Свързани статии

Пълнозърнестите тестени изделия и обикновените им бели тестени изделия притежават някои от същите атрибути, като подобен брой калории и профили на макроелементи. Но що се отнася до ключовите хранителни вещества, пълнозърнестите макаронени изделия са редовни. По-често посягайте към пълнозърнести тестени изделия, за да се възползвате от ползите за здравето на допълнителните фибри и микроелементи.

срещу

Пълнозърнести срещу редовно дефинирани

Докато растат, всички зърна се състоят от цялото семе - трици, зародиши и ендосперм. Превръщането на зърната в брашно може да промени този състав. „Пълнозърнесто“ брашно, използвано за приготвяне на тестени изделия и хляб, претърпява по-малка обработка и така запазва и трите части. С обикновено бяло брашно обаче производителите премахват триците и зародиша, оставяйки нишестения ендосперм. Въпреки че много потребители предпочитат вкуса на обикновените тестени изделия, които не са толкова дъвчащи, колкото пълнозърнестите, белите макарони губят жизненоважни хранителни вещества по време на обработката.

Макронутриенти в пълнозърнести и обикновени тестени изделия

Профилите на макронутриентите на двете макарони са изключително сходни. Чаша ротини, направена с пълнозърнеста пшеница - обикновено пълнозърнесто, дава 159 калории в порция от 1 чаша, докато обикновената ротини ви дава 169. Всяка съдържа 6 грама протеин, около грам мазнини и грубо 32 грама въглехидрати.

Въпреки това, пълнозърнестите макаронени изделия имат повече от два пъти фибрите от обикновените, което ви дава 17 процента от дневната стойност на това хранително вещество при диета с 2000 калории в сравнение с 8 процента за обикновените тестени изделия. Нуждаете се от фибри, за да подобрите здравето на червата, да се чувствате пълноценни, за да подпомогнете управлението на теглото и да допринесете за по-доброто ниво на холестерола в кръвта.

Сравнение на витамините

Рафинирането на брашното за обикновени тестени изделия му отнема по-голямата част от съдържанието на витамин В. Витамините от група В са семейство от осем витамина, които работят заедно, за да метаболизират храната, която ядете, в енергия, да възстановяват ДНК, да правят червени кръвни клетки и да поддържат здравето на нервите. Преглед, публикуван в списание Nutrients през 2016 г., подчертава значението на витамините от група В за неврологичното здраве.

Докато чаша пълнозърнести макарони доставя 13% от дневната стойност (DV) за тиамин (витамин B-1) и 17% за ниацин (B-3), обикновените тестени изделия не съдържат тиамин и само 2% от DV за ниацин. Пълнозърнестите тестени изделия също ще осигуряват три пъти фолата (B-9) в обикновените тестени изделия - 6% срещу 2% от DV. Фолатът е особено важен за бременни жени, тъй като помага за предотвратяване на вродени дефекти.

Сравнение на минерали

Пълнозърнестите макарони също запазват по-големи количества от минералното си съдържание. Чаша пълнозърнести макарони ви дава 10 процента от DV за желязо, в сравнение с 3 процента за обикновени бели тестени изделия. Желязото пренася кислород в тялото.

Пълнозърнестите тестени изделия също осигуряват над 10 процента от дневната стойност на магнезий, фосфор, мед и манган - повече от два пъти количествата в обикновените тестени изделия. Вашето тяло се нуждае от магнезий за мускулно свиване, докато използва фосфор за изграждане на кости и зъби. Медта и манганът са част от много жизненоважни ензими.

Единствената минерална бяла паста, която задържа голямо количество, е селенът, антиоксидантен минерал. Ще получите 40 процента от DV в обикновена макаронена порция и 55 процента в пълнозърнеста пшеница.

Избор на пълнозърнести продукти

В допълнение към пълнозърнестите други пълнозърнести тестени изделия включват амарант, кафяв ориз, киноа и спелта. За да сте сигурни, че пастата, която купувате, е пълнозърнеста, проверете на опаковката за фрази като „100 процента пълнозърнеста пшеница“. Думи като „пълнозърнест“ или „пълнозърнест пълнозърнест камък“ трябва да са в горната част на списъка на съставките. „Пшенично брашно“, „органично брашно“, „твърда пшеница“ и „многозърнесто“ може да показват, че части от зърното липсват, докато „обогатено брашно“ означава рафиниран макаронен продукт.

  • Харвард Т.Х. Училище за обществено здраве Чан: пълнозърнести храни
  • MyFoodData: Необогатена паста, пълнозърнести макаронени изделия
  • Клиника Майо: Диетични фибри
  • Хранителни вещества: Витамини от група В и мозъка
  • Университет в Мичиган Медицина: Минерали
  • Съвет за пълнозърнести храни: Идентифициране на пълнозърнести продукти

Пола Мартинац е педагог по хранене, писател и треньор. Притежава магистърска степен по образование в областта на здравеопазването и храненето и е сертифицирана от Холистично хранене. Нейните области на научен интерес включват стрес, управление на теглото и здравето на жените.