Като хора ние се развихме, за да имаме сладки зъби. В еволюционните времена яденето на захар е ефективен начин за натрупване на калории в света на празника или глада, където постоянните източници на храна са били редки (Singh, 2014). В съвременния свят обаче този сладък зъб се превърна в голяма отговорност. С извънредно високото разпространение на сладки храни, много хора изпитват затруднения да поддържат консумацията на захар в рамките на умерени нива. Разбирането на често срещаните източници на диетична захар, както и на заместители на захарта, може да ви помогне да направите по-здравословен избор.

Обхватът на проблема със захарта в САЩ

Американската асоциация за сърдечни заболявания (2016) препоръчва добавените захари да съставляват не повече от половината от калориите ви по избор. Това означава, че американските жени могат да имат 100 калории захар на ден (около 26 грама), докато мъжете трябва да се ограничават до 150 калории захар на ден (около 39 грама). Поддържането на дневна консумация под 20 грама може да бъде още по-полезно за дългосрочното здраве (American Heart Association, 2016).

За съжаление американците далеч не са постигнали тези диетични цели. През 2010 г. мъжете в САЩ консумират средно 335 калории добавена захар всеки ден, докато жените ядат 239 калории от захар всеки ден (Bethene Ervin & Ogden, 2013). Това е повече от два пъти препоръчителното дневно количество. Пиенето на сода беше един от основните виновници за добавяне на излишна захар към диетата (Bethene Ervin & Ogden, 2013).

За какво използва тялото захар?

Телата ни всъщност зависят от захарта, за да изпълняват редица физиологични функции. Един конкретен вид захар, известен като глюкоза, е най-добрият източник на енергия в тялото (Национални здравни институти, 2014). Тялото разгражда въглехидратите, мазнините и протеиновите молекули, за да създаде достатъчно глюкоза, за да подхранва мускулните действия, да поддържа мозъка активен и да извършва други физиологични действия. По този начин всъщност не е нужно да получавате много - ако има такива - глюкоза директно от диетата си, за да поддържате тялото си да работи правилно. Докато са налични други енергийни източници, вместо това от тези съединения може да се синтезира глюкоза.

Какво представляват естествените захари?

Както подсказва името им, естествените захари са тези, които естествено се намират в определена храна. Някои групи храни съдържат повече естествени захари от други. Следните храни са с високо съдържание на захар (Центрове за лечение на рак в Америка, 2014 г.):

  • Плодове. Естествените захари са това, което кара много плодове да имат толкова сладък вкус. С узряването на плодовете естественото им съдържание на захар се увеличава. Голяма част от тази захар е под формата на фруктоза, молекула на монозахарид (проста захар), която по структура е подобна на глюкозата. Подобно на глюкозата, фруктозата се абсорбира в кръвта в тънките черва.
  • Млечни продукти. Млечните продукти естествено съдържат вид захар, наречена лактоза. Лактозата е дизахарид или сложна захарна молекула. Той е създаден чрез комбинацията от глюкоза и галактоза, което означава, че може да се раздели на тези молекули (Центрове за лечение на рак в Америка, 2014).

Препоръките на Американската здравна асоциация за ежедневен прием на захар не се отнасят до захари, получени от естествени източници като плодове или млечни продукти. Вместо това те се отнасят само за добавени захари.

Какво представляват рафинираните захари?

Рафинираните захари се получават чрез преработка на други храни, за да се създаде захар. Най-често рафинираната захар се създава от захарна тръстика или захарно цвекло (Центрове за лечение на рак в Америка, 2014). Веднъж извлечени, рафинираните захари обикновено приемат формата на захароза. Това е поредната дизахаридна молекула, създадена от комбинацията на фруктоза и глюкоза.

Не винаги е лесно да забележите рафинирани захари в списъците на съставките. Тези захари се наричат ​​с много имена, включително (American Heart Association, 2014):

  • Бяла захар
  • кафява захар
  • Царевичен сироп с високо съдържание на фруктоза
  • Царевичен подсладител
  • Пчелен мед
  • Обърнете захар
  • Концентрати от плодови сокове
  • Царевичен сироп
  • Малцова захар
  • Меласа
  • Захар
  • Сироп
  • Сурова захар
  • Декстроза
  • Малтоза
  • Захароза
  • Глюкоза

Вниманието за тези рафинирани захарни модни думи може да ви помогне да следите добавените захари във вашата диета.

Потенциални здравословни проблеми, свързани с рафинирани и естествени захари

Служителите на общественото здравеопазване имат основания да се притесняват от свръхконсумацията на захар от американците. Яденето на твърде много захар - независимо дали от естествени или рафинирани източници - е свързано с множество хронични здравословни състояния. Разбира се, количеството захар в естествени източници (напр. Плодове или млечни продукти) е много по-ниско от добавената захар, получена от преработени храни. Поради това е важно да се намали преработената храна с високо съдържание на захар, когато е възможно.

Един от най-изявените здравословни проблеми, свързани с високия прием на захар, е диабетът. Диабетът тип 2 се характеризира с неспособност да регулира адекватно нивата на кръвната захар (Американска диабетна асоциация, 2015). Редовното ядене на твърде много захар може да накара тялото ви да стане устойчиво на инсулин, хормонът, който обикновено казва на тялото ви да пакетира излишната кръвна глюкоза в клетките. Това означава, че нивата на кръвната Ви захар варират, което може да доведе до няколко здравословни усложнения. Яденето на диета с ниско съдържание на добавени захари намалява риска от развитие на диабет тип 2.

Излишъкът от захар също е свързан със затлъстяването. Всяка молекула захар представлява четири калории. С много американци, които ядат 200 до 300 излишни калории от захар всеки ден (Bethene Ervin & Ogden, 2013), това може бързо да допринесе за увеличаване на теглото.

И накрая, яденето на твърде много захар увеличава сърдечно-съдовия риск. В едно проучване хората с най-висок прием на добавена захар са били почти 2,5 пъти по-склонни да умрат от сърдечно-съдови заболявания (Yang et al., 2013).

Алтернативи на рафинираните и натурални захари

Загрижени за потенциалните последици за здравето от диета с високо съдържание на добавени захари, много хора се обръщат към заместителите на захарта, за да се опитат да подобрят здравето си. Налични са няколко заместители на захарта, всеки със своите предимства и недостатъци. Може би най-добрият подход е да се опитате да намалите желанието си за сладки храни, като се съсредоточите върху естествено подсладени или естествено без захар храни. Помислете за следните алтернативи на захарта (Mayo Clinic, 2015):

Стевия

Стевията е подсладител, който идва от билка. Той се счита за нехранителен, което означава, че добавя нула калории към вашата диета. Освен това стевията е приблизително 200 пъти по-сладка от захарта. Това означава, че само малко количество стевия може да допринесе много за подслаждането на храни.

Агаве сироп

Агавеният сироп се произвежда от специфичен вид кактус и има подобна текстура на меда. Тъй като е с по-високо съдържание на фруктоза от трапезната захар, е по-малко вероятно да предизвика скок в кръвта Ви.

Аспартам

Аспартамът е един от първите изкуствени подсладители, одобрен от Асоциацията на храните и лекарствата, като получава своето одобрение през 1981 г. Оттогава аспартамът (продаван като NutraSweet и Equal) е добавен към безалкохолни напитки, кисело мляко, дъвки и други продукти. Смята се, че аспартамът е умерен заместител на захарта (Betsch, n.d.). Въпреки това, хората със състояние фенилкетонурия трябва да избягват аспартама.

Захарин

Захаринът, продаван като Sweet N Low, обикновено се добавя към напитки, бонбони и някои консерви. Въпреки че ранните проучвания показват, че захаринът увеличава процента на рак на пикочния мехур при плъхове (Betsch, n.d.), няма доказателства, че този заместител на захарта е нездравословен за хората.

Сукралоза

Сукралозата, известна още като Splenda, съдържа нула калории на порция. Това означава, че прави приемлив изкуствен подсладител за хора, които се опитват да поддържат теглото си. За разлика от някои други изкуствени подсладители, сукралозата не е чувствителна към топлина (Betsch, n.d.). Това го прави отличен заместител на печенето. Сукралозата се съдържа и в консервирани плодове, сиропи и плодови напитки.

Захарни алкохоли

Захарните алкохоли са уникален клас заместители на захарта. Тези въглехидрати се намират естествено в определени плодове и зеленчуци (Mayo Clinic, 2015). Захарните алкохоли попадат някъде между нулевокалоричните подсладители и рафинираните захари в тяхното калорично съдържание, което е 2,6 калории на грам. Яденето на големи количества захарни алкохоли понякога може да причини стомашно-чревен дистрес, тъй като те не са напълно усвоени (Betsch, n.d.).

Рецепти със заместители на захарта

Следващите рецепти предлагат сладкиши, които използват алтернативи на рафинираната захар, за да доставят вкусния им вкус.

високо съдържание

Рецепта за овесени ядки с ягоди и банан

Тази прекрасна рецепта за закуска предлага сладък вкус, който може да се приготви предната вечер за сладък начин за започване на деня. Вместо да разчита на рафинирани захари, тази вкусна чиния съчетава кокос, сироп от агаве, бадемово мляко и плодове, за да създаде естествено сладкия му вкус.
Състав: Безглутенови валцувани овесени ядки, семена от чиа, орехи, неподсладен настърган кокос, пресни или замразени ягоди, зрели банани, агаве или кленов сироп, бадемово мляко.
Общо време: 15 минути | Добив: 10 - 12 порции

Рецепта за смути от зелен чай Matcha

Това превъзходно смути доставя страхотна напитка, която също така предлага източник на добавени протеини и фибри, което го прави подходящ за закуска за възстановяване след тренировка или шейк за заместване на храна за тези, които се опитват да свалят малко тегло.
Състав: Бадемово мляко, зелен чай на прах, конопен протеин на прах, бадемово брашно, сушени черници, фурми без костилки, ленено брашно, кубчета лед, стевия на прах.
Общо време: 5 минути | Добив: 4 смутита

Рецепта за конфитюр от семена от боровинки Chia

Търсите спред, който доставя същия сладък вкус като любимото ви сладко без добавена захар? Тази превъзходна смес предлага естествен източник на захар (сироп от агава), за да озарява деня ви с вкус, който е отгоре на всичко изкуствено.
Състав: Боровинки, семена от чиа, органичен сироп от агаве.
Общо време: 10 минути | Добив: 1 чаша

Здравословна рецепта за вегетариански шоколадов трюфел

Идиличен десерт за онези, които търсят по-здравословно удоволствие, за да се насладят сред диета, нежелана към добавените захари, тези лакомства придобиват сладкия си вкус от базата си с добавен ритник от агаве.
Състав: Фурми Jumbo Mejdool, бадемово брашно, семена от чиа, ленено брашно, какао на прах, агаве или кленов сироп, бадемово мляко, неподсладен настърган кокос.
Общо време: 15 минути | Добив: 24 трюфела

Храни и съставки за намаляване на приема на захар

Следните продукти предлагат начин да гъделичкате сладките си зъби, без да добавяте повече неестествени захари към вашата диета. За пълен списък на естествените алтернативи на захарта, намерете пълен списък на нашите заместители тук.

Сладко от къпини без семена (без добавена захар)

Липсва ви време или кулинарна мощ, за да използвате рецептата за сладко по-горе? Мисис Милър е тук, за да поеме тежката работа да се храни здравословно с изцяло натурално сладко, без добавена захар. Този сладък спред се прави още по-привлекателен от естествен концентрат от бял гроздов сок.

Органично сушено манго

$ 13,99/lb

Търсите сладко лакомство, което да хапнете, когато настроението ви завладее, което не е пълно с рафинирани захари или неестествени подсладители? Тези сушени органични манго вкусват почти захарин с изобилието от естествени захари и естествено дъвчаща текстура.

Органични ролки с орехов орех

$ 11,99/lb

Друг естествен бонбон, който ще засити сладките ви зъби без допълнителна вина, тези прекрасни ролки за фурми предлагат лека закуска само с две съставки: фурми и пекани. Резултатът е лакомство, което съдържа фибри и протеини, макар и естествено вкусно.

Органичен сироп от агаве

Добавка, която е идеален заместител на захар и мед в безброй рецепти, нашият сироп от агава е лесен за използване в произволен брой сладкарски изделия. Ако обичате да печете, добавете бутилка от този естествен подсладител към килера си за по-здравословни десерти, когато настроението ви нападне.

Стевия на прах

Друг подсладител, който често се използва в печени продукти и напитки, стевията е невероятен източник на захарност, който изисква само малки количества, за да постигне вкуса, който търсите. Нашият екстракт съдържа предимно стевиозиди, здравословният компонент на естественото растение.

Сорбитол

$ 5,99/lb

Сорбитолът е захарен алкохол, който може да се добави към произволен брой рецепти вместо захар и се използва най-често в сладкарски изделия, поради своята способност да стабилизира влагата на продуктите, към които е добавен.