Лиза Лилиен е автор на бестселъри в Ню Йорк Таймс и създател на Hungry Girl, където споделя здравословни рецепти и реалистични съвети и трикове.

Barbie Cervoni MS, RD, CDCES, CDN, е регистриран диетолог и сертифициран специалист по грижа и образование за диабет.

храни

Arx0nt/Гети изображения

Смесените съобщения върху пълнозърнести храни оставят много хора объркани относно това какво да ядат. Въпреки че ползите от фибрите са широко приети, имат ли пълнозърнестите храни твърде много въглехидрати, за да се впишат в плана за здравословно хранене? Какво ще кажете за отслабване? Ето какво трябва да каже изследването.

Пълнозърнести срещу рафинирани зърна

Разбирането на разликата между пълнозърнести и рафинирани зърна е първата стъпка към осмислянето на изследванията. Пълнозърнестите храни запазват всичките си оригинални компоненти. Всъщност те трябва да имат и трите части, за да се считат за цяло зърно. Например пълнозърнестата пшеница съдържа ендосперма, триците (външния слой с високо съдържание на фибри) и зародиша (който е богат на витамин Е). Рафинираните зърна, от друга страна, са лишени от тези хранителни слоеве, което ги прави с по-високо съдържание на обикновено нишесте и по-малко с фибри и други ключови хранителни вещества.

Примери за пълнозърнести храни включват киноа, овесени ядки, пълнозърнесто брашно, пуканки и кафяв ориз. А зърнените култури като freekeh, wheatberry и farro са пълнозърнести храни, които са станали по-популярни през последните години. Обогатеното брашно, бял ориз и бял хляб са примери за рафинирани зърна.

Какво казва изследването

Националното проучване за здравни и хранителни изследвания (NHANES) събира широкомащабни данни за хранителните модели при деца и възрастни в САЩ. След проучване на данните от NHANES, изследователите установиха, че консумирането на пълнозърнести храни вместо рафинирани зърна значително подобрява приема на фибри и други полезни хранителни вещества.

Освен това, както за деца, така и за възрастни, които отговарят на препоръките за прием на пълнозърнести храни, е показано, че имат по-нисък индекс на телесна маса (ИТМ), намалена вероятност от наднормено тегло и затлъстяване и по-малка обиколка на талията. Важно е обаче да имате предвид размера на порцията.

Въпреки че зърнените храни са здравословен избор, преяждането с тях може да доведе до наддаване на тегло. Една порция пълнозърнест хляб е една филия. Ако консумирате пълнозърнести зърнени храни, 1/2-3/4 чаши е една порция. И когато ядете ориз или тестени изделия, около 1/2 чаша е една порция.

Замяната на рафинирани зърна с пълнозърнести храни също изглежда предлага ползи за здравето, освен загуба на тегло. Проучване от 2012 г. постави 79 жени с наднормено тегло и затлъстяване в постменопауза в две различни групи. И двете групи са били на диета с ограничено количество калории, но едната е яла пълнозърнести храни, а другата е консумирала рафинирани зърнени храни. Въпреки че и двете групи са загубили еднакво количество тегло, пълнозърнестата група е имала по-голям спад в процента на маслената маса. Освен това, рафинираната зърнена група е повишила LDL (лошия холестерол). Освен загуба на тегло, пълнозърнестите храни показват положителни ефекти върху телесния състав.

Голям преглед на изследванията върху пълнозърнести храни потвърждава това наблюдение. Изглежда, че има консенсус, че заместването на рафинираните зърна с пълнозърнести храни води до намаляване на телесните мазнини, дори когато телесното тегло остава същото. Това посочва важен ъгъл, който трябва да се има предвид при оценката на здравето само въз основа на телесното тегло. Числото на скалата не разказва цялата история. Изборът на пълнозърнести храни над рафинираните може да доведе до вътрешни промени в тялото, като загуба на мазнини, които оказват влияние не само върху теглото. По-ниската телесна мастна маса и по-ниският LDL холестерол са полезни промени за здравето на сърцето.

Добавяне в пълнозърнести храни

Ако в момента не ядете зърнени храни, добавянето на пълнозърнести храни към плана ви за хранене може да бъде полезен начин за увеличаване на общия прием на фибри. Фибрите имат добре документирани ползи за отслабване. Чрез увеличаване на ситостта и подпомагане на храносмилането, фибрите играят важна роля за устойчивата загуба на тегло. Освен ако не сте диагностицирани със здравословно състояние, което ограничава приема на зърнени храни (или ако сте решили да приемете план за по-ниско хранене на въглехидрати по лични причини), няма причина да изключите зърнените храни от вашия хранителен план. Ключът към яденето на зърнени храни е изборът на правилния вид зърно и подходящия размер на порцията.

Ето няколко идеи за интегриране на повече пълнозърнести храни (и фибри) във вашия живот:

  • Закусете на порция пълнозърнести овесени ядки. Изберете овес, отрязан от стомана или старомоден овес без добавена захар, за да получите максимално хранене от вашата пълнозърнеста закуска. Добавете порция плодове и малко нарязани ядки за пълноценна закуска. Или за да накарате една порция да отиде по-далеч, опитайте да ги приготвите в стил "отглеждане на овесени ядки".
  • Закуска с пълнозърнести бисквити. Потърсете пълнозърнести крекери с прости съставки и много фибри. Натрупайте ги с зеленчуци, авокадо, ядково масло или хумус. За заместител на сандвич с високо съдържание на протеини добавете резенчета домат, жълта горчица и филийки пуйка. Имайте предвид, че една порция бисквити обикновено е около четири бисквити.
  • Увийте пълнозърнест плосък хляб около фиксиращите ви сандвичи. Вместо бял хляб или пухкави кифлички, пълнозърнеста обвивка или плоски хляб ще ви заситят по-дълго. Не забравяйте да проверите списъка на съставките на етикета на храните за думите „пълнозърнест“.
  • Използвайте пълнозърнести зърнени храни, за да „изпържите“ любимите си храни. Експериментирайте с умен кухненски хак, като търгувате с бяло брашно и горещо масло за зърнени храни и яйца с високо съдържание на фибри. Създайте хрупкаво "пържено пиле" по здравословен начин.

Дума от Verywell

Всеки е малко по-различен, когато става въпрос за постигане на идеален баланс на въглехидрати. Ако искате да направите здравословна промяна, просто изключете рафинираните въглехидрати за техните по-малко обработени пълнозърнести аналози. Това е чудесно място за начало, което предлага доказани предимства. Експериментирайте с натурални храни, които харесвате, за да намерите правилното меню, което да захранва тялото ви.