и квадратна форма отзад", казва д-р Кимбърли Топ, председател на катедрата по физикална терапия в Калифорнийския университет в Сан Франциско. „При широк таз може да имате по-хоризонтална ориентация на мускулите на задника.“ Ако гърбът ви е малко по-извит, кифлите ви може да изглеждат по-повдигнати.

Превод: Можете да работите върху глутеусите и да променяте техния размер и форма (повече за това по-късно), но някои хора започват с по-естествено закръглени седалищни мускули, други имат задни мускули, които са оформени по различен начин.

И така, колко от формата на дупето ви е предопределено от генетичната рулетка? До 70 процента от цялостната форма на тялото (и следователно формата на дупето ви) е генетична, казва д-р Маранго. "Останалото ще бъде повлияно от храненето, упражненията, съня, позата - нещо извън генетичния ви код." Можете да благодарите на нашия пол за факта, че жените обикновено имат по-голяма подложка отзад, отколкото мъжете, и да благодарите на мама и татко за мястото, където тази подложка има тенденция да се събира.

Но без значение с каква форма на дупето започнете, тя ще се промени по-късно в живота. При същия индекс на телесна маса, жена на 50 години има по-плосък профил на дупето, отколкото жена наполовина на нейната възраст, тъй като променящите се нива на хормоните след менопаузата сигнализират на тялото да съхранява мазнини в корема, а не в кифлите, според Матю П. Рийд, Доктор, научен доцент в Университета на Мичиган в Ан Арбър, който изучава формата на тялото. „Ще видите по-малко мазнини отстрани на дупето и повече нагоре при илиачния гребен в горната част на таза“, казва той. „Ето защо панталоните не стават по същия начин, когато остаряваш.“

Добрата новина? Можете да дадете на гравитацията добър пробив за парите си, като изградите силни мускули на задника и ги запазите по този начин. (BTW, треньорът на Ким К разпръсква тук най-добрите си тайни за клякам с щанги.)

Как да изградим по-силни мускули на задника

Ако сърцето ви е настроено на по-големи или по-закръглени седалищни мускули и „ако сте готови да отделите време за това, имате много възможности да промените формата на задните си части“, казва Топ.

Като цяло, глутеус максимус е комбинация от мускулни влакна с бързо потрепване - т.е. влакна с бързо изстрелване, които се подслушват за изблици на скорост или мощност - и мускулни влакна с бавно потрепване, които са работните коне по време на аеробни дейности. Някои проучвания показват, че gluteus medius и minimus се състоят предимно от мускули с бавно потрепване. Това означава, че мускулите на дупето могат да се възползват както от силови тренировки с голямо натоварване, така и от ниски повторения, като клякане с тежки тежести (за работа на мускулите с бързо придвижване), както и с ниско натоварване и високи повторения и упражнения за издръжливост, като бягане и изкачване на стълби за работа с мускули с бавно потрепване). Въпреки това, има куп не-клякащи движения за сила, които са ключови за изграждането на по-силни глутеуси и е добра идея да добавите тренировки за активиране на глутета и в началото на вашите тренировки, за да сте сигурни, че всички мускули стрелят.

Разбира се, голяма част от външния вид на дупето ви е продиктуван от слоя мазнина, който покрива тези глутеуси (още по-добре да се подправяте, амирит?). „Голяма част от женската задна част е мастната [мастна] тъкан“, казва Рийд. "Действителните мускули са оформени като мъжките, ако са малко по-различни по ориентация, защото тазът е малко по-широк." (Свързано: Какво точно представлява задната верига?)

Ако целта ви е да губите мазнини в опит да преследвате по-силни, закръглени глутеуси, тогава най-сигурният залог е да следвате здравословна диета, подходяща за калориите (ето как да определите оптималния прием на калории) и да добавяте редовно кардио или HIIT през повечето дни, за да губят мазнини навсякъде. (Отново, ако това е вашата цел.) Ако искате да изградите мускули, ще трябва да коригирате съответно приема на калории и тренировките за силова тренировка.

Само не забравяйте, че ако не сте готови да използвате диета и упражнения, за да промените способността и външния вид на глутеусите, вие работите за най-добрите мускули на задника за тялото си. И това трябва да бъде целта - не на J.Lo или тази, която принадлежи на тази жена пред вас в час по йога. „Хората казват„ искам дупето й “, но вие не можете да го имате и не бива да го искате“, казва д-р Маранго. „Вместо това, в рамките на вашата собствена структура, максимизирайте това, което имате.“

И това може да направи всеки от нас, който е готов да слезе от дупето и да го премести. (Но нека бъде известно: Възможно е да работите твърде много с дупето си.)