• глутен
  • Тенденция

    Подкрепи ни

    $ се таксуват предварително всеки .

    $ се таксуват предварително всеки .

    $ се таксуват предварително за един път.

    Вземете хиляди вегански рецепти, подходящи за алергии, на дланта на ръцете си днес!

    Вземете любимите си статии направо във вашата пощенска кутия!

    поддържа
    OneGreenPlanet

    Пълнозърнести храни без глутен, пълни с протеин, за да ви поддържат здрави и здрави

    От Хедър Макклис

    Поддръжка на OneGreenPlanet

    Пълнозърнестите храни са една от най-важните хранителни групи, които всеки може да консумира и независимо какво сте чували за зърнените храни, които са лоши за вас, истината е, че пълнозърнестите храни осигуряват ценни източници на хранителни вещества, от които телата ни се нуждаят и от които зависи оптимално здраве.

    Защо пълнозърнестите храни са важни за здравето: Изследванията не лъжат

    Aryut Tantisoontornchai/Shutterstock

    Освен плодове и зеленчуци, не е доказано, че друга група храни предотвратява и обръща болестите чрез изследвания, каквито имат пълнозърнестите храни. Те допринасят за здраво сърце, ситост при хранене чрез истински, пълноценни хранителни фибри и са пълни с антиоксиданти, витамини, минерали и да, дори протеини! Дори само една до две порции на ден пълнозърнести храни могат да осигурят изключителни ползи за здравето, което ги прави заслужаващи място в нашата диета.

    Най-добрите видове пълнозърнести храни за ядене

    Пълнозърнестите храни се предлагат в много форми. Винаги е най-добре да консумирате пълнозърнести храни в тяхната цялостна форма в сравнение с преработени форми като хляб и брашно. Нашите тела усвояват цели форми на зърнени култури много по-бавно от обработените форми на брашна (като пшенично брашно), рафинирани зърна като бял ориз и продукти, направени от брашно като зърнени храни, бисквити, бисквитки и подобни продукти. По-бавното храносмилане прави пълнозърнестите храни по-добри за нивата на кръвната захар, теглото, храносмилането и особено за нивата на ситост.

    Добро зърно без глутен: 8 вкусни варианта, които да опитате!

    Някои от най-добрите пълнозърнести храни, които можете да ядете, са тези, богати на аминокиселини, които са градивните елементи на протеина. Докато пшеницата, ечемикът и ръжта също са пълни с протеини, има и много безглутенови зърна, които също са - и те са безопасни за всеки и за всички!

    Вижте тези невероятни зърна без глутен, пълни с протеини, фибри, витамини от група В, антиоксиданти и важни минерали. Имайте предвид, че повечето от тези зърна по-долу са „псевдозърна“, което означава, че те са технически семена, но те се готвят точно като зърната и осигуряват подобен хранителен профил. В този списък сме включили и някои истински пълнозърнести храни. Всички тези опции от пълнозърнести храни са вкусни, здравословни и перфектни за наслада при всяко хранене през деня!

    1. Амарант

    Амарантът съдържа седем грама протеин в една малка порция от 1/4 чаша, което го прави най-високият източник на протеин сред всички зърна и псевдозърна на порция. Това е и един от най-добрите противовъзпалителни източници на калций, магнезий, фосфор и съдържа редица други важни минерали като манган и желязо. Всички тези хранителни вещества са жизненоважни за здравето на костите, енергията, силата и здравата нервна система.

    Амарантът има орехов, почти подобен на малц вкус и е невероятно малък по размер. Може да се пука в тиган за хрупкаво лакомство или просто да се приготви в кремообразна каша точно като овесена каша.

    Пукнатите зърнени култури от амарант, печени тиквички и амарант и баничките с червена леща и амарант са два отлични начина да се насладите за първи път на амарант и да се насладите на приятна доза протеин на закуска, обяд или вечеря.

    2. Теф

    Teff излиза от няколко години, но все още не се използва толкова често, колкото би трябвало. Teff е роден в Етиопия и има страхотен вкус на ядки с нотки на шоколад, което го прави страхотен за наслада като каша или в печени продукти.

    Един от най-добрите хранителни атрибути на теф е, че не само е пълноценен източник на протеин точно като амарант, но е и фантастичен източник на калций. Teff е най-малкото псевдозърно и дори по-малък размер от амаранта. Освен това се приготвя бързо и има над 7 грама протеин на ¼ чаша порция. Говорете за малка малка електроцентрала! Teff също е чудесен източник на магнезий, калий, фибри, цинк и желязо.

    За лесно, но на пръв поглед декадентско сутрешно хранене, опитайте тази препечена каша от куркума с мляко, овес и теф, която е чудесен начин да опитате теф. Можете също така да научите повече за teff тук!

    3. Киноа

    Киноата не е ново пълнозърнесто; съществува от повече от десетилетие тук в Съединените щати и се използва от стотици години в други култури. Но не можем да пишем за пълнозърнести храни, пълни с протеини, и да не споменаваме киноа. Много хора все още не готвят и не използват киноа много често, което е жалко, като се имат предвид всички хранителни вещества, които семената на киноата съдържат!

    Киноата е пълноценен източник на протеини, осигурява 6 грама протеин на порция и е отличен източник на магнезий, витамин В6, желязо и калий. Може да се приготви точно като ориз и се приготвя само за 15 минути. Въпреки че не е наистина зърно, то съдържа повече хранителни ползи, отколкото някои от най-често срещаните зърнени храни като пшеницата.

    Можете да закупите червени, бели или черни сортове киноа; всички видове имат подобен вкус и се приготвят за сходно количество време. Можете също така да закупите трицветна киноа, която е комбинация от трите цвята киноа.

    Обичаме този бургер от киноа и бял боб за опция без месо и тази купичка за закуска с киноа, пълна с протеини, за здравословно сладко лакомство!

    4. Елда

    Въпреки че звучи сякаш идва от пшеница, елдата изобщо не е свързана с пшеницата. Това уникално семе всъщност е роднина на семейството на ревен и спанак и е 100% без глутен. Елдата също е без зърно и е лесна за приготвяне. Той има много подобни хранителни черти на пълнозърнестите храни, включително факта, че е чудесен източник на антиоксиданти, витамини, минерали.

    Елдата също е отличен, вкусен източник на протеин, съдържащ само 5 грама протеин на порция. Също така е естествен източник на рутин, който е важно хранително вещество за имунната система. Може да се намери под формата на пълнозърнеста елда крупа, гореща каша от елда (подобна на овесена каша) и брашно от елда. Можете също така да намерите препечена елда крупа в магазина, който е известен като каша; има по-ядлив вкус, отколкото суровата елда.

    5. Просо

    Смята се, че просото е едно от най-добрите зърнени храни за хората с храносмилателна чувствителност, тъй като е без глутен и по-малко възпалително за организма от обикновените зърнени храни като пшеницата. Просото е прекрасно и когато се готви като каша или се използва в печени изделия, тъй като има естествено сладък вкус. Просото съдържа множество минерали, по-специално манган, магнезий, витамини от група В и желязо.

    Също така е висок източник на протеин на порция с 5 грама на 1/4 чаша. Като друг бонус просото е и едно от най-достъпните пълнозърнести храни, които можете да си купите. Отлично се комбинира с вегетариански ястия като супа, яхнии и може да се приготви в пилаф точно като ориз.

    6. Сорго

    Соргото е едно от по-малко известните зърна, но е и едно от най-уникалните и хранителни зърна. Соргото е заредено с фибри и протеини, съдържащи 8 грама порция на 1/4 чаша. Това са повече фибри, отколкото две порции овесени ядки и повече протеини, отколкото яйце!

    Соргото има естествено сладък вкус и се приготвя на вкусно, подпухнало зърно. Също така може да се пука точно като царевица и е лесно смилаем. Можете също да смилате сорго в брашно, което да използвате в печени изделия, тъй като има естествено сладък вкус, или да го сервирате точно както бихте направили ориз или овесени ядки. Ако се чувствате креативни, опитайте да направите свои собствени десерти с домашно брашно от сорго за естествено сладки лакомства. Просто мелете малко пълнозърнесто сорго в брашно с малка кафемелачка, пасатор или кухненски робот за по-здраво брашно за секунди!

    7. Див ориз

    Дивият ориз е друго естествено противовъзпалително зърно и се готви точно като обикновения ориз. Дивият ориз е естествено дъвчащ, има орехов и сладък вкус и е любим за пилафи и типични оризови ястия. Прекрасното при дивия ориз е, че той е по-богат на фибри от кафявия ориз, по-висок на калий и магнезий от кафявия ориз и е по-богат и на антиоксиданти. Всъщност естественият тъмен цвят на див ориз показва, че той е мощен източник на същите антиоксиданти, открити в плодовете, известни като антоцианини, които предлагат противоракови и антивирусни ползи.

    Дивият ориз е технически трева по природа и много хора се смилат по-лесно от другите зърнени култури. Опакова 5 грама протеин на 1/4 порция чаша; също така е с ниско съдържание на мазнини и високо съдържание на микроелементи.

    8. Черен ориз

    Черният ориз е истинско пълнозърнесто, но той е уникален за другите зърнени култури, тъй като е най-тъмният от всички зърнени култури и един от хранително най-плътните, що се отнася до съдържанието на антиоксиданти. Черният ориз съдържа повече антоцианини от дивия ориз и дори боровинките! Освен това е чудесен източник на аминокиселини и протеини, макар и не пълноценен протеин. Черният ориз съдържа 4 грама протеин на порция и има отличен сладко-ядков вкус.

    Можете да намерите черен ориз от различни компании и той може да има различни имена в зависимост от марката, варираща от ориз Japonica, забранен ориз или черен сладък ориз.

    Опитайте тази салата от черен ориз и манго за прекрасна сезонна рецепта, използваща черен ориз!

    Още няколко идеи ...

    Въпреки че някои от тези зърна (и псевдозърна) може да са нови за вас, не ги изключвайте, без първо да опитате. Древните форми на пшеница като пшеница Камут, фаро, спелта и фрике също са по-лесни за смилане от обикновената пшеница.

    Пълнозърнестият ечемик и пълнозърнестата ръж също са пълни с антиоксиданти, с по-ниско съдържание на глутен от пшеницата, отлични за регулиране на кръвната захар и съдържат множество видове ползи за храносмилането. Така че, освен ако нямате целиакия, не позволявайте на страха от глутен да ви предпази от тези прекрасни храни, защото те са отличен здравословен избор и са много по-добри от хибридизираните пшенични продукти.

    Ако търсите още повече рецепти, не забравяйте да разгледате нашето приложение Food Monster. За тези, които го нямат, това е брилянтно приложение за храна, достъпно както за Android, така и за iPhone. Това е чудесен ресурс за всеки, който иска да изключи или намали алергени като месо, млечни продукти, соя, глутен, яйца, зърнени храни и други, да намери страхотни рецепти, съвети за готвене, статии, препоръки за продукти и инструкции. Приложението ви показва как предпочитанията за диета/здраве/храна могат да бъдат пълни с вкусно изобилие, а не с ограничения. Опитайте някои от тези пълнозърнести храни при следващото си хранене и ни уведомете кой е вашият любим вариант без глутен!

    Източник на водещо изображение: marekuliasz/Shutterstock